わたしたちはいつ何時も怒っているわけではありません。同じ出来事でも、置かれている状況によっては怒りを感じたり、そうでなかったりするものです。つまり、出来事そのものが怒りの原因ではないということ。わたしたちが自ら、時と場合によって、怒ることを選択しているのです。

怒りは自動的に発生するのではなく、段階を踏んで生まれるものです。

① 出来事に遭遇する
② 出来事に意味付けをする
③ 怒りが発生する

「こうあるべき」という「コアビリーフ」に基づいて、②の意味付けをします。ここを修正するのが、「アンガーマネジメント」の重要なポイントです。

怒りをどうにかしたいと思ったとき、何が原因なのかを追究しがちになりますが、それは怒りを増幅させるだけでメリットがありません。それよりも、自分は怒りをコントロールして、どのようになりたいかを明確にすることが大切です。その理想の自分像と現実とのギャップを、いかに埋めていくかがカギになります。

イライラしやすい、いつもカッカしているような心理状態では、些細なことで怒りが爆発しかねません。まずは心を整えて、怒りにくい仕組みを作るところから始めます。そして、衝動的な言動を最小限に抑えるための、怒りの制御方法を学んでいきましょう。

怒りをコントロールできない方は、自分の怒りに気付いていないことが多いものです。怒りにはレベルがあり、軽いイライラもあれば、文句を言いたくなるような苛立ちや、誰かを攻撃したくなるような強い怒りまでさまざまです。まずは自分の怒りに気付き、レベル付けをしてみるところから始めてみましょう。

怒りは反射神経のように表れるものではなく、段階を踏んで発生するものです。つまり、その段階を踏む間が、衝動をコントロールするチャンスということ。ムッとしたり、カチンときたりしたら、その出来事から意識をそらすのです。

怒りのレベル付けや、意識をそらすことを試みても、どうしても怒りを抑えられない状況もあるかもしれません。そんなときは、その場を一定時間離れる「タイムアウト」が有効です。物理的に離れることで、頭を冷やし、冷静さを取り戻すのです。

コアビリーフとは、自分が正しいと信じていることや、「○○するべき」といった考えのことです。このコアビリーフに基づいて、わたしたちは出来事に意味付けをしています。コアビリーフに正解や間違いはありませんが、自分や相手にとってマイナスになるのであれば、修正するのが望ましいでしょう。

トリガー思考とは、怒りを大きくするきっかけとなる考え方のことです。過去に経験したつらい出来事が元となっており、コアビリーフと合わせて向き合うことで、怒りにくい仕組みを作っていくことができます。出来事は違えど、同じトリガー思考の“地雷”を踏んで、怒りを爆発させていることも多いものです。

いつも同じようなことでイライラムカムカしている、ということはありませんか？ 満員電車でイライラする、コンビニの待ち時間にムカムカするというように、一定の条件で怒りを発生させているかもしれません。自分がどのような状況で怒りやすいのか把握し、そのパターンを知ること。そして、行動パターンを変えてみるのです。