気づいていないのは私だけ? 夏本番までに背中をスッキリ
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気温が上がるにつれて服が薄くなり、なんだか足取りも軽くなりますよね。しかしそこで気になるのがボディーライン。特に背中は自分では見えなくても、人からよく見られる部位です。背中は面積が大きいのでここがスッキリすると全体の印象もシャープになります。あなたの体はあなたの食べた物だけを材料に、毎日の暮らしの積み重ねで作られます。食と暮らしを見直して、スッキリ背中を手に入れましょう。
脂肪は不要? 役割と種類
脂肪は血液中にもありますが、私たちが脂肪というときは主に体脂肪を指しています。体脂肪の働きはホルモンなどの物質を作り、体の機能を正常に保つ助けをすることです。またエネルギーを貯蔵して体温を保ち、外部の刺激から体を守る働きも。脂肪は人が生きていくうえで欠かせない大切なものなです。
体脂肪は付く場所によって内臓脂肪と皮下脂肪にわけることができます。
体脂肪は付く場所によって内臓脂肪と皮下脂肪にわけることができます。
【内臓脂肪】｜つきやすいが、減らしやすい脂肪
内臓脂肪とはお腹の中側、腸の周りに付いている脂肪のことです。体の外からは触ることができず、どのくらいの内臓脂肪がついているかを正確に知るにはCTスキャンやMRIなどで調べることが必要。皮下脂肪に比べると落としやすいとされています。
【皮下脂肪】｜日々蓄積していき、減らしにくい脂肪
皮下脂肪とは皮膚の下、特に皮膚と筋肉の間に付く脂肪を指します。全身に分布し体温を保ち、外部の刺激から体を守るのに役立ちます。背中のぷよぷよお肉はこの皮下脂肪が多くなりすぎた状態です。内臓脂肪に比べてなかなか減らしにくいという面があります。
脂肪を減らす「3つの消費エネルギー」
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体脂肪を減らすには貯蔵されているエネルギーを使えばいいのですが、背中の皮下脂肪から減らすといった、いわゆる部分痩せは難しいのが現状です。そこでエネルギー消費量を増やすことで、体全体の体脂肪を減らすことを目指しましょう。
人のエネルギー消費量は基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。
人のエネルギー消費量は基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。
消費エネルギー①｜基礎代謝
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1日のエネルギー消費量のうち約60％を占めます。人が横になって何もしなくても消費する、体温維持や内臓を働かせたり呼吸を維持したりするのに必要なエネルギーです。体温が高くなると比例して基礎代謝量も多くなります。
消費エネルギー②｜食事誘発性熱産生
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1日のエネルギー消費量のうち約10％を占めます。食事をした後に何もしなくても消費されるエネルギーのこと。食事というとエネルギーを取り入れることだと考えがちですが、同時にエネルギーを使うことでもあるのです。また、スムージーなどの飲むだけの食事にくらべて、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生が高くなるといわれています。
消費エネルギー③｜身体活動
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1日のエネルギー消費量のうち約30％を占めます。運動によるものと家事などの日常生活活動によるものの2つに大別。好きな人は定期的に運動をすることでエネルギー消費を増やすことが期待できます。
運動をする時間がとれないという人は日常生活を意識するだけでも十分です。座っている、ゴロゴロしている時間をなるべく減らし、立っているまたは歩いている時間を増やしましょう。
運動をする時間がとれないという人は日常生活を意識するだけでも十分です。座っている、ゴロゴロしている時間をなるべく減らし、立っているまたは歩いている時間を増やしましょう。
脂肪は食べて落とす! 「食べ方」と「おすすめ食材」
体脂肪を減らすためにはエネルギー消費量を増やすことが大切です。そしてエネルギー消費量を増やすポイントは体温を上げることと、食事をとることでした。そこで脂肪を減らすことを意識した食事の仕方とおすすめの食材をご紹介します。
食べ方①｜ごはんを食べる
体温を生み出す栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物で、特に炭水化物は効率よく働いてくれます。炭水化物の中でもごはんは低脂質でおすすめの食材です。炭水化物を制限すると体温が上がらず、エネルギーを消費しづらい体になってしまうこともあるので気を付けましょう。
食べ方②｜具だくさんの汁物を食べる
食事の時に汁物をいただくとお腹の中から温まるのを感じるはず。汁物に野菜やきのこ、海そうなどをたっぷり入れてビタミン・ミネラルを摂ると、炭水化物を熱に変える助けになります。
食べ方③｜1日3回食べる
1日3回食事を摂ると、そのたびに食事誘発性熱産生がおこります。更に食事をするということは噛むということ。噛むときは顔じゅうの筋肉を総動員して行われるので、顔の筋トレにもなるのです。朝食を食べない、1日1食というような食事のスタイルでは、エネルギー消費をするチャンスを損してしまいます。
食べ方④｜温め食材を食べる
東洋医学には食材によって体を温める、冷やすといった性質があると考えられています。この体を温める食材を食事にも取り入れてみましょう。薬ではないので食べてすぐ変化を感じるのは難しいかもしれませんが、続けていると体が変わるのを感じるはずです。
温め食材とおすすめのレシピを紹介しますね。
温め食材とおすすめのレシピを紹介しますね。
おすすめレシピ6選
鶏むね肉でやわらかなよだれ鶏
温め食材：鶏肉
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鮭の味噌漬け
温め食材：鮭
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一晩、味噌床に漬けた鮭はしっかり味でごはんがすすみます。冷めても美味しいのでお弁当にもいいですね。味噌が焦げやすいので、きれいにふき取ってから焼きましょう。
本格エビチリ
温め食材：えび
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豆板醤も鶏ガラスープの素も使わない、おうちにあるものだけでできるエビチリ。シンプルだけど本格的な味わいです。最後に溶き卵を加えることでタレがよく絡み、マイルドに仕上がります。
焼きかぼちゃのマリネ
温め食材：かぼちゃ
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煮物が定番のかぼちゃを焼き漬けに。穀物酢とレモン汁の酸味のダブル使いが味に深みを出しています。冷蔵で約5日保存ができるので、作り置きに便利ですよ。
きくらげニラ玉
温め食材：にら
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5分でできちゃうスピードメニュー。シャキシャキのニラ、ぷりぷりのきくらげ、ふわふわの玉子の食感の取り合わせが楽しい一皿です。アツアツを召し上がれ。
大葉味噌
温め食材：大葉
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大葉を使い切れずに余らせてしまったら大葉味噌を作りましょう。ごはんやおにぎりにはもちろん、ディップ感覚で温野菜に添えたり、和えたりしても美味しいですよ。お好みで一味唐辛子を加えても。
脂肪を寄せつけない「エクササイズ」と「日々の過ごし方」
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動かさない＝血流が少ない部位には栄養が十分いきわたらず、冷えやすいため脂肪が付きやすいといわれています。背中にぷよぷよお肉を付けないためには、背中の筋肉を動かすのがいいでしょう。短時間で簡単にできるエクササイズをご紹介します。仕事の合間のリフレッシュにも効果的ですよ。
腕を上げるだけ?! 簡単背筋トレーニング
「いきなり運動はちょっと……」「腰に不安がある」という人におすすめ。姿勢が整うだけで見た目が大きく変わります。肩が上がらないように気を付けて。
座ったままでOK 上半身引き締めダンス
音楽に合わせて上半身を動かすだけで、じんわり体が温かくなるのを感じます。あれこれ考えずにまずは動いてみて。楽しいこと、気持ちのいいことは自然と続きます。
寝たまま背中やせ
布団の上でもできる寝たままトレーニング。背中は大きな筋肉なので、効果が分かりやすく、モチベーションを保ちやすい部位です。ぜひbeforeの写真を撮ってから始めてみて。
入浴
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41℃以上のちょっと熱めのお湯に肩までしっかり入りましょう。鼻の頭にうっすら汗をかくくらいが目安です。体温を上げることができますし、血流もよくなりエネルギー消費に役立ちます。
睡眠
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睡眠不足は自律神経やホルモンのバランスを乱しやすくします。日中も体温が上がらない、いつも以上に食欲が強くなる、集中力・意欲が低下して活動量が減る、というような心配が。まずは7時間程度の睡眠時間をスケジュールに組み込み、睡眠のための時間を十分に確保してみてください。
食べて、動いて スッキリ背中
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あなたの体はあなたの食べた物だけを材料に、毎日の暮らしの積み重ねで作られます。つまりこの先の体はあなた自身で作ることができるのです。朝食にごはんを食べる、隙間時間に体を動かす、小さな積み重ねがスッキリ背中へ繋がります。まずは10日間。できそうなことがあったら試してみてくださいね。
リーズナブルな鶏むね肉をしっとり柔らかくいただきます。にんにくのきいたタレがごはんと好相性。お子さんも召し上がるときはラー油を抜くと一緒に楽しめます。