ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう!

ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう!

健康や美容のためにトレーニングを始めたいけれど、ムキムキにはなりたくない…と思っている人は多いのではないでしょうか。「ほど良く筋肉がついた、女性らしいスタイルに憧れる」、そんな方におすすめなのが「自重(じじゅう)トレーニング」です。無理なく手軽に始めることができるのはもちろん、女性にこそおすすめしたい理由もたくさん!今回はそんな自重トレーニングのメリットや、おすすめのエクササイズをご紹介。ぜひ読んだその日から始めてみてくださいね。2019年09月13日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
ストレッチ
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ほどよく引き締まったスタイルになるために

ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう!
出典:unsplash.com
筋トレ女子という言葉を聞くようになり、スポーツジムに通うなど体を動かしている女性が増えてきました。きゅっと引き締まった美ボディに憧れるけれど、筋トレをするとムキムキになってしまうのでは…と心配している女性も意外に多いと聞きます。
ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう!
出典:unsplash.com
ムキムキの筋肉になるには、高負荷でとてもきついトレーニングが必要。普通のエクササイズ程度の筋トレで、そうなることは基本的にはありません。ほどよく引き締まったスタイルを目指したい方におすすめしたいのが「自重(じじゅう)トレーニング」。今回はこの自重トレーニングとはいったいどんなものなのか、どんな魅力があるのかをご紹介していきます。

そもそも『自重トレーニング』とは?

まずトレーニングと聞いた時、みなさんはどんなものを思い浮かべますか?一番多いのは、スポーツジムなどにあるマシンやダンベルのような「器具」を使って鍛えるような方法かもしれません。
出典:www.photo-ac.com

まずトレーニングと聞いた時、みなさんはどんなものを思い浮かべますか?一番多いのは、スポーツジムなどにあるマシンやダンベルのような「器具」を使って鍛えるような方法かもしれません。

効かせたい筋肉へピンポイントにアプローチすることができる、器具を使ったトレーニング方法は、しっかりと筋肉を鍛えたいという人に向いていますね。
出典:www.pexels.com

効かせたい筋肉へピンポイントにアプローチすることができる、器具を使ったトレーニング方法は、しっかりと筋肉を鍛えたいという人に向いていますね。

一方の「自重トレーニング」は、器具を一切使わずに自分の体重を利用して行うトレーニング方法になります。
体重を負荷として利用しますので、フォームを変えることで難易度や強度を上げることができます。健康や美容のためのトレーニングであれば器具を使わずとも、お家での自重トレーニングで十分その効果が期待できますよ♪
出典:unsplash.com

一方の「自重トレーニング」は、器具を一切使わずに自分の体重を利用して行うトレーニング方法になります。
体重を負荷として利用しますので、フォームを変えることで難易度や強度を上げることができます。健康や美容のためのトレーニングであれば器具を使わずとも、お家での自重トレーニングで十分その効果が期待できますよ♪

自重トレーニングのメリット

筋肉をバランス良くつけられる

自重トレーニングは、そのほとんどが「コンパウンドメニュー」と呼ばれ、ひとつの種目で多くの筋肉を鍛えることが出来ると言われています。
器具を使うトレーニングは特定の部位にアプローチするのが得意ですが、自重トレーニングは全身をまんべんなく鍛えることができるので、効率的にスタイルアップが期待できます。
出典:unsplash.com

自重トレーニングは、そのほとんどが「コンパウンドメニュー」と呼ばれ、ひとつの種目で多くの筋肉を鍛えることが出来ると言われています。
器具を使うトレーニングは特定の部位にアプローチするのが得意ですが、自重トレーニングは全身をまんべんなく鍛えることができるので、効率的にスタイルアップが期待できます。

インナーマッスルが鍛えられる

体の深部にあるインナーマッスルは、正しい姿勢をキープしたり体の動きをスムーズにしてくれたりする大切な筋肉。とくに姿勢は、健康や美容に欠かせないポイントです。自重トレーニングでは、常にバランスを保ちながら重心をコントロールする必要があるので、どの種目を行う時にも自然とインナーマッスルを使うことになります。
出典:unsplash.com

体の深部にあるインナーマッスルは、正しい姿勢をキープしたり体の動きをスムーズにしてくれたりする大切な筋肉。とくに姿勢は、健康や美容に欠かせないポイントです。自重トレーニングでは、常にバランスを保ちながら重心をコントロールする必要があるので、どの種目を行う時にも自然とインナーマッスルを使うことになります。

もちろん器具を使ったトレーニングでも鍛えることはできますが、器具を使わない自重トレーニングでも、十分にインナーマッスルを鍛えられると言って良いでしょう。女性らしい綺麗なボディラインを作ることができるのも、自重トレーニングの魅力のひとつです。
出典:unsplash.com

もちろん器具を使ったトレーニングでも鍛えることはできますが、器具を使わない自重トレーニングでも、十分にインナーマッスルを鍛えられると言って良いでしょう。女性らしい綺麗なボディラインを作ることができるのも、自重トレーニングの魅力のひとつです。

ケガをしにくい

器具を使ったトレーニングでは負荷が強くなると関節などに負担がかかりやすくなるため、ケガのリスクが高くなると言われています。一方、自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、比較的軽めで安全にトレーニングを行うことができます。
出典:unsplash.com

器具を使ったトレーニングでは負荷が強くなると関節などに負担がかかりやすくなるため、ケガのリスクが高くなると言われています。一方、自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、比較的軽めで安全にトレーニングを行うことができます。

フォームを変えれば体重のかけ方を変えることもできるので、今のパフォーマンスレベルに合わせたトレーニングが可能です。
出典:unsplash.com

フォームを変えれば体重のかけ方を変えることもできるので、今のパフォーマンスレベルに合わせたトレーニングが可能です。

痩せやすい体作りができる

筋肉をつけることで痩せやすくなるという話はよく耳にしますよね。もちろん筋肉がついただけで痩せるわけではありませんが、トレーニングをすることでカロリーを消費することができ、筋肉が増えると消費しやすい環境も作ることができます。さらに自重トレーニングでは一度に多くの筋肉を動かせるので、代謝アップも期待できますよ。
出典:www.photo-ac.com

筋肉をつけることで痩せやすくなるという話はよく耳にしますよね。もちろん筋肉がついただけで痩せるわけではありませんが、トレーニングをすることでカロリーを消費することができ、筋肉が増えると消費しやすい環境も作ることができます。さらに自重トレーニングでは一度に多くの筋肉を動かせるので、代謝アップも期待できますよ。

日常の動作が楽になる

先にもお伝えしたように自重トレーニングはひとつの種目で多くの筋肉を使うので、効かせたい部位以外にもインナーマッスルを含め全身を使うことになります。
そのためその動きに合わせて他の部位も協調して動くようになるので、体の使い方が上手くなりスムーズに動作できるようになると言われています。
出典:unsplash.com

先にもお伝えしたように自重トレーニングはひとつの種目で多くの筋肉を使うので、効かせたい部位以外にもインナーマッスルを含め全身を使うことになります。
そのためその動きに合わせて他の部位も協調して動くようになるので、体の使い方が上手くなりスムーズに動作できるようになると言われています。

自重トレーニングの代表的な動きにスクワットがありますが、動きを思い浮かべると椅子に座ったり立ったりする時の動作に似ていますよね。
このように自重トレーニングには、日常行っている動作と直接連動しているものも多いので、動きをイメージしやすく、かつ日常にもフィードバックしやすいのも特徴です。
出典:unsplash.com

自重トレーニングの代表的な動きにスクワットがありますが、動きを思い浮かべると椅子に座ったり立ったりする時の動作に似ていますよね。
このように自重トレーニングには、日常行っている動作と直接連動しているものも多いので、動きをイメージしやすく、かつ日常にもフィードバックしやすいのも特徴です。

経済的でお財布にも優しい

器具を一切使わずにできるのでスポーツジムなどに通う必要がなく、自分が横になれる程度のスペースがあれば、基本的にどこでも行うことができます。やりたい!と思った時にすぐ始められる気軽さが、自重トレーニングの魅力です。
強いて必要なもの、あると便利なものと言えば、ヨガマットなどトレーニング時に下に敷くもの。これがあると滑りにくくなり、ぐっと動きやすくなるのでおすすめです。
出典:unsplash.com

器具を一切使わずにできるのでスポーツジムなどに通う必要がなく、自分が横になれる程度のスペースがあれば、基本的にどこでも行うことができます。やりたい!と思った時にすぐ始められる気軽さが、自重トレーニングの魅力です。
強いて必要なもの、あると便利なものと言えば、ヨガマットなどトレーニング時に下に敷くもの。これがあると滑りにくくなり、ぐっと動きやすくなるのでおすすめです。

自重トレーニングを始める前に。注意ポイントを確認!

正しいフォームで行いましょう

負荷が比較的軽い分、安全に行うことができるのでケガをしにくいとお伝えしましたが、間違ったフォームを続けてしまうとケガのリスクも否定できなくなってきます。
出典:unsplash.com

負荷が比較的軽い分、安全に行うことができるのでケガをしにくいとお伝えしましたが、間違ったフォームを続けてしまうとケガのリスクも否定できなくなってきます。

またケガをしなくても、鍛えたい部位を上手くトレーニングすることができず、効果を感じにくくなる…なんてことにもなりかねません。ひとつひとつの動作を確認して正しく行うようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

またケガをしなくても、鍛えたい部位を上手くトレーニングすることができず、効果を感じにくくなる…なんてことにもなりかねません。ひとつひとつの動作を確認して正しく行うようにしましょう。

継続して行いましょう

負荷が軽いと筋肉の刺激も少なくなるので、個人差はありますが効果の実感にはどうしても少し時間がかかります。
そのため、すぐに辞めてしまったり気が向いた時にだけやっていたりすると、上手く鍛えられない可能性が高くなってしまいます。しっかりと継続して行うことで、だんだんと効果が見えるようになってくるでしょう。
出典:unsplash.com

負荷が軽いと筋肉の刺激も少なくなるので、個人差はありますが効果の実感にはどうしても少し時間がかかります。
そのため、すぐに辞めてしまったり気が向いた時にだけやっていたりすると、上手く鍛えられない可能性が高くなってしまいます。しっかりと継続して行うことで、だんだんと効果が見えるようになってくるでしょう。

【パーツ別】自重トレーニングをご紹介*

それではさっそく自重トレーニングを始めていきましょう!鍛えたいパーツごとに、おすすめのトレーニングをご紹介しますので、自分に合ったものを選んでくださいね。

《体験を鍛える》基本のトレーニング

体の軸になる大切な体幹を鍛えるエクササイズ。とても分かりやすいレクチャー付きなので、誰でも簡単に取り組めますよ。

《背面を鍛える》背中美人&バストアップ効果が期待できるトレーニング

寝ながら短時間でできる簡単エクササイズ。背中美人とバストアップが期待できるトレーニングです。

《ヒップアップ》5分間でOK!理想の美尻に大変身エクササイズ

太ももを太くせずに、まん丸な美尻をつくるエクササイズ。たったの5分間ですがサーキットトレーニングになっているので、しっかりとヒップにアプローチできますよ。

《ウエスト》スクワット&ねじりの動きで、くれたウエストを!

スクワットを中心に動いていくサーキットトレーニング。ねじりを加えることで、ウエストがきゅっと引き締まりますよ。

《美脚》脚痩せが期待できる15分サーキットトレーニング

美脚に必要な部分へしっかりとアプローチできるサーキットトレーニング。15分間みっちりと鍛え上げましょう。

自重トレーニングで理想のスタイルに

ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう!
出典:unsplash.com
お家で気軽にできる自重トレーニングをご紹介しました。始めるタイミングに「遅い」なんてことはありません。思い立った今日がスタートの日です!決して無理はせず、楽しみながらトレーニングを重ねて、理想のスタイルに近づきましょう!

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