クリアな一日をスタートするために。睡眠の質を高めるヒント*

クリアな一日をスタートするために。睡眠の質を高めるヒント*

夜、ぐっすり眠れていますか?朝はすっきり目覚められますか?もし、「朝起きるのがつらい、寝ても寝ても眠い」と感じているなら、「睡眠」を見直す必要があるかもしれません。睡眠は、日中頑張ったカラダや脳を休めて、翌日の活力を養う大切な時間。また、睡眠時間は一日24時間のうち、3分の1の時間にあたります。睡眠の質を高めることは、日々の生活の質を高め、人生の質を高めると言っても過言ではありません。睡眠の質を高めるためのポイントを、夜・朝と日中それぞれでみていきましょう。2021年06月30日作成

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ライフスタイル
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質の良い睡眠とは?

クリアな一日をスタートするために。睡眠の質を高めるヒント*
出典:unsplash.com
自分にとっての快適な睡眠をイメージしてみましょう。睡眠は、時間も質もどちらも大切。実際に眠った時間よりも、朝起きたときに「寝足りない」と感じたり、日中に強い眠気に襲われたりしていないかがポイントです。遊び疲れて眠った子供の頃のように、夜はぐっすり眠る。朝、すっきりと目覚めたカラダは充電たっぷりで、頭はすっきりと冴え、一日パワフルに過ごせる。良質な睡眠が取れれば、カラダの底から力がみなぎり、仕事もプライベートも充実した毎日が過ごせますね。今回は、そんなクリアな一日をスタートするために必要となる、睡眠の質を高めるヒントをご紹介していきます。

睡眠不足がもたらす様々な影響

睡眠不足は、心身に様々な不調をもたらします。朝はボーっとした状態が続き、やる気が出ない。頭が働かず、仕事のパフォーマンスも下がり気味に。自律神経のバランスが乱れやすくなるため、気持ちが不安定になり落ち込みやすくなるなど、メンタルにも影響します。
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細胞の新陳代謝を促し、疲労を回復してお肌や髪ツヤを再生してくれる成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。そのため、睡眠不足は美容面にも影響を及ぼすのです。食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し、食べ過ぎの原因にもなるといわれています。

睡眠の質を高めるヒント【夜の過ごし方】

質の良い睡眠を取るためにおすすめの、夜の過ごし方を5つご紹介します。知らず知らずのうちに習慣になっていることが、眠りを妨げる原因になっているかもしれません。一度自分の生活を振り返り、夜更かしにつながる習慣や、睡眠の質を下げてしまう習慣は改善しましょう。

【1】オリジナルの入眠儀式を作る

帰宅してから眠るまで、夜の過ごし方をルーティン化してみましょう。例えば、「20時までに夕食を澄ませて22時までに入浴、ゆっくりとリラックスして24時までにはベッドに入る」のように、大まかでもOK。生活のリズムが整い、スムーズな入眠をサポートしてくれます。

また、寝る前に読む本や、聞く音楽を決めておくのもおすすめです。なんとなく眠れない夜でも、自分の入眠儀式をしているうちに眠気がやってくるといわれています。

【2】入浴タイムを活用する

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寝る1~2時間前にぬるめのお風呂にゆっくりと浸かるとリラックスでき、自然な眠気に誘われます。快適な入眠には、体温が関係しています。一度皮膚体温を上げ、ゆっくりと下がっていくことでカラダの深部体温が上昇し、眠気を感じるのです。普段はシャワーで済ませている方も、できるだけ湯船にゆっくりと浸かる時間を持ってみましょう。熱すぎるお風呂は脳を目覚めさせるので、38~40度のややぬるめの温度がおすすめです。

【3】脳を刺激しない工夫をする

寝る前は、脳が興奮状態にならないように気をつけましょう。例えば、寝る1時間前は、スマホやパソコンなどのデジタル機器をオフにする、過激な内容のテレビや映画を観ないなどです。また、明るすぎる照明や大きな音も脳を興奮させる原因に。寝る前は間接照明に切り替え、アップテンポの音楽は避けてヒーリングミュージックを活用するなど、静かにゆったりと過ごせる工夫をしてみてください。

【4】寝室の環境を整える

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寝つきが悪い人は、寝室の環境を見直してみましょう。寝室は、心身を休めて英気を養う大切な場所。ごちゃごちゃと散らかった環境では、質の良い睡眠は取れませんよね。寝室はいつもきれいに片付けておきましょう。

仕事道具やデジタル機器など、脳をアクティブモードにする物は別の部屋へ。アロマを焚くのもおすすめです。清潔な空間で、着心地の良い寝間着に身を包めば、心身ともにリラックスでき、脳をお休みモードに切り替えやすくなります。

【5】ベッドに「悩み」を持ち込まない

寝る前の考え事で、眠れなくなった経験はないでしょうか。ベッドに持ち込んだ「悩み」はどんどん大きくなるもの。家族や友人に話を聞いてもらったり、日記や紙に書き出したりして、悩みはベッドに入る前に手放しましょう。

それでもモヤモヤするときは、横になって目を閉じ、今日あった良いことを3つ思い出してみてください。「ご近所さんが笑顔で挨拶してくれた」「美味しいランチのお店を見つけた」そんな小さな幸せが、心の整理を助けてくれます。

すっきり目覚めるための「朝・日中の過ごし方」

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質の良い睡眠を取るための、朝や日中の過ごし方のポイントを5つご紹介します。朝はすっきりと目覚め、日中はアクティブに活動し、夜はリラックスしてぐっすり眠る。メリハリのある生活が、カラダのリズムを整えるのに役立ちます。睡眠の質を高め、朝すっきりと目覚めるためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

【1】朝日を浴びて、「幸せホルモン」を分泌させる

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朝起きたら、まずはカーテンと窓を開けて朝日を浴び、換気をして新鮮な空気に入れ替えましょう。朝日を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、脳を活動モードへと切り替えてくれます。セロトニンは、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの原料で、朝、セロトニンが正常に分泌すれば、夜の入眠がスムーズになるといわれています。朝日で目覚められるよう、カーテンを少しだけ開けたまま寝るのもおすすめです。

【2】目覚めのお水でパワーチャージ

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人は睡眠中に冬でもコップ一杯分ほどの汗をかくといわれています。寝起きのカラダは、空っぽの状態。朝一番のお水でカラダに潤いを与え、カラダを内側から活性化しましょう。目覚めの水でパワーチャージし、日中アクティブに過ごすことが、脳やカラダの程よい疲労につながり、夜の自然な眠気を促してくれます。

また、眠っている間休んでいた胃腸が刺激されるため、便秘改善の効果も期待できます。仕事のパフォーマンスも上がりそうですね。

【3】お昼寝の習慣を上手に取り入れる

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積極的に仮眠を摂ることは「パワーナップ」と呼ばれ、午後からのパフォーマンスを上げる効果が期待できます。お昼寝は、15~30分の短い時間が良いとされていて、それ以上は眠りが深くなり、頭がボーっとしてしまう原因に。夜の睡眠にも影響するので気をつけましょう。深い眠りに入らないように、横にならずに椅子などに座った状態で眠るのがおすすめです。また、お昼寝の前にコーヒーを飲むと、カフェインの効果で目覚めがすっきりしやすくなります。

【4】アクティブな運動はお昼から夕方にする

スムーズな入眠のポイントは、体温を一度上げて、快適に下げること。適度な運動は、カラダの体温調節に役立ちます。ランニングや筋トレなどの心拍数が上がるような激しい運動は、お昼から夕方に行いましょう。交感神経が優位になるので、寝る前に行うと脳が興奮状態になり、眠りを妨げる原因になります。

寝る前におすすめの運動は、ヨガやストレッチなど、ゆっくりと行えてリラックスできるもの。カラダの緊張やストレスをゆるめ、心地よい眠気を誘ってくれます。

【5】夕食は寝る3時間前までに済ませる

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寝る直前にがっつりとした食事を摂ると、消化のために胃腸は睡眠中にも働き、睡眠の質を下げる原因になります。夕食は、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

仕事などで夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを食べておき、帰宅してスープや軽めのおかずを食べるというように、夕食を2回に分けるといいでしょう。空腹による過食も防げます。遅めの夕食には、なるべく消化によい物を選びましょう。しっかりと咀嚼することも消化を助け、睡眠の質を高めることにつながります。

睡眠の質を高めて、人生のパフォーマンスを上げよう

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睡眠の質を高めることは、心身のコンディションをベストな状態に整え、一日の活動パフォーマンスを高めることにつながります。睡眠の質を決めるのは、日常のほんの少しの意識と行動です。ご紹介した過ごし方のポイントを参考に、ご自分に合った「睡眠の質を高める暮らし方」を見つけてくださいね。明日の朝、すっきり目覚めるために、今夜は快適な環境でぐっすりと眠りましょう。
素敵な画像をご提供いただきありがとうございました

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