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日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】

指先がキレイな人って、何故か目で追ってしまいますよね。爪は健康のバロメーターとも呼ばれており、爪の美しさはその人の内側の健やかさを映すもの。ナチュラルで美しい、健康的な爪をつくるには、外側からのケアはもちろん、内側からのケア、つまり栄養をしっかり摂ることが大切です。今回は、爪に必要な栄養素と簡単なレシピを紹介します。美味しく、栄養満点のごはんを食べて、健康的な爪を育てましょう。2020年07月31日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ネイルネイルケアヘルシー・ダイエットレシピ栄養素・成分
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あなたの爪は、大丈夫?

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】
出典:unsplash.com
ネイルを落とした、すっぴんの爪。しっかりと、自分の爪を観察したことはありますか?すっぴんでも、透明感とツヤがあるのが美しい健康な爪。ネイルアートをしていなくても、ナチュラルで指先がきれいな人を見ると、とても魅力的に感じます。まずは、自分のすっぴん爪をチェックしてみましょう。
☑︎爪に横筋が入っている
☑︎爪に縦筋が入っている
☑︎爪が白っぽい
☑︎爪が反り返っている
☑︎爪がもろく、欠けやすい
☑︎二枚爪になりやすい
☑︎白い斑点が出ている
上のチェックに当てはまるものがある方は、栄養不足が原因かもしれません。〈爪は健康状態のバロメーター〉とも言われており、爪の状態を観察することは、自分の体調を把握するためのとても大切な情報源です。爪に何らかのトラブルがある方は、自分の食生活を見直し、ピンク色でツヤがあり、表面が滑らかな健康な爪を目指しましょう。

①爪のトラブルの原因はなに?

爪が割れやすい、二枚爪になりやすい

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】
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爪はケラチンというタンパク質を主成分として出来ています。爪が割れやすかったり、二枚爪になる原因は、爪の材料となる「栄養不足」が考えられます。タンパク質不足や、他にも亜鉛不足、鉄分、ビタミンEやビタミンA不足も考えられます。

爪に横線が入っている

爪に横線が入るのは、栄養不足や過度なストレスが原因で血流が悪くなり、一時的に爪の発育が止まることで起こるといわれています。他にも、不規則な生活をしていたり、体調を崩したり、糖尿病や心不全などの慢性疾患、亜鉛欠乏症などの全身性の病気でも横線が入ることがあります。

爪に縦線が入っている

白っぽい縦線が爪に入っている人は、乾燥や加齢などで血行が悪くなると出来やすくなるといわれています。30歳を過ぎると多くの人に縦線がみられます。強い縦線・縦割れがみられる場合は、栄養障害や、圧力やマニュキアや除光液などによる刺激や水分不足が原因のことも。白い線ではなく、黒い縦線が入っている場合は、皮膚癌などの可能性もあるので、一度医療機関に相談してみてくださいね。

爪が白っぽかったり、反り返っている

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】
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爪の色が白っぽかったり、反り返っている人は、鉄欠乏性貧血の傾向があるかも。鉄分を運ぶはたらきのある赤血球が少なくなると、爪の表面が白っぽくみえます。また、鉄分には爪を硬く保つ働きがあります。鉄分が不足すると爪が柔らかくなり、外からの力に爪が耐えきれず、反ってしまうのです。

爪に白い斑点がある

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爪に白い斑点が出る原因はいくつかあります。ぶつけたり、ドアに挟んだりダメージがあった場合に出たり、爪の間に入った空気が斑点として現れます。子供や若い世代に多くみられますが、成長するにつれて少なくなっていきます。他にも、亜鉛やカルシウムなどの栄養不足、過度のストレスなどで現れることもあります。

②爪に必要な栄養素って?

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】
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爪は、一般的に1日に約0.1mm伸びるといわれており、すべて生え変わるのに約5ヶ月程度かかります。爪は皮膚の一部なので、健康的な爪に必要な栄養素は、肌や髪に必要な栄養素とだいたい同じです。健康的で美しい爪をつくるために必要な、基本的な栄養素をみていきましょう。

爪の主成分になる、タンパク質

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爪の主成分は、ケラチンとよばれるタンパク質。タンパク質は、筋肉や内臓・皮膚や髪など、からだの様々な部分で必要とされています。からだに入ったタンパク質は、まずは内臓や筋肉などへ優先的に運ばれます。髪や爪は優先順位が低く、タンパク質を十分摂れていないと、爪や髪は栄養不足になりやすいのです。まずは、爪の主成分となるタンパク質をしっかり摂るように意識しましょう。

タンパク質が多く含まれる食材

タンパク質は、動物性・植物性ともに、様々な食品からバランスよく摂るようにしましょう。卵はとても栄養価が高く、手軽にタンパク質を摂取することが出来るのでおすすめです。お肉は、鶏ささみや鶏胸肉、豚肉や牛肉は赤身の部分など、脂身の少ない部位を選ぶと良質なタンパク質を摂ることができます。大豆製品は納豆や豆腐、豆乳などバラエティーに豊富なので、食卓に取り入れやすいですね。

爪の乾燥を防ぐ、ビタミンA

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ビタミンAは、皮膚や粘膜をまもり、爪の主成分のケラチンをつくるためにも欠かせない栄養素です。また、皮膚や爪の乾燥を防ぐ役割をしています。爪が乾燥して割れやすい・二枚爪になる方は、ビタミンAを意識して摂ってみてくださいね。

ビタミンAが含まれる食品

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん・ほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれます。ビタミンAは、脂溶性ビタミンといって油に溶けやすい種類のビタミンなので、炒め物など油と一緒に摂ると吸収率がアップしますよ。

爪を硬く丈夫にする、鉄分

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爪を丈夫に保つのは、「コラーゲン」と呼ばれるタンパク質。コラーゲンは皮膚や爪の潤いを保ち、丈夫にしてくれる成分です。コラーゲン生成のためには、鉄の存在がとても大切。爪が反り返ったり、色が白っぽい方は鉄分不足が原因かもしれません。生理のある女性は、慢性的に鉄が足りていない状態です。爪にトラブルがなくても、鉄はとても大切な栄養素。しっかり摂るように意識しましょう。

鉄を多く含む食品

鉄分は豚レバーや、牛ヒレ、うなぎ、まぐろの赤み、ひじきや小松菜、ほうれん草などに含まれています。鉄には吸収のよいヘム鉄と、吸収のわるい非ヘム鉄があります。ヘム鉄が多く含まれる、赤身のお肉など「動物性」のものを積極的に摂るようにしましょう。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしますよ。

細胞分裂に必要な、亜鉛

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【爪編】
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爪の主成分であるタンパク質の合成や、皮膚の細胞分裂に必要な栄養素が亜鉛。ぶつけたり、ドアに挟んだりした覚えがないのに爪に白い斑点が出来る人は、亜鉛不足が原因のひとつかもしれません。皮膚や粘膜・生殖器にとってもとても大切な役割をしている亜鉛。現代人の食生活は亜鉛不足になりやすいことが分かっています。意識して摂るようにしましょう。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロースなどに含まれます。ビタミンCと摂ることで、吸収率がアップします。亜鉛は、摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意するようにしましょう。

③健康的な爪を育てる、栄養レシピ

簡単で、手軽に摂れる、爪にとって嬉しい栄養レシピを紹介します。一品だけに偏って食べるのではなく、様々なメニューからバランスよく栄養を摂れるように意識しましょう。日々の食卓の一品に、付け加えてみてくださいね。

サバ缶とトマトのマヨチーズ焼き

サバには健康な爪を育てるために必要な、良質なタンパク質とビタミンB2が豊富に含まれています。ほかにも、ビタミンDや必須脂肪酸など、からだにとって嬉しい栄養が入った魅力たっぷりのサバ缶。トマトとサバにマヨネーズとチーズを乗せて、オーブントースターで焼くだけの、簡単おいしい一品です。
出典:

サバには健康な爪を育てるために必要な、良質なタンパク質とビタミンB2が豊富に含まれています。ほかにも、ビタミンDや必須脂肪酸など、からだにとって嬉しい栄養が入った魅力たっぷりのサバ缶。トマトとサバにマヨネーズとチーズを乗せて、オーブントースターで焼くだけの、簡単おいしい一品です。

牡蠣とブロッコリーのバタぽん炒め

髪や皮膚、爪にとって大切な栄養素の「亜鉛」が摂れる代表的な食材が牡蠣。亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。レモンとブロッコリーには、ビタミンCがたっぷり。爪や皮膚、髪にとって嬉しい、牡蠣レシピです。
出典:

髪や皮膚、爪にとって大切な栄養素の「亜鉛」が摂れる代表的な食材が牡蠣。亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。レモンとブロッコリーには、ビタミンCがたっぷり。爪や皮膚、髪にとって嬉しい、牡蠣レシピです。

鶏むね肉と小松菜のガリバタ醤油ソテー

小松菜は、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄など、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食材です。小松菜に含まれているカルシウムや鉄分は、たんぱく質と一緒に食べるとより効果的だといわれています。たんぱく質豊富な鶏胸にくと、小松菜でおいしく爪を育てましょう!ガーリックバター風味で食欲をそそりますよ。
出典:

小松菜は、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄など、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食材です。小松菜に含まれているカルシウムや鉄分は、たんぱく質と一緒に食べるとより効果的だといわれています。たんぱく質豊富な鶏胸にくと、小松菜でおいしく爪を育てましょう!ガーリックバター風味で食欲をそそりますよ。

ひじきと小松菜の甘辛そぼろ

爪が白っぽい、反り返っている方は鉄分をしっかり摂るようにしましょう。鉄分が摂れる食材の、ひじきと小松菜が両方入った栄養満点の甘辛そぼろ。旨味がたっぷりで、美味しく爪にとって嬉しい栄養が摂れる一品。作り置きしておくのもおすすめですよ。
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爪が白っぽい、反り返っている方は鉄分をしっかり摂るようにしましょう。鉄分が摂れる食材の、ひじきと小松菜が両方入った栄養満点の甘辛そぼろ。旨味がたっぷりで、美味しく爪にとって嬉しい栄養が摂れる一品。作り置きしておくのもおすすめですよ。

ツナ入り、ニンジンしりしり

皮膚や粘膜を守り、髪や爪の主成分のケラチンをつくるために欠かせない栄養素のビタミンA。にんじんには、ビタミンAが豊富にふくまれています。ツナと卵で、タンパク質もしっかり摂れるにんじんしりしり。簡単なのに、とっても美味しい!白ごまを振りかけることで、栄養価もさらにアップ!
出典:

皮膚や粘膜を守り、髪や爪の主成分のケラチンをつくるために欠かせない栄養素のビタミンA。にんじんには、ビタミンAが豊富にふくまれています。ツナと卵で、タンパク質もしっかり摂れるにんじんしりしり。簡単なのに、とっても美味しい!白ごまを振りかけることで、栄養価もさらにアップ!

蒸し鶏とほうれん草のごま和え

爪に必要な栄養素のタンパク質、ビタミンA、鉄分が摂れるおすすめの一品。レンジでチンして和えるだけなので、とても簡単ですよ。
出典:

爪に必要な栄養素のタンパク質、ビタミンA、鉄分が摂れるおすすめの一品。レンジでチンして和えるだけなので、とても簡単ですよ。

いくつになっても、健康的な爪でいたいから

いくつになっても、指先がキレイな人は憧れますね。おばあちゃんになっても、指先のおしゃれを楽しむために、しっかりと栄養を摂り、健康的なすっぴん爪を育てましょう。爪は、健康のバロメーター。たまにはネイルをOFFして、自分の爪と向き合って健康状態を観察してみてくださいね。オイルやクリーム、甘皮の処理など外側からのケアに加えて、内側からもしっかりケアして、美しい指先を目指しましょう。

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