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今すぐそのモヤモヤを晴らそう!書けばスッキリ「心が整うノート術」3選

今すぐそのモヤモヤを晴らそう!書けばスッキリ「心が整うノート術」3選

いつもストレスを抱え込んでしまう。負の感情にとらわれやすい。自分がどうしたいかがわからない――。こんなモヤモヤを解決するには、自分が自分の話し相手になり、感情を受け止め、許してあげること。そのための手段が、「書く」という行為なのです。モヤモヤを言語化、可視化して、客観視する。そうすることで、ネガティブな気持ちと距離をおき、スッキリとした心を取り戻すのです。今回ご紹介する「心が整うノート術」で、あなたも今すぐ不快なモヤモヤを解決しませんか?2020年08月29日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
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そのモヤモヤ、ノート術で解決しましょう!

モヤモヤとした思考や感情は、自分の内側にあるのにもかかわらず、つかみどころのないものです。そういった実体のないものには、言語化して取り扱いやすくするステップが必要になります。
そこで役立つのが、「心が整うノート術」なのです。

「ブレインダンプ」で感情や思考の棚卸しをする

「ブレインダンプ」とは、頭の中にある思考や感情を、すべて出しきってしまう方法です。
複雑に絡み合った抽象的な概念に、具体的な言葉を割りふって、扱いやすくします。そうして紙にいったん預けることで、頭を空っぽにすることができ、明晰な判断ができるようになるのです。

箇条書きや短文で、思いつくままに書く

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出典:unsplash.com
「ブレインダンプ」は、思いつくままに書くノート術です。きれいな字で書こう、上手な文章を書こうとしなくても構いません。
むしろ、殴り書きや走り書きになってでも、頭の中を全部棚卸しすることが大切です。ここでは、箇条書きや短文で簡潔に記すことに重きを置きます。

書く手が止まったら、リスティクルを活用する

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思いつくままに書くといっても、途中で手が止まることもあります。そんなときは、リスティクルをヒントにするとよいでしょう。
リスティクルとは、「仕事場で感じているストレス10個」「誰かに聞いてほしい10のぼやき」というようなタイトルに対し、リスト化する方法です。

グルーピングで、思考の断片を整理する

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「ブレインダンプ」で棚卸しされた思考や感情は、そのままでは単なる断片でしかありません。これらを、今すぐできることとできないこと、自分で変えられることと変えられないこと、というようにグルーピングします。
そうやって整理することで、問題の本質が見えてきたり、実際に行動に移す手助けになったりするのです。
書くだけでみるみる変わる!あなたが心地よく暮らすための「ブレインダンプ」
書くだけでみるみる変わる!あなたが心地よく暮らすための「ブレインダンプ」

なんだか頭がモヤモヤする――ストレスの多い社会に生きるわたしたち。考えがまとまらなかったり、不快な感情でいっぱいになったりすることもありますよね。そんなとき、あなたはどうしていますか。モヤモヤとしたものを抱えたままにしていませんか。毎日を心地よく暮らしていくためには、そんなモヤモヤをクリアにすることが欠かせません。書くだけでOKの「ブレインダンプ」という方法なら、いつでも簡単に頭をすっきりさせることができます。

「ブレインダンプ」をもっと詳しく知りたい、生活にもっと役立てたいという方は、こちらの記事をご参考になさってくださいね。

「ジャーナリング」で心を浄化する

「ジャーナリング」は、ブレインダンプと同様に、頭の中にある思考や感情を書き出す方法です。
その特徴は、テーマを決め、一定時間書き続けることにあります。ふだんは気付かないような、深い意識に隠れた“しこり”を見つけて解決することで、心を浄化するのです。

解決したいテーマを決める

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「ジャーナリング」では、初めにテーマを決めます。あなたが今困っていること、悩んでいること、解決したいことは何でしょうか。
もし明確なテーマを掲げられなくても、ジャーナリングを進めていけば、「何が問題なのか」「何が原因なのか」「どうすればいいのか」はおのずと見えてきます。

一定時間書き続ける

「ジャーナリング」は、時間を決めてひたすら書き続けるという方法です。
慣れないうちは、3分間や5分間といった短時間で実践するとよいでしょう。その時間内は、テーマに関する思考を深く掘り下げることに集中します。

書いた内容を振り返る

「ジャーナリング」が終わったら、振り返りの時間を設けます。自分でも気づかなかった本心だったり、意外なところに課題が見つかったりするかもしれません。
ただ単にモヤモヤとしていた時とは異なり、「これが原因だったんだ」「これがわたしの望みだったんだ」というように深い納得と癒しが得られるはずです。
心を整えるシンプルなメソッド。書く瞑想「ジャーナリング」を試してみない?
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仕事や家事に頭も体も常にフル回転。立ち止まる暇もなく、日々の雑務に忙殺されている。自分がいったい今どこにいるのかすら分からない……。そんなつらい思いをしていませんか。忙しくて時間がなくても、1日5分もあれば心を整えられます。それは、書く瞑想ともいわれる「ジャーナリング」を実践することです。座禅やメディテーションに苦手意識のある方でも、今すぐ気軽に始められます。そんな心を整えるシンプルなメソッド、「ジャーナリング」を試してみませんか?

「ジャーナリング」は「書く瞑想」ともいわれています。より詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考になさってくださいね。

「マンダラノート」でワクワクする思考を広げる

「マンダラノート」は、ひとつのテーマにつき3×3個のマス目を埋め、そこからさらに8個の要素を展開していく方法です。
ネガティブな思考の整理は「ブレインダンプ」や「ジャーナリング」に任せて、ここではワクワクする思考を広げていきましょう。頭の中をいったんリセットしたら、健全な思考で満たしていくのが賢明です。

3×3個のマス目を9セット作る

今すぐそのモヤモヤを晴らそう!書けばスッキリ「心が整うノート術」3選
「マンダラノート」では、3×3個のマス目を9セット作ります。見やすいように、ノートいっぱいにマス目をとるとよいでしょう。ワクワクする思考が膨らみやすくなります。

マス目の中央にテーマを書く

今すぐそのモヤモヤを晴らそう!書けばスッキリ「心が整うノート術」3選
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まんなかの3×3個のマス目からスタートします。中央のマス目に、あなたがワクワクするようなテーマを書き込みましょう。自分はどうありたいのか、どんな暮らしがしたいのか、叶えたい夢や目標など、何でもかまいません。

残りの8つのマス目に要素を書く

今すぐそのモヤモヤを晴らそう!書けばスッキリ「心が整うノート術」3選
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残りの8つのマス目には、ワクワクするテーマに対し、実践すること、挑戦したいこと、守りたいことなどの要素を書き込みます。「シンプルな暮らしがしたい」のであれば、「モノを減らす」「本当に大切なもの」「ムダな行動をなくす」というように。

8つの要素をそれぞれ展開する

まんなかの3×3個のマス目が埋まったら、8つの要素をさらに展開します。大きなテーマから、具体的なテーマに分解し、さらに細分化した要素へと落とし込んでいくイメージです。
先ほどの例の「モノを減らす」なら、「一日一捨」「私服を制服化する」「代用できるものは代用する」というように。
毎日がもっとワクワクするよ♪「マンダラノート術」を試してみない?
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マンダラノート術をご存知でしょうか? 夢を叶えたり、目標を達成したりするのにはもちろん、問題解決や思考整理にも役立つノート術です。ビジネスパーソンに人気のノート術ですが、今回はキナリノ女子のみなさんが使いやすいようにブラッシュアップしました。自分磨きやスキルアップなど、仕事やプライベートに活用してみませんか? 毎日がもっとワクワクするものに変わりますよ♪

より詳しい「マンダラノート」の方法は、こちらの記事でご紹介しています。

3つのノート術で心を整えて*

ストレスや負の感情といった、心のモヤモヤを解決する3つのノート術をご紹介しました。
つかみどころのない思考や感情に言葉を割りふり、取り扱いやすくする。そうすることで、自分がどうするべきかが見えてくる。
そんな「心を整えるノート術」で、あなたもモヤモヤをスッキリさせてくださいね。

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