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日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】

ハリ・コシ、ツヤのある髪の女性は、いくつであっても若々しく健康的にみえますよね。「ヘアケアをどんなに頑張っても、なかなか健康的な髪質にならない…。」「髪がパサつく」「枝毛や切れ毛が多い」そんな悩みをかかえている方も多いかと思います。健康的な髪を手に入れるためには、髪の毛の材料となる栄養をしっかり摂ることも大切。今回は、髪に必要な栄養素と、注意すべき食べ物、髪にとって嬉しい栄養レシピをご紹介します。2020年07月28日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘアヘアケアヘルシー・ダイエットレシピ栄養素・成分美髪
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ヘアトラブルの悩みをチェック

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
出典:unsplash.com
☑︎髪がパサつく
☑︎髪のハリ・コシがない
☑︎髪のツヤがない
☑︎枝毛や切れ毛が多い
☑︎抜け毛が多い
☑︎頭皮が脂っぽい

みなさんは、何個チェックがつきましたか?ひとつでも、髪の悩みを抱えている方は〈髪の材料となる栄養〉が不足しているかもしれません。シャンプーやトリートメントなどのヘアケアももちろん大切ですが、健康な髪をつくるためには、材料になる栄養素をしっかり摂ることも大切です。今回は、髪の毛に必要な栄養素と、髪に悪影響を与える食べ物、簡単な栄養レシピを紹介したいと思います。

Point 1:髪に必要な三大栄養素を摂ろう

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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まずは、健康な髪の毛をつくるために必要な栄養素をみていきましょう。どの髪トラブルがある方でも、この3つの栄養素は大切になってきます。髪の毛の状態は、土台の頭皮の状態がとても大切。頭皮や皮膚、粘膜など身体をつくるための材料は似ているので、頭皮や髪の毛だけではなく皮膚のためにも必要な栄養素です。意識して食べるようにしてみましょう。

髪の毛の材料になる、タンパク質

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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髪は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質を主成分に出来ています。タンパク質は、皮膚や臓器・筋肉などからだの材料になる栄養素です。タンパク質をt摂る量が不足していると、からだの他の部分に優先的に使われ、髪の毛まで栄養が行き渡りにくくなります。その結果、材料が不足している髪の毛は、枝毛や切れ毛、薄毛、ハリやコシが無くなるなど髪質が不安定になってしまいます。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質は、お肉や魚・大豆製品・卵に多く含まれています。お肉は、脂身の多い部分は食べ過ぎには注意してくださいね。納豆や豆乳などの大豆製品には、イソフラボンやビタミンも豊富なので、頭皮の状態を整えるのにもぴったりの食品です。
出典:unsplash.com

タンパク質は、お肉や魚・大豆製品・卵に多く含まれています。お肉は、脂身の多い部分は食べ過ぎには注意してくださいね。納豆や豆乳などの大豆製品には、イソフラボンやビタミンも豊富なので、頭皮の状態を整えるのにもぴったりの食品です。

髪を育てる、亜鉛

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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亜鉛はタンパク質が髪に変わるのを助ける栄養素です。タンパク質を充分に摂ったとしても、亜鉛が不足していると髪に還元することができません。また、亜鉛が不足すると代謝が悪くなり、抜け毛の原因になることもあります。食事だけでは足りない、という方は、サプリメントで摂ることもおすすめですが、摂りすぎると悪影響があるので、摂りすぎには注意しましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣、豚レバー、ごま、パルメザンチーズ、アーモンドなどに含まれています。亜鉛は、クエン酸やビタミンなどと一緒に摂ると、吸収率がアップするといわれていますよ。亜鉛は髪以外にも体の中でさまざまな働きを担っています。しかし、比較的不足しやすい栄養素なので、意識して食べるようにしましょう。
出典:unsplash.com

牡蠣、豚レバー、ごま、パルメザンチーズ、アーモンドなどに含まれています。亜鉛は、クエン酸やビタミンなどと一緒に摂ると、吸収率がアップするといわれていますよ。亜鉛は髪以外にも体の中でさまざまな働きを担っています。しかし、比較的不足しやすい栄養素なので、意識して食べるようにしましょう。

新陳代謝を促す、ビタミン群

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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ビタミンにはたくさんの種類がありますが、それぞれが髪の毛の正常な成長を促す働きをしています。ビタミンは、食事から取り入れたタンパク質を出来るだけ無駄なく使えるようにサポートする働きをしています。その他にも、頭皮乾燥や皮脂の分泌過剰を防いだり、血行をよくすることで髪の成長を助けてくれます。

ビタミンA

新陳代謝を促進し、頭皮の乾燥やフケ・かゆみを防いでくれます。
【ビタミンAが含まれる食材】
緑黄色野菜(かぼちゃ、ニンジン)、レバー、ウナギなど
出典:unsplash.com

新陳代謝を促進し、頭皮の乾燥やフケ・かゆみを防いでくれます。
【ビタミンAが含まれる食材】
緑黄色野菜(かぼちゃ、ニンジン)、レバー、ウナギなど

ビタミンB群

ビタミンB群は育毛・発育を促すためにはたらいてくれます。
【ビタミンB群を含む食材】
レバー、卵、豚肉、玄米、青魚、大豆、緑黄色野菜など
出典:unsplash.com

ビタミンB群は育毛・発育を促すためにはたらいてくれます。
【ビタミンB群を含む食材】
レバー、卵、豚肉、玄米、青魚、大豆、緑黄色野菜など

ビタミンC

ビタミンCは、頭皮環境を整え、コラーゲンやタンパク質の構成を促す働きがあります。髪のトラブルの原因となる、疲労やストレスの回復にも効果がありますよ。
【ビタミンCが含まれる食材】
ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン、ゴーヤ、焼き海苔など
出典:unsplash.com

ビタミンCは、頭皮環境を整え、コラーゲンやタンパク質の構成を促す働きがあります。髪のトラブルの原因となる、疲労やストレスの回復にも効果がありますよ。
【ビタミンCが含まれる食材】
ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン、ゴーヤ、焼き海苔など

ビタミンE

血行の流れを良くして、健康な髪の毛を育てるサポートをしてくれます。
【ビタミンEが含まれる食材】
アーモンド、バター、玄米など
出典:unsplash.com

血行の流れを良くして、健康な髪の毛を育てるサポートをしてくれます。
【ビタミンEが含まれる食材】
アーモンド、バター、玄米など

Point 2:発毛を妨げる食べ物に注意

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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髪の毛にとって栄養のある食べ物をせっかく食べても、油っぽい食べ物が多いと頭皮の毛穴が詰まり、髪まで栄養が潤滑に行き渡らなくなります。だからといって我慢しすぎると、ストレスになってかえって良くないこともありますが、意識して適度に控えることも髪にとっては大切です。どんな食べ物が髪に悪影響があるのか、見ていきましょう。

油っぽい食べ物

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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お肉や、インスタント食品、ジャンクフード、スナック菓子。こういった、脂質の多い食事を頻繁に摂ると、皮脂分泌が過剰になってしまいます。すると、皮脂が毛穴を詰まらせたり、頭皮に炎症が起きやすくなり、抜け毛が増えるなどの出ます。動物性脂肪が多く含まれているお肉は、タンパク源としても必要なので、脂身が多い部分を避けて摂るようにしましょう。チョコレートに含まれる糖分にも、皮脂分泌を過剰にする可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。

カフェインなどの刺激物

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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コーヒーや紅茶などに含まれているカフェイン。カフェインには、発毛を促す「アデノシン」という成分を壊すと言われています。1日に1〜3杯程度なら問題ありませんが、過剰摂取には気をつけましょう。最近はカフェインレスのコーヒーや紅茶も増えているので、カフェインの摂りすぎが気になる方にはおすすめですよ。無印良品は、カフェインレスのインスタントコーヒーや紅茶パックの種類も多く、美味しいのでぜひ試してみてくださいね。

塩分の摂りすぎ

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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外食やコンビニ弁当、加工食品など、塩分が多く含まれている食事の摂りすぎは、抜け毛を促す場合があると言われています。味付けの濃い食事が多い方は、知らず知らずのうちに塩分過多になっているかもしれません。外食や加工食品を食べる回数を減らすなど、工夫することも大切です。

アルコールの摂りすぎ

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
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過度なアルコールの摂りすぎも、肝臓に負担がかかるため注意が必要です。肝臓は髪に必要なタンパク質をつくる臓器なので、発育に悪影響が出る可能性もあります。また、アルコールを分解するために大量のビタミンB群を消費します。ビタミンB群は、新しい髪をつくりだすために必要な栄養素なので、欠如すると薄毛などのトラブルが起きやすい場合もあります。

髪の毛にいい栄養レシピ

牡蠣とほうれん草のクリーム煮

牡蠣には髪に大切な亜鉛がたっぷり含まれています。生牡蠣とレモンでも十分美味しく、栄養も摂れますが、このレシピも美味しくておすすめです。ほうれん草のビタミンCが、牡蠣の亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。
出典:

牡蠣には髪に大切な亜鉛がたっぷり含まれています。生牡蠣とレモンでも十分美味しく、栄養も摂れますが、このレシピも美味しくておすすめです。ほうれん草のビタミンCが、牡蠣の亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。

夏野菜たっぷり!簡単ドライカレー

緑黄色野菜には、ビタミンAやC、鉄分やカルシウムなど栄養が豊富に含まれています。カレーのスパイスの血行改善効果と、栄養たっぷりの夏野菜、トッピングに卵も加えればたくぱく質もバッチリ!色の濃いほうれん草やブロッコリーなどの野菜は、特に栄養価が高いので、カレーの具材に加えるのもおすすめですよ。
出典:

緑黄色野菜には、ビタミンAやC、鉄分やカルシウムなど栄養が豊富に含まれています。カレーのスパイスの血行改善効果と、栄養たっぷりの夏野菜、トッピングに卵も加えればたくぱく質もバッチリ!色の濃いほうれん草やブロッコリーなどの野菜は、特に栄養価が高いので、カレーの具材に加えるのもおすすめですよ。

レバニラ炒め

豚レバーには、亜鉛が豊富に含まれており、他にも鉄やビタミンなど、不足しがちな栄養素が摂れる食材です。にらに含まれるビタミンCが亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。
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豚レバーには、亜鉛が豊富に含まれており、他にも鉄やビタミンなど、不足しがちな栄養素が摂れる食材です。にらに含まれるビタミンCが亜鉛の吸収率をアップしてくれますよ。

ほうれん草とにんじんのアーモンド和え

「食べるサプリメント」といわれている、ナッツ。一粒の中に栄養がぎゅっと詰まっています。中でもアーモンドは亜鉛が豊富に含まれているのが特徴。ビタミンAが豊富なにんじん、ビタミンCが豊富なほうれん草と一緒に食べて髪にも優しいレシピです。そのまま食べてもおいしいナッツですが、油分も多いので、1日に片手一杯分を目安に食べるようにしましょう。
出典:

「食べるサプリメント」といわれている、ナッツ。一粒の中に栄養がぎゅっと詰まっています。中でもアーモンドは亜鉛が豊富に含まれているのが特徴。ビタミンAが豊富なにんじん、ビタミンCが豊富なほうれん草と一緒に食べて髪にも優しいレシピです。そのまま食べてもおいしいナッツですが、油分も多いので、1日に片手一杯分を目安に食べるようにしましょう。

トマトのごま和え

髪や頭皮の老化の予防に効果的な、抗酸化作用のあるリコピン。リコピンが豊富に含まれたトマトと、たんぱく質・ミネラル・ビタミン・脂質など栄養価の高いゴマの組み合わせ!簡単で髪にも嬉しい、栄養たっぷりのレシピ。献立の一品におすすめです。
出典:

髪や頭皮の老化の予防に効果的な、抗酸化作用のあるリコピン。リコピンが豊富に含まれたトマトと、たんぱく質・ミネラル・ビタミン・脂質など栄養価の高いゴマの組み合わせ!簡単で髪にも嬉しい、栄養たっぷりのレシピ。献立の一品におすすめです。

ツナ入り、ニンジンしりしり

にんじんには、髪に必要なビタミンAが豊富に含まれており、頭皮の乾燥やフケを予防してくれる役割があります。ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンのため、炒め物で食べるとからだへの吸収率がよくなりますよ。卵やツナのたんぱく質も豊富にとれる、にんじんしりしりは美味しくて簡単でとてもおすすめです。
出典:

にんじんには、髪に必要なビタミンAが豊富に含まれており、頭皮の乾燥やフケを予防してくれる役割があります。ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンのため、炒め物で食べるとからだへの吸収率がよくなりますよ。卵やツナのたんぱく質も豊富にとれる、にんじんしりしりは美味しくて簡単でとてもおすすめです。

鮭茶漬け

鮭には、質の良いタンパク質、ビタミンB類、オメガ3脂肪酸など皮膚や髪にとっていい栄養がたっぷり。オメガ3脂肪酸などの脂肪酸が減ってしまうと、髪のツヤがなくなりパサついてしまいます。これらの脂肪酸は30代をピークに減少していくといわれているので、食事から美味しく摂りましょう!
出典:

鮭には、質の良いタンパク質、ビタミンB類、オメガ3脂肪酸など皮膚や髪にとっていい栄養がたっぷり。オメガ3脂肪酸などの脂肪酸が減ってしまうと、髪のツヤがなくなりパサついてしまいます。これらの脂肪酸は30代をピークに減少していくといわれているので、食事から美味しく摂りましょう!

健康的な髪を育てるために

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【髪編】
出典:unsplash.com
髪の毛に良い栄養素は、それぞれが力を補い合って、より高い効果を生み出していきます。たんぱく質だけ、亜鉛だけ、ビタミンだけ、と偏って摂るのではなく、それぞれをバランスよく食べることが大切です。また、髪の毛だけを意識するのではなく、頭皮の状態もチェックしてみてくださいね。頭皮の状態は、髪の毛にダイレクトに影響します。頭皮の毛穴を詰まらせないように、偏った食生活をしている方は見直してみましょう。もちろん、内側からのケアと合わせて外側からのケアも大切。髪のお手入れ方法は、下の記事も参考にしてみてくださいね。健康的で美しい髪を育てていきましょう

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