よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」

精神的な不調から抜け出せないあなたへ

不安に押しつぶされそうだったり、わけもなく気持ちがふさいでしまったり。そんな精神的な不調から抜け出すには、心と感情、そして行動のスキルを磨いていくことです。

今回ご紹介する内容を、今すぐ全部やる必要はありません。できる範囲からコツコツと練習していけば、おのずとスキルが身についていくはずです。

心を落ち着けるスキル

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つらい気持ちやネガティブな感情に圧倒されていると、自分がどうすればいいのかがわからなくなります。そんなときは、まずは心を落ち着けること。

ここに書いてあることをスマホや手帳にメモしておき、いつでも見返せるようにしておくのがおすすめです。

苦痛から意識をそらす

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困難な状況に置かれたとき、苦痛の原因を完全に取り去ることは難しいかもしれません。そのような状況でも、あなたにできることはあります。

それは、苦痛から意識をそらすことです。事態に落ち着いて対処できるようになるまでの間、たとえ一時的であっても、そうすることに意義があります。

・楽しかった出来事をくわしく思い出す
・自分以外のほかの人を観察する
・目に映るものの数を数える
・掃除や片付けで体を動かす
・その場から離れてどこかに行く

プラスの感覚をじっくり味わう

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体の感覚に意識を向けることで、自分の内側にある苦痛から逃れることができます。よい香り、美しい眺め、ふわふわの手ざわり……。

これら五感に訴えかけるものは、心身ともに心地よさ、気持ちよさをもたらしてくれるものばかり。プラスの感覚をじっくりと味わううちに、緊張がほどけていくはずです。

・お香、キャンドル、花、ハーブ、パンなどの香りをかぐ
・写真、アート、観葉植物、空、庭の木々などを眺める
・落ち着いた音楽、鳥のさえずり、波の音などを聴く
・温かい飲み物、滋味深い料理、瑞々しい果物を味わう
・ペットをなでる、柔らかな服をまとう、体をさする

”お守り”の言葉をとなえる

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自分のことを悪く考えていると、ますます気分が悪化し、抜け出せなくなってしまいます。ネガティブな思考や感情に支配されていると、なおのことです。

出口が見えないような状況でも、“おまじない”や“お守り”のような言葉があると、なんとかやりすごす助けとなります。

・「だから何だというのだろう？」
・「この状況は永遠には続かない、いつかは必ず終わる」
・「今の気分は最悪でも、わたしはそれを受け入れられる」
・「不安や恐れ、いらだちは一時的なものにすぎない」
・「わたしの人生をコントロールするのはわたし自身だ」

感情を調節するスキル

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感情の波を穏やかにすることは、あなたの人生を幸せなものにするために欠かせません。ネガティブな感情のままに行動すれば、よい結果をもたらさないからです。

感情に抗ったり、無視したりするのではなく、うまく調節するスキルを身につけていきましょう。

体調をすこやかに整える

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慢性的な痛みや不調、疲労感や倦怠感などを抱えていませんか。身体面の不調は、感情面の不安定さを引き起こします。

痛みを我慢していたり、疲れが抜けない状態だったりすると、それだけでもつらいもの。心の安定を得るためにも、体調をすこやかに整えることが大切です。

・大量の糖分や脂質を避け、バランスよく食べる
・心身が休まる十分な睡眠をとる
・日常的に体力に合わせた運動をする
・痛みや不調の治療を受ける
・カフェインやアルコールはほどほどに

感情に名前をつける

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たとえネガティブな感情であっても、自分の気持ちから逃げないことです。避けようとすればするほど、感情は主張を強め、あなたをコントロールしてきます。

そんなとらえどころのないような感情には、名前を付けて観察することです。そうすれば、永遠に続く感情はないことに気づけるようになります。

1．感情に名前をつけます
2．それは身体のどこで感じていますか？
3．それはどんな色、形、重さ、熱、感触でしょうか？
4．変化する様子をしばらく観察します
5．小川を流れる木の葉に見立て、手放します

感情を行動に直結させない

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感情と行動は強く結びついています。その両者をつなげるのが、衝動です。衝動的に行動することは、好ましくない結果を招きます。日常生活や人間関係、仕事などに悪影響をもたらすのです。

感情はコントロールできなくても、その衝動に気づくこと。そして、衝動とは反対の行動をとることで、好ましい結果に変えることができるのです。

・怒りは攻撃性を生みます。穏やかな声やリラックスした姿勢を心がけて。
・悲しみは心を閉ざします。姿勢を正したり声に力をいれたりしてみて。
・不安は他者や物事から逃げたり避けたりします。対象を観察してみて。