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アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集

アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集

中華料理を食べに行くと必ず頼む人もいるほど、大人気の「空芯菜(くうしんさい)」。シャキシャキした歯ごたえで、炒めても煮ても、生でも美味しく食べられる空芯菜は、栄養たっぷり!旬の今だからこそたっぷり食べたい「空芯菜」の栄養価や見分け方、アレンジレシピなどをご紹介します。2020年08月31日更新

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グルメ
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中華料理だけじゃもったいない。「空芯菜」をもっと手軽に!

中華料理のイメージが強い空芯菜ですが、実は意外と何にでも合いやすく、アレンジも多彩!

定番の「炒め」料理から、スプラウトを使ったり、茎をスライスした「サラダ」や「スープ」など……空芯菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

そもそも、「空芯菜(くうしんさい)」ってどんな野菜?

アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集
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シャキシャキの歯ごたえが人気の空芯菜。実はこの名前、茎の中が空洞になっていることから中国語で「空芯菜(コンシンツァイ)」と名付けられたんだそう。クセが少ないので青菜が苦手なお子様にも食べやすいかもしれません。

空芯菜の栄養価

空芯菜は、ほうれん草などと同じく緑黄色野菜に分類され、免疫力アップやアンチエイジングに効果的と言われるβ-カロテンを豊富に含んでいます。またカリウムや、ビタミンC、B1、B2なども豊富で、夏バテ予防にもおすすめ。他にも、女性に嬉しい鉄分や、葉酸、カルシウムなどもたっぷり♪

空芯菜を主役に、さらに栄養価の高いメニューを作れば疲れ知らずでいつまでも若々しくいられるかもしれませんね。

旬とおいしい空芯菜の見分け方&保存方法

空芯菜の旬と選び方

旬は7~9月頃の夏の野菜です。
また美味しい空芯菜を見分けるコツは、しっかりと葉の先までハリがあり緑が濃く鮮やかなもの、根元の切り口がみずみずしいものを選ぶようにしてください。

空芯菜の保存方法

乾燥には弱い葉物野菜なので根元にたっぷりと水を含ませたキッチンペーパーなどで包み、濡らした新聞紙などで全体を包んでから袋に入れて冷蔵保存がおすすめ。保存する時は立てておいた方が◎ なるべく早く使い切るようにしてくださいね。

冷凍保存するなら茹でてから

冷凍保存も可能ですが、シャキシャキ食感は損なわれてしまうのでしない方がベター。たくさん買いすぎたなどどうしてもという時は、一度固めに茹でてから小分けにして冷凍保存し、おひたしや汁物の具など水分をたっぷり含んだ調理法にするのがおすすめです。

【野菜と炒めて】ヘルシーで美味しい!空芯菜×野菜レシピ

まずは定番!ウンチェー(空芯菜)の炒めもの

シンプルに油で炒め、塩と醤油で味付けし、最後にカツオ節をハラリ。和風の味付けでご飯もすすむ定番の炒めものです。
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シンプルに油で炒め、塩と醤油で味付けし、最後にカツオ節をハラリ。和風の味付けでご飯もすすむ定番の炒めものです。

さっと炒めて簡単♪空芯菜とニンニクのシンプル炒め

こちらも定番の炒めものですが、ニンニクをプラスすることでアクセントをつけおつまみにもよく合う味付けに。
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こちらも定番の炒めものですが、ニンニクをプラスすることでアクセントをつけおつまみにもよく合う味付けに。

空芯菜とピーマンのオイスター炒め

シャキシャキの空芯菜を、旨味たっぷりのオイスター炒めに。パプリカの赤や生姜の風味が食欲をそそります。
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シャキシャキの空芯菜を、旨味たっぷりのオイスター炒めに。パプリカの赤や生姜の風味が食欲をそそります。

トマトと空芯菜の卵炒め

トマトが入れば見た目も鮮やか!ナンプラーとバジルの香りが食欲をそそります!冷凍保存した空芯菜を使う時にもおすすめ。
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トマトが入れば見た目も鮮やか!ナンプラーとバジルの香りが食欲をそそります!冷凍保存した空芯菜を使う時にもおすすめ。

【お肉と炒めて】スタミナ抜群!空芯菜×お肉レシピ

豚肉と空芯菜のニンニク炒め

疲れた身体を見た目から元気にしてくれる豚肉&ニンニクも空芯菜と相性抜群!ビタミンB1たっぷりメニューで疲労回復にもってこいです。ゴマ油を使い鶏ガラスープと醤油で味付けをして中華風に。ビールのおつまみにも。
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疲れた身体を見た目から元気にしてくれる豚肉&ニンニクも空芯菜と相性抜群!ビタミンB1たっぷりメニューで疲労回復にもってこいです。ゴマ油を使い鶏ガラスープと醤油で味付けをして中華風に。ビールのおつまみにも。

空芯菜と豚バラの中華炒め

鶏ガラスープに豆板醤もプラスしてちょっぴりピリ辛の中華風炒め。ニンニクの香りとシャキシャキ歯ごたえでお箸が止まらなくなりそう!
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鶏ガラスープに豆板醤もプラスしてちょっぴりピリ辛の中華風炒め。ニンニクの香りとシャキシャキ歯ごたえでお箸が止まらなくなりそう!

空芯菜と豚ミンチの炒めもの

豚肉もミンチを使えばまた食感が変わって◎ ナンプラーの香りが食欲をそそる一品はご飯の上に乗せて丼にするのもおすすめです。
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豚肉もミンチを使えばまた食感が変わって◎ ナンプラーの香りが食欲をそそる一品はご飯の上に乗せて丼にするのもおすすめです。

&ベーコンで♪ 空芯菜のペペロンチーノ風

豚肉と相性抜群ということは、ベーコンだって美味しい!塩味のあるベーコンとにんにく、オリーブオイル、鷹の爪を合わせてペペロンチーノ風に。お子様にも喜ばれそうです。
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豚肉と相性抜群ということは、ベーコンだって美味しい!塩味のあるベーコンとにんにく、オリーブオイル、鷹の爪を合わせてペペロンチーノ風に。お子様にも喜ばれそうです。

にんにくなしでも美味しい!牛肉と空芯菜のオイスターソテー

下味をつけた牛肉、空芯菜、しめじをオイスターソースでさっと炒めて。しっかり味で、にんにくを使わなくても食が進むおかずレシピです♪
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下味をつけた牛肉、空芯菜、しめじをオイスターソースでさっと炒めて。しっかり味で、にんにくを使わなくても食が進むおかずレシピです♪

【茹でて】美味しくて手軽!人気のおひたしレシピ

空芯菜と油揚げの煮浸し

10分で作れる空芯菜と油揚げの煮浸しは、暑い夏でもささっと作れる便利なレシピ。空芯菜は味がしみやすいので、煮込む時間も短く済みます。
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10分で作れる空芯菜と油揚げの煮浸しは、暑い夏でもささっと作れる便利なレシピ。空芯菜は味がしみやすいので、煮込む時間も短く済みます。

ナンプラーでタイ料理風に♪空芯菜のおひたし

シンプル、だけど止まらない。ナンプラーとだし汁であっさり、だけど風味豊かに仕上げられたおひたしはビールのおつまみにも。
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シンプル、だけど止まらない。ナンプラーとだし汁であっさり、だけど風味豊かに仕上げられたおひたしはビールのおつまみにも。

コーンの食感が◎空芯菜の和え物

適当な大きさにカットした空芯菜とむきエビを茹で、干し貝柱のスープの素で和えた簡単レシピ。コーンの瑞々しい食感がアクセントになります。
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適当な大きさにカットした空芯菜とむきエビを茹で、干し貝柱のスープの素で和えた簡単レシピ。コーンの瑞々しい食感がアクセントになります。

【蒸して】お箸がすすむおかずレシピ

子どもも喜ぶ♪ 蒸し空芯菜と海苔のバター醤油

蒸し煮にした空芯菜を、焼きのりとバター醤油でいただく、シンプルなレシピ。空芯菜は加熱しすぎないようにするのがポイントです。みんな大好きバター醤油の味付けは、お子様も喜んで食べてくれそう。
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蒸し煮にした空芯菜を、焼きのりとバター醤油でいただく、シンプルなレシピ。空芯菜は加熱しすぎないようにするのがポイントです。みんな大好きバター醤油の味付けは、お子様も喜んで食べてくれそう。

空心菜のエスニック風蒸し煮炒め

こちらは干しエビやナンプラーなどを入れたエスニック風の蒸し煮炒め。蒸し煮にすることでかさが減り、たっぷり食べられますよ。
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こちらは干しエビやナンプラーなどを入れたエスニック風の蒸し煮炒め。蒸し煮にすることでかさが減り、たっぷり食べられますよ。

ツナと空芯菜のショウガ蒸し

ごはんのお供にぴったりな、ツナと空芯菜のショウガ蒸し。めんつゆや食べるラー油を使って濃いめに味付けするのがポイント。マヨネーズをトッピングしてもGOOD♪
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ごはんのお供にぴったりな、ツナと空芯菜のショウガ蒸し。めんつゆや食べるラー油を使って濃いめに味付けするのがポイント。マヨネーズをトッピングしてもGOOD♪

【生で】空芯菜をそのまま使ったサラダレシピ

エスニックサラダ

空芯菜はサラダにしても美味しい♪
茎の部分は裂いて使えば食べやすいです。味にクセのない野菜なのでどんなドレッシングとも馴染みます。
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空芯菜はサラダにしても美味しい♪
茎の部分は裂いて使えば食べやすいです。味にクセのない野菜なのでどんなドレッシングとも馴染みます。

空芯菜スプラウトとチキンのサラダ

こちらは柔らかい空芯菜のスプラウトを使ったサラダ。ボリューム満点だからダイエット中のメインにもいいですね。
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こちらは柔らかい空芯菜のスプラウトを使ったサラダ。ボリューム満点だからダイエット中のメインにもいいですね。

空芯菜のベトナム風サラダ

くるんとした見た目も可愛いエビや、ナンプラーでエスニックに仕上げたサラダはおもてなしにもおすすめです。
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くるんとした見た目も可愛いエビや、ナンプラーでエスニックに仕上げたサラダはおもてなしにもおすすめです。

空芯菜の新芽とパプリカのサラダ

空芯菜のスプラウトとパプリカのビタミンカラーが目からも元気をくれるシャキシャキサラダ。みょうがも入れてよりサッパリと。和えてから時間が経つと水分が出てきて水っぽくなるので食べる直前に和えるのがおすすめです。
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空芯菜のスプラウトとパプリカのビタミンカラーが目からも元気をくれるシャキシャキサラダ。みょうがも入れてよりサッパリと。和えてから時間が経つと水分が出てきて水っぽくなるので食べる直前に和えるのがおすすめです。

【スープ】でほっこり、体があたたまるレシピ

あさりと空芯菜のスープ

あさりとトマトの旨味がたっぷり染み出したスープに空芯菜を。ササッとできるので朝食にもおすすめ。その場合、気になる方はにんにくを抜いてもよさそうです。
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あさりとトマトの旨味がたっぷり染み出したスープに空芯菜を。ササッとできるので朝食にもおすすめ。その場合、気になる方はにんにくを抜いてもよさそうです。

タコと空芯菜のスープ仕立て

タコの旨味が溶け出したスープと一緒にいただく一品。タコのレパートリーが思い浮かばない、そんな時にもおすすめです。
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タコの旨味が溶け出したスープと一緒にいただく一品。タコのレパートリーが思い浮かばない、そんな時にもおすすめです。

シャキシャキ空芯菜と油揚げの味噌汁

そしてもちろん和風スープ、味噌汁とも相性抜群。シャキっとした歯ごたえと油揚げの甘味が美味しい。
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そしてもちろん和風スープ、味噌汁とも相性抜群。シャキっとした歯ごたえと油揚げの甘味が美味しい。

【カレー】スパイスで代謝促進♪空芯菜×カレーレシピ

豚肉と空芯菜のココナッツカレー

おうちカフェ風にカレーはいかが?ココナッツの甘い香りと豚肉とトマトの旨味、空芯菜の歯ごたえが相まって気付けばおかわりしちゃいそう。
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おうちカフェ風にカレーはいかが?ココナッツの甘い香りと豚肉とトマトの旨味、空芯菜の歯ごたえが相まって気付けばおかわりしちゃいそう。

空芯菜と豚肉のレッドカレー

見た目は辛そうですが、こぶみかんの絞り汁でさっぱり、ココナッツミルクのまろやかさに、干しえびをたっぷり使ったコクなど、味わい深いエスニックなレッドカレー。代謝促進にも効果的があります。
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見た目は辛そうですが、こぶみかんの絞り汁でさっぱり、ココナッツミルクのまろやかさに、干しえびをたっぷり使ったコクなど、味わい深いエスニックなレッドカレー。代謝促進にも効果的があります。

タイのすっぱいカレー「ゲーンソム」

タイの定番スープのような、お野菜たっぷりのあっさり酸味のカレーです。野菜は大根、青パパイヤ、ブロッコリーや空芯菜など。酸味はタマリンドという果実で出していますが、梅干しでも代用可能です。
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タイの定番スープのような、お野菜たっぷりのあっさり酸味のカレーです。野菜は大根、青パパイヤ、ブロッコリーや空芯菜など。酸味はタマリンドという果実で出していますが、梅干しでも代用可能です。

【お弁当】濃いめの味付けが美味しいレシピ

豚肉で巻いても美味しい♪ 夏野菜の肉巻きソテー

豚肉で空芯菜、オクラ、みょうがをくるくると巻いただけの簡単おかずは濃いめの味付けでお弁当におすすめ。オイスターソースの風味が味に深みを生み出します。
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豚肉で空芯菜、オクラ、みょうがをくるくると巻いただけの簡単おかずは濃いめの味付けでお弁当におすすめ。オイスターソースの風味が味に深みを生み出します。

鶏肉と空芯菜のオイスターソース炒め

プリッと柔らかな鶏もも肉とシャキシャキの空芯菜のハーモニーが楽しめるオイスターソース炒めで本格中華を堪能しましょう。ビールにはもちろん、中華料理にピッタリの爽やかなジャスミンハイにもよく合います。
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プリッと柔らかな鶏もも肉とシャキシャキの空芯菜のハーモニーが楽しめるオイスターソース炒めで本格中華を堪能しましょう。ビールにはもちろん、中華料理にピッタリの爽やかなジャスミンハイにもよく合います。

洋風の味付けが斬新!ナスとねぎ、空芯菜の粒マスタードマリネ

粒マスタードの風味と食感が楽しいなすとねぎ、空芯菜の粒マスタードマリネは、野菜もたっぷり取れて栄養満点。野菜なのにスタミナが出る味付けのレシピです。
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粒マスタードの風味と食感が楽しいなすとねぎ、空芯菜の粒マスタードマリネは、野菜もたっぷり取れて栄養満点。野菜なのにスタミナが出る味付けのレシピです。

【常備菜】ぱぱっと簡単に作れるレシピ

空芯菜と豆苗のガーリックソテー

オリーブオイルで炒めることで中華風から脱却した空芯菜と豆苗の炒めものは、歯ごたえを残すくらいがおすすめです。ご飯のおかずにもなるので、冷蔵庫にあると安心できます。
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オリーブオイルで炒めることで中華風から脱却した空芯菜と豆苗の炒めものは、歯ごたえを残すくらいがおすすめです。ご飯のおかずにもなるので、冷蔵庫にあると安心できます。

時間がない朝も。空芯菜と干しえびの炒めもの

材料を準備したらあっという間に出来上がる空芯菜のスピード料理。干し海老の旨味を活かしたシンプルな味付けは、毎日食べても飽きない味で、常備菜やお弁当のおかずとしても便利です。
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材料を準備したらあっという間に出来上がる空芯菜のスピード料理。干し海老の旨味を活かしたシンプルな味付けは、毎日食べても飽きない味で、常備菜やお弁当のおかずとしても便利です。

空芯菜としめじのバーニャカウダソース炒め

ヘルシーな空芯菜としめじの炒めものは、旨味たっぷりのバーニャカウダソースで味付けを。エネルギーの代謝を高め、身体にエネルギーを与えてくれる、常備菜レシピです。
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ヘルシーな空芯菜としめじの炒めものは、旨味たっぷりのバーニャカウダソースで味付けを。エネルギーの代謝を高め、身体にエネルギーを与えてくれる、常備菜レシピです。

いかがでしたか?

アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集
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空芯菜は、炒めものだけでなく、スープやカレーなど気軽に作れるアレンジレシピもたくさん♪
栄養価の高い夏野菜・空芯菜を使って、暑さで疲れた身体に元気を注入してあげましょう!

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