続いては主菜。お肉やお魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品です。身体を作る材料になる食品なので、過不足があると全身に影響を与えます。特に、日ごろからお仕事やトレーニングなどで身体を動かしている方は、疲労回復のためにもしっかりタンパク質を摂ることが重要です。

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8g。例えば、体重が50kgの人は40gが目安となります。

まずは上記を参考に必要なタンパク質の量を計算してみてください。その上で、日ごろからよく口にする食品に、どれくらいのタンパク質が含まれているのか調べてみましょう。例えば、あじは19.7g、鶏むね肉は23.3g、鶏もも肉は19g、豚ロースは22.7gなど(全て100gあたり)。食品の成分表示などもこまめにチェックしてみてください。

主菜と聞くとメイン料理のイメージが強いですが、先にご説明したように大豆製品も含まれます。1食あたり1～2品を目安に、お肉やお魚だけで補いきれない部分は、お豆腐や納豆などを活用しましょう。卵もお手軽にタンパク質が摂れる食品です。

副菜は、野菜やきのこ、海藻類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う食品が該当します。不足すると、免疫力が低下したり疲れやすくなったり、肌荒れや腸内環境の悪化などにもつながります。日本人は慢性的な野菜不足と言われているので、積極的な野菜摂取を心がけましょう。

副菜(野菜)の目安量は実は分かりやすいんです！1日350g以上。1食あたりは約120g。主菜に使った野菜も合わせて良いので、メニュー次第ではもう少し量が少なくなっても大丈夫です。品数にすると小鉢1～2品くらい。

野菜を食べると言えばサラダのイメージが強いですが、もちろんサラダ以外でもOKですよ。お浸しや和え物、煮物、ソテーなど簡単に作れるものがたくさんあります。具材たっぷりの味噌汁もおすすめです！

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要によると、女性の野菜摂取量の平均は273.3gです。目安の摂取量より76.7g少ないことになります。いきなり副菜の量を増やすのは大変なので、まずは野菜の副菜を1日1品プラスすることからはじめてみるのもいいかもしれません。

乳製品の1日の目安量は、牛乳なら200ml(牛乳瓶1本分)、ヨーグルトなら100gです。朝食にカップのヨーグルトを1個プラスしたり、朝と夜コップに半分ずつ牛乳を飲んだりするだけで、必要な分を摂取できます。その他、無糖ヨーグルトにキウイやバナナなどの果物を入れて食べれば両方摂取できておすすめ。また、糖分は果物に含まれているので、砂糖も不要に。日々の習慣にしてしまえば、楽しく続けられそうですね。

果物の摂取量の目安は200g。よく「片手に乗るくらい」を目安にと言われています。りんごなら1個、みかんなら2個くらい。糖質をたくさん含むので、摂り過ぎには注意が必要です。

目安は1日に200kcal前後。スイーツでもドリンクでも、200kcalを意識してください。内容としては「足りない栄養を補えるもの」が理想。食事で十分に補える糖質や脂質を多く含むものよりも、食物繊維やカルシウムなど不足しがちな栄養を補えるものを選ぶと良いでしょう。