外出する機会が減って身体が凝り固まってきた…。ジムに行けなくなって運動する機会が減った…。これまでとは違う生活環境の中で、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。
そんな方々に向けて今回は、効率的な「家トレ＆おうちエクササイズ」をご紹介します。自宅でできるトレーニングやエクササイズの中から、短い時間で全身を動かすことができる、効率の良いメニューを集めました。家トレ＆おうちエクササイズの極意と合わせて、ぜひチェックしてみてください。
〈はじめる前に〉家トレ＆おうちエクササイズの極意を伝授
まずは、自分のレベルに合った運動から始めていきましょう。運動が苦手という方は、ストレッチや初心者向けのヨガがおすすめ。慣れてきたら、体操やダンスに挑戦してみましょう。自粛生活でジムに通えなくなったという方は、自宅でできる筋トレメニューにトライしてみてください。
運動は継続が大切ですが、毎日できなくても気にする必要はありません。より重要なことは、少しでも身体を動かすこと！続かなかったからと落ち込んで、運動を辞めてしまうことの方がマイナスです。3日に1回や週に1回でもOK！ぜひ気持ちを楽にして始めてみてください。
机や椅子を移動させたり、別の部屋から道具を持ってきたり…。運動するための準備が多くなると、それだけやる気も下がってしまいます。まずは運動する場所を確保すること。マット等をお持ちの方は、敷きっぱなしにするのもひとつの手です。必要な道具も近くに置いておけば、スムーズに運動が始められます。
今後、自宅での運動を習慣化させていきたいという方は、時間を決めて取り組んでみましょう。ついダラけてしまいがちな自宅中心の生活にメリハリをつけることもできますよ。具体的な時間を設定してもいいですし、お風呂に入る前や寝る前など行動と結びつけてもいいでしょう。
やっぱり定番は音楽です！お気に入りの曲で、家トレ＆おうちエクササイズ用のプレイリストを作ってみてはいかがでしょうか。運動を始める前に気持ちを高めてくれる音楽もかければ、さらにモチベーションがアップしますよ。
トレーニング＆エクササイズ動画を見ながら、一緒に体を動かすのもおすすめです。YouTubeには、一緒にやりながらポイントを解説してくれる動画や、秒数・回数をカウントしてくれる動画など、いろいろな動画があります。上手く活用していきたいですね。
アロマをたきながらヨガやストレッチをするのもおすすめです。リラックス作用や鎮静作用など、使用する精油によっていろいろな効果が期待できます。好きな香りに包まれながら身体をほぐせば、自宅生活のストレスもスッキリ解消されるはず。
どんな運動でも、続けていけば少しずつ変化が出てきます。これを機に自宅での運動を習慣化させたいという方はぜひ、今の状態（Before）の写真を撮影しておきましょう。今後、定期的に写真（After）を撮って比較すれば、自分の身体の変化に気付くはず。変化が見えると、自然とモチベーションも上がります。
まずは、短い時間でリフレッシュできるストレッチのご紹介。呼吸を整え血行を良くすることで、代謝アップや美肌を目指すメニューとなっています。肩こりや腰痛に良いポーズもあるので、在宅ワークで疲れがたまっている方にもおすすめです。
初心者さんにもおすすめ◎運動不足解消ヨガ【時間：約20分】
運動不足の解消にぴったりなヨガもありますよ。ゆっくり時間をかけて全身を動かすことで、凝り固まった身体がスーッと楽になっていきます。終わる頃には全身スッキリ！ヨガ初心者さん向けに丁寧に説明されているので、動画を見ながら一緒にやってみてください。
毎日の習慣にしたい、ラジオ体操第3【時間：約3分】
子どもからお年寄りまでみんなで取り組めるラジオ体操。第1・第2は有名ですが、第3があることをご存知でしょうか。第3は、第1や第2よりもテンポが速く、身体も大きく動かす必要があるので、運動不足の解消にもってこい！細かい動きまで丁寧にやれば、たった3分でも息が上がります。
気分もあがる◎脂肪燃焼！痩せるダンス【時間：3分】
楽しく取り組みたいという方には、ダンスがおすすめ！リズムに合わせながら踊ると、3分なんてあっという間です。動き自体は難しくありませんが、腹筋や背中、脚の筋肉、肩回りなど全身を使うので、とっても疲れます。飛び跳ねる動作がないので、階下のお部屋への防音配慮もばっちり◎
効率よく鍛えたい方には、こちらのメニューがおすすめ。脚・体幹・二の腕を鍛えるトレーニングです。全身を使う内容になっているので、普段から鍛えている方も短時間で追い込むことができます。トレーナーさんの掛け声も入っていて、パーソナルジム感覚で取り組めるところもいいですね。
目指すは全身筋肉痛！40種類の全身トレーニング【時間：20分】
全身を鍛えたい方には、こちらのメニューがおすすめ。30秒ずつ、40種類のトレーニングをこなしていく内容になっています。1つ1つの動きが簡単で時間も短いので、初めての方も挑戦しやすい◎20分間身体を動かし続けた後の達成感を、ぜひ味わってみてください！
いかがでしたか？今回ご紹介した家トレ＆おうちエクササイズメニューは、短時間で全身を動かすことができる、効率の良い内容になっています。忙しい方でも、隙間時間にマイペースに挑戦できるはず！ぜひ動画を見ながら、一緒にチャレンジしてみてください。
まずは、自分のレベルに合った運動から始めていきましょう。運動が苦手という方は、ストレッチや初心者向けのヨガがおすすめ。慣れてきたら、体操やダンスに挑戦してみましょう。自粛生活でジムに通えなくなったという方は、自宅でできる筋トレメニューにトライしてみてください。