ワンランク上の自分へと導く。「サインフェルド・メソッド」って?

ワンランク上の自分へと導く。「サインフェルド・メソッド」って?

「今回こそ本気でダイエット!」「家計簿をつけて経費節約!」そんなふうに意気込んではじめたものの、なかなか続けられず途中でやめてしまう‥ということはありませんか? やる気はあるはずなのに、継続や習慣化って難しいですよね。もしかしたら、やる気があるあまりに目標設定が高いのかも。そんなあなたに試して欲しい、「サインフェルド・メソッド」を紹介します。もう少し楽な気持ちで、習慣化にトライしましょ*2021年03月27日作成

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毎日続ける、これって地味に大変

ワンランク上の自分へと導く。「サインフェルド・メソッド」って?
出典:unsplash.com
なりたい自分に向かって努力をするのって、自分だけじゃなく周囲にも好影響を与えるポジティブなアクションですよね。ローマは1日にしてならず、理想の自分になるには努力を継続することが絶対必要ですし、その事実を知っています。

それなのに、その努力を休んだりやめたりしてしまう。行動を習慣化するのは本当に難しくて、これもまたみながよく知っていることです。

習慣化しにくい3つの理由

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うまくいかない理由は、十人十色。環境を変えることを嫌がる心理が過剰に働く人もいれば、単純に甘えが出やすくすぐにサボってしまう人もいます。そこで紹介したいのが「サインフェルド・メソッド」。習慣化できない原因を回避した、小さな工夫が詰まっている方法なんです。

詳しい紹介に入る前に、習慣化できない理由をチェック。ここでは、後々紹介する「サインフェルド・メソッド」のポイントに結びつき、多くの人に共通する3つの要因を見ていきましょう。

1.目標設定が高すぎる

いきなり大きなゴールを設定すると、その後のやる気や行動が続きません。「夏までに5kgやせる!」とか「毎月今より5万貯金する!」といった感じです。

意気込んでいるほど大きな目標を設定しがちですが、達成のための行動が続かなければ意味がありませんよね。まずは1kg、まずは千円など、達成できそうな小さなゴールからはじめましょう。
出典:pixabay.com

いきなり大きなゴールを設定すると、その後のやる気や行動が続きません。「夏までに5kgやせる!」とか「毎月今より5万貯金する!」といった感じです。

意気込んでいるほど大きな目標を設定しがちですが、達成のための行動が続かなければ意味がありませんよね。まずは1kg、まずは千円など、達成できそうな小さなゴールからはじめましょう。

2.成果を感じにくい

人は、努力の成果が見えないとモチベーションが下がりやすくなるもの。でも何事も、努力したからといってすぐには成果は出ませんよね。

目標が大きければ大きいほど、成果を感じるまでの時間や、成果を維持する力が必要になります。長期戦の覚悟が必要ですね。
出典:unsplash.com

人は、努力の成果が見えないとモチベーションが下がりやすくなるもの。でも何事も、努力したからといってすぐには成果は出ませんよね。

目標が大きければ大きいほど、成果を感じるまでの時間や、成果を維持する力が必要になります。長期戦の覚悟が必要ですね。

3.目標とプロセスを分けられていない

たとえば、「整理収納アドバイザーの資格をとる」という目標の場合、資格取得はあくまでも目的であって、手段ではありません。習慣化しなくてはいけないのは、資格取得のための勉強です。

しかし、目標を設定する時点でやる気がマックスになり、いよいよどんな勉強をどの時間帯にどれくらいやるか、という具体的なプロセスを考えるときには情熱が薄れているということも。

習慣化を目指すなら、具体的な行動のほうによりフォーカスすることが大切です。
出典:unsplash.com

たとえば、「整理収納アドバイザーの資格をとる」という目標の場合、資格取得はあくまでも目的であって、手段ではありません。習慣化しなくてはいけないのは、資格取得のための勉強です。

しかし、目標を設定する時点でやる気がマックスになり、いよいよどんな勉強をどの時間帯にどれくらいやるか、という具体的なプロセスを考えるときには情熱が薄れているということも。

習慣化を目指すなら、具体的な行動のほうによりフォーカスすることが大切です。

サインフェルド・メソッドとは?

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楽な気持ちで習慣化に取り組むときにおすすめな「サインフェルド・メソッド」。生み出したのは、アメリカのコメディアン、ジェリー・サインフェルドさんです。脚本家や俳優など多彩な顔を持つ彼ですが、面白いネタをつくり出すのは簡単ではありません。

そこで取り組んだのが、毎日ジョークをつくること。さらに、ジョークをつくったらカレンダーに×印を書いていきました。
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サインフェルドさんにとって、ジョークをつくるのは生活の中に当たり前にあること。面白いものをつくろうとすると悩んだり納得できなかったりしますが、この課題では面白さは求めず、ただつくることを継続しました。

毎日ジョークを生み出し、それがカレンダーの×印になってどんどんと伸びていけば、その鎖を途絶えさせたくなくなります。彼の愉快なジョークは、その習慣から生まれました。

サインフェルド・メソッドのポイント

カレンダーにできる“鎖”がモチベーションをアップ

「サインフェルド・メソッド」の大事なポイントは主に2つ。

その1つが、カレンダーにできていく“鎖”です。毎日やればやるだけ、鎖は伸びていきます。達成したことを可視化できるのです。成果に近いものを感じられ、それがモチベーションの維持につながりますよ。
出典:unsplash.com

「サインフェルド・メソッド」の大事なポイントは主に2つ。

その1つが、カレンダーにできていく“鎖”です。毎日やればやるだけ、鎖は伸びていきます。達成したことを可視化できるのです。成果に近いものを感じられ、それがモチベーションの維持につながりますよ。

サインフェルドさんは一年カレンダーを用意したそうですが、自分がよく見るカレンダーであれば何でもOKですよ。できればパッと目に入ってやる気が刺激されるものがいいので、壁掛けカレンダーがおすすめです。もちろん、手帳やスマホなどのデジタルツールでもOKです。
出典:unsplash.com

サインフェルドさんは一年カレンダーを用意したそうですが、自分がよく見るカレンダーであれば何でもOKですよ。できればパッと目に入ってやる気が刺激されるものがいいので、壁掛けカレンダーがおすすめです。もちろん、手帳やスマホなどのデジタルツールでもOKです。

続けられるアクション選びが大切

2つ目の大事なポイントが、実際に毎日取り組むことになるアクション。もっと言えばその難易度です。サインフェルドさんは、自分のライフスタイルに既にあることをアクションとして選びました。

「続けたい」よりも「続けられる」で選ぶのがポイントです。
出典:www.pexels.com

2つ目の大事なポイントが、実際に毎日取り組むことになるアクション。もっと言えばその難易度です。サインフェルドさんは、自分のライフスタイルに既にあることをアクションとして選びました。

「続けたい」よりも「続けられる」で選ぶのがポイントです。

たとえばダイエットのためにアクションを選ぶとき、これまで運動をほとんどしていないのに「毎日10分ランニング」というアクションでは、ハードルが高いですよね。

頑張りたい気持ちはわかりますが、悪天候や体調不良もありますから毎日とはいかず、鎖が途絶えてしまいそう。鎖が途絶えないよう、これなら毎日できる!というものを選びましょう。
出典:unsplash.com

たとえばダイエットのためにアクションを選ぶとき、これまで運動をほとんどしていないのに「毎日10分ランニング」というアクションでは、ハードルが高いですよね。

頑張りたい気持ちはわかりますが、悪天候や体調不良もありますから毎日とはいかず、鎖が途絶えてしまいそう。鎖が途絶えないよう、これなら毎日できる!というものを選びましょう。

習慣化は後からついてくるおまけ

「サインフェルド・メソッド」の大きな特徴は、目標の達成や習慣化よりも、決めたアクションを必ずやるという小さなプロセスにフォーカスしていることです。目標の達成がいつになるか、正直わからないケースもあるかも。

でも、鎖がどんどんと長くなっていくのがうれしくて毎日取り組んでいるうちに、アクションはきっとあなたの習慣になるはず。その結果、目標達成の道も歩きやすくなりますよ。
出典:www.pexels.com

「サインフェルド・メソッド」の大きな特徴は、目標の達成や習慣化よりも、決めたアクションを必ずやるという小さなプロセスにフォーカスしていることです。目標の達成がいつになるか、正直わからないケースもあるかも。

でも、鎖がどんどんと長くなっていくのがうれしくて毎日取り組んでいるうちに、アクションはきっとあなたの習慣になるはず。その結果、目標達成の道も歩きやすくなりますよ。

早速サインフェルド・メソッドをやってみよう

まずはアクション選び

目標に近づくためのアクションで、習慣化したいものを選びましょう。これまで取り組んでいないものを継続するときは、難しく設定しないことがポイントですよ。毎日できているという事実で、自分の気持ちを乗せてあげるのが大事。鎖が伸びてきたらアクションの難易度を少し上げてみるのもいいかもしれません。
出典:unsplash.com

目標に近づくためのアクションで、習慣化したいものを選びましょう。これまで取り組んでいないものを継続するときは、難しく設定しないことがポイントですよ。毎日できているという事実で、自分の気持ちを乗せてあげるのが大事。鎖が伸びてきたらアクションの難易度を少し上げてみるのもいいかもしれません。

アラームをセットして毎日やる癖をつけよう

とはいえ、アクションを忘れそうになったり、今日はいいかなーとサボりたくなったりするかもしれませんよね。

そこでおすすめなのが、アラームです。
毎日取り組む時間を決めて、スマホなどでアラームをセット。はじまりの合図として身についていきます。ほかにも、誰かと一緒に取り組んで報告し合うなども、忘れずに取り組めそうですね。
出典:unsplash.com

とはいえ、アクションを忘れそうになったり、今日はいいかなーとサボりたくなったりするかもしれませんよね。

そこでおすすめなのが、アラームです。
毎日取り組む時間を決めて、スマホなどでアラームをセット。はじまりの合図として身についていきます。ほかにも、誰かと一緒に取り組んで報告し合うなども、忘れずに取り組めそうですね。

実行できたらカレンダーに書き込もう

アクションを実行したら、カレンダーに印を。かわいいシールなどを貼っていくのもいいですね。できるだけ鎖のようになるよう、マスいっぱいに印をつけましょう。

たとえ1日抜けてしまっても諦めないでくださいね。特大のハートや星なんかを書いて、頑張る自分にお休みをあげた特別な日にしてしまいましょう。ハートばかりにならないよう、2回までなど回数制限を決めておくといいですね。
出典:www.pexels.com

アクションを実行したら、カレンダーに印を。かわいいシールなどを貼っていくのもいいですね。できるだけ鎖のようになるよう、マスいっぱいに印をつけましょう。

たとえ1日抜けてしまっても諦めないでくださいね。特大のハートや星なんかを書いて、頑張る自分にお休みをあげた特別な日にしてしまいましょう。ハートばかりにならないよう、2回までなど回数制限を決めておくといいですね。

サインフェルド・メソッドで、気づいたら大きな前進*

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出典:pixabay.com
辿り着きたい目標があるのに、まずは習慣化という課題があって、先にクリアしないといけない。習慣化は目標達成への障壁のように思えますが、反対に、その壁さえなければぐんぐんと進んでいけるかもしれませんよ。

小さなことをコツコツ続けカレンダーの鎖を眺めていたら、なりたい自分がもうそこにいたなんてことも。また、今向かう目標がなくても、習慣化のクセを身につけておいて損はありません。

気楽に取り組む「サインフェルド・メソッド」で、習慣化の自信や経験を手に入れてくださいね。

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