夏が近づくとニュースなどでもよく耳にする熱中症。まさか自分がなるなんて…と考えている方も少なくないはず。今年も元気に乗り切るために、改めて熱中症について知り、できることから対策しましょう！

人の体には、食物の消化・吸収はじめ、呼吸したり、筋肉を動かしたりして「熱を作る」働きと、皮膚表面の血流を増やす、汗をかくなどして「熱を外へ逃す」働きが備わっています。このバランスが崩れたときに起こるのが熱中症です。体内の水分や塩分のバランスが崩れた場合にも起こります。日差しが強く気温が高い日だけでなく、湿度が高い日や閉め切った室内も熱中症を誘発しやすい環境です。また、水分を摂る量が少ないとき、寝不足などで疲れがたまっているとき、二日酔い・下痢・発熱など体調不良のときなど、からだ側に問題がある場合も、熱中症を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

では、日々の生活のなかではどのようなときに起こりやすいのでしょうか。

洗濯物を干す、草むしりをする、買い物に行くなど、日中に外で作業をしたりお出かけをしたりするときは要注意です。短時間といっても油断は禁物。
日差しだけでなく、地面から反射してくる熱にも注意を払いましょう。しゃがんだ状態での作業時や、背の低い子ども、車いすに乗っている状態の方はさらに暑さを感じていることも。

家の中で家事をこなしているときも、外出時と同じように注意が必要です。特に火やオーブンなど、熱を発するものを使用する台所は熱がこもりやすく、気が付いたら具合が悪くなっているということも。

エアコンにタイマーをかけて寝ている方も多いと思いますが、この方法だとエアコンが切れたあと、閉め切った室内は温度がみるみる上昇し、外気温より高くなってしまう可能性もあります。目覚めたときには熱中症になっているというケースもあり要注意。

熱中症の危険と隣り合わせの夏の生活。ではどんなことに気を付けて、どんな対策をすれば、熱中症を防げるのでしょうか？

夏の間は吸水性がよく、乾きやすい、風通しのよい服を選ぶのがポイント。例えばナチュラルファッションの定番であるリネンやコットンは、吸水性や速乾性に優れ、熱がこもりづらく、快適に過ごせます。首元が適度にあいた服も、暑さを逃がしてくれるでしょう。逆に補正下着のような締め付けの強い服は汗が溜まりやすく、血流も悪くなりやすいので、できれば避けたいものです。
また強い日差しを避けるために、日傘や帽子も上手に使いましょう。お出かけのときはなるべく日陰を歩くのも◎。眠るときのパジャマも、ガーゼ素材など吸水性のよいものがおすすめです。

冷えすぎるから、と苦手な方もいるかもしれませんが、暑い季節は我慢せずに上手にクーラーを使いましょう。眠るときはタイマーをかけず、28度程度のゆるやかな設定で、朝までかけっぱなしにするのがポイントです。そもそも室温を上げすぎないために、遮熱カーテンや遮熱フィルムを利用するのも◎。
同じ部屋にいる人と温度の感じ方が異なる場合は、扇風機の風を壁に当てて空気を対流させてみて。部屋全体の温度を均一にできるので、クーラーの設定温度を下げなくても、みんなが心地よく過ごせるようになるでしょう。職場や電車内など設定温度の調整ができない場合は、暑ければ首元をあけ、上着を脱ぐ、寒いなと感じたら首元にストールを巻く、上着をはおるなど、適宜調節をすることも重要です。

のどの渇きを感じてから飲み物を飲む……、ついついやりがちな行動ですが、のどが渇いたときにたくさん飲んでも、一度に吸収できる量は限られてしまいます。水分補給の基本は、のどの渇きを感じる前に、こまめに少しずつ飲む習慣をつけること。

また睡眠中の熱中症を防ぐためにも、枕元にペットボトルや水差しを常備しておくのがおすすめ。目が覚めたときに口を湿らせる程度飲むとよいでしょう。夜中に起きるのを心配して、眠る前の水分を制限する方もいますが、暑い夏にはあまり制限しすぎずに飲むようにしましょう。

水分補給は飲めばなんでもよいというわけではありません。アルコールやカフェインを含むものは利尿作用があるため、むしろ水分が失われていくことに。ノンカフェインのものを選ぶなど、飲み物の種類も見直してみましょう。
また、汗をかいたときの水分補給として代表的な飲み物であるスポーツドリンクですが、糖分が入っていることをお忘れなく！水の代わりに何本も飲んでしまうと糖分過多に。運動時や高温多湿下での作業などで、普段よりも多めに摂取する必要がある場合には、水で半分程度に薄めて飲むといいでしょう。水分・糖分・ミネラル分のほどよい補給ができます。

氷の入った冷たい飲み物は暑い日には魅力的ですが、飲み過ぎには注意が必要です。外出から帰ってきた直後、運動後など体に熱がこもっているときには、冷たい飲み物はクールダウンに最適です。しかし、普段から冷たい飲み物ばかり飲んでいると “冷え”を招いてしまうリスクも。胃腸が冷えると夏バテだけでなく、さまざまな体調不良を引き起こしやすくなります。冷房のきいた涼しい室内にいるときには、氷抜きのものや常温の飲み物を選ぶようにしましょう。

日本人の食卓にはもともと塩分が多く含まれているので、日常的に塩分を意識する必要はありませんが、汗を多くかいたときには水分と一緒に少量の塩分を補給しましょう。塩飴や梅干しで手軽に塩分補給ができます。

涼しく過ごしたり、水分補給に気を配ったりしていても、体調がすぐれないときには熱中症にかかりやすくなるもの。普段から健やかに過ごすことも、熱中症対策のひとつです。

疲れにくい体をつくるビタミンB1やB2は、豚肉や、レバー、うなぎなどに多く含まれています。冷しゃぶや生姜焼きなど、手軽に作れる豚肉料理を積極的に取り入れてみましょう。ぬかにはビタミンB1が多く含まれています。お漬物を浅漬けからぬか漬けにすると適度な塩分とともにビタミンB1も摂取できます。
紫外線による悪影響を和らげる抗酸化作用のあるビタミン類も積極的に取り入れたいところ。人参などに含まれるビタミンA、ゴマや種子類に含まれるビタミンE、柑橘類などに含まれるビタミンCを上手に食事に組み込むと、疲れにくく、夏バテ防止にもなります。

寝不足や睡眠の質の低下は、体調不良や免疫力低下の原因になります。
寝苦しくよく目が覚める状況は、睡眠の質が悪い証拠。良質な睡眠がとれていないと、睡眠時間が長くても疲れがたまり、体調を崩しやすくなります。暑くて掛け布団をはいでしまう、パジャマがめくれておなかが出たままといった状態は、風邪やおなかを下す原因にもなりかねません。発熱や下痢などの体調不良時には脱水傾向になりやすく、熱中症の危険性も高まるため、体調を崩さないようにすることが大事です。
先に紹介したクーラーの上手な使い方を参考にする、できるだけ涼しく過ごせるパジャマで眠るなど、快適に眠れる環境づくりをしてみましょう。

食べ物や睡眠に気を付けていても、過酷な暑さでは体調が悪くなることも。また女性は月経中など、気分や体調がすぐれないタイミングもありますよね。無理をして体調を悪化させないように、「ちょっと具合が悪いな」というときは無理せずゆったり過ごすようにしましょう。

熱中症には以下のような症状があります。
【軽症】
めまい／立ちくらみ／筋肉のこわばりや筋肉痛／足がつる（こむらがえり）／発汗が激しくなる
【中等症】
頭痛／吐き気・嘔吐／倦怠感・脱力感／体温の上昇
この時期になると自力で水分が取れなくなる場合も。
【重症】
中等症の症状に加え
意識障害/全身性の痙攣/手足の運動障害

普段より汗が多い、少しふらふらするなど、何らか身体の違和感を生じた場合には下記のように早急に対応しましょう。
・日陰に入って休む
・風通しの良い涼しい場所へ移動する、うちわなどで扇ぐ
・クーラーの効いたところへ移動する
・脇や首、鼠径部を冷やす
・冷たいスポーツドリンクか、冷たい水と塩分のあるものを摂取する
それでも症状が改善しない場合にはすぐに医療機関を受診しましょう。からだの不調に気づいたときにはすでに水分もなかなかとれない、力が入りづらいというような場合には、躊躇せず救急車を呼びましょう。

何よりも熱中症にならないことが一番大切ですが、タイミングが悪ければ誰でもなりうる危険性があるもの。水分補給や体調管理に気を配りましょう。少しでもおかしいなと感じたら、周りの人に助けを求めることも大事です。
この夏もみなさんが健やかに過ごせますように！

玉田 真由美 （たまだ まゆみ）
麻布ミューズクリニック 院長（自治医科大学非常勤講師）
熊本大学医学部卒業
慶應義塾大学大学院医学研究科修了　医学博士
日本内科学会 総合内科専門医
日本東洋医学会 漢方専門医
日本消化器内視鏡学会 消化器内視鏡専門医

麻布ミューズクリニック
※麻布ミューズクリニックは漢方治療を主体とした女性専用のクリニックです

text／Yukino Sakaguchi（Fig inc）
ill／Kayo Yamaguchi