‐秋の夜長‐ 元気ときれいを作る「睡眠の役割」と「サポートレシピ」

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気候がよく穏やかに過ごせる秋はやりたいことがたくさんあって困りますよね。けれど家事に仕事に子育てに秋の楽しみ、と予定を詰め込んで睡眠を削ってしまわないように気を付けて。睡眠は単なる休養だけではなく、元気ときれいを作り、クリエイティブに生活するために欠かせないものなのです。そこでこの記事では睡眠の役割や、不足したときのデメリットを解説し、睡眠をサポートするおすすめレシピをご紹介します。2021年10月05日作成

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ライフスタイル
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睡眠を大切にすると幸せになる!?

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1日24時間。やること・やりたいことがたくさんあって、寝ている時間がもったいないという人もいますよね。しかし睡眠はからだを休めているだけではなく元気に、穏やかに日々を過ごすために欠かせない働きがあるのです。睡眠について理解を深め、気持ちのいい毎日に役立てましょう。

元気ときれいを支える「睡眠の役割」

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動きを最小限に抑え、外からの情報を遮断された状態である睡眠中は、からだの中ではさまざまなことが行われています。無意識のうちに起こっているからだの変化をみてみましょう。

記憶の固定

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目覚まし時計の音から始まり、家族との会話、食事の味わい、SNSのニュース、外の景色、すれ違った人の匂い……私たちは起きてから寝るまでずっと外部からの情報を入力し続けています。そのままにしておいては必要なときに必要な情報を取り出すのが難しくなってしますので、睡眠中に必要のないことは忘れ、必要なことを記憶として定着させ、整理して収納しています。

感情の整理

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「嫌なことも一晩寝れば忘れる」という説は本当です。感情の中でも怒りや不安、悲しみなどのマイナスの感情は睡眠中に抑えられます。

体の組織の修復

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大人になっても睡眠中には成長ホルモンが分泌され、細胞レベルでの成長を促します。古いものを捨て、新しいものを取り入れ、活用するという新陳代謝の循環がうまくいくことで、からだの機能の維持・向上に役立つのです。

免疫機能の維持

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「寝不足が続くと風邪をひきやすくなる」という経験をしたことがある人もいると思います。睡眠は細菌やウイルスからからだを守る免疫に深くかかわっているのです。十分に睡眠をとることは、免疫にかかわる自律神経やホルモンのバランスを整え助ける働きがあります。

自分では気がつかないことも……「睡眠不足のサイン」

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しっかり寝ているつもりでも、睡眠がたりないとからだはさまざまな信号を送ってきます。いつものことだからと受け入れてしまわず、ご自身を観察してみてください。睡眠不足のサインに気がついたら暮らしを見直すチャンスです。

日中の眠気

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人には24時間に2回眠気を感じるようなリズムがありますが、夜にしっかり睡眠がとれていると日中の眠気には気づきません。むしろ日中に一瞬でも眠気を感じたら睡眠不足を疑ってください。昼食後の眠気、電車や車での移動中の眠気は睡眠不足のサインかもしれません。

集中力・思考力・判断力の低下

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睡眠不足になると脳の機能が低下し、集中力・思考力・判断力が低くなり作業効率が落ちたり、トラブルを引き起こしやすくなったりします。家事や仕事がうまくいかないと感じたときは睡眠を見直すという選択肢も持ちましょう。

食欲が強くなる

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寝不足のときに食欲が増す経験をしたことはありませんか? これはホルモンバランスが崩れた影響で、睡眠不足になると空腹を感じやすく、満腹を感じづらくなるのです。食べてしまったと罪悪感を持つ前に、睡眠時間を確保しましょう。

肌荒れ・くすみ

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睡眠不足になると細胞の修復が十分に行われなくなります。肌はからだの一番外側の器官なので、後回しにされやすく影響が出やすい部分です。幻のコスメを探し続けるよりも、きちんと眠る方が効率的に美肌作りできます。

便秘・下痢

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胃腸は自律神経によって調整されていますが、睡眠不足になるとバランスが乱れ便秘や下痢の症状が起こることがあります。おなかの調子に悩みがある方は一度、十分な睡眠をとることを試してみてください。

暮らしでできる「快眠ポイント」

睡眠は習慣なので暮らしを整えることで改善が期待できます。スッキリ目覚める快眠のためのポイントをご紹介します。

決まった時間に起きる

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その日の予定や体調、気候によっても就寝時間は変動しやすいと思います。そこで起きる時間を一定にして生活のリズムをリセットしましょう。規則的にリズムのある暮らしは自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

朝日を浴びる

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朝日を浴びることで睡眠をうながすホルモンの材料であるセロトニンが分泌されます。日中にセロトニンを十分に作っておくと、夜にはスムーズに眠りにつきやすくなります。

自分流のリフレッシュ法を持つ

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ストレスは快眠の大敵。自分流のリフレッシュ法を持って、ストレスをためないようにしましょう。ストレッチや散歩などの軽い運動をしたり、お気に入りの音楽やアロマを楽しむ時間を確保したり、没頭できる趣味をもつのもおすすめです。

「食」で快眠サポート

睡眠をうながすホルモンの原料は食べ物由来ですし、食生活や食事の仕方は自律神経に影響をあたえます。食卓でできる快眠サポート術をお伝えしますね。

同じ時間に食事をする

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食事は内臓を動かし血糖値や体温を変動させる、全身に大きく影響を与える行いです。毎日同じような時間に食事をすることで自律神経のバランスが整いやすくなります。

ごはんをしっかり食べる

睡眠を維持するためにも、睡眠中にからだを修復したり、感情を整理したりするにもエネルギーが必要です。効率的にエネルギーになり、内臓に負担をかけづらいごはんを中心とした一汁一菜や一汁二菜の献立にすると快眠を得やすくなります。

よく噛んで食べる

朝食に一定のリズムで咀嚼(そしゃく)をすることで、睡眠をうながすホルモンの材料であるセロトニンが分泌を助けます。また、夕食をよく噛んで食べることで胃の負担を減らすことができ、深い睡眠を得やすくします。

安らかな眠りを支えるおすすめレシピ10選

睡眠中のエネルギー源となるごはんが進むお供と、すぐに飲みこまず噛むことができるレシピをご紹介します。

ごはんのお供5つ

青唐みそ(青唐辛子みそ)

あお唐辛子のフレッシュな辛さが印象的なおかずみそ。にんにくとみそのうまみにごはんが進みます。焼きおにぎりや炒め物に使ってもおいしいですよ。
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あお唐辛子のフレッシュな辛さが印象的なおかずみそ。にんにくとみそのうまみにごはんが進みます。焼きおにぎりや炒め物に使ってもおいしいですよ。

海苔の佃煮

余った海苔や湿気てしまった海苔でもおいしくできる救済レシピ。市販のものとは別物でさらりとした甘さと豊かな海苔の香りにうっとりします。酒は塩分が入っていないものを使うのがおすすめです。
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余った海苔や湿気てしまった海苔でもおいしくできる救済レシピ。市販のものとは別物でさらりとした甘さと豊かな海苔の香りにうっとりします。酒は塩分が入っていないものを使うのがおすすめです。

簡単手作り!のりたまふりかけ

ふりかけの定番、のりたまを手作りすると新鮮な味わいです。市販品のように細かくせず、ゴロゴロとした粗目の炒り卵にするのがポイント。冷蔵庫で3日程度保存可能です。
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ふりかけの定番、のりたまを手作りすると新鮮な味わいです。市販品のように細かくせず、ゴロゴロとした粗目の炒り卵にするのがポイント。冷蔵庫で3日程度保存可能です。

大根のゆず醤油漬け

相性のよいゆずと大根を組み合わせた漬物です。醤油の味わいと昆布のとろみとうま味が箸を進めてくれます。時間がたつほどに味も変わるので、多めに作って変化を楽しんで。
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相性のよいゆずと大根を組み合わせた漬物です。醤油の味わいと昆布のとろみとうま味が箸を進めてくれます。時間がたつほどに味も変わるので、多めに作って変化を楽しんで。

セロリの漬け物

さわやかな香りのセロリとうま味たっぷりの昆布の漬物は箸休めにもぴったりです。塩味なのでセロリの緑も生かすことができ目にも鮮やか。冷蔵保存で4~5日保存可能です。
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さわやかな香りのセロリとうま味たっぷりの昆布の漬物は箸休めにもぴったりです。塩味なのでセロリの緑も生かすことができ目にも鮮やか。冷蔵保存で4~5日保存可能です。

咀嚼(そしゃく)を促すレシピ5つ

煎り黒豆ごはん

ほんのりピンクに色づいた見た目にも鮮やかな炒り黒豆ごはん。黒豆は水で戻したり、煮たりする必要はなく、炒って炊飯器に入れるだけなので意外と手間がかかりません。食事の中心となるごはんをしっかり噛めるようにしておくと、咀嚼が不十分になる心配がなくなります。
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ほんのりピンクに色づいた見た目にも鮮やかな炒り黒豆ごはん。黒豆は水で戻したり、煮たりする必要はなく、炒って炊飯器に入れるだけなので意外と手間がかかりません。食事の中心となるごはんをしっかり噛めるようにしておくと、咀嚼が不十分になる心配がなくなります。

きのこ豚汁

いつものみそ汁をきのこたっぷりにすることで噛み応えが出せます。さらにいくつかのきのこを組み合わせると相乗効果でうま味がアップ。しょうがや輪切り唐辛子を加えてピリッとさせても◎。
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いつものみそ汁をきのこたっぷりにすることで噛み応えが出せます。さらにいくつかのきのこを組み合わせると相乗効果でうま味がアップ。しょうがや輪切り唐辛子を加えてピリッとさせても◎。

塩麹豚

肉料理はブロックなどの塊肉を使うとしっかり噛んで食事ができます。ブロックの豚肉も塩麹に漬けておくことで柔らかくなり、コツなしで上手に焼くことができます。コチュジャンを添えていただいてもおいしいですよ。
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肉料理はブロックなどの塊肉を使うとしっかり噛んで食事ができます。ブロックの豚肉も塩麹に漬けておくことで柔らかくなり、コツなしで上手に焼くことができます。コチュジャンを添えていただいてもおいしいですよ。

さばとトマトの南蛮漬け

ふんわりと柔らかい魚は、しゃきしゃき食感の野菜と合わせるのが正解。揚げずに焼くレシピなので後片付けも簡単です。冷蔵庫で3~4日は保存可能なので作りきににも重宝します。
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ふんわりと柔らかい魚は、しゃきしゃき食感の野菜と合わせるのが正解。揚げずに焼くレシピなので後片付けも簡単です。冷蔵庫で3~4日は保存可能なので作りきににも重宝します。

大根の炒め物

煮物が定番の根菜は炒めることで噛み応えアップ。さらに豆を加えることでゆっくりよく噛んで食べられる料理に。豆は大豆以外にひよこ豆でもおいしくいただけます。
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煮物が定番の根菜は炒めることで噛み応えアップ。さらに豆を加えることでゆっくりよく噛んで食べられる料理に。豆は大豆以外にひよこ豆でもおいしくいただけます。

睡眠を味方にしてご機嫌に過ごそう!

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睡眠は元気できれいに過ごすためには欠かせない大切なもの。眠りに気になることがあるときは暮らしを見直してみて。しっかり眠ってご機嫌な毎日を過ごしましょう!

睡眠についてもっと詳しく知りたい方はコチラのサイトを参考にしてください。

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