職場にもレジャーにも! “痩せ弁当”を作る10のポイントとレシピ

職場にもレジャーにも! “痩せ弁当”を作る10のポイントとレシピ

最近話題急上昇中の“痩せ弁当”。ダイエット中も、三食きちんと食べながら健康的に痩せられるというとっても素敵なお弁当なんです。お弁当作りは苦手・・・毎日のメニューに悩む...なんて方でも大丈夫!今回はお弁当の作り方の基本から“健康的に痩せる”ためのお弁当作りのポイント、おかずの簡単レシピまで一挙に紹介していきたいと思います。作り置きをしたり、時短メニューを作ったりしながら、無理なく続けてみましょう。スープやサラダのお弁当もありますよ♪ 2017年01月25日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
お弁当
おかず
アレンジレシピ
ヘルシーレシピ
痩せ弁当
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健康的に食べながらダイエットできる「痩せ弁当」って?

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痩せ弁当とは、「1日3食の食事をすべてお弁当で摂取することで、食べ過ぎを予防しながら栄養バランスもよい食事ができ、自然に痩せる事が出来るダイエット方法」です。

お弁当箱に詰めることで栄養バランスも解りやすく、容量の範囲内であればお腹いっぱい食べる事が出来るという健康的なダイエット。従来の1食置き換えダイエットのように、サラダやドリンクなどに頼ったカロリーコントロールをする必要もありません。

食べながらにして痩せる事ができる上、必要な機材も道具もないので明日からでもすぐに始めることができます。


1.痩せ弁当の基本は「主食:主菜:副菜=3:2:1」

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痩せ弁当作りで注意したいのはこのお弁当箱に詰める具材の割合だけ。
「主食:副菜:主菜=3:2:1」の割合を心掛けてお弁当を詰めると、カロリー計算をしなくても、お弁当の容量 (ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じ値になるんです。

主食はご飯やパン、副菜は肉や魚などのメインのおかず、副菜は野菜などのこと。
普段の食事でもこの割合を心掛ければ、食べ過ぎもカロリーオーバーも防げますよ。

1段弁当で割合が難しいという人には、上下同じ大きさの2段弁当箱がオススメ。
主食:副菜:主菜の割合が解りやすくて詰めやすくなりますね。

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1段弁当で割合が難しいという人には、上下同じ大きさの2段弁当箱がオススメ。
主食:副菜:主菜の割合が解りやすくて詰めやすくなりますね。

お弁当作りのコツ

お弁当作りは意外と簡単。

まずお弁当箱の半分に主食のごはんやパンを詰めて

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お弁当作りは意外と簡単。

まずお弁当箱の半分に主食のごはんやパンを詰めて

主菜、副菜のバランスを考えながらおかずカップを並べると詰める量の目安になります。

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主菜、副菜のバランスを考えながらおかずカップを並べると詰める量の目安になります。

副菜を彩りよく詰めます。

赤・黄色・緑を意識すると栄養バランスも良く、鮮やかできれいなお弁当になりますよ。

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副菜を彩りよく詰めます。

赤・黄色・緑を意識すると栄養バランスも良く、鮮やかできれいなお弁当になりますよ。

主菜を詰めます。

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主菜を詰めます。

できあがり♪

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できあがり♪

2.600mlのお弁当箱がベスト

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お弁当の容量ならお腹いっぱい食べても大丈夫と言っても、大きすぎてもドカ食いの原因になりますし、小さすぎても栄養不足になってしまいます。お弁当箱の大きさはどれくらいが良いのでしょうか?

一般的な成人の摂取カロリーの目安が、だいたい1800kcal~2200kcal前後とされているので、1800kcalを3食で割ると1食が600kcalとなります。

「主食:副菜:主菜=3:2:1」の割合を心掛けてお弁当を詰めるとお弁当の容量 (ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じ値になるということから、お弁当の容量としては600mlぐらいが丁度良いと考えられますね。

3.女性の味方「卵」を使って効果的にダイエット

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お弁当の色を飾るのにぴったりの卵焼き。
色彩要素だけでなく、ダイエットに不可欠な良質なたんぱく質が得られる重要な食材です。

さまざまな具を入れてアレンジできるところも◎。
いろんなレシピにアレンジが利くので、おかずのマンネリ化も予防できます。

青み野菜入りたまご焼き

さっと下茹でした菜の花やほうれん草などの青み野菜を細かく刻み、調味料で下味を付けます。
解きほぐした卵液に、①の野菜を下味の調味料ごと混ぜて卵焼きに。

断面の黄色と緑のコントラストが綺麗☆
お弁当にも映えます。

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さっと下茹でした菜の花やほうれん草などの青み野菜を細かく刻み、調味料で下味を付けます。
解きほぐした卵液に、①の野菜を下味の調味料ごと混ぜて卵焼きに。

断面の黄色と緑のコントラストが綺麗☆
お弁当にも映えます。

オムレツ風卵焼き

玉ねぎ、人参、ひき肉など、オムレツを作るときと同じ材料を炒め、調味料で味付けします。それを厚焼き玉子を巻く一番最初の巻きの際に入れて巻きます。
オムレツ風の洋風アレンジな卵焼きです。

出典:

玉ねぎ、人参、ひき肉など、オムレツを作るときと同じ材料を炒め、調味料で味付けします。それを厚焼き玉子を巻く一番最初の巻きの際に入れて巻きます。
オムレツ風の洋風アレンジな卵焼きです。

4.ローカロリー食材を使おう!

ささみや胸肉でカロリーオフ

低カロリーなお肉と言えばささみや胸肉ですよね。

しっかりタンパク質が摂れるうえ、カロリーが低いのでダイエットのお供にぴったり。

出典:

低カロリーなお肉と言えばささみや胸肉ですよね。

しっかりタンパク質が摂れるうえ、カロリーが低いのでダイエットのお供にぴったり。

低カロリー食材と言えばしらたき

しらたきは1玉(180~200g)使っても11~12kcalという驚異の低カロリー食材。
ご飯1膳は252kcalなので、比較するとどれだけ少ないかが分かります。

ご飯に白滝を混ぜてカロリーダウンするもよし。
おかずにしてチャプチェ風にするもよし。

アレンジは無限大。

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しらたきは1玉(180~200g)使っても11~12kcalという驚異の低カロリー食材。
ご飯1膳は252kcalなので、比較するとどれだけ少ないかが分かります。

ご飯に白滝を混ぜてカロリーダウンするもよし。
おかずにしてチャプチェ風にするもよし。

アレンジは無限大。

氷こんにゃくでなんちゃってお肉を作ろう

今人気急増昇中の氷こんにゃく。
こんにゃくを凍らせて絞ってお肉みたいに味を付けたもの。

お肉の代わりとしてご飯のお供にぴったりです。
見た目も味もお肉そっくりなので、食べごたえもありますよ。

出典:

今人気急増昇中の氷こんにゃく。
こんにゃくを凍らせて絞ってお肉みたいに味を付けたもの。

お肉の代わりとしてご飯のお供にぴったりです。
見た目も味もお肉そっくりなので、食べごたえもありますよ。

糸コンのピリ辛煮

ローカロリーな糸コンはお弁当に積極的に使いたい食材。また、唐辛子に含まれたカプサイシンには、代謝をあげて脂肪をエネルギーに変える効果があるのでダイエット中にもおすすめです。同時に食欲も促進されるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

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ローカロリーな糸コンはお弁当に積極的に使いたい食材。また、唐辛子に含まれたカプサイシンには、代謝をあげて脂肪をエネルギーに変える効果があるのでダイエット中にもおすすめです。同時に食欲も促進されるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

5.ダイエットの味方。「野菜」のおかず

ほくほくカレーポテトサラダ

痩せ弁当には積極的に入れたい「野菜」。じゃがいもを使ったサラダなら食べ応えもあって腹持ちも抜群!カレー味なのでごはんとの相性も◎。

出典:

痩せ弁当には積極的に入れたい「野菜」。じゃがいもを使ったサラダなら食べ応えもあって腹持ちも抜群!カレー味なのでごはんとの相性も◎。

コブサラダ風ジャーサラダ

鶏ささみ、野菜、卵が入って栄養バランスもばっちり♪お弁当に添えても、ボリュームがあるのでこれだけでサラダランチにしても良さそうです。
ドレッシングを馴染ませるため、食べる前にジャーを上下に振りましょう!

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鶏ささみ、野菜、卵が入って栄養バランスもばっちり♪お弁当に添えても、ボリュームがあるのでこれだけでサラダランチにしても良さそうです。
ドレッシングを馴染ませるため、食べる前にジャーを上下に振りましょう!

野菜まめ煮

食物繊維が豊富に含まれている「大豆」もダイエットに良いとされる食材です。ふっくらと優しく煮たお豆をお弁当にも♪

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食物繊維が豊富に含まれている「大豆」もダイエットに良いとされる食材です。ふっくらと優しく煮たお豆をお弁当にも♪

6.一気に作り置きしよう

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毎日何を詰めるか考えると、お弁当を作ることが苦になってしまって続かなくなってしまいますよね。
食事を作るついでや週末などの時間のあるときを利用して一気に作り置きすれば、あとは組み合わせを考えて詰めるだけ。

冷凍ストックするものは、冷凍することで素材が壊れてしまうものもあるので注意しましょう。

ひじきたっぷり炒り高野

ダイエットといえばヘルシー食材の代表と言ってもいいひじき。豆やこんにゃくを入れてかさ増しすれば食べごたえも十分です。

卵焼きに混ぜたり、混ぜご飯にしたりとアレンジも豊富です。

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ダイエットといえばヘルシー食材の代表と言ってもいいひじき。豆やこんにゃくを入れてかさ増しすれば食べごたえも十分です。

卵焼きに混ぜたり、混ぜご飯にしたりとアレンジも豊富です。

きのことセリのごま醤油風味

デトックス効果のあるキノコ。

そんなたっぷり使って内側からキレイに。
エリンギは栄養価が高いので栄養バランスが偏りがちなお弁当にはぴったり。

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デトックス効果のあるキノコ。

そんなたっぷり使って内側からキレイに。
エリンギは栄養価が高いので栄養バランスが偏りがちなお弁当にはぴったり。

ヤム・ウンセン -タイの春雨サラダ

混ぜるだけで簡単な春雨サラダ。ピリ辛なタイの「ヤム・ウンセン」風にすれば、ひと味違った春雨サラダになりますよ。
冷たく冷やして食べるので、たくさん作って冷蔵庫にストックできます。

出典:

混ぜるだけで簡単な春雨サラダ。ピリ辛なタイの「ヤム・ウンセン」風にすれば、ひと味違った春雨サラダになりますよ。
冷たく冷やして食べるので、たくさん作って冷蔵庫にストックできます。

うずらの卵のショウガ煮

コロンと可愛いウズラの卵。市販のめんつゆでも良いですが、自家製かつお節を使った簡単なだし醤油に漬けてもっとヘルシーに。お弁当のちょっとした隙間に詰めるだけでなく、トマトやブロッコリーなどと一緒に刺すだけでも可愛らしいおかずへ大変身します。

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コロンと可愛いウズラの卵。市販のめんつゆでも良いですが、自家製かつお節を使った簡単なだし醤油に漬けてもっとヘルシーに。お弁当のちょっとした隙間に詰めるだけでなく、トマトやブロッコリーなどと一緒に刺すだけでも可愛らしいおかずへ大変身します。

春キャベツとチーズの生姜焼きロール

豚肉スライスでキャベツとチーズを巻いて、生姜焼きの味付けをつけています。
「巻くおかず」は、中身のアレンジもききますし、焼く前の状態で冷凍保存もできますね。
(中に入れる食材によっては冷凍しないほうがよい食材もあります)

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豚肉スライスでキャベツとチーズを巻いて、生姜焼きの味付けをつけています。
「巻くおかず」は、中身のアレンジもききますし、焼く前の状態で冷凍保存もできますね。
(中に入れる食材によっては冷凍しないほうがよい食材もあります)

ウィンナーとたまねぎの和風炒め

お弁当作りの心強い味方、ウィンナー。タッパーで保存しておけば、朝のお弁当作りも楽ちんです。

出典:

お弁当作りの心強い味方、ウィンナー。タッパーで保存しておけば、朝のお弁当作りも楽ちんです。

ふわふわマヨポン鶏つくね

ダイエットの味方「鶏肉」と「豆腐」の競演レシピ。冷めてもフワフワでお弁当のおかずにピッタリです。
特に胸肉を使うとさらにヘルシーになります。

油で焼き揚げにすればチキンナゲット風にアレンジも可。
たくさん作って冷凍庫で保存しておきたいですね。

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ダイエットの味方「鶏肉」と「豆腐」の競演レシピ。冷めてもフワフワでお弁当のおかずにピッタリです。
特に胸肉を使うとさらにヘルシーになります。

油で焼き揚げにすればチキンナゲット風にアレンジも可。
たくさん作って冷凍庫で保存しておきたいですね。

7.あたたかいスープで満足感を

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具だくさんなスープは、野菜をたっぷり入れて煮込めば栄養満点♪水分もたくさんなのでお腹が満たされます。
ダイエットの時期に持ってこいの調理法です。

ただし、中身によっては高いカロリーになってしまうこともあります。
お腹いっぱい満たしても低カロリーなスープの工夫とは?

脂肪燃焼ダイエットスープ

やさいたっぷり、唐辛子やショウガで代謝もアップ!のダイエットスープ。汁物なのでお腹が膨れるのも嬉しいですね。

「スープダイエット」として食べるときは、食事の一番最初に飲むことがポイントです。あたたかさの持続するスープジャーに入れて持って行きましょう♪

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やさいたっぷり、唐辛子やショウガで代謝もアップ!のダイエットスープ。汁物なのでお腹が膨れるのも嬉しいですね。

「スープダイエット」として食べるときは、食事の一番最初に飲むことがポイントです。あたたかさの持続するスープジャーに入れて持って行きましょう♪

ランチタイムにもスープを食べたいときは「ランチジャー」が便利!

スープジャーを使えば保温調理もできるので、忙しい朝でもラクチン。
下ごしらえでアツアツにしたスープを入れておけば、ランチタイムにはほどよく仕上がっています♪

出典:

スープジャーを使えば保温調理もできるので、忙しい朝でもラクチン。
下ごしらえでアツアツにしたスープを入れておけば、ランチタイムにはほどよく仕上がっています♪

8.アプリを使って楽ちん献立

検索レシピサイトを有効活用する

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出典: unsplash.com

最近では、沢山のレシピ検索サイトがあります。「お弁当」や「作り置き」で検索すればアレンジ法も見つかりますよ。
お弁当のおかずのマンネリ化を解消できます。

見た目も大事!素敵なお弁当の詰め方を参考にする

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ダイエットに無理は禁物。せっかく食べるなら「楽しく」「おいしく」食べたいですよね。
レシピや調理法、飾り切りの方法など、料理ブログを検索するのも参考になりますよ。

9.時短メニューをうまく使って

下ごしらえで朝の時間を有効活用!

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ただでさえ朝は忙しいもの。

漬け置きできるものは前日の夜から漬けておいたり、湯通しするものは電子レンジを有効活用したりと、お弁当作りの時間を少しでも短縮できるようにしておきましょう。

週末の作り置きは朝の忙しい時間に大活躍!

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6.でもご紹介した「作り置き」。
週末にまとめておかずをストックしたり、使い回せる状態まで下ごしらえしておけば、朝は最後の仕上げだけでOKなので時短レシピにかなり重宝します。

10.継続は力なり

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何事も継続することが大事。お弁当を持っていくことを習慣づけてみましょう。
お気に入りのお弁当箱やカトラリーグッズ、ポーチなどを揃えるのも、お弁当を続けるモチベーションUPに繋がります☆

お気に入りのお弁当ポーチを見つけよう

お気に入りのお弁当箱を入れるポーチやお弁当包みを集めるのも楽しいですよ。
お昼休みが待ち遠しくなりますね。

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お気に入りのお弁当箱を入れるポーチやお弁当包みを集めるのも楽しいですよ。
お昼休みが待ち遠しくなりますね。

曲げわっぱのお弁当箱はお弁当を華やかに♪

曲げわっぱのお弁当箱は、かさばらずに洗うのも楽チン。水分をほどよく吸収してくれるので、食べるころに水滴でベタベタ…なんてこともありません。
何といってもその可愛らしいフォルム♪お弁当を続けるモチベーションが上がります!

出典:

曲げわっぱのお弁当箱は、かさばらずに洗うのも楽チン。水分をほどよく吸収してくれるので、食べるころに水滴でベタベタ…なんてこともありません。
何といってもその可愛らしいフォルム♪お弁当を続けるモチベーションが上がります!

いかがでしたか?

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痩せ弁当を作ったからと言ってすぐ体重が落ちるわけではありません。

何事も継続は力なりです。
節約のためにもダイエットのためにもぜひ「痩せ弁当」を作ってみてくださいね。
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