春が待ち遠しいけれど、油断は禁物。冬は「脱水症」予防を大切に。
そこで今回は、寒い季節の冬こそ気をつけてほしい「脱水症状」と「水分補給」のコツについてご説明したいと思います。
体のだるさ、疲れやすい、お腹の調子が悪い、など・・。病院に行くほどではないけど、いつもと違う体の違和感を感じる“プチ不調”。この冬ばかりに起こる症状があるなら、その一因には、脱水症状が当てはまるかもしれません。
冬は体を温めることが重視されがちですが、「水分補給」にも注目してみましょう。
【はじめに】どうして冬のほうが「かくれ脱水」になりやすい？
冬の空気は、乾燥しがち。肌や唇などの水分を奪います
1年の中で最も空気が乾燥するのが、12～2月と言われています。
空気が乾燥するというのは、すなわち、空気に含まれる水分が少ないということ。冬にあたるこの時期の大気、そして、暖房をよく使用することで一層乾燥する室内の空気にも注意が必要です。
無意識のうちに、汗をかきやすい。
野菜不足やアルコールの多量摂取など、食生活が乱れやすい時期
1年の中でも寒い季節は生野菜を始めとする野菜類の摂取量が少なくなるといわれています。野菜の価格が高騰しやすくなることも一理ありますが、寒い季節に野菜を摂るためには煮込んだり炒めたりと、あたたかく調理したいもの。それが手間に感じて、健康的な食材から縁遠くなりがちなのだそうです。
また、新年会などアルコールを楽しむパーティーが多いのも特徴。利尿作用のあるアルコールをたくさんとると、体は脱水状態に近づいてしまいます。
脱水状態をもたらす、ウイルスによる病気になりやすい時期
冬はインフルエンザが流行りやすい時期。高熱が出ると食欲もなくなり、脱水状態を引き起こしやすくなります。
また、ノロウイルスやロタウイルスなどの感染性胃腸炎も流行しやすいです。これらの感染症の主な症状は下痢や嘔吐ですが、体から一気に水分や電解質が失われてしまうため、簡単に脱水状態となってしまいます。
「脱水症の予兆」に気づく為の【4つのチェックリスト】
１．口の中が乾燥する
唇が切れたり、口の中が切れたりして、食事がつらくなってしまうのが、口の乾燥。唇や舌といった口まわりの乾燥は、脱水症状の予兆の1つです。
また、唾液の量も少なくなる傾向が。唾液は口の中の細菌の繁殖を抑えたり、虫歯を防ぐ、口の中を中性に保つ、などの働きがあります。そのため唾液の量が減ると、口の中が清潔ではない状態になってしまうことも。
２．皮膚が、いつもより乾燥している
手がかさかさしている、化粧のりがよくない、粉をふいているなど、これらの乾燥肌も、脱水症状の予兆です。
もちろん保湿ケアが足りていないからという要因も考えられますが、「１．口の中が乾燥する」に該当している方は、まず乾燥肌の保湿ケアよりも、水分を摂ることを重視したほうが良いかもしれません。
３．体のだるさ、ふらつき
体内の水分量が減ると、ナトリウムも不足していきます。すると、体がだるく感じたり、ふらつきを感じることがあります。
特に、汗をかくとナトリウム不足に陥りやすいため、たくさんの汗をかいた後に注意しなければならないサインになります。
４．トイレの回数が少ない
体の水分量が減るとトイレに行く回数や量、色などが変化します。
大人は1日7～8回と言われていますが、個人差もあり3～4回の人もいます。自分は健康時、どのくらいの間隔でトイレに行くかを理解しておくと、トイレの回数が減ったときに気づきやすいですね。
いざ実践。「上手な水分補給」のための【5つのアドバイス】
① 「一度に大量」ではなく「こつこつ、少しずつ」を習慣に。
のどが渇いたと感じた時は、もう体の水分不足は始まっています。意識的に薬を飲む感覚と同じように、水分補給をするタイミングを決め、意識的に摂取しましょう。
一度に、たくさんの量を摂れば、あとはOKというわけではなく、少しずつがポイントです。起床時、朝昼夜の食事の時間、午前10時午後3時、入浴時、就寝時など、自分の生活スタイルのなかで、水分摂取のタイミングを作り、習慣にしていきましょう。
量はコップ1杯で十分です。大切なことは飲むときに喉が渇いていなくても、意識して水分補給を心掛けることです。
もちろんこれらのタイミング以外にも運動の前後や何か飲みたいと思った時には水分補給しましょう。
② 水分をとれる献立づくりを。
水分と聞くと飲み物ばかりを連想していまいますが、1日の水分摂取量のうち、食事から約1ℓを摂取しているといわれています。（一方で、飲み物は約1.2ℓ）
水分量の多い食材には、野菜やキノコ類、果物、肉、魚などが挙げられます。おすすめの調理法は煮込み料理や鍋。これらの野菜類をたっぷり意識してとりましょう。
※逆に水分が少ない食品としては、豆類やご飯などの穀類が挙げられます。
③ アルコールを飲んだ時こそ、要注意。
アルコールやコーヒー、紅茶には利尿作用があるので、飲み物とはいえ、油断禁物です。アルコール濃度が高いほどその利尿作用も強くなり、さらにアルコールを分解するために体の中の水分を使ってしまいます。
そのため、お酒を飲んだ際にはしっかりと食事をとり、食事からも水分や電解質を体に入れてあげることを意識しましょう。
④ 【水の選び方】硬水を選ぶと、便秘改善や食欲増進効果も
水の種類には色々ありますが、体調を改善したいと思うとき、おすすめなのは、水道水ではなく、ミネラルをたくさん含んだ硬水です。便秘に悩んでいる方にも、頼れる味方になってくれるはず。
また、炭酸水にもご注目。数口飲むことで食欲増進効果が期待できます。たくさん飲むとお腹が膨れ、食事量が減ってしまうので、量をほどほどにコントロールしましょう。
⑤ 【水の選び方】ウイルスによる脱水には「経口補水液」を。
ウイルス感染症による下痢などで、脱水状態気味の場合。水ではなく「経口補水液」を選びましょう。
体から失われたものは水分だけではなくナトリウムなどの電解質です。このナトリウムは経口補水液にたくさん含まれていて、ブドウ糖と一緒に摂取することにより、吸収のスピードを上げることができます
摂取量はというと、大人は1日500～1000mlの経口補水液を、少しずつ、何度かにわけて飲んだ方が効果的です。常温で飲むことが最も効果的と言われています。
いかがでしたでしょうか
いかがでしたでしょうか。
体の中の水分は、実は、血液中よりも、筋肉の中に存在している方が多く、筋肉のうち75％が水分と言われています。そのため男性よりも筋肉の少ない女性のほうが、水分を貯めにくい体質だといわれています。
水分補給の大切さを「なんとなく」ではなく「しっかり」知ったうえで、脱水症状に気をつける生活を送りましょう。自分の健康管理を見つめ直す良い機会にもなるはずです。
底冷えする寒さの日々が続いていますが、つい、水分補給がなおざりになっていませんか？
乾燥しやすい冬の季節ですが、私たちはというと、「あまり喉が渇かない」「冷たい飲み物ではなくあたたかい飲み物が飲みたいけど、用意するのが手間」などの理由で、無意識のうちに飲み物が遠ざかっていく生活に陥りがち。そこで引き起こされるのが、「かくれ脱水」です。
特にマスクなどをずっとしている方は、喉が渇きにくいため、自分が水分不足であることに気づいてない方が多いそうです。