マイルールを取り入れて! 大人の上手な《スマホの付き合い方》

マイルールを取り入れて! 大人の上手な《スマホの付き合い方》

iPhoneの発売で一気に広まったスマートフォン。ですが、ここ数年、スマートフォンの依存性や脳に与える影響が大きく取り沙汰されています。上手に使えばとても便利なスマートフォン。そんなスマホと上手に付き合っていくためにも、ルールは必要です。すでに依存気味の人も、これから依存しないためにも、スマホ時間を上手に手放す便利な機能やアプリを紹介します。2021年08月12日作成

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用事がないのについつい見てしまうスマートフォン

マイルールを取り入れて! 大人の上手な《スマホの付き合い方》
出典:unsplash.com
用事もないのにスマートフォンを手に取ってしまいませんか? 通知音がなると気になっていちいち確認しては、仕事や勉強に集中できません。

スマートフォンを手に取りながらテレビを見る、歩きながらスマホを操作するながらスマホも問題視されていますよね。

最近、SNSをチェックしないと落ち着かない。やりたくもないゲームをついついしてしまう……どうにかしたい! と思っている人のために上手に付き合う方法を一緒に考えていきましょう。

知らず知らずのうちに依存状態に陥っていることも

ゲームやSNS、インターネットが止められず、家事や仕事に支障をきたしたり、スマートフォンを持っていないと落ち着かなかったり、依存状態に陥る可能性もあります。

依存状態になると、脳が過労状態になって記憶力低下を引き起こしてしまうこともあると言われています。人の名前が思い出せない、ど忘れするなど、心当たりのある人は一度チェックリストで確認してみるのもいいかもしれません。
ネット依存・ゲーム依存度チェック | MIRA-i
スマートフォンを含む、デジタル機器に対する依存度をチェックできます。

目次

1、どれくらい使っているか把握するところから

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自分が1日のうちにどれくらいスマートフォンを見ているのかご存知ですか? 思っているより、スマホを操作している時間が多いことにびっくりするはず。

ダイエットを始める前に体重を計るように、まずは自分のスマホの使用時間を把握するところから始めましょう。

アプリの使用時間の確認方法

・iPhone:「設定」→「スクリーンタイム」→「すべてのアクティビティを確認する」

・Android:「設定」→「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」→「データを表示」
※Digital Wellbeingが入っていない場合はGoogle Playからアプリをインストールする必要があります。
Digital Wellbeing - Apps on Google Play

制限したいアプリはどれ?

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次にどのアプリの使用時間を削りたいか・削れるか考えてみましょう。

仕事で使っている場合は仕方がありませんが、プライベートで使用しているアプリで、もう少し使用時間を減らしたいと思うアプリに時間制限をかけることもできます。

設定した時間を超えたら制限がかかりますが、すぐに解除できるのでそこまで厳しい制限ではありません。使用時間を把握するためにもおすすめです。

アプリ使用時間制限の設定方法

・iPhone:「設定」→「スクリーンタイム」→「スクリーンタイム」をオン→「App使用時間の制限」→「制限を追加」→使用制限したいアプリを選択、時間を設定して追加

・Android:「設定」→「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」→「データを表示」→「ダッシュボード」→使用制限したいアプリを選択→「アプリタイマー」をタップし時間を設定してOK

2、配置を工夫する

ホーム画面の後ろのページに置く

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使用を控えようと思っても、そのアプリが一番目立つ場所にあるとついつい開きたくなってしまいます。制限したいアプリは、出来るだけ目の届かない場所に置きましょう。

使用を控えたいアプリは、ホーム画面ではなく2ページ目3ページ目といった後ろの方に置くことでスマホとの距離を保ちましょう。

フォルダにまとめてワンクッション置く

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ページの後ろに置いたら、フォルダ機能でアプリをひとまとめましょう。フォルダにたくさんアプリを入れてフォルダ内の2ページ、3ページ目に置くことで更に使いづらくすることができます。

フォルダにまとめることによって、アプリが目立たなくなり、開くまでワンクッションもツークッションも置くことができますよ。

3、設定で使用を抑える

おやすみモードを利用する

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iPhoneとAndroidはおやすみモードを設定することができます。iPhoneのおやすみモードとAndroidのおやすみモードの内容はそれぞれ違います。

iPhoneでおやすみモードを設定すると、指定した時間の間はアプリの使用制限がかかったり、通知や着信をオフにしたり、ロック画面を暗くしたりできます。

対してAndroidのおやすみモードでは、指定した時間の間は通知や着信をオフにすることはもちろん、グレースケール機能(画面をモノトーンにする機能)をオンにすることができます。

おやすみモードの設定方法

・iPhone:「設定」→「おやすみモード」→「おやすみモード」をオン→時間や各種機能を設定

・Android:「設定」→[Digital Wellbeingと保護者による使用制限]→[おやすみモード]→時間と曜日を指定「サイレントモード」「グレースケール」をオン

グレースケール機能で画面をモノクロにする

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永遠にSNSを見てしまうという人は、グレースケール機能を使うと画面から色がなくなり、脳が受ける刺激が少なくなります。

カラフルで綺麗な写真を見るのは楽しいですが、モノクロ写真を眺めていても楽しくはありません。SNSに依存している人でもグレースケール機能を使うと驚くほどスマホから離れることができますよ。

グレースケール機能の設定方法

・iPhone:「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」→「カラーフィルタ」をオン→グレースケールを選択

・Android:「設定」→「システム」→「開発者オプション」→「色空間シミュレート」→「全色盲」を選択

4、帰宅後のマイルールを取り入れる

リビングに置かない

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アプリ同様、目に届くところ、手に取りやすいところにスマホがあるとついつい触りたくなってしまいます。

いっそのこと目に届く場所、リビングにスマホを置かない。例えば玄関や収納の中に置くことで、スマホの存在を意識しないで過ごすことができますよ。

寝室に持ち込まない

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健康な体は良質な睡眠から。スマホのブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制して睡眠の妨げになると言われています。

夜寝る前はスマホを見ない方が良質な睡眠が取れるというのは皆さんご存知の通りですが、近くにあると見られずにはいられないとお困りの人も多いはず。スマホを寝る前に見ないためにも寝室にスマホを持ち込まない習慣をつけましょう。

目覚ましがわりにしている人は目覚まし時計を用意する必要があります。また、寝る前に読む本などもあると退屈しませんよ。

電源を切ってデジタルデトックス

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プライベートのスマホで仕事のやり取りをする人も少なくありませんよね。仕事とプライベートのオンオフの切り替えが難しくなっている時代です。

仕事の連絡は勤務時間内に行うなど時間を決められる人は、帰宅後電源を切っておくのもいいでしょう。毎日は無理でも休日に電源を切って丸1日スマホをお休みするなどデジタルデトックスするのもおすすめです。

5、便利なタイマーアプリを活用する

タイマーで時間管理しながらスマホから離れる

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仕事や勉強中、スマホに気を取られて集中できないという人は、便利なアプリを使用してみてはいかがでしょう。

Focusiというアプリは、タイマーアプリです。タイマーをセットして、その間はスマホをいじらないようにします。

人は終わりが見えていると頑張れます。タイマーでゴールを決めて、スマホから離れる練習をしましょう。

Focusi 勉強タイマー

‎「Focusi: 勉強タイマー」をApp Storeで
Focusi: 集中・勉強タイマー・ポモドーロに有用 - Google Play のアプリ

ゲーム感覚でスマホから離れる

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ゲームアプリをやめられないという、スマホ依存症気味の人におすすめのアプリがあります。

タイマーをセットして、その間に魚や木が育つ育成アプリ。操作してミッションをクリアする従来のゲームとは真逆で、スマホをいじらないことでミッションをクリアしていきます。

育成ゲームが好きな人、ゲームにハマりやすい人でも楽しんでスマホから離れることができるはずですよ。

スマホを止めれば魚が育つ | Fish Cure

‎「スマホをやめれば魚が育つ」をApp Storeで
FishCure:stay focused - Apps on Google Play
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こちらの「Forest」というアプリもスマホを休止することで森が育つ育成ゲーム。

有料ですが、シンプルなデザインで自分が集中した時間がグラフ化されモチベーションにも繋がると人気です。

しかも、実際の植林にも貢献でき、スマホ内だけでなく現実世界の木を育てることもできるんです。

スマホをだらだら使用しているとアプリ内の木が枯れるなど、スマホを手放したくなる仕掛けがたくさんありますよ。

スマホ休止時間に森を育てる「Forest」

‎「Forest - 集中力を高める」をApp Storeで
Forest: Stay focused - Apps on Google Play

6、依存度が高い人は強制的にロックする方法も

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先ほど紹介したアプリはタイマーなので、途中で休止したり、アプリを閉じてしてしまえば違うアプリを操作可能です。

依存性が高い人は、誘惑に負けてしまうかもしれません。どうしてもスマホを我慢できないという人は、ロッキングコンテナを使うのも手。

一度ロックしたら時間になるまで開けられないので、使用する時は気をつけましょう。

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ロックしたいけど、電話機能が使えないのは困るという人は、通話だけはできるロッキングコンテナも売られています。

スマホ用のロッキングコンテナはさまざまな種類が売られています。自分の意思でコントロールできなくなる前に、上手にスマホと付き合えるようになりたいですね。

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程よい距離を保ってスマホと上手に付き合おう

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みなさんはスマホの使いすぎに心当たりはありませんでしたか?

全く使用していけないというわけではなく、使用する時間や場所を決める・必要な時にアプリを開くなど、用事はないけどなんとなく開くというクセは直していきたいですね。

この機会にスマホの設定を変えたり、マイルールを取り入れて、スマホとの付き合い方を見直してみてはいかがでしょう。

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