腸内細菌って何？上手な“菌ケア”で美肌に！
みなさんは「腸内細菌」という言葉を聞いたことはありますか？「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つのグループに分けられる腸内細菌は、身体の調子や肌の状態を左右する重要な細菌です。食生活の乱れなどから悪玉菌は増殖し、菌のバランスが崩れると腸壁が薄くなります。毒素が腸から漏れ出し、血液にのって全身をまわり、最終的には毛穴から排出されて肌トラブルの原因となってしまうのです。肌は腸の状態を写しだす鏡。腸内環境を良くする善玉菌を増やす‟菌ケア”こそが、美肌を維持するために重要です。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
‟菌ケア”によい食材
腸内環境を良くしてくれる善玉菌を増やすには「水溶性食物繊維」をしっかり摂るのがオススメ。水溶性の食物繊維は腸内をゆっくり動くので食べ過ぎを防いでくれたり、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。ここではそんな水溶性食物繊維がたっぷり摂れる食材を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
海藻類
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ワカメや昆布などの海藻類に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は、腸内の有害物質を排泄する効果があると言われています。
里芋・ごぼう
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根菜類にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ごぼうにはイヌリンという水溶性食物繊維、里芋にはグルコマンナンという水溶性食物繊維が入っています。
キャベツ
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加熱せず手軽に食べられる野菜の中でも、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるのがキャベツ。サラダや千切りでたっぷり食べられるので、積極的に食卓に取り入れるといいでしょう。
オクラ
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オクラのぬめり成分は水溶性食物繊維のペクチン。他にも高血圧予防やエネルギーの代謝を助ける成分など、オクラには体にいい成分がたくさん含まれています。
アボガド
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なめらかな食感からは想像できませんが、実はごぼうに匹敵するほど多くの食物繊維が含まれているアボガド。朝食やランチに取り入れると満腹感も得られます。
納豆
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大豆にも食物繊維は多く含まれています。発酵食品の納豆は手軽に食べられて菌も取り入れられるのでおすすめです◎
きのこ
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香りと旨味が強く、炒め物や汁物、鍋など様々な料理に使えるきのこ。どのきのこにも豊富に食物繊維が含まれていますが、中でもなめこは水溶性食物繊維が多いですよ。
果物
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食物繊維はもちろん、ビタミンも豊富に含まれている果物。手軽に食べられるので朝食やおやつに積極的に取り入れるといいでしょう。お子さんにもオススメです。
大麦・オーツ麦
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大麦やオーツ麦はβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。麦ごはんやグラノーラにすると食べやすいですよ。
＜おまけ＞美肌を目指すなら「乳酸菌」も一緒に
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‟菌ケア”的避けるべき食材
ここまで、腸内環境を整えるためにオススメの食材をご紹介しましたが、避けるべき食材も一緒にチェックしていきましょう。腸内環境を意識せず過ごしていると、いつの間にか摂取していることも多いかもしれません。
高脂質な食材
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牛肉、ピザ、ラーメン、チーズ、マヨネーズなど、脂質がたくさん含まれている食べ物は腸内細菌の邪魔をしてしまうため良くありません。また、肌から皮脂が過剰に分泌されて毛穴が詰まり、ニキビの原因にもなってしまいます。
小麦製品
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パン、パスタ、ケーキ、お好み焼きなどの小麦製品には、グリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質が含まれています。このたんぱく質は水を含むとネバネバしたグルテンになり、腸の粘膜を傷つけてしまうため摂取量に注意が必要です。
食品添加物
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食品を長持ちさせたり、変色を防ぐ食品添加物も腸に良くありません。ある研究では食品添加物の副作用で菌の能力が衰えてしまうということも指摘されています。ソーセージやハム、コンビニのお弁当など食品添加物が使われているものは毎日食べ過ぎないように気を付けましょう。
美肌につながる‟菌ケア”レシピ
ここからは、‟菌ケア”に効果的なレシピをご紹介。食物繊維の多い食材を意識的に選んでみましょう♪
切り干し大根のきんぴら
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乾燥させることで食物繊維やカルシウムなどの栄養が大幅に増加する切り干し大根。きんぴらにして冷蔵庫にストックしておけば、あと一品という時に手軽に食べられて便利です。辛いのが好きな人は鷹の爪を入れても美味しいですよ。
きのこと鶏団子のキムチ豆乳鍋
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きのこやキャベツなど、腸内環境を良くする食材をたっぷり食べるなら鍋料理がオススメ。発酵食品であるキムチが入っているので乳酸菌も摂ることができます。ふわふわの鶏団子で満足感もありますよ。
サプリを上手に使ってさらに美肌に！
腸内環境を整えるには食生活の改善が一番ですが、忙しくて自炊ができない人や生活が不規則な人、もっと手軽に菌ケアを続けたい人はサプリを使うのがオススメです。ここでは「KINS」というサプリをご紹介。「KINS」は、元ドクターが手がけた世界初の菌ケアサービス。サプリメントに加えて皮膚の常在菌の状態をチェックする検査キットがセットになっており、生活習慣のアドバイスやおすすめの化粧品成分が分かります。
「KINS」のサプリメントは22種類の乳酸菌（プロバイオティクス）と、酵母菌、さらに直接的に身体に良い影響を与える乳酸菌生成物質（バイオジェニックス）を成分とした、オールインワンサプリメント。使用した人の8割がその効果を実感しています。
美肌は腸から作られる！
スキンケアで外からケアするのも大事ですが、肌トラブルを根本的に乗り越えていくためには腸内環境を整えて身体の内側から変えていくことが大切です。今回紹介した食材やサプリメントを上手に活用して、健康＆美肌を手に入れてください♪
食物繊維も効果的ですが、肌の調子を整えるのに「乳酸菌」を摂取するのもオススメです。キムチやぬか漬けなどの発酵食品に含まれている乳酸菌は、近年肌に潤いを与えてくれる作用もあることが分かってきています。ある論文では、人を2つのグループに分け片方だけに乳酸菌を摂取させたところ、そのグループは顔と手の水分量が大幅に増加しシワが減少、さらには肌つやも良くなったそうです。乳酸菌のおかげで腸が活発になり、血行が良くなったことが関係していると考えられています。