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おこもりライフの運動不足解消に。気にしておきたい7つのポイントケア

おこもりライフの運動不足解消に。気にしておきたい7つのポイントケア

お天気の悪い日や寒い季節は、家で過ごす時間が多くなりがち。家の中だとトイレやお風呂など必要最低限の活動のみになり、どうしても運動不足になってしまいますよね。筋力の衰えやむくみは、そのままにしておくと体型が崩れる原因になります。家でできる簡単なポイントケアを実践して、健康と体型を維持しましょう。2020年04月22日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティーストレッチおうち時間セルフケアエクササイズ
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家の中でも“おこもり”してない?

おこもりライフの運動不足解消に。気にしておきたい7つのポイントケア
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外に出られない日は、家での活動を充実させたい!読書や映画、料理などももちろんいいけど、減ってしまった運動量もしっかりカバーしたいですよね。インドアな日も体は健やかに。今回は体の各部位、そしてメンタルに効果的な7つのポイントケアを紹介します。動画も載せていますから、早速マネしてみてくださいね!

家でできる運動不足解消、7つのポイントケア

凝り固まった肩に「簡単タオルストレッチ」

もともと肩こりに悩んでいる人はいませんか?家にいてスマホを操作する時間が長くなると、ふと顔をあげたら肩や首に激痛が、なんてこともありますよね。肩こりが酷いと頭痛や吐き気などの原因になる可能性もありますので、たくさん動かして解消しましょう。肩こりの解消には、僧帽筋(そうぼうきん)がある肩甲骨まわりが重要なポイントのようです。
出典:pixabay.com

もともと肩こりに悩んでいる人はいませんか?家にいてスマホを操作する時間が長くなると、ふと顔をあげたら肩や首に激痛が、なんてこともありますよね。肩こりが酷いと頭痛や吐き気などの原因になる可能性もありますので、たくさん動かして解消しましょう。肩こりの解消には、僧帽筋(そうぼうきん)がある肩甲骨まわりが重要なポイントのようです。

肩甲骨はがしなど、肩こり解消の方法がさまざま紹介されていますが、ここではタオルを使って気軽にできるストレッチを紹介します。
1.フェイスタオルを持ち、肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
2.手を上にあげて胸を広げるストレッチ×3回
3.手を上にあげてお腹を伸ばすストレッチ×3回
4.手をあげた状態で左右に倒し脇腹を伸ばすストレッチ×4セット
5.タオルを掴んだ手を背中にまわして肩甲骨を動かすストレッチ×4回
出典:unsplash.com

肩甲骨はがしなど、肩こり解消の方法がさまざま紹介されていますが、ここではタオルを使って気軽にできるストレッチを紹介します。
1.フェイスタオルを持ち、肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
2.手を上にあげて胸を広げるストレッチ×3回
3.手を上にあげてお腹を伸ばすストレッチ×3回
4.手をあげた状態で左右に倒し脇腹を伸ばすストレッチ×4セット
5.タオルを掴んだ手を背中にまわして肩甲骨を動かすストレッチ×4回

デスクワークでバキバキの背中に「背中を鍛えるトレーニング」

家での仕事や勉強時間が続くと、デスクに前かがみになった姿勢を維持することで、背中が丸くなりバキバキに。背筋を鍛えて疲れにくい体をしましょう。背筋トレーニングと言えばうつ伏せになって上半身を持ち上げる動きが一般的ですが、あごを上げて頭から上に持ち上げるために腰に負担がかかる間違った動きをしている人が多いのだとか。
出典:unsplash.com

家での仕事や勉強時間が続くと、デスクに前かがみになった姿勢を維持することで、背中が丸くなりバキバキに。背筋を鍛えて疲れにくい体をしましょう。背筋トレーニングと言えばうつ伏せになって上半身を持ち上げる動きが一般的ですが、あごを上げて頭から上に持ち上げるために腰に負担がかかる間違った動きをしている人が多いのだとか。

そこで今回は、寝ながらできて、効果的に背中にアプローチできる背中引き締めトレーニングを紹介します。筋力トレーニングというと難しいイメージや負担が大きいイメージがありますが、家で簡単にできるトレーニングも多くありますよ。

1.うつぶせに寝て、両手を前にのばす。
2.両手両足を上に持ち上げる。
3.肘を引いて腕をまげる。
4.背中の筋肉を意識しながら30回行う。
出典:unsplash.com

そこで今回は、寝ながらできて、効果的に背中にアプローチできる背中引き締めトレーニングを紹介します。筋力トレーニングというと難しいイメージや負担が大きいイメージがありますが、家で簡単にできるトレーニングも多くありますよ。

1.うつぶせに寝て、両手を前にのばす。
2.両手両足を上に持ち上げる。
3.肘を引いて腕をまげる。
4.背中の筋肉を意識しながら30回行う。

同じ姿勢ばかりは腰にも負担「腰ツボ&マッサージ」

日本整形外科学会の報告によれば、腰痛で悩む人は国内に約3000万人もいるそう。腰痛によって手足にしびれを感じたり、だまっているだけで痛みを感じるのは要注意のようです。慢性的な腰の痛みには、安静にするよりも軽く運動したほうがよいとされています。
出典:pixabay.com

日本整形外科学会の報告によれば、腰痛で悩む人は国内に約3000万人もいるそう。腰痛によって手足にしびれを感じたり、だまっているだけで痛みを感じるのは要注意のようです。慢性的な腰の痛みには、安静にするよりも軽く運動したほうがよいとされています。

腰痛は解消したいけど、運動するために肝心の重い腰が上がらない。なんて人もいるのでは?そこで今回は、いつでもどこでもできる簡単なツボ押しとセルフマッサージを紹介します。

1.人差し指と中指の間、少し下にある骨の部分を押す。同じく薬指と小指の間、少し下にある骨の部分を押す。
2.肋骨をなぞって背中にまわったときにぶつかる細長い背中の筋肉、脊柱起立筋群を見つける。
(脊柱起立筋=棘筋+最長筋+腸助筋)
3.脊柱起立筋群にこぶしを当て、こぶしを当てた方に向かって体を曲げる。
4.反対側の腕を首元に当て体重をかけるように押すといい。
出典:

腰痛は解消したいけど、運動するために肝心の重い腰が上がらない。なんて人もいるのでは?そこで今回は、いつでもどこでもできる簡単なツボ押しとセルフマッサージを紹介します。

1.人差し指と中指の間、少し下にある骨の部分を押す。同じく薬指と小指の間、少し下にある骨の部分を押す。
2.肋骨をなぞって背中にまわったときにぶつかる細長い背中の筋肉、脊柱起立筋群を見つける。
(脊柱起立筋=棘筋+最長筋+腸助筋)
3.脊柱起立筋群にこぶしを当て、こぶしを当てた方に向かって体を曲げる。
4.反対側の腕を首元に当て体重をかけるように押すといい。

ぽっこりお腹を阻止しよう「お腹に効く有酸素運動」

運動不足になると気になりだすのが、お腹のたるみ。体重に変化がなくても、おなかがポヨンと出たように感じますよね。お腹を引き締めるワークアウトを実践して、体型を維持しましょう。ボディラインにも強く影響するお腹だから、少しきつめのトレーニングを頑張ってみませんか?
出典:pixabay.com

運動不足になると気になりだすのが、お腹のたるみ。体重に変化がなくても、おなかがポヨンと出たように感じますよね。お腹を引き締めるワークアウトを実践して、体型を維持しましょう。ボディラインにも強く影響するお腹だから、少しきつめのトレーニングを頑張ってみませんか?

タバタトレーニングと言われる筋力トレーニングで腹筋にアタック。タバタトレーニングは、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すトレーニング方法で、体のさまざまな部位に応用できます。

1.うつ伏せの状態で、肘とつま先のみをつけて体を持ち上げる。
2.膝を反対の胸に近づけるイメージで素早く蹴り出す。
3.左右繰り返しながら20秒間続ける。
4.10秒間のインターバルを挟んで再び2へ。8セット行う。
出典:unsplash.com

タバタトレーニングと言われる筋力トレーニングで腹筋にアタック。タバタトレーニングは、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すトレーニング方法で、体のさまざまな部位に応用できます。

1.うつ伏せの状態で、肘とつま先のみをつけて体を持ち上げる。
2.膝を反対の胸に近づけるイメージで素早く蹴り出す。
3.左右繰り返しながら20秒間続ける。
4.10秒間のインターバルを挟んで再び2へ。8セット行う。

体型維持には下半身が大切「お尻と太ももの境目を作るエクササイズ」

ひきこもり生活の中で、普段と最も運動量が変わるのが足ですよね。なにせ歩く量が減るわけですから、太ももの筋力も衰えやすくなってしまいます。実は足には面積の大きい筋肉が多くあって、その分消費エネルギーも大きいから基礎代謝を上げるために大切な部位なんです。
出典:unsplash.com

ひきこもり生活の中で、普段と最も運動量が変わるのが足ですよね。なにせ歩く量が減るわけですから、太ももの筋力も衰えやすくなってしまいます。実は足には面積の大きい筋肉が多くあって、その分消費エネルギーも大きいから基礎代謝を上げるために大切な部位なんです。

太ももの筋トレと言えばスクワットなどがありますが、想像以上に足がプルプルして続けるのに気力が必要ですよね。リラックスできるバスタイムを利用してエクササイズしてみましょう。「今日は運動しなかった!」という日も、お風呂に入りながら気軽に取り組めば1つの運動になりますよ。

1.手を湯船の端に、つま先を湯船の反対に付き、腰を浮かせる。
 (四つん這いの反対の状態です)
2.膝を左右に開いて閉じるのエクササイズを10回
3.3セット行う
出典:pixabay.com

太ももの筋トレと言えばスクワットなどがありますが、想像以上に足がプルプルして続けるのに気力が必要ですよね。リラックスできるバスタイムを利用してエクササイズしてみましょう。「今日は運動しなかった!」という日も、お風呂に入りながら気軽に取り組めば1つの運動になりますよ。

1.手を湯船の端に、つま先を湯船の反対に付き、腰を浮かせる。
 (四つん這いの反対の状態です)
2.膝を左右に開いて閉じるのエクササイズを10回
3.3セット行う

むくみは女の敵!「ふくらはぎマッサージ」

足のむくみは、体の下に降りてきた老廃物を上に押し戻せずに溜まることで発生します。上に押し戻すポンプの役割を果たすのがふくらはぎで、第2の心臓とも呼ばれますよ。ふくらはぎのむくみを放置すると、冷えや脂肪の原因になってさらにポンプの動きが鈍り、悪循環を招いてしまうんです。足上げなどのむくみとりだけでなく、ふくらはぎをマッサージして動きを蘇らせましょう。
出典:unsplash.com

足のむくみは、体の下に降りてきた老廃物を上に押し戻せずに溜まることで発生します。上に押し戻すポンプの役割を果たすのがふくらはぎで、第2の心臓とも呼ばれますよ。ふくらはぎのむくみを放置すると、冷えや脂肪の原因になってさらにポンプの動きが鈍り、悪循環を招いてしまうんです。足上げなどのむくみとりだけでなく、ふくらはぎをマッサージして動きを蘇らせましょう。

足のむくみを解消するのに大切なのが、ふくらはぎだけでなく足裏やアキレス腱、すねなど全体的に刺激することです。お風呂に入りながらや、フットバスで足を温めて行うと気持ちよいですよ。

1.足裏の土踏まずや凝り固まった部分をほぐす。
2.足首やアキレス腱を軽くつまむようにしてほぐす。
3.膝に向かってふくらはぎやすねを指圧する。
4.老廃物を流すようにふくらはぎを押しながら上に滑らせる。
5.膝裏のリンパ節を揉みほぐす。
出典:unsplash.com

足のむくみを解消するのに大切なのが、ふくらはぎだけでなく足裏やアキレス腱、すねなど全体的に刺激することです。お風呂に入りながらや、フットバスで足を温めて行うと気持ちよいですよ。

1.足裏の土踏まずや凝り固まった部分をほぐす。
2.足首やアキレス腱を軽くつまむようにしてほぐす。
3.膝に向かってふくらはぎやすねを指圧する。
4.老廃物を流すようにふくらはぎを押しながら上に滑らせる。
5.膝裏のリンパ節を揉みほぐす。

心と体のリズムを整えよう「自律神経を整えるヨガ」

家で過ごす日々が続くと、就寝時間が遅くなったり食事の時間が不規則になったりと生活リズムがくずれがち。内臓や血管など、わたしたちの体のあらゆる箇所を無意識に調整してくれる"自律神経"にも、大きな影響を与えます。自律神経が乱れると、体の不調だけでなく精神の不調が出てしまう場合もありますよ。お日様の光にしっかりあたり、時に部屋の空気を入れ替えて、自律神経を整えましょう。
出典:pixabay.com

家で過ごす日々が続くと、就寝時間が遅くなったり食事の時間が不規則になったりと生活リズムがくずれがち。内臓や血管など、わたしたちの体のあらゆる箇所を無意識に調整してくれる"自律神経"にも、大きな影響を与えます。自律神経が乱れると、体の不調だけでなく精神の不調が出てしまう場合もありますよ。お日様の光にしっかりあたり、時に部屋の空気を入れ替えて、自律神経を整えましょう。

ゆっくりと呼吸しながら体を動かし、心と体のリズムを整えるヨガの時間を、ライフスタイルに取り入れてみませんか?朝にやれば1日をフレッシュに動くパワーが、夜によれば疲れを取り去りゆっくりと眠りにつく安心感が得られますよ。

1.足をくまないあぐらのような姿勢で座る。
2.背筋を伸ばし、両手を頭の上で組んで肘を開く。
3.目線は少し上に向け、ゆっくりと呼吸をする。
4.呼吸しながら頭を戻し、肘を閉じながら前にかがむ。

ヨガは体中を伸ばしスッキリするポーズを組み合わせるのが特徴です。
続きは動画を見ながら挑戦してみてくださいね。
出典:unsplash.com

ゆっくりと呼吸しながら体を動かし、心と体のリズムを整えるヨガの時間を、ライフスタイルに取り入れてみませんか?朝にやれば1日をフレッシュに動くパワーが、夜によれば疲れを取り去りゆっくりと眠りにつく安心感が得られますよ。

1.足をくまないあぐらのような姿勢で座る。
2.背筋を伸ばし、両手を頭の上で組んで肘を開く。
3.目線は少し上に向け、ゆっくりと呼吸をする。
4.呼吸しながら頭を戻し、肘を閉じながら前にかがむ。

ヨガは体中を伸ばしスッキリするポーズを組み合わせるのが特徴です。
続きは動画を見ながら挑戦してみてくださいね。

スキマ時間のポイントケアで家でも健やかに過ごそう

おこもりライフの運動不足解消に。気にしておきたい7つのポイントケア
出典:unsplash.com
家にいて活動量が減っても、健康的な心と体を維持することが大切です。気軽にできるポイントケアは、体型の維持管理になるだけでなく、すっきり感や満足感が得られてとても気持ちがいいですよ。マンションやアパートの場合、家でのトレーニングは周囲への音漏れが気になるけど、今回紹介したメニューはどれも一人で静かにできるものばかり。スキマ時間を活用して体を動かし、明るい気持ちでひきこもりライフを過ごしましょう。

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