『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ

毎日見ることの多い手帳には、自分の目標などを書き込んでいる人も多いのではないでしょうか。そんな前向きな気持ちを抱く人におすすめしたいのが、「ハビットトラッカー」。習慣化したい行動が実行できたかを記録するリストです。新たに迎える節目はもちろん、何でもない日からスタートしてももちろんOK。手帳の片隅に…あなたなりの「トラッカー」をプラスするだけで、なりたい自分に近づけますよ。今回は「ハビットトラッカー」の方法と「ハビットトラッカー」におすすめのアイテムを紹介します。2022年08月15日更新

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⾃分を変えるカギは、新しい習慣作り。でも、習慣化って難しい…

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
出典:unsplash.com
毎日朝起きたら、読書がしたい。丁寧にコーヒーを淹れたい。ヨガをしたい。ちょこっと掃除がしたい――。みなさんには「新しい習慣にしたいこと」、ありませんか。

毎日やることだからこそ、着実に効果を期待できるのが「習慣」のいいところ。でも「新しく習慣にしたいこと」って、やる気は人一倍あっても、毎日続けるとなるとなかなか難しいですよね。実はある調査では、人が目標を立てた場合、10日以内に3割の人が達成を諦めるというデータもあるんです。

なかなか一筋縄ではいかない習慣化ですが、それなら、便利なツールの力を借りてみてはいかがでしょう。今回は、習慣作りをサポートしてくれる「ハビットトラッカー」をご紹介します。

目次

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ハビットトラッカーとは

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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「ハビットトラッカー(habit=習慣、tracker=追跡者)」とは、あなたの毎日の習慣が実行できたかどうかを追ってゆく、日ごとに書き込むチェックリストです。

「ハビットトラッカー」という市販の商品があるというよりは、「TO DOリスト」のように、日々やることを整理するための方法のひとつ。バレットジャーナルの愛用者には、ハビットトラッカーを実践している方が多いですよ。
▼バレットジャーナルについては、以下の記事を参考にしてください。
仕事も家事もうまくいく!毎日が楽しくなる「バレットジャーナル」のはじめかた
仕事も家事もうまくいく!毎日が楽しくなる「バレットジャーナル」のはじめかた

忙しくて頭の中が混乱していたり、大事なことを忘れてしまったり……。仕事や家事、プライベートがうまくいかないと感じているなら、「バレットジャーナル」を試してみませんか? 「バレットジャーナル」は、書くことで思考が整理されるほか、優先順位が明確になって時間を有効に使えたりと、いろんなことがうまくいくノート術です。ノートとペンがあれば、いつでも始められますよ。

ハビットトラッカーを実践するメリット

可視化されることで、挫折しにくくなる

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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「毎日できたかどうか塗りつぶすだけ」でとても簡単なのに、「どれだけ実行したか」「どれだけ習慣化できているか」が一目瞭然ですよね。継続度合いが視覚に訴えられて、それをゼロにしたくない、という心理効果が働きやすくなります。

実は人は、自分がせっかく積み上げたものをゼロリセットすることを嫌う性質を持ちます。そのため、一定期間継続できるとむしろ「途中でやめる」ことに罪悪感すら感じ始めるように。はじめの1週間で軌道にのれれば、面倒ではなくなることでしょう。

ちょっと億劫な気持ちの時もトラッカーがあなたを律して背中を押してくれる存在になるはず。

「なりたい⾃分」になれる、自己肯定感を高める効果も

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あなたが書いた習慣リストの言葉を見つめてみると・・・それらは、あなた自身のなりたい姿を目指しています。

ハビットトラッカーでリストとして書きだした段階で、あなたは「なりたい姿を目指す」ことを宣言している状態になっているのです。

つまり、「なりたい自分」の像を意識しながら「何を習慣化するのか」を丁寧に考え、それをリスト化(宣言)し、その「習慣」に毎日向き合うことを繰り返す―― という作業は、あなたが思っている以上に「なりたい自分」へと一歩一歩前進することにつながるのです。
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「何を習慣化するのか」を考えて書いたリストは、なりたい姿に向けて必要な”努力”と捉えることもできます。今までぼんやりと曖昧な「なりたい⾃分像」をイメージしていた方も、リストを見ていると、だんだん明確になってくるはず。

今の自分が「なりたい⾃分像」に向けて進んでいることを感じられると、自信や自己肯定感が高まる効果も。自然体のまま、凛と胸を張って振舞えるようになることでしょう。

さぁ、ハビットトラッカーを始めよう!

step1.必要なものを用意しよう

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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ハビットトラッカーは、シンプルなチェックリスト。紙とペンがあれば、すぐ作れます。罫線入りや方眼式のノートが使いやすくておすすめ。

そのほか、市販のハビットトラッカー専用ノートもあるので、買うのもいいでしょう。また、パソコン上でチェックリストを作って管理するならば、紙・ペンは必要ありませんよ。

step2.表を作ろう

①まずあなたが「毎日続けたい」と考える習慣(habit)を決める

「なりたい自分」を叶えるために実践したいこと、また、美容ケア、健康管理のためのこと(22時に寝る、夕飯は19時までなど)でもなんでもいいですよ。

<書き込むことの例>
・勉強
・〇kmランニング
・1日1か所掃除
etc...

②自分が決めた習慣(habit)を、毎日やったか・やっていないかを確認できる表を作る

サンプルイメージ

サンプルイメージ

サンプルとしてご用意した上の画像では、左側の縦列に習慣(habit)、上の横列に日付が書かれています。マス目は1ヵ月、1週間など、自分にとって管理しやすい日付分のマス目を用意するといいでしょう。

step3.実際に使ってみよう

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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毎日、該当する日付のところの列に、習慣リストを実行できたかチェックを入れていきます。実行できたらマルをつけたり、マーカーで塗りつぶすと、わかりやすいですね。〇か×、シールを貼るなど、チェックの入れ方は自由です。

以上、たったこれだけですが、毎日続けるとマス目を埋めていくことが楽しくなっていきますよ。

「ハビットトラッカー」を楽しく行うためのおすすめアイテム

特別なグッズがなくてもすぐに作れる「ハビットトラッカー」ですが、リストを書くのが面倒で習慣化を挫折することになってしまっては本末転倒・・・!

ちょっとプラスするだけで、楽しく気軽に始められる、「ハビットトラッカー」実践のための便利なオススメアイテムをご紹介します。

手帳にちょい足しできるスタンプ・ふせん・マスキングテープ

チェックボックスなどが入れられる「スタンプ回転印 」

これ1つで、手帳に登場頻度の高い見出しやチェックボックスが10柄捺せる、便利なスタンプ。充填済みのインクで約2000回捺せるので、トラッカーづくりにもガシガシ使えます。(別売りインクで補充可)
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出典:www.amazon.co.jp

これ1つで、手帳に登場頻度の高い見出しやチェックボックスが10柄捺せる、便利なスタンプ。充填済みのインクで約2000回捺せるので、トラッカーづくりにもガシガシ使えます。(別売りインクで補充可)

手帳の空きスペースやふせんにおせば、既に愛用中の手帳にも今すぐハビットトラッカーをプラスできますよ!
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手帳の空きスペースやふせんにおせば、既に愛用中の手帳にも今すぐハビットトラッカーをプラスできますよ!

ミドリ スタンプ 回転印 リスト柄 35376006
1,212円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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達成出来たら色が塗れる一か月スタンプ「浸透印 ハビットトラッカー柄」

やることを上部に書いたら、後はできた日にちを塗りつぶすだけ。専用ノートを作って、スタンプの横にメモなどを書けば、自分だけのハビットトラッカー専用ノートができますよ。
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やることを上部に書いたら、後はできた日にちを塗りつぶすだけ。専用ノートを作って、スタンプの横にメモなどを書けば、自分だけのハビットトラッカー専用ノートができますよ。

ミドリ スタンプ 浸透印 ハビットトラッカー柄 35392006
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薄くてコンパクトなので、収納時もかさばることはなさそうですね。

ミドリ スタンプ 浸透印 ハビットトラッカー柄 35392006
703円〜(税込)
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5つのハビットトラッカーが作れる「ハビットトラッカー 手帳・日記スタンプ」

1回捺すだけで、ハビット5つ分×1か月分のトラッカーが作れる手軽なスタンプ。

日付を記入したりする手間がないのが嬉しいですね!
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1回捺すだけで、ハビット5つ分×1か月分のトラッカーが作れる手軽なスタンプ。

日付を記入したりする手間がないのが嬉しいですね!

縦1.9cm、幅9.8cmと、マンスリーカレンダーの空きスペースにも押しやすいコンパクトなサイズ感。

一つ手元にあると便利ですよ。
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縦1.9cm、幅9.8cmと、マンスリーカレンダーの空きスペースにも押しやすいコンパクトなサイズ感。

一つ手元にあると便利ですよ。

ハビットトラッカー・手帳・日記スタンプ23
850円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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付箋で簡単管理「ハビットトラッカーふせん」

1~31の日付がカレンダーのようにならんだコンパクトなふせん。ふせん上部に「ハビット」を記入し、それが実行できたら該当する日付にチェックをしていくスタイルです。

ハビットが月ごとに増えたり減ったりしても、こういったふせんなら好きな枚数でその都度柔軟に対応できますね。
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1~31の日付がカレンダーのようにならんだコンパクトなふせん。ふせん上部に「ハビット」を記入し、それが実行できたら該当する日付にチェックをしていくスタイルです。

ハビットが月ごとに増えたり減ったりしても、こういったふせんなら好きな枚数でその都度柔軟に対応できますね。

ミドリ 付せん紙 ジャーナル ハビット カラフル柄 19065006 【×5】
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台紙は手帳のページにしおりのように挟んでおけるので、持ち運びやすいのも便利。

常に携帯できるので、急に思い立って新たなハビットに取り組みたいときもチャンスを逃さすすぐにトラッカーをスタートできます。

ミドリ 付せん紙 ジャーナル ハビット カラフル柄 19065006 【×5】
330円〜(税込)
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冷蔵庫に貼るものいいかも「スティッキーメモパッド マンスリー」

こちらも1か月単位の付箋ですが、タテに長いタイプで、日付の横にメモを書くことができます。ハビットの丸付けはもちろん、ちょっとしたことを書き込めるのはいいですね。
出典:

こちらも1か月単位の付箋ですが、タテに長いタイプで、日付の横にメモを書くことができます。ハビットの丸付けはもちろん、ちょっとしたことを書き込めるのはいいですね。

カラーは3種類。台紙付きなので保管もしやすいですよ。
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カラーは3種類。台紙付きなので保管もしやすいですよ。

マスキングテープを貼るだけ「 貼暦(ハルコヨミ)」

日付と曜日がそれぞれ独立した細いマスキングテープになっている「貼暦」。

手帳のフリーノート部分を活用してハビットトラッカーを作りたいときにも便利に活用できます。
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日付と曜日がそれぞれ独立した細いマスキングテープになっている「貼暦」。

手帳のフリーノート部分を活用してハビットトラッカーを作りたいときにも便利に活用できます。

こちらのテープの場合、文字は3mm、さらに文字間は3mmのスペースなので、3mm方眼や6mm幅の罫線のページに貼れば、ノート自体の罫線を利用してあっという間にハビットトラッカーが完成。

同シリーズで5mm幅のものや、日付が横方向に印刷されたヨコ組のものもあるので、好みやお手持ちの手帳・ノートに合わせて選びたいですね。
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こちらのテープの場合、文字は3mm、さらに文字間は3mmのスペースなので、3mm方眼や6mm幅の罫線のページに貼れば、ノート自体の罫線を利用してあっという間にハビットトラッカーが完成。

同シリーズで5mm幅のものや、日付が横方向に印刷されたヨコ組のものもあるので、好みやお手持ちの手帳・ノートに合わせて選びたいですね。

貼暦(ハルコヨミ)タテ組 HK-01
748円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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ハビットトラッカー専用ノート・手帳

これだけで完結できる「ハビットトラッカー日記」

ハビットトラッカー専用のフォーマットのみが1冊にまとまった、まさに「習慣化」のための手帳がこちら。
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ハビットトラッカー専用のフォーマットのみが1冊にまとまった、まさに「習慣化」のための手帳がこちら。

中には月を書き込む欄がかわいくデザインされ、ハビットを書き込むタイトル欄や日付が振られたリストが用意されています。あなたはそれに倣って必要事項を記入するだけ!

ハビットごとに毎月の振り返りをできるスペースもあるので、やりっぱなしにせず「なりたい自分像」と照らし合わせながら今の自分を確認できるのがポイントです。
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中には月を書き込む欄がかわいくデザインされ、ハビットを書き込むタイトル欄や日付が振られたリストが用意されています。あなたはそれに倣って必要事項を記入するだけ!

ハビットごとに毎月の振り返りをできるスペースもあるので、やりっぱなしにせず「なりたい自分像」と照らし合わせながら今の自分を確認できるのがポイントです。

ミドリ 日記 ハビットトラッカー ピンク 12873006
679円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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カラフルで気分も上がる「HABIT(ハビット) マーカー&ノート一週間」

トラッカーを塗りつぶす際に使うマーカーを一緒に携帯できる便利なノートが、ナカバヤシの「HABIT」。

手早くいつでも記入できるから、やる気になったタイミングを逃さずより継続につながりやすいはず。記入し忘れもなくなるのが嬉しいですね。
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トラッカーを塗りつぶす際に使うマーカーを一緒に携帯できる便利なノートが、ナカバヤシの「HABIT」。

手早くいつでも記入できるから、やる気になったタイミングを逃さずより継続につながりやすいはず。記入し忘れもなくなるのが嬉しいですね。

最大20個のハビットが記入できるので、やりたいことがたくさんある人に最適。

1ページで記入できる期間は1週間分です。
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最大20個のハビットが記入できるので、やりたいことがたくさんある人に最適。

1ページで記入できる期間は1週間分です。

見開きの左ページはフォーマットが印刷されていないので、写真のように棒グラフを書き込んだり、スケジュールを記入してもいいですね。

付属の2色のマーカーでキレイに塗り分けられるので、見た目もかわいく、やる気もUPするはず!
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見開きの左ページはフォーマットが印刷されていないので、写真のように棒グラフを書き込んだり、スケジュールを記入してもいいですね。

付属の2色のマーカーでキレイに塗り分けられるので、見た目もかわいく、やる気もUPするはず!

ナカバヤシ HABIT(ハビット) マーカー&ノート/B6slim
968円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見るYahoo!ショッピング
で詳細を見る

1カ月を俯瞰で見られる「HABIT(ハビット) マーカー&ノート一か月」

こちらのA5タイプは、1ヵ月の状況を1ページにまとめて記入できます。

先ほどのB6スリムよりは行数が少ないものの、それでも14個のハビットが記入できるので、これで十分と言う人も多いはず。

写真のように、卓上カレンダーのようにして置けば、ハビットがいつでも目に入るのでより行動に移しやすいですね。
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こちらのA5タイプは、1ヵ月の状況を1ページにまとめて記入できます。

先ほどのB6スリムよりは行数が少ないものの、それでも14個のハビットが記入できるので、これで十分と言う人も多いはず。

写真のように、卓上カレンダーのようにして置けば、ハビットがいつでも目に入るのでより行動に移しやすいですね。

B6スリムタイプと異なり、表紙にマーカーは収納できませんが、2色×2本の合計4色のマーカーがセットになっているので、より細やかに色分けしてわかりやすく記入することも可能。

用途に合わせて、使いやすい方のタイプを選んでみてはいかがでしょう?
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B6スリムタイプと異なり、表紙にマーカーは収納できませんが、2色×2本の合計4色のマーカーがセットになっているので、より細やかに色分けしてわかりやすく記入することも可能。

用途に合わせて、使いやすい方のタイプを選んでみてはいかがでしょう?

ナカバヤシ HABIT(ハビット) マーカー&ノート/A5slim NW-SA504-3 グリーン
1,078円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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スケジュールも一括管理「TASKプランナー」

こちらはハビットトラッカー専用ではないものの、作業ごとに細かく細分化して月間のスケジュール管理ができるスケジュール帳です。複数のタスクを管理できるので、ハビットの数も複数書き込めます。
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こちらはハビットトラッカー専用ではないものの、作業ごとに細かく細分化して月間のスケジュール管理ができるスケジュール帳です。複数のタスクを管理できるので、ハビットの数も複数書き込めます。

モノトーンでシンプルなので、シールやスタンプなどで飾り付けができるのも楽しめますよ。
出典:

モノトーンでシンプルなので、シールやスタンプなどで飾り付けができるのも楽しめますよ。

週ごとに1枚に書き込める「WEEKLYプランナー」

こちらは1週間が1枚の紙に収まるようになっていて、1枚ずつ切り取ることもできるので、切ってデスクや目につくところに貼っておくこともできますよ。
出典:

こちらは1週間が1枚の紙に収まるようになっていて、1枚ずつ切り取ることもできるので、切ってデスクや目につくところに貼っておくこともできますよ。

タテとヨコの2種類あるので、自分に合う方を選んで書き込んでみてください。スペースが充実しているのもハビットトラッカーを付けるにはぴったりですよ。
出典:

タテとヨコの2種類あるので、自分に合う方を選んで書き込んでみてください。スペースが充実しているのもハビットトラッカーを付けるにはぴったりですよ。

無理なく続くワンポイトアドバイス

「全部パーフェクト」「絶対完遂」で、自分を縛らない

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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ハビットトラッカーを作成したら、「全部〇を付けたい」と思われるでしょうが、もうすこし肩の力を抜いて、取り組んでみませんか。そのこだわりは、解き放ってしまいましょう。

ずっと続けていくからこそ、そのマイルールは、自分に重荷を課してしまうことになりかねないからです。

一度リスト化した習慣も、そもそも「目指したい姿」が変わったり、実際毎日習慣化する中で「この習慣は目的とちょっと違うかも」「なんとなく続けにくい」などしっくりこない感じがあったりするなら、中断して、計画を見直してもOKですよ。
『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
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「続けること」に捉われすぎずに、ハビットトラッカーというリストを通して、「自分が、理想の自分像に向かっている」という実感を、大切にできるといいですね。

「せっかくここまでやってきたから・・・」と、どこかに違和感がありながらも過去の積み重ねに捉われているのであれば、よりよい選択肢や貴重な時間をかえって失いかねません。(これを「サンクコスト」といいます)

目的を見失わずに、なりたい自分へとまっすぐつながるハビットかどうか?を意識してみましょう。
▼「サンクコスト」の考え方は、以下の記事をご参考にしてください。
決断にはコツがある!自信をもって自分で決める4つのヒント
決断にはコツがある!自信をもって自分で決める4つのヒント

ちょっとした買い物から人生における重要な選択まで、私たちの生活は「選択」や「決断」に満ちています。即決ということもあれば、選択に迷いや後悔が伴ったり、「誰か決めて!」と決断することから逃げ出したくなることも―。でも、自分の人生である以上、「これでよかった」と思える瞬間を積み重ねていきたいものですよね。 そこで、今回は自分にとって「いい選択だった!」と思えるための決断のヒントをご紹介。自信をもって決断できれば、今よりもっとポジティブな毎日がやってくるはずです。

ワクワクできる、小さな習慣を

『ハビットトラッカー』でなりたい⾃分になる!習慣を定着させるコツ
出典:unsplash.com
なりたい私に毎日1mmずつでも近づけたら、それは確かに前進している証。

簡単な仕組みでありながら、あなたが積み重ねた努力の量を見える形に残せる「ハビットトラッカー」は、自分をもっと信じて愛することができるきっかけになるはずです。

踏み出したい方向に狙いを定めて。あなたがワクワクできる小さな習慣から、ハビットトラッカーに記録してみませんか?
Pinkoi(ピンコイ) | 海外文房具・ファッション・雑貨の通販、販売サイト
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