「肩凝り・首凝り・巻き肩」を我慢していませんか？
現代病の代表とされている「肩こり」や、スマホ首とも言われる「首こり」。「ただの肩こり」「大したことないから」と肩こりや首こりの辛さを我慢していませんか？肩や首のこりを放置すると症状が悪化するだけでなく、様々なカラダの不調を招きかねません。また、肩が前に入った「巻き肩」は、放置すると猫背などの悪い姿勢につながることも。
出典：unsplash.com
猫背の習慣がつくと、重心のバランスを取るために頭が前に出たり骨盤が後ろに傾いたりして、カラダの歪みの原因につながってしまいます。そこで今回は、これらを予防するために取り入れたい生活習慣と、お家でできるストレッチやヨガをご紹介します。
肩こり緩和・予防のために取り入れたい生活習慣
肩こりの主な原因は「筋肉の疲労」と「血行不良」。これらを緩和し予防するために心がけたい生活習慣をご紹介します。重たい頭と両腕を支えるため、負担がかかりやすい首と肩まわりの筋肉をゆるめ、血行を促進するのに役立てましょう。
【1】ずっと同じ姿勢にならないようにこまめに動く
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座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると、カラダが固まり筋肉の過緊張を招きます。ずっと同じ姿勢にならないように、こまめにカラダを動かす習慣をつけましょう。特にパソコン作業やスマホを触るときは前かがみの姿勢になりやすく、習慣化すると肩こりを加速させる原因に。
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パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトの影響で眼精疲労も起こりやすく、目の疲れは血行不良につながります。オフィスでも1時間に1回は席を立ったり、伸びやツイストをしたり、こまめにカラダを動す工夫をしてくださいね。
【2】意識してリラックスできる時間をつくる
日々忙しくパワフルに過ごしている人ほど、一日に15分でも30分でも意識してリラックスできる時間をつくりましょう。心とカラダは連動しているもの。例えば、プレッシャーのかかる仕事の前など緊張しているときは、無意識に肩に力が入り、呼吸が浅くなっています。
ストレスが原因で起こる辛い肩こりには、心のケアが有効です。リラックスすることで肩の余分な力が抜け、呼吸もゆっくりと深くなり、血流の改善につながります。
ストレスが原因で起こる辛い肩こりには、心のケアが有効です。リラックスすることで肩の余分な力が抜け、呼吸もゆっくりと深くなり、血流の改善につながります。
【3】ゆっくりお風呂に浸かってカラダを温める
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肩こりの原因のひとつは、カラダの冷えによる血行不良。入浴は冷え性改善におすすめのセルフケアです。ゆっくりと湯船に浸かって、カラダを芯から温める習慣をつけましょう。冬はもちろん、夏場もエアコンや冷たい物の飲みすぎなど、冷えを招く要因に注意が必要です。
また、温かいお風呂は自律神経のバランスを整え、リラックスを促す効果も。ゆっくりとお風呂でカラダを温め、カラダの緊張をほぐすだけでなく、疲れて固くなりがちな心もほぐしてあげてくださいね。
また、温かいお風呂は自律神経のバランスを整え、リラックスを促す効果も。ゆっくりとお風呂でカラダを温め、カラダの緊張をほぐすだけでなく、疲れて固くなりがちな心もほぐしてあげてくださいね。
【4】質の良い睡眠を取る
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良質な睡眠は、心にもカラダにも良い影響をもたらすとされています。肩や首のこりも例外ではありません。睡眠不足や、時間は長くても質の良くない睡眠は、自律神経のバランスを乱す原因に。これは、日中のアクティブ時に働く交感神経が優位の時間が長くなり、カラダの緊張状態が続くためと言われています。朝の目覚めがスッキリしない人は、一度睡眠の環境を見直してみましょう。
【5】定期的にカラダを動かす
慢性的な肩こりに悩む人は、定期的にカラダを動かす習慣をつけましょう。ただし、筋トレなどのハードは運動をいきなりすると、筋肉疲労により肩こりがひどくなることもあるのだとか。無理をするとカラダを痛める原因にもなりかねません。
おすすめは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動や、ゆっくりと呼吸を深められるヨガやストレッチ。ほどよい強度で全身運動ができるので、無理なくカラダの血流を促す効果が期待できます。
おすすめは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動や、ゆっくりと呼吸を深められるヨガやストレッチ。ほどよい強度で全身運動ができるので、無理なくカラダの血流を促す効果が期待できます。
肩こり解消におすすめのヨガ・ストレッチをご紹介！
肩こりや首こり、巻き肩の解消に役立つヨガやストレッチをご紹介します。どれも家で気軽にできるので、仕事や家事の合間のリフレッシュとして、寝る前のメンテナンスとして、ぜひチャレンジしてみてください。また、ヨガやストレッチは深い呼吸が大切です。深呼吸によりヨガのポーズやストレッチが深められるほか、カラダの緊張をゆるめて血流を促す効果も期待できます。
肩甲骨の可動域を高めるストレッチ
「天使の羽」と呼ばれる肩甲骨をほぐすストレッチ。無理にストレッチを深めたり反動をつけたりせずに、深呼吸とともにじんわりとストレッチを深めてくださいね。
ストレッチのやり方
1．右腕を耳の横まで持ち上げ、手のひらを後ろにむける
2．右腕を上げたまま肘を曲げる
3．左手で右の肘を中心に引き寄せる
4．この姿勢のまま30秒ほどキープする（左腕も同様に）
2．右腕を上げたまま肘を曲げる
3．左手で右の肘を中心に引き寄せる
4．この姿勢のまま30秒ほどキープする（左腕も同様に）
ポイント
お腹にしっかりと力を入れて腰の反りを防ぎましょう。また、頭が下がらないように、後頭部で上げている腕を押す意識を持つと、より肩甲骨にアプローチできます。
巻き肩の予防に！猫の背伸びのポーズ
伸びをする猫のように、気持ち良く胸を開くヨガのポーズ。呼吸が深くなるので血行を促進する効果が期待できます。巻き肩の緩和にもおすすめです。
ポーズのやり方
1．四つん這いになる
2．肘を伸ばしたまま両手を前に歩かせる
3．息を吐きながら手のひらとおでこを床につけ、胸を床の方に下げる（余裕があればあごと胸を床につける）
4．この姿勢のまま3～5呼吸ほど深呼吸する
2．肘を伸ばしたまま両手を前に歩かせる
3．息を吐きながら手のひらとおでこを床につけ、胸を床の方に下げる（余裕があればあごと胸を床につける）
4．この姿勢のまま3～5呼吸ほど深呼吸する
ポイント
首がすくまないように、肩を耳から遠ざける意識を持ち、ゆっくりと深い呼吸を繰り返してくださいね。
お休み前のリラックスに、片足のワニのポーズ
つい肩に力が入ってしまう頑張り屋さんにおすすめのポーズ。軽いツイストで背骨をゆるめてリラックスを促すので、自律神経を整える効果が期待できます。
ポーズやり方
1．仰向けになり、両腕を肩の高さまで広げる
2．右の膝を立てて、息を吸いながら右足を持ち上げる
3．息を吐きながら右足を左側へ倒す
4．この姿勢のまま3～5呼吸ほど深呼吸する（左足も同様に）
2．右の膝を立てて、息を吸いながら右足を持ち上げる
3．息を吐きながら右足を左側へ倒す
4．この姿勢のまま3～5呼吸ほど深呼吸する（左足も同様に）
ポイント
持ち上げた足側の肩が床から浮かないように、気持ちよく胸を開いて深呼吸を繰り返しましょう。
背骨をゆるめるキャットアンドカウのポーズ
頑固な肩こりや首こりは、背中の筋肉のこわばりや背骨の歪みの原因に。背骨をゆるめる「キャットアンドカウ」のポーズで肩や肩甲骨、骨盤を動かしましょう。自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
専門家による解説付き！7つのコリ解消ストレッチ
肩こり専門治療院「肩こりラボ」さんによる、コリ解消ストレッチ。「ひとりでできて何回やってもOK！」という、慢性的な肩こりにお悩みの人に嬉しい7つのメソッドです。首こりや巻き肩にも効果的です。ストレッチを効果的にするためのポイントも分かりやすく解説しています。
肩こりを解消して軽やかなカラダへ
肩こりや首こり、巻き肩は、日常の積み重ねが原因になります。そして、これらの不調の解消や予防にも、日常の積み重ねが大切です。一時的なケアではなく、継続することで効果が得られます。ご紹介した生活習慣やヨガ・ストレッチを無理なく取り入れて、肩こりの解消に役立ててくださいね。巡りのいい軽やかなカラダで日々を生き生きと過ごしましょう！
