心のざわつきをリリース。書く瞑想「ジャーナリング」を始めてみませんか?

心のざわつきをリリース。書く瞑想「ジャーナリング」を始めてみませんか?

「ジャーナリング」をご存じでしょうか。日本語で言うと「文字を書く瞑想」。頭に浮かんだことばを文字として書き出すことで、やる気をアップさせたり、もやもやした頭をすっきりさせたりとメンタルの調整を行うことができます。今回はこの「ジャーナリング」を行うことで得られるメリットや、やり方についてご紹介します。2021年07月01日作成

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文字を書く瞑想、ジャーナリングを始めてみませんか?

「ジャーナリング」をご存じでしょうか。日本語で言うと「文字を書く瞑想」。瞑想と聞くと座って呼吸を感じる姿を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、歩く瞑想や食べる瞑想など瞑想方法には様々あり、書く瞑想もそのうちのひとつ。頭に浮かんだことばを文字として書き出すことで、やる気をアップさせたり、もやもやした頭をすっきりさせたりとメンタルの調整を行うことができます。今回はこの「ジャーナリング」を行うことで得られるメリットや、やり方についてご紹介します。

ジャーナリングで期待できる効果

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ジャーナリングで期待できる効果には以下のようなものがあります。

□集中力アップ
□行動力が上がる
□幸福感が上がる
□頭がすっきりする
□アイディアが浮かぶ
□イライラを手放す
□ストレス解消
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悩みや感情を視覚化して客観的にみることで冷静になれます。特にイライラしている時や落ち込んでいる時は、自分の感情に振り回されやすくなっているので、その気持ちを紙に書き出してみることで気持ちの整理をすることができます。また気持ちを整理するとイライラや落ち込みなどのネガティブな感情が薄まり、その分幸福感が上がるといった嬉しい効果も期待できます。

ジャーナリングのやり方

用意するもの

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ジャーナリングのやり方はとっても簡単。用意するものは紙とペンです。ペンはできればボールペンや万年筆など消えないインクのものを選びましょう。
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紙は何でも大丈夫ですが、ネガティブな感情を吐き出したい場合には破って捨てられるようなルーズリーフがおすすめです。逆に、叶えたい夢や目標を書き出す際にはいつでも見返せるように手帳やノートに書くと良いでしょう。

書きたいテーマを決める

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ジャーナリングをする際には「何について書くか」あらかじめテーマを決めてから始めましょう。
例えば、

【テーマ1】ストレス解消編
・イライラしていること
・悩み事
・変えたいこと
・不満に思っていること

などを思い浮かぶまま、どんどん書いていきましょう。

【テーマ2】ポジティブ編
・叶えたい夢・目標
・日々感じる小さな幸せ
・できたらスゴイと思うこと
・今、満足していること

ポジティブな感情を書き出すときには、できるだけ細かく書き出すのがポイントです。

もちろん、他に自分でテーマを決めても大丈夫です◎

ジャーナリングをするときに気をつけたいこと

必ず「紙とペン」を使って

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文字を書く瞑想がジャーナリングですが、必ず「紙とペン」を使うようにしてください。最近はスマホのメモ帳やパソコンのキーボード、タブレットといった便利なアイテムが身近にあるため、紙に文字を書く習慣が少なくなりました。

ジャーナリングはペンで紙に文字を書くということが重要です。文字を書くときのペンの重さや摩擦、紙の匂いなど、筋肉を動かし五感で感じながら行いましょう。

ジャーナリングをする時間について

時間帯

まず、ジャーナリングを行う時間帯についてですが、これは何時でも大丈夫です。朝はポジティブなことをテーマにやる気をアップさせるようなジャーナリングをして、夜は1日のストレス発散がテーマのジャーナリングをするなど、時間帯によってテーマを変えてもいいかもしれません。

どのくらいの時間やればいいの?

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ジャーナリングをする時間の長さは短いと5分、長くて20分がおすすめです。他の瞑想と同じで、集中することが大切なので、自分のコンディションに合わせて無理なく集中が続く時間やってみましょう。

5分、10分とジャーナリングをする時間とテーマを決めたらタイマーをセットします。自分が決めたテーマに沿って思い浮かんだ言葉を紙に書き出していきましょう。
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文字を書き続けていくと、玉ねぎの皮がむけるように思いもよらなかった言葉が表面に出てくることもあります。一見、テーマと関係ないと思えるような言葉も全て書き出すのがポイントです。

ジャーナリングを続けるコツ

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ジャーナリングを習慣化することで、だんだんと思考の整理が上手になっていくはずです。頭の中がすっきりすることで悩みが減り、気持ちが上向きになっていくでしょう。続けるコツはいつでもどこでも思いついたタイミングでやってみること、です。またモチベーションを上げるために、お気に入りのペンやノートを用意するのもおすすめの方法です。

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ジャーナリングでポジティブマインドに*

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ストレス解消やポジティブマインドになるための文字を書く瞑想「ジャーナリング」について紹介しました。準備するものは紙とペンだけ、難しいテクニックも必要ないので、すぐにでもトライできます。そんな手軽さもジャーナリングの魅力のひとつ。まずは気軽に5分、いまあなたが幸せだなと感じることを書き出してみましょう。

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