肌や体調を内側から立て直す、3つの『インナーケア』

肌や体調を内側から立て直す、3つの『インナーケア』

季節の変わり目は、誰でも体調や気持ちが不安定になりがちです。「スキンケアは変えていないのに、最近なんとなく肌荒れやくすみで調子がイマイチ」なんてことはありませんか?そんな時は、身体が本来持っている修復力を引き出す『インナーケア』をプラスして、体の中から立て直しましょう。今回は、食生活や運動、睡眠といった3つのポイントに注目して、おすすめのインナーケアをご紹介します。 2019年05月01日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
生活習慣
食生活
睡眠
運動
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身体の内側の声を聞く習慣をつけよう

お肌の状態は、身体の健康のバロメーターでもあります。たとえ高額なスキンケア用品を頑張って使ってみても、身体にとって不足している栄養や休息、過剰に摂りすぎている油ものなどが影響して体調のバランスを乱していると、お肌の状態もなかなか改善しません。いつのまにか当たり前になっている普段の生活習慣をチェックし、身体の内側の声に少し耳を傾けて、不調の本当の原因を探し出してみましょう。
出典:www.instagram.com(@nero_hair_salon)

お肌の状態は、身体の健康のバロメーターでもあります。たとえ高額なスキンケア用品を頑張って使ってみても、身体にとって不足している栄養や休息、過剰に摂りすぎている油ものなどが影響して体調のバランスを乱していると、お肌の状態もなかなか改善しません。いつのまにか当たり前になっている普段の生活習慣をチェックし、身体の内側の声に少し耳を傾けて、不調の本当の原因を探し出してみましょう。

『インナーケア』ってどんなもの?

『インナーケア』とは、栄養バランスのとれた食事・適度な運動・充分な睡眠といった生活全般の質を向上させ、身体の内側からアプローチする美容法です。健康なお肌づくりには表面上のケアだけでなく、全身のコンディションを整えることが大切。たとえばお肌のくすみを改善するなら、身体をあたためる食材を使った食べ物や飲み物を摂り、リラックスしたバスタイムで血行を促進した方が、ファンデーションを塗り重ねるよりずっと効果的なことがあるのです。
出典:stocksnap.io

『インナーケア』とは、栄養バランスのとれた食事・適度な運動・充分な睡眠といった生活全般の質を向上させ、身体の内側からアプローチする美容法です。健康なお肌づくりには表面上のケアだけでなく、全身のコンディションを整えることが大切。たとえばお肌のくすみを改善するなら、身体をあたためる食材を使った食べ物や飲み物を摂り、リラックスしたバスタイムで血行を促進した方が、ファンデーションを塗り重ねるよりずっと効果的なことがあるのです。

『インナーケア』の3つのポイント

春から初夏にかけての季節は、花粉や気温の寒暖差、強くなる紫外線、新しい生活環境による精神的ストレスなど、お肌の調子を狂わせる要因が特に集中しています。さまざまな変化に負けず、本来の健康バランスを自ら取り戻せるお肌づくりのために、基本的な4つのポイントをおさえておきましょう。
出典:www.instagram.com(@nero_hair_salon)

春から初夏にかけての季節は、花粉や気温の寒暖差、強くなる紫外線、新しい生活環境による精神的ストレスなど、お肌の調子を狂わせる要因が特に集中しています。さまざまな変化に負けず、本来の健康バランスを自ら取り戻せるお肌づくりのために、基本的な4つのポイントをおさえておきましょう。

① バランスの良い食生活

健康な身体を支え維持しているのは、なんといっても毎日の食事です。特に、肌細胞を活性化させ、ターンオーバーを正常な状態に保つためのビタミン類は、美肌のためにもきちんと摂取したい栄養素。また、腸内環境を整えてくれる発酵食品もインナーケアの強い味方です。
出典:unsplash.com

健康な身体を支え維持しているのは、なんといっても毎日の食事です。特に、肌細胞を活性化させ、ターンオーバーを正常な状態に保つためのビタミン類は、美肌のためにもきちんと摂取したい栄養素。また、腸内環境を整えてくれる発酵食品もインナーケアの強い味方です。

毎日の食事に積極的に取り入れたい栄養素とは?

【 ビタミンA 】
皮膚や粘膜の免疫力向上・老化を防ぐ抗酸化作用などが期待できるビタミンAは、ほうれん草、にんじん、かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれています。スープやシチュー、カラフルなオムレツなどにすれば、消化の良い状態で美味しく食べられますね。
出典:

皮膚や粘膜の免疫力向上・老化を防ぐ抗酸化作用などが期待できるビタミンAは、ほうれん草、にんじん、かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれています。スープやシチュー、カラフルなオムレツなどにすれば、消化の良い状態で美味しく食べられますね。

【 ビタミンB群 】
肌荒れ改善やターンオーバーの促進に欠かせないビタミンB群は、ナッツ類・卵・牛乳・レバー・かつお・さば・バナナ・小松菜などに多く含まれます。女性に嬉しい栄養が特に豊富なのはレバーですが、頻繁に食べるのが難しい場合はレバーペーストにしておくと、毎朝の朝食にも手軽に摂ることができて便利です。
出典:

肌荒れ改善やターンオーバーの促進に欠かせないビタミンB群は、ナッツ類・卵・牛乳・レバー・かつお・さば・バナナ・小松菜などに多く含まれます。女性に嬉しい栄養が特に豊富なのはレバーですが、頻繁に食べるのが難しい場合はレバーペーストにしておくと、毎朝の朝食にも手軽に摂ることができて便利です。

【 ビタミンC 】
抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑制してシミ・そばかすを予防する働きを持つビタミンCは、果実、野菜、芋類に多く含まれます。野菜や果実の場合、時間の経過や加熱によってビタミンCはどんどん失われていくので、新鮮なうちに食べることが大切。一方芋類のビタミンCは熱にも強いので、お料理の食材として幅広く活用できます。
出典:

抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑制してシミ・そばかすを予防する働きを持つビタミンCは、果実、野菜、芋類に多く含まれます。野菜や果実の場合、時間の経過や加熱によってビタミンCはどんどん失われていくので、新鮮なうちに食べることが大切。一方芋類のビタミンCは熱にも強いので、お料理の食材として幅広く活用できます。

【 ビタミンE 】
活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防するビタミンEは、強い抗酸化パワーでアンチエイジングに効果を発揮する栄養素です。ナッツ類やうなぎ、たらこ、かぼちゃなどに多く含まれます。中でもナッツは、小腹が空いた時に手軽につまめる間食に最適。ナッツを使ったヘルシーなおやつを作り置きしておくのもおすすめです。
出典:

活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防するビタミンEは、強い抗酸化パワーでアンチエイジングに効果を発揮する栄養素です。ナッツ類やうなぎ、たらこ、かぼちゃなどに多く含まれます。中でもナッツは、小腹が空いた時に手軽につまめる間食に最適。ナッツを使ったヘルシーなおやつを作り置きしておくのもおすすめです。

【 パントテン酸 】
ビタミンC・ビタミンEと一緒に摂ることで、高い抗ストレス効果を発揮するパントテン酸。また、ビタミンB6や葉酸と一緒に摂取すると免疫力が強化されます。多く含む食材は、レバー、鶏肉、納豆、アボカド、さつまいもなど。納豆は女性にとって大切なイソフラボンも豊富なので、アボカドとの組み合わせは美肌づくりへの最強コンビとも呼ばれます。
出典:

ビタミンC・ビタミンEと一緒に摂ることで、高い抗ストレス効果を発揮するパントテン酸。また、ビタミンB6や葉酸と一緒に摂取すると免疫力が強化されます。多く含む食材は、レバー、鶏肉、納豆、アボカド、さつまいもなど。納豆は女性にとって大切なイソフラボンも豊富なので、アボカドとの組み合わせは美肌づくりへの最強コンビとも呼ばれます。

発酵食品で腸活を

発酵食品には、腸内に存在する免疫細胞を活性化させ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。体内の免疫細胞のうち、およそ6割が集中していると言われる腸を元気にすることは、健やかなお肌づくりにも欠かせません。ヨーグルトと甘酒、味噌と酒粕、キムチとチーズなど、発酵食品同士の美味しい組み合わせもどんどん活用してみましょう。
出典:

発酵食品には、腸内に存在する免疫細胞を活性化させ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。体内の免疫細胞のうち、およそ6割が集中していると言われる腸を元気にすることは、健やかなお肌づくりにも欠かせません。ヨーグルトと甘酒、味噌と酒粕、キムチとチーズなど、発酵食品同士の美味しい組み合わせもどんどん活用してみましょう。

ドリンクにも身体へのケアをプラス

【 朝の白湯(さゆ) 】
朝起きたとき、ゆっくり時間をかけて飲むことで身体を目覚めさせ、体内を活性化する効果があるとされる白湯(さゆ)。あたたかい白湯は血行を促進するため、むくみや便秘の解消、冷え性の改善なども期待できるとも言われています。
作り方は沸かしたお湯を適温まで冷ますだけなので、誰でも簡単に実践できますね。朝は一杯のコーヒーが習慣という方も、お肌の不調を感じた時は刺激物であるカフェインを避け、胃腸に優しい白湯を試してみませんか?
出典:www.pexels.com

朝起きたとき、ゆっくり時間をかけて飲むことで身体を目覚めさせ、体内を活性化する効果があるとされる白湯(さゆ)。あたたかい白湯は血行を促進するため、むくみや便秘の解消、冷え性の改善なども期待できるとも言われています。
作り方は沸かしたお湯を適温まで冷ますだけなので、誰でも簡単に実践できますね。朝は一杯のコーヒーが習慣という方も、お肌の不調を感じた時は刺激物であるカフェインを避け、胃腸に優しい白湯を試してみませんか?

【 ハーブティー 】
生活の中にさまざまなハーブがいかされているヨーロッパでは、ビタミンやミネラル類などを豊富に含むハーブティーもセルフメディケーションの一環と捉えられることがあります。
香りの良いハーブのお茶をゆっくり楽しめば、気分もリラックスできますね。ビタミンCが豊富なローズヒップティーや、抗炎症作用があるカモミールティーは、美肌を目指す女性には特に嬉しいハーブティーと言えそうです。
出典:www.pexels.com

生活の中にさまざまなハーブがいかされているヨーロッパでは、ビタミンやミネラル類などを豊富に含むハーブティーもセルフメディケーションの一環と捉えられることがあります。
香りの良いハーブのお茶をゆっくり楽しめば、気分もリラックスできますね。ビタミンCが豊富なローズヒップティーや、抗炎症作用があるカモミールティーは、美肌を目指す女性には特に嬉しいハーブティーと言えそうです。

美肌になりたい人におすすめのハーブ一覧 - ハーブのちから
美肌づくりにおすすめのハーブ一覧はこちら。

サプリメントや漢方の力を借りてみる

毎日の食事ではどうしても補いきれない栄養素や、体調によって特に重点的に摂取したい栄養素がある場合には、サプリメントやプロテインなどを取り入れるのもひとつの方法です。女性ホルモンのバランスを整えてくれる配合のもの、基礎代謝力を上げる働きのものなど、品質をチェックしながら自分に合った商品を探してみましょう。
出典:www.photo-ac.com

毎日の食事ではどうしても補いきれない栄養素や、体調によって特に重点的に摂取したい栄養素がある場合には、サプリメントやプロテインなどを取り入れるのもひとつの方法です。女性ホルモンのバランスを整えてくれる配合のもの、基礎代謝力を上げる働きのものなど、品質をチェックしながら自分に合った商品を探してみましょう。

【医師監修】女性の肌のアンチエイジングに効果的なおすすめサプリメント | スキンケア大学
美肌効果を期待できるサプリメントの成分についてはこちらもご参考下さい。
また、人の身体が本来持っている自然治癒力を高めることを目的とした漢方は、根本的な体質改善を目指す方におすすめ。健康なお肌づくりに欠かせない血流促進や抗酸化力の向上、冷え症の改善など、漢方が得意とするサポートはいろいろあります。ただし、天然由来の素材を使っているからといって副作用が全くないとは言えませんので、本格的な投薬を希望する場合はまず専門の薬剤師や医師に相談してみることが大切です。
出典:www.photo-ac.com

また、人の身体が本来持っている自然治癒力を高めることを目的とした漢方は、根本的な体質改善を目指す方におすすめ。健康なお肌づくりに欠かせない血流促進や抗酸化力の向上、冷え症の改善など、漢方が得意とするサポートはいろいろあります。ただし、天然由来の素材を使っているからといって副作用が全くないとは言えませんので、本格的な投薬を希望する場合はまず専門の薬剤師や医師に相談してみることが大切です。

② 適度な運動

ストレッチ

長時間同じ姿勢で過ごす機会が多く、運動不足に陥りがちな現代人は、血流が滞ることによる健康リスクをたくさん抱えています。女性の悩みとしてよく取り上げられる冷え症や便秘もそのひとつ。まずは下半身に新鮮な血液を巡らせることができる股関節ストレッチや腸体操などを、家事の合間やお風呂上がりなどにほんの数分程度実践することから始めてみましょう。
出典:unsplash.com

長時間同じ姿勢で過ごす機会が多く、運動不足に陥りがちな現代人は、血流が滞ることによる健康リスクをたくさん抱えています。女性の悩みとしてよく取り上げられる冷え症や便秘もそのひとつ。まずは下半身に新鮮な血液を巡らせることができる股関節ストレッチや腸体操などを、家事の合間やお風呂上がりなどにほんの数分程度実践することから始めてみましょう。

冷え、むくみ、血行不良を緩和。生理痛と上手に付き合うためのおうちヨガ | ヨガジャーナルオンライン
気軽にできるストレッチの方法は、こちらのページも参考にしてみて下さい。

有酸素運動

軽いジョギングなどの有酸素運動には、体内の糖質や脂肪を酸素とともに消費し、血糖値を下げる働きがあります。糖質は身体のタンパク質と結びつくとシワやたるみなどの老化を進める物質に変化してしまうので、代謝をきちんとコントロールすることは美容面でも大切です。また、姿勢を意識したウォーキングを続けるだけでもインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が活発な身体づくりに繋がります。
出典:unsplash.com

軽いジョギングなどの有酸素運動には、体内の糖質や脂肪を酸素とともに消費し、血糖値を下げる働きがあります。糖質は身体のタンパク質と結びつくとシワやたるみなどの老化を進める物質に変化してしまうので、代謝をきちんとコントロールすることは美容面でも大切です。また、姿勢を意識したウォーキングを続けるだけでもインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が活発な身体づくりに繋がります。

③ 良質な睡眠

成人が毎日確保するべき睡眠は、およそ7時間が理想だと言われています。慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれ、お肌の健康にとっても大敵。なぜなら、細胞の修復や新陳代謝の促進などを司る成長ホルモンと、脳を休息させて疲れを取り、病気予防や老化防止に効果があるメラトニンの分泌は、深い眠りの際に大量に分泌されるからです。健康的な肌コンディションを維持するためには、こうしたホルモンの分泌が最大になる0時~3時くらいの時間帯にぐっすりと眠っている必要があります。
出典:unsplash.com

成人が毎日確保するべき睡眠は、およそ7時間が理想だと言われています。慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれ、お肌の健康にとっても大敵。なぜなら、細胞の修復や新陳代謝の促進などを司る成長ホルモンと、脳を休息させて疲れを取り、病気予防や老化防止に効果があるメラトニンの分泌は、深い眠りの際に大量に分泌されるからです。健康的な肌コンディションを維持するためには、こうしたホルモンの分泌が最大になる0時~3時くらいの時間帯にぐっすりと眠っている必要があります。

また、メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳に光が届くと分泌が止まります。こうしたオンとオフをしっかり切り替え、睡眠と覚醒のリズムを整えることは、健康な体内サイクルの構築に不可欠です。夜に脳をしっかり休めたら朝は陽の光を浴び、気持ちよく身体を目覚めさせましょう。
出典:pixabay.com

また、メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳に光が届くと分泌が止まります。こうしたオンとオフをしっかり切り替え、睡眠と覚醒のリズムを整えることは、健康な体内サイクルの構築に不可欠です。夜に脳をしっかり休めたら朝は陽の光を浴び、気持ちよく身体を目覚めさせましょう。

質の良い睡眠をとるために

【 お風呂の入り方を変える 】
人は脳や内臓の温度(深部体温)が下がったときに眠くなります。ですから、就寝時間から逆算して入浴時間を決めれば、深部体温がゆっくりと下がり始めるタイミングで速やかに眠りに入ることができるのです。目安としては、就寝の1~2時間前に入浴を済ませるのが理想なのだとか。38~40度くらいのお湯に20分程度、ゆったりと浸かりましょう。
出典:

人は脳や内臓の温度(深部体温)が下がったときに眠くなります。ですから、就寝時間から逆算して入浴時間を決めれば、深部体温がゆっくりと下がり始めるタイミングで速やかに眠りに入ることができるのです。目安としては、就寝の1~2時間前に入浴を済ませるのが理想なのだとか。38~40度くらいのお湯に20分程度、ゆったりと浸かりましょう。

【 寝る前の2〜3時間の過ごし方を変える 】
前述のように、質の高い眠りに重要なメラトニンは暗い環境でより多く分泌され、明るい場所では減少してしまいます。そのため、眠る3時間くらい前からは室内の明かりを少し落として、眠りに入る準備を始めるのがおすすめです。また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどを使うと目から光が入り、せっかくの眠気を妨害してしまいます。できれば就寝前は電子機器から離れ、リラックスして過ごしましょう。
出典:www.instagram.com(@lifull.interior)

前述のように、質の高い眠りに重要なメラトニンは暗い環境でより多く分泌され、明るい場所では減少してしまいます。そのため、眠る3時間くらい前からは室内の明かりを少し落として、眠りに入る準備を始めるのがおすすめです。また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどを使うと目から光が入り、せっかくの眠気を妨害してしまいます。できれば就寝前は電子機器から離れ、リラックスして過ごしましょう。

また、深部体温が下がり過ぎると逆に目が冴えてきてしまうと言われます。お風呂に入ってもすぐに身体が冷えるという方は、湯上がりにもきちんと保温することが大切。靴下だけでなく、レッグウォーマーなどで足首を暖めると、より良い眠りを得やすくなるそうですよ。
出典:

また、深部体温が下がり過ぎると逆に目が冴えてきてしまうと言われます。お風呂に入ってもすぐに身体が冷えるという方は、湯上がりにもきちんと保温することが大切。靴下だけでなく、レッグウォーマーなどで足首を暖めると、より良い眠りを得やすくなるそうですよ。

健康なお肌づくりは、毎日の小さな積み重ねから

インナーケアで理想とされるライフスタイルは、食事・睡眠・運動のどれを取っても、実は健康な毎日を送るために必要なごく当たり前のことばかりです。『当たり前の基本』は、忙しさに追われるとつい疎かにしがちですが、まずは普段の一日の中で出来そうなところから改善してみましょう。一つ一つは小さな変化でも、その積み重ねはきっといつの間にか、本当に目指すべき健康的な美肌にも繋がっているはずです。
出典:unsplash.com

インナーケアで理想とされるライフスタイルは、食事・睡眠・運動のどれを取っても、実は健康な毎日を送るために必要なごく当たり前のことばかりです。『当たり前の基本』は、忙しさに追われるとつい疎かにしがちですが、まずは普段の一日の中で出来そうなところから改善してみましょう。一つ一つは小さな変化でも、その積み重ねはきっといつの間にか、本当に目指すべき健康的な美肌にも繋がっているはずです。

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