気のせいなんかじゃない、冬のプチうつ
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「気分が落ち込む」「やる気が出ない」「眠くてたまらない」といった冬特有の不調を感じたことはありませんか？これは単なる気のせいではなく、冬の気候に関係したバイオリズムの乱れからくるもの。見過ごされやすい冬のプチうつ。早めに予防すれば、冬をもっと楽しく過ごすことができますよ。
冬のプチうつってどんなもの？
秋から冬にかけて症状が出はじめる冬のプチうつ。春になると自然に治まるため、放置したり、対処しないまま過ごす人もたくさんいます。「言われてみればわたしもそうかも…」思い当たる方もいるのでは？
どうして冬になると不調になるの？
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まだハッキリとは解明されていませんが、原因のひとつに「日照時間の減少」があると考えられています。陽が短くなることで心身の安定に関わるホルモンが減り、そのせいで心のバランスが崩れやすくなるのです。
考えられるメカニズム
①日照時間が短くなることで、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌タイミングや量が変化し、体内時計が乱れる。
②光の刺激が減ることで、ハッピーホルモンであるセロトニンの分泌が減り、脳の活動が低下する。
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また年末年始やその前後は何かと慌ただしく、いつも以上に疲れが溜まりやすい時期。本来なら跳ね返せるはずのストレスをまともに受けてしまうことも。それが不調のきっかけになるパターンもあります。
【セルフチェック】こんな症状に心当たりはありませんか？
冬のプチうつの代表的な症状としては、やる気が起きなくて生活が引きこもりがちになる、冬太りする、いくら寝ても寝足りない、などがあります。
☑気分が落ち込む
☑何をするのもおっくう
☑家事や仕事がはかどらない
☑人に会うのが面倒
☑しっかり寝ているのに眠い
☑炭水化物や甘いものが異常に欲しくなる
これらの症状が冬場だけ当てはまるという方は、早めの予防で対処できる可能性大。
ただし生活に支障をきたすほどの症状であれば自己判断は避け、専門医の指示を仰いでくださいね。
☑気分が落ち込む
☑何をするのもおっくう
☑家事や仕事がはかどらない
☑人に会うのが面倒
☑しっかり寝ているのに眠い
☑炭水化物や甘いものが異常に欲しくなる
これらの症状が冬場だけ当てはまるという方は、早めの予防で対処できる可能性大。
ただし生活に支障をきたすほどの症状であれば自己判断は避け、専門医の指示を仰いでくださいね。
冬のプチうつを予防する15の方法
生活のリズムを整える
1．規則正しい生活をし、朝の光を浴びる
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毎日できるだけ同じ時間に起きることで体内時計を安定させ、心の安定をはかります。起床後に朝の光をたっぷり浴びるとセロトニンが分泌され、スッキリと1日のスタートが切れますよ。
2．寝不足を溜めない
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健康的な生活を送る上で欠かせない睡眠。最低でも6時間以上をしっかり確保し、少しでも寝不足を感じたら早めに取り返すことが肝心です。
3．休日に体力を使いすぎない
冬場はただでさえ疲れやすい時期。休みだからといってはりきって遊びすぎると、翌日からの日常にすぐに悪影響が出てしまいます。外出時は激しいレジャーを避け、少し早めに帰るなどして体力を温存する心掛けを。
食生活の見直し
4．乱れやすい食生活をフォロー
クリスマスや年末年始は、食生活が乱れたり外食が中心になりがち。油断するとすぐに栄養バランスが崩れてしまうので、メニューにサラダを追加する、薄味にするなど、カラダに優しい食生活を意識しましょう。
5．トリプトファンの多い食品を摂る
トリプトファンとはセロトニンの原料となるアミノ酸。これが足りないと光を浴びても効果が得られにくくなるので、食事で補うことが大切です。トリプトファンを多く含む食品には、豆腐・納豆などの大豆食品、乳製品、豚肉、鮭、カツオ、バナナなどがあります。
6．サプリで手軽に栄養補給
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忙しくてなかなかじっくり自炊できないという場合は、足りない栄養素をサプリで補うというのもひとつの方法です。食事とサプリを上手に使い分けて、効率的に栄養バランスが整えられるといいですね。
こまめな日光浴
7．太陽の光を1日1時間浴びる
冬の不調の原因といわれる「日照不足」の解決策は、積極的に陽の光を浴びること。1日1時間を目安に、仕事の休憩時間や通勤時間、買い物の行き帰りなどを活用して太陽の光を浴びましょう。
8．電車やバスは窓際に座る
小さな工夫ですが意外と有効な方法です。わざわざ散歩するのが億劫に感じる方でも、これなら無理なく日常生活に取り入れられそうですよね。
9．外で歩くときは目線を上向きに
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実はセロトニンには、目から入る光で合成が促進されるという特徴があります。そのため外出時はただ光を浴びるのではなく、目の奥に届かせるようなイメージで、太陽としっかり向き合うのがおすすめです。
身体を動かす
10．簡単な運動
身体を動かすと気持ちを前向きにする効果があることが分かっています。スポーツほどハードなものではなく、簡単な運動で大丈夫。ひと駅分歩く、なるべく階段を使うなど、まずは身体に無理のない範囲ではじめてみては？
11．丁寧なストレッチ
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ストレッチは体を動かすと同時に血行促進もできるので、乱れた自律神経を整えるのにうってつけ。筋肉をできるだけ静かにゆっくり伸ばすように意識すると、よりリラクゼーション効果がアップします。
12．ゆったりと深呼吸
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体や心が不安定な時は呼吸が浅くなりがちです。疲れや気分の落ち込みを感じたら、大きく息を吸って深呼吸するクセづけを。頭を空っぽにし、吐くことと吸うことだけに意識を向けて数回繰り返すうちにリラックスできます。
ストレスを溜めない工夫
13．自分なりのリラックス法を知っておく
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自分がリラックスできるシーンをいくつ知っていますか？マッサージ、半身浴、趣味に没頭する時間など、自分なりの方法を見つけておくと、ストレスを感じた時の対処がスムーズです。
14．5分だけ目を閉じる
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視覚からのストレスを遮断するという方法です。情報過多な現代の暮らしでは、目を閉じるだけで脳に休息を与えることができます。たった5分でも頭が随分スッキリしますよ。
15．春の訪れを意識する
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冬が終われば不調から解放されます。その明るい未来を頭に描いて、気持ちを少しでも上向きに。陽が長くなった、花のつぼみを見つけたなど、暮らしに潜んだ春の気配を積極的に探してみましょう。
スグに試せる！心を温める簡単レシピをご紹介
豚たま肉豆腐
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きのこと鮭の混ぜご飯
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豪華な炊き込みごはんと見せかけて、実は材料を混ぜるだけだから、調理時間はたったの5分。鮭にはトリプトファンが含まれ、ごはんはその吸収を手助けする働きがあるので、効率的に栄養素が摂れるメニューです。
ホットバナナジンジャージュース
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バナナにはトリプトファンのほか、疲れた心に働きかけるビタミンB6やマグネシウムも豊富。機能的でありながらおいしくいただけるホットドリンクで、心も体もポカポカに。
プチうつとはさようなら！今年の冬は軽やかな気分で過ごそう
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これからの時期はクリスマス、年末年始、バレンタインなど楽しいイベントが盛りだくさん。また大掃除や仕事納めなどで何かと慌ただしくもなるシーズンです。だからこそ、心も身体も万全に整えておきたいもの。そのためにも早めに予防して、どんより気分はさっさと吹き飛ばしてしまいましょう。
トリプトファンが豊富な豚肉と豆腐を使ったヘルシーメニュー。トロトロ熱々の簡単煮込み料理は、冬の忙しい朝にぴったり。年末年始で疲れた胃腸にも優しく染みわたります。