自分のストレスに気付くには?毎日できるセルフケア法

自分のストレスに気付くには?毎日できるセルフケア法

ストレスは身近な問題だけに、深刻な状態になるまで放っておかれてしまうことがよくあります。大切なのは小さい芽のうちにこまめにケアすること。そのためには、自分が自分を守るという意識をもってセルフケアを心がけていく必要があります。今回は、ストレスの原因への対処方法やセルフケアのヒントをピックアップしました。つらさを感じてしまう前に心を軽くするために、ぜひ参考にしてみてください。2021年03月31日作成

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自分を守れるのは自分自身

自分のストレスに気付くには?毎日できるセルフケア法
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私たちが日々生活するうえで、ストレスなしには成り立たないといっても過言ではありません。ストレスが危険なほどたまっていても自覚できなかったり、気付いていても見ないふりをして過ごしてしまったりすることも多いのではないでしょうか。

ストレスの悪影響を放置してしまうと、回復には長い時間がかかります。小さなうちにこまめにケアすることがとても大切なんです。今回は、小さなストレスの芽に自分で気付いて自分を守るためのヒントをご紹介します。

目次

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PART1:小さなうちにケアしたいストレスのサインとは

疲れがなかなかとれない

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眠ったはずなのに、朝になっても疲れがとれないなんていう経験は誰にでもあるのではないでしょうか。しかしそれが一時的ではなく続いてしまっている場合や、忙しい時期が過ぎたのに疲れているような場合は、ストレス過多が原因かもしれません。

情緒が安定しない、ネガティブ思考になっている

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なんだかイライラする……という時に、ストレスがたまっていると気付くことは多いですよね。他にも、会話で相手の言葉の裏を勘ぐってしまったり、周囲の音がうるさい、顔まわりにかかる髪の毛が邪魔だと感じたりするような時も、ストレスが原因でいつもより過敏になっていることがあります。

行き過ぎを止められない

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食事やお菓子、お酒などをついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまう。また、衝動買い、ゲームやネットサーフィンをやめられない……など、程よい加減を保てない時もストレスを疑ってみましょう。

これは黄色信号!すぐにケアを

気力や注意力が低下している

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いつもならしないような見落としやうっかりミスなどが続いて「あれ?」と違和感があったら、ストレスの影響が大きくなり始めている現れかもしれません。「疲れているのかな」と流してしまわずにちょっと立ち止まってみて。できれば少しお休みをとってストレスのもとから離れ、体だけでなく心も意識して回復させてあげてくださいね。

体調不良や食欲不振を感じる

頭痛や腹痛、耳鳴りなど、ストレスが原因で体調の異変が現れた場合は、自分のケアだけでは回復が難しいかもしれません。放っておかずに早めにお医者さんに相談してみてくださいね。

PART2:ストレスの原因をつかんで対処しよう

仕事や家事に関するストレスへの対処法

多忙で心身ともに疲れる

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仕事量が多すぎるというのはストレス要因の代表格ですが、体力や気力で乗り切ろうとするのは禁物です。抱えているものごとの中で、どの部分を満たしたらOKとするか、線引きをしましょう。時間をかければもっとクオリティを上げられるとしても、OKラインを越えたらいったん手放すのがポイントです。また、往々にして仕事を任せている側が気付いていない場合もあります。相手と相談して具体的な改善をはかるのも、自分を守る術として時には必要ですね。

自分の時間が思うように取れない

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やらなければいけない目の前のことに常に追われていると、単に疲れるだけでなく、自由になる時間がとれないということにもストレスを感じますよね。周りの人や家族の協力を得て、お互いに時間を確保し合うといったことができればベストですが、なかなかそうもいかない時もあります。お気に入りのアイテムをいつでも目にできるところへ置いて気持ちを和ませたり、家事をする時に好きな音楽をかけたりするなど、できるだけ我慢せず両立する方法もおすすめです。

苦手なこと、嫌なことをやらなければいけない

嫌だなと思っていることをやらなければいけないのは気が重いですよね。でも、一番ストレスを強く感じるのは、「嫌だな」と感じているその時間だったりします。嫌なことや苦手なことは、あれこれ考える前にひとまず手をつけてみると良いかもしれません。実際にやり始めてみることで、漠然と嫌だと感じていたものの正体が見えてきて、具体的に対処できる課題に変わったり、思っていたより何でもないことだったと気付いたりする場合が多いんです。

仕事がつまらない

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仕事が退屈に感じる時は、それがなぜかも考えてみましょう。すっかり慣れてしまって飽きているのか、それとも興味が持てないことなのか。生活の中でも多くの時間を占めるもの、せっかくなら面白くしたいですよね。今していることに興味が持てなかったとしても、仕事ならばそれを受け取る誰かがいるはず。その誰かに喜んでもらうことを工夫してみてはどうでしょうか。分かりやすくしてみたり、早めに提出してみたりして、ちょっとした工夫でほんの少しでも変化を生み出せたら、単調に感じていたことの見え方が変わってくるかもしれません。

やりたかったことや大役を任された

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ストレスの原因は悪いことばかりではありません。自分にとって嬉しいことも、時にストレスになります。たとえば念願の業務や大役を任された時。がんばろうと気合が入るけれども、強いプレッシャーを感じることはありませんか?「うまくやらなきゃ」と思えば思うほど肩に力が入ってしまいますよね。そんな時は、「できることをやればいい」と自分に語りかけてみて。大丈夫、自分にできることをしっかりやれば、きっと良い成果につながります。

対人関係によるストレスへの対処法

苦手な人がいる

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職場やママ友付き合いなどで苦手な人がいると気が滅入りますよね。つい、その人との関係性にばかり気が向いてしまうかもしれませんが、最低限の礼儀をもって接すれば充分。それ以上のエネルギーは他に向けることをおすすめします。苦手な人もいれば気の合う人も必ずいるし、そのコミュニティがあなたの全てということはないはずです。それに、自分が無理に合わせなくても、環境はどんどんと変わっていくもの。数年後には周りにいる人々もきっと変わっていることでしょう。だから、まず自分が心地よいと感じられることを大切にしてくださいね。

人とのコミュニケーションが苦手

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人の気持ちによく気が付く方ほど、相手とどう接したらよいかの選択肢が多すぎて、迷って疲れてしまうことが多いのではないでしょうか。コミュニケーションが苦手だと感じるあまり、人との距離を保つことでいったんは安心するけれども、今度は親しくなれないことにジレンマを感じてしまうなんていうことも。そんな時は、相手軸から自分軸に切り替えて、どうしたいかで判断してみましょう。「私は結構です」というスタンスから「それじゃ、お言葉に甘えます」にシフトして、思いきって「甘えちゃうキャラ」になりきってみるのもひとつの方法ですよ。

身近な人に対して不満がある

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家族やパートナーは身近な存在であるだけに、自分の思いを分かってほしいという期待もあるし、不満が生まれてしまうこともありますよね。不満が重なると、「また…」という気持ちが強くなってしまいます。そうなる前にぜひケアしてください。期待がはずれてしまう時は、相手に伝わっていないからだと受け止めて、言葉で伝えてみましょう。素直になれなくなってしまう前にこまめにコミュニケーションをとることがとても大切なんです。

気の進まない飲み会などに参加しなければならない

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仕事上のランチ会や飲み会など、お誘いを受けても正直なところあまり気が進まず、かといって断るわけにもいかずストレスを感じるということもあるのではないでしょうか。そういった場に参加する時におすすめなのは、自分の中でちょっとした目的を作ることです。「○○さんに仕事のコツを聞いてみよう」「今日は○○さんに名前を覚えてもらおう」と自分も嬉しくなるような目的があれば、受け身でいるよりもずっと気持ちよく過ごせるはずですよ。

自分の中の不安からくるストレスへの対処法

現状や将来に対して漠然とした不安がある

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特にこれといった理由はないけれども漠然とした不安があるという場合は、正体がつかめないために対処に悩むかもしれません。でも「このままではいけない」という思いがあるのであれば、手の届きやすいことから変えてみてはどうでしょうか。例えば頭の中でもやもやしていることを紙に書きだしてみる、部屋の掃除をして要らないものを捨ててみるといったことで気持ちを整理しやすくするのも良いし、気になる習い事の体験レッスンを受けて世界を広げてみるのも良いですね。最近は無料の動画でも分かりやすくレクチャーしてくれるものもあるため、そういった情報源を活用して新しいことを始めるのもおすすめです。

PART3:ストレスに気付いたら試してほしい簡単セルフケア

前屈のストレッチ

ストレスに気付いたら、体をほぐすのが効果的です。ヨガなどの本格的なものでなくても大丈夫。寝る前のベッドで簡単なストレッチをするだけでもかなりほぐれます。ベッドに足をのばして座ったら、ゆっくりと息を吐きながら体を前屈させて、すねに顔を近づけてみましょう。最初は全く届かなくても何度か繰り返すと、ほんの少しずつ近づけられるようになってきます。こわばった体がほぐれて呼吸が深くなり、気持ちもリラックスしてくるのが分かるはずです。

鎖骨まわりのマッサージ

首の後ろや肩を自分で揉むなど、マッサージは手軽にできるセルフケアとして多くの方が取り入れていますよね。意外と知られていないけれどもおすすめなのは、鎖骨まわりのマッサージです。気持ちがこわばってくると前かがみになりやすいせいか、鎖骨まわりは思った以上に凝っているもの。鎖骨の下を4本指で優しくさすってみたり、鎖骨につながる首すじで張りを感じる部分を軽く押したりして、心地よさを感じてみてください。

温かい飲み物を飲む

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温かい飲み物を口にするとほっと一息つけるというのは、きっと経験がありますよね。ストレスを感じた時にはぜひ温かい飲み物をとってください。好きな飲み物が一番ですが、コーヒーは刺激になってしまう場合があるため、いつもより自分が弱っているなと感じる時には控えめにするとよいでしょう。

お菓子をうまく取り入れる

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ちょっとした疲労にはお菓子の甘さが役立ちます。クッキーやチョコレートなどをひとつ口にすると気持ちも和みますよね。でも、口さみしくて「もうひとつ……」と次々と手がのびてしまっていることも多いのではないでしょうか。適量を超えると今度は胃に負担がかかって、余計に体にストレスを与えることにつながってしまいます。「この辺でやめておこう」が結果的に心を軽やかに保つ秘訣なんです。

自分をねぎらう

自分のことを一番ねぎらってあげられるのは自分自身です。高価なケーキを食べたり、欲しかったものを買ったりするのも自分へのご褒美になるかもしれませんが、もっと簡単にできてとても効果的な方法があります。それは、何かがひと区切りするたびに「よし!」とつぶやくこと。心の中だけではなくて、自分だけに聞こえるくらいの小声でいいので、ちゃんと口に出して言ってみてください。メールの送信ボタンを押した時や、皿洗いが終わった時など、ほんのちょっとしたタイミングでOK。自分にできていることがいっぱいあると認めてあげてくださいね。

ストレスを自分でコントロールしよう

ものごとの受け止め方によってストレスは大きくも小さくもなります。でもストレスがやっかいなのは、大丈夫だと思って見過ごしているといつの間にか心に広がってしまい、自分でも気が付かないうちにストレスを膨らませる方向へ自分自身の心を傾けてしまうことがあるというところ。だから、心が元気な時にいつも意識してストレスをコントロールし、小さなうちにケアすることが大切です。そしてもし「自分では手に負えないかも」と思ったら、すぐに周りの人を頼ってくださいね。

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