健康的に食べながらダイエットできる「痩せ弁当」って？
お弁当箱に詰めることで栄養バランスも解りやすく、容量の範囲内であればお腹いっぱい食べる事が出来るという健康的なダイエット。従来の1食置き換えダイエットのように、サラダやドリンクなどに頼ったカロリーコントロールをする必要もありません。
食べながらにして痩せる事ができる上、必要な機材も道具もないので明日からでもすぐに始めることができます。
1．痩せ弁当の基本は「主食:主菜:副菜＝3：2：1」
「主食：副菜：主菜＝3：2：1」の割合を心掛けてお弁当を詰めると、カロリー計算をしなくても、お弁当の容量 (ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じ値になるんです。
主食はご飯やパン、副菜は肉や魚などのメインのおかず、副菜は野菜などのこと。
普段の食事でもこの割合を心掛ければ、食べ過ぎもカロリーオーバーも防げますよ。
お弁当作りのコツ
お弁当作りは意外と簡単。
まずお弁当箱の半分に主食のごはんやパンを詰めて
主菜、副菜のバランスを考えながらおかずカップを並べると詰める量の目安になります。
副菜を彩りよく詰めます。
赤・黄色・緑を意識すると栄養バランスも良く、鮮やかできれいなお弁当になりますよ。
主菜を詰めます。
できあがり♪
2．600mlのお弁当箱がベスト
一般的な成人の摂取カロリーの目安が、だいたい1800kcal～2200kcal前後とされているので、1800kcalを3食で割ると1食が600kcalとなります。
「主食：副菜：主菜＝3：2：1」の割合を心掛けてお弁当を詰めるとお弁当の容量 (ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じ値になるということから、お弁当の容量としては600mlぐらいが丁度良いと考えられますね。
3．女性の味方「卵」を使って効果的にダイエット
色彩要素だけでなく、ダイエットに不可欠な良質なたんぱく質が得られる重要な食材です。
さまざまな具を入れてアレンジできるところも◎。
いろんなレシピにアレンジが利くので、おかずのマンネリ化も予防できます。
青み野菜入りたまご焼き
さっと下茹でした菜の花やほうれん草などの青み野菜を細かく刻み、調味料で下味を付けます。
解きほぐした卵液に、①の野菜を下味の調味料ごと混ぜて卵焼きに。
断面の黄色と緑のコントラストが綺麗☆
お弁当にも映えます。
オムレツ風卵焼き
玉ねぎ、人参、ひき肉など、オムレツを作るときと同じ材料を炒め、調味料で味付けします。それを厚焼き玉子を巻く一番最初の巻きの際に入れて巻きます。
オムレツ風の洋風アレンジな卵焼きです。
4.ローカロリー食材を使おう！
ささみや胸肉でカロリーオフ
低カロリーなお肉と言えばささみや胸肉ですよね。
しっかりタンパク質が摂れるうえ、カロリーが低いのでダイエットのお供にぴったり。
低カロリー食材と言えばしらたき
しらたきは1玉（180～200g）使っても11～12kcalという驚異の低カロリー食材。
ご飯1膳は252kcalなので、比較するとどれだけ少ないかが分かります。
ご飯に白滝を混ぜてカロリーダウンするもよし。
おかずにしてチャプチェ風にするもよし。
アレンジは無限大。
氷こんにゃくでなんちゃってお肉を作ろう
今人気急増昇中の氷こんにゃく。
こんにゃくを凍らせて絞ってお肉みたいに味を付けたもの。
お肉の代わりとしてご飯のお供にぴったりです。
見た目も味もお肉そっくりなので、食べごたえもありますよ。
糸コンのピリ辛煮
ローカロリーな糸コンはお弁当に積極的に使いたい食材。また、唐辛子に含まれたカプサイシンには、代謝をあげて脂肪をエネルギーに変える効果があるのでダイエット中にもおすすめです。同時に食欲も促進されるので、食べ過ぎには注意してくださいね。
5.ダイエットの味方。「野菜」のおかず
ほくほくカレーポテトサラダ
痩せ弁当には積極的に入れたい「野菜」。じゃがいもを使ったサラダなら食べ応えもあって腹持ちも抜群！カレー味なのでごはんとの相性も◎。
コブサラダ風ジャーサラダ
鶏ささみ、野菜、卵が入って栄養バランスもばっちり♪お弁当に添えても、ボリュームがあるのでこれだけでサラダランチにしても良さそうです。
ドレッシングを馴染ませるため、食べる前にジャーを上下に振りましょう！
野菜まめ煮
食物繊維が豊富に含まれている「大豆」もダイエットに良いとされる食材です。ふっくらと優しく煮たお豆をお弁当にも♪
6．一気に作り置きしよう
食事を作るついでや週末などの時間のあるときを利用して一気に作り置きすれば、あとは組み合わせを考えて詰めるだけ。
冷凍ストックするものは、冷凍することで素材が壊れてしまうものもあるので注意しましょう。
ひじきたっぷり炒り高野
ダイエットといえばヘルシー食材の代表と言ってもいいひじき。豆やこんにゃくを入れてかさ増しすれば食べごたえも十分です。
卵焼きに混ぜたり、混ぜご飯にしたりとアレンジも豊富です。
きのことセリのごま醤油風味
デトックス効果のあるキノコ。
そんなたっぷり使って内側からキレイに。
エリンギは栄養価が高いので栄養バランスが偏りがちなお弁当にはぴったり。
ヤム・ウンセン -タイの春雨サラダ
混ぜるだけで簡単な春雨サラダ。ピリ辛なタイの「ヤム・ウンセン」風にすれば、ひと味違った春雨サラダになりますよ。
冷たく冷やして食べるので、たくさん作って冷蔵庫にストックできます。
うずらの卵のショウガ煮
コロンと可愛いウズラの卵。市販のめんつゆでも良いですが、自家製かつお節を使った簡単なだし醤油に漬けてもっとヘルシーに。お弁当のちょっとした隙間に詰めるだけでなく、トマトやブロッコリーなどと一緒に刺すだけでも可愛らしいおかずへ大変身します。
春キャベツとチーズの生姜焼きロール
豚肉スライスでキャベツとチーズを巻いて、生姜焼きの味付けをつけています。
「巻くおかず」は、中身のアレンジもききますし、焼く前の状態で冷凍保存もできますね。
（中に入れる食材によっては冷凍しないほうがよい食材もあります）
ウィンナーとたまねぎの和風炒め
お弁当作りの心強い味方、ウィンナー。タッパーで保存しておけば、朝のお弁当作りも楽ちんです。
ふわふわマヨポン鶏つくね
ダイエットの味方「鶏肉」と「豆腐」の競演レシピ。冷めてもフワフワでお弁当のおかずにピッタリです。
特に胸肉を使うとさらにヘルシーになります。
油で焼き揚げにすればチキンナゲット風にアレンジも可。
たくさん作って冷凍庫で保存しておきたいですね。
7.あたたかいスープで満足感を
ダイエットの時期に持ってこいの調理法です。
ただし、中身によっては高いカロリーになってしまうこともあります。
お腹いっぱい満たしても低カロリーなスープの工夫とは？
脂肪燃焼ダイエットスープ
やさいたっぷり、唐辛子やショウガで代謝もアップ！のダイエットスープ。汁物なのでお腹が膨れるのも嬉しいですね。
「スープダイエット」として食べるときは、食事の一番最初に飲むことがポイントです。あたたかさの持続するスープジャーに入れて持って行きましょう♪
ランチタイムにもスープを食べたいときは「ランチジャー」が便利！
スープジャーを使えば保温調理もできるので、忙しい朝でもラクチン。
下ごしらえでアツアツにしたスープを入れておけば、ランチタイムにはほどよく仕上がっています♪
8．アプリを使って楽ちん献立
検索レシピサイトを有効活用する
お弁当のおかずのマンネリ化を解消できます。
見た目も大事！素敵なお弁当の詰め方を参考にする
レシピや調理法、飾り切りの方法など、料理ブログを検索するのも参考になりますよ。
9．時短メニューをうまく使って
下ごしらえで朝の時間を有効活用！
漬け置きできるものは前日の夜から漬けておいたり、湯通しするものは電子レンジを有効活用したりと、お弁当作りの時間を少しでも短縮できるようにしておきましょう。
週末の作り置きは朝の忙しい時間に大活躍！
週末にまとめておかずをストックしたり、使い回せる状態まで下ごしらえしておけば、朝は最後の仕上げだけでOKなので時短レシピにかなり重宝します。
10．継続は力なり
お気に入りのお弁当箱やカトラリーグッズ、ポーチなどを揃えるのも、お弁当を続けるモチベーションUPに繋がります☆
お気に入りのお弁当ポーチを見つけよう
お気に入りのお弁当箱を入れるポーチやお弁当包みを集めるのも楽しいですよ。
お昼休みが待ち遠しくなりますね。
曲げわっぱのお弁当箱はお弁当を華やかに♪
曲げわっぱのお弁当箱は、かさばらずに洗うのも楽チン。水分をほどよく吸収してくれるので、食べるころに水滴でベタベタ…なんてこともありません。
何といってもその可愛らしいフォルム♪お弁当を続けるモチベーションが上がります！
いかがでしたか？
何事も継続は力なりです。
節約のためにもダイエットのためにもぜひ「痩せ弁当」を作ってみてくださいね。
1段弁当で割合が難しいという人には、上下同じ大きさの2段弁当箱がオススメ。
主食：副菜：主菜の割合が解りやすくて詰めやすくなりますね。