食にこだわるみんなからの提案。健康に嬉しい【3大置き換え食材】のレシピ

食にこだわるみんなからの提案。健康に嬉しい【3大置き換え食材】のレシピ

カロリーが気になる時やマンネリメニューにアレンジを加えたい日には、ダイエットにもお財布にも嬉しい「置き換え」食材を使ってみませんか?「小麦粉の代わりに豆腐を加えて焼くケーキ」「挽肉の代わりにこんにゃくを使うジャージャー麺」。そんな、いつもとはちょっと違うテイストを加えたレシピをご紹介します。今回注目するのは「コンニャク」「おから」「豆腐」の3つの優秀食材の使い道。食感がよく腹持ちする優れた一品揃いですよ。2018年08月20日作成

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グルメ
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1. 歯ごたえが決め手!「コンニャク系」レシピ4選

食にこだわるみんなからの提案。健康に嬉しい【3大置き換え食材】のレシピ
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これからご紹介するのは、食材を変えて健康志向のメニューに仕上げる置き換えレシピです。まずは、麺や肉の代わりに「コンニャク」を使う4つのアイデアから。

「コンニャク」は、食物繊維たっぷり、糖質オフ、お腹のモヤモヤがすっきり、食感◎!と、良いこといっぱい。でも家庭では調理法がワンパターンになりがちです。飽きずに食の優等生を活用するなら、こんなレシピはいかがでしょうか。

のびずにおいしい「しらたきの豆乳カルボナーラ」

見た目はパスタそのものですが、こちらは麺ではなく乾燥しらたきが使われています。ソースに醤油・味噌・パルミジャーノを混ぜ合わせ、和洋ミックス風味に。豆乳と納豆を加えて、ヘルシーなのに栄養満点の一皿が完成!
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見た目はパスタそのものですが、こちらは麺ではなく乾燥しらたきが使われています。ソースに醤油・味噌・パルミジャーノを混ぜ合わせ、和洋ミックス風味に。豆乳と納豆を加えて、ヘルシーなのに栄養満点の一皿が完成!

後味あっさり!「すき焼き風コンニャク丼」

コンニャクと高野豆腐をすき焼き風に煮て、卵黄を絡めていただきます。こんにゃくは格子状に切り込みを入れておくことで、味が染み込みおいしさUP。がっつり好きたちも、これなら満足できそうですね。
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コンニャクと高野豆腐をすき焼き風に煮て、卵黄を絡めていただきます。こんにゃくは格子状に切り込みを入れておくことで、味が染み込みおいしさUP。がっつり好きたちも、これなら満足できそうですね。

言われなくちゃわからない!?「コンニャクジャージャー麺」

細かく刻んだコンニャクを挽肉代わりに使っているアイデアレシピ。歯ごたえがしっかりしていて、違和感なし。しかも、カロリー控えめ。シャキシャキのもやしとコンニャクの相性もぴったりです。
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細かく刻んだコンニャクを挽肉代わりに使っているアイデアレシピ。歯ごたえがしっかりしていて、違和感なし。しかも、カロリー控えめ。シャキシャキのもやしとコンニャクの相性もぴったりです。

お弁当に大活躍!「コンニャクの唐揚げ」

おつまみにもなって、大人も子供の喜ぶ唐揚げ。コンニャクだから、冷めても固くなりません!コンニャクは一度茹でて臭みを取りましょう。調味料は4時間以上じっくり染み込ませて。
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おつまみにもなって、大人も子供の喜ぶ唐揚げ。コンニャクだから、冷めても固くなりません!コンニャクは一度茹でて臭みを取りましょう。調味料は4時間以上じっくり染み込ませて。

2. 栄養満点!「おから」入りレシピ6選

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続いては、小麦粉の代わりに重宝されている「おから」のレシピをご紹介します。栄養価が高く、食感もしっとりと仕上がりますよ♪
肉代わりにするなら豆腐屋で売られている「生おから」、パン粉代わりにするなら乾燥させた「おからパウダー」と用途に合わせて使い分けてみてください。

パン粉の代わりに。「おから入り和風ハンバーグ」

低カロリーでいて満腹感が続く、おから。いつものハンバーグ作りでパン粉の代わりにおからを使うだけでもOK。キノコや野菜でソースを作れば、さらに健康にいい一品にグレードアップします。
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低カロリーでいて満腹感が続く、おから。いつものハンバーグ作りでパン粉の代わりにおからを使うだけでもOK。キノコや野菜でソースを作れば、さらに健康にいい一品にグレードアップします。

ついつい手がのびる「おから鶏団子」

甘く味付けしたおからの煮物に鳥挽肉をミックス。おから煮を自分で作る時間がなければ、市販のお惣菜を買ってきてもアレンジできます。しっとりとした食感を出す隠し味は、マヨネーズ。
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甘く味付けしたおからの煮物に鳥挽肉をミックス。おから煮を自分で作る時間がなければ、市販のお惣菜を買ってきてもアレンジできます。しっとりとした食感を出す隠し味は、マヨネーズ。

腹持ちバッチリ「おからで作るカリッふわヂヂミ」

小麦粉の代わりにおからで作るお好み焼き。生地がやわらかめなので、ひっくり返す前にしっかり焼き上げておくのがコツです。
おからは水分を含むと膨張する性質があるので、同時に飲み物をたっぷり摂れば、腹持ちがもっとよくなりますよ。
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小麦粉の代わりにおからで作るお好み焼き。生地がやわらかめなので、ひっくり返す前にしっかり焼き上げておくのがコツです。
おからは水分を含むと膨張する性質があるので、同時に飲み物をたっぷり摂れば、腹持ちがもっとよくなりますよ。

お腹に優しい「おからでもっちりプルーンピューレ・ベーグル」

いつもの材料を丸ごと差し替えるのではなく、半分だけ違う食材にしてみるというのも、食感の変化やカロリーカットには有効です。例えばこちらのレシピでは、強力粉におからを加えています。おからによって、もっちり度がさらに高まるそう。プルーンピューレ入りだから、美容にも期待できそうですね。
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いつもの材料を丸ごと差し替えるのではなく、半分だけ違う食材にしてみるというのも、食感の変化やカロリーカットには有効です。例えばこちらのレシピでは、強力粉におからを加えています。おからによって、もっちり度がさらに高まるそう。プルーンピューレ入りだから、美容にも期待できそうですね。

ノンバターで作る「渦巻きおからクッキー」

試行錯誤の末に生み出されたというベストな配合のおかげでサクサクに。きな粉味と抹茶味の2層で、ヘルシーな和風クッキーのできあがり。
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試行錯誤の末に生み出されたというベストな配合のおかげでサクサクに。きな粉味と抹茶味の2層で、ヘルシーな和風クッキーのできあがり。

おいしさ倍増「おからと豆乳のパンケーキ」

生地に豆乳と無糖ヨーグルトを加え、優しい口当たりに。レシピ考案者のご家族は、おからが入っていることに気づかず、それどころか「いつもより美味しい」と大好評だったとか。
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生地に豆乳と無糖ヨーグルトを加え、優しい口当たりに。レシピ考案者のご家族は、おからが入っていることに気づかず、それどころか「いつもより美味しい」と大好評だったとか。

3. デザートに変身!「豆腐」代替レシピ4選

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さて、最後にご紹介するのは「豆腐スイーツ」です。カロリーが気になるデザートを、ヘルシーに作ってみましょう!
独特の風味となめらかな口当たりが、豆腐置き換えレシピの特徴です。

生クリームの代わりに。「抹茶シフォンケーキ〜豆乳クリーム添え」

木綿豆腐にメープルシロップとラム酒、そして少々の塩を混ぜてクリームに。この豆腐クリームのレシピを知っておけば、生クリームの代わりにいろいろ活用できますね。
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木綿豆腐にメープルシロップとラム酒、そして少々の塩を混ぜてクリームに。この豆腐クリームのレシピを知っておけば、生クリームの代わりにいろいろ活用できますね。

卵も牛乳も不使用。「豆腐とココアのプリン」

プリンなのに卵も牛乳も入っていません。ベースになっているのは、絹ごし豆腐。子供と一緒に作っても楽しそう♪
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プリンなのに卵も牛乳も入っていません。ベースになっているのは、絹ごし豆腐。子供と一緒に作っても楽しそう♪

甘さ控えめ「豆腐のガトーショコラ」

豆腐のおかげで優しくソフトに焼きあがるガトーショコラ。豆腐は軽く水切りして混ぜるだけだから手早くアレンジ完了!ずっしり感はそのままに健康志向なレシピです。
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豆腐のおかげで優しくソフトに焼きあがるガトーショコラ。豆腐は軽く水切りして混ぜるだけだから手早くアレンジ完了!ずっしり感はそのままに健康志向なレシピです。

混ぜるだけで簡単!「豆腐のチーズケーキ」

冷奴にしか見えない見た目ですが、実はチーズの一部を絹ごし豆腐に代えて仕上げられたチーズケーキです!大根おろしに見えるのはチーズのすり下ろし、醤油だと思いきや黒蜜。サプライズが楽しめます。
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冷奴にしか見えない見た目ですが、実はチーズの一部を絹ごし豆腐に代えて仕上げられたチーズケーキです!大根おろしに見えるのはチーズのすり下ろし、醤油だと思いきや黒蜜。サプライズが楽しめます。

お財布にも嬉しいのが「置き換え」の良さ

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食べ応えバッチリな「こんにゃく」、ご飯や肉の代わりに“かさ増し”できる「おから」、変身の振り幅が広い「豆腐」。この3つの置き換え食材は、安価に買えて、アレンジもしやすく大助かりします。
気になるお腹周りのために、そして家族の健康のために、たまには置き換えてみてはいかがでしょうか。

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