傷つけたくはなかったのに…
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悪気はなかったけれど人に嫌な思いをさせてしまったり、ついカッとしてひどい言葉を投げてしまったこと…誰しも一度は経験があると思います。何度も繰り返さないためにも、感情的になる時には「自分の心がどんな状態なのか」をみつめてみることが大切です。それを知ったうえで、できることを考えてみましょう。ままならない人生だからこそ、学ぶことがきっとあります。
ふいに人を傷つけてしまったときにできること
STEP１．自分を見つめなおす
なぜ傷つけてしまったのか「心の流れ」を知る
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感情的になって人を傷つけてしまう場合の「心の流れ」を見てみましょう。認識しておくだけで、これから似たようなシチュエーションになった時に対応できます。
感情的になってしまう理由
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実は、ムカッ・イラッの感情が湧いてくる後ろには、「自分が困っている状態」が隠れています。たとえば、あなたは食事の用意をして夫の帰りを待っているとします。全然帰って来ない夫に待ちくたびれていると、「今日は夕飯いらないから」と電話が入り、「それなら先に言ってよ！私だって疲れてるの！！」と怒鳴って電話を切ってしまいました──。
食事を作って待っていたのに、予定が狂い「困った状態」に。怒ってしまうのも十分わかります。でも他の言い方もできたはずですよね。もしかしたら急に上司に仕事を頼まれて残業になったのかもしれません。
反省から、振り返りに進もう
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反省は起きたことに対して「なぜそれが起きてしまったのか？」を客観的に見ること（前の項目）。振り返りとは、結果だけにフォーカスせず、反省を踏まえて次のステップを考えることです。この後の質問に取り組みながら、どんな行動をすればいいのか答えを探してみましょう。
2人の関係をどうしたい？
相手とどんな関係を築いていきたいか今一度想像してみましょう。オススメは、問題が解決した時の未来の2人をイメージすること。そこから過去を振り返るようにして、現在の自分を見てみると、色々な選択肢が見えてくるはず☆
お互いに寄り添えるポイントは？
人の数だけ価値観があり、自分の考えを押し付けることも強要することもできません。でもお互いの考えや意見が違ったとしても、寄り添えるポイントが必ずあるはず。お互いがラクになる着地点を見つけてみましょう。
■冒頭の「夕飯を待つあなた」の視点で考えてみると
・急な残業や接待で夕飯がいらなくなった時は、「次の日食べてね」というルールを決めておく
・〇時までは夫を待つ
・〇以降は、夫を待たずに食事・就寝する（お互いのストレスが減る）
STEP２．関係を修復する仲直りの仕方
「謝る」ことは、相手を大切に思っている証拠
こちらが悪いと思ったら、相手に会って謝るのが仲直りの一番の近道です。「謝る」という行為には、相手を大切に思う気持ちが表れます。たとえ時間が経ってしまっても、「あの時は本当にごめんね」と心から言えれば、きっと相手に伝わるはず。
相手の気持ちを汲みとる
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謝る時は相手の気持ちを汲みとることを優先してみて。相手の立場になって想像してみると、今まで自分目線で気付かなかったことが見えてきます。「言葉が足りなかったね、ひと言余計だったよね、言い方がきつかった…」と言葉に出して伝えてみましょう。
言い訳はしない
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「冗談のつもりだった」と事態を小さく見せたり、「あなたがあんなこと言うから…」と相手を非難するような謝り方では伝わりません。苦し紛れの言い訳をするより、事実を受け止めて、申し訳なかった気持ちをストレートに話した方が心が近くなります。
一緒に解決策を考えてみる
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謝ってお互いの心がほどけたら、自分の事情を説明して、先ほど考えた「私なりに寄り添えること」を話してみましょう。課題についてちゃんと考えてくれていたんだと誠意が伝わります。
うまく言えない時は、メッセージや手紙で
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どうしても面と向かって謝れない時もありますよね。そんな時はメッセージや手紙でも、あなたの気持ちは十分伝わると思います。文章にすることで気持ちが整理でき、対面ではうまく言えないことも、素直に出せるかもしれませんね。
夫婦間やパートナーと、普段からノートで気持ちの交換をしておくのもオススメ。「大人の交換ノート」は、質問をし合うことで2人のことをじっくり考えられます。また自分自身と向き合えるメリットも☆お互いを想う時間を紡いでおくと、気持ちのすれ違いも小さくすみそうですね。
大人の交換ノート グレー
990円〜（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
STEP３．【ケース別】こんなときどうする？
【CASE①】無性にイライラ・攻撃的になってしまう時期がある
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いつもなら気にならないことも、生理前になると無性にイライラ・攻撃的になって周りを巻き込んでしまう…。自分らしくない言動で周りにきつく当たってしまうのは辛いですよね。生理前の心の状態を、カレンダーなどに書いて把握するだけでも自分自身を客観視できます。家族や近しい人には正直に話しておくと、お互い気がラクになりますよ。
□折り合いの付け方…（事情を話して）不機嫌でイヤな気分にさせててごめんなさい。
⇒「今イライラ期、気を付けて～！」とユニークに知らせるのもgood。
□折り合いの付け方…（事情を話して）不機嫌でイヤな気分にさせててごめんなさい。
⇒「今イライラ期、気を付けて～！」とユニークに知らせるのもgood。
【CASE②】後輩の遅刻にムカついて、「どうして遅刻ばかりするの！？」
職場の後輩の度重なる遅刻に、とうとうムカついて「どうして遅刻ばかりするの！？」と怒鳴ってしまったケース。「どうして？」は相手を責めるニュアンスがあるので、怒りが前提にある時は控えた方がベター。代わりにアイメッセージ（I＝私は）を使って伝えてみましょう。
□折り合いの付け方…責めた言い方になってごめん！
⇒「（私は）遅刻をやめてほしいけれど、何か事情があるなら聞くよ」
□折り合いの付け方…責めた言い方になってごめん！
⇒「（私は）遅刻をやめてほしいけれど、何か事情があるなら聞くよ」
【CASE③】忘れ物が多い子どもに「ダメな子」と言ってしまった
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覚えておきたい大切なことは、相手の人格と行動を区別すること。忘れ物が多い＝行動に対して注意するのであって、「ダメな子」と言えば人格を否定してしまうことになります。子ども自身も、どうして忘れ物ばかりしてしまうのか悩んでいるかもしれません。
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同じ目線になって取り組んでみると、課題に見えていたことが親子関係の良いきっかけになることも☆
□仲直りの仕方…「ダメな子」って言ってごめんね（子どもには特にストレートに謝る）
⇒「忘れ物をしないアイデアを一緒に考えてみようか！」
【CASE④】友達にアドバイスをしたら怒らせてしまった
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「もっと運動したほうがいいよ」「少しはおしゃれに気を配ったら？」など、親しい友達にはついアドバイスしたくなるもの。でも言われた側は、現状を否定されているように感じることもあります。無意識に自分の価値観を押し付けないように、アドバイスは相手に求められたら言うようにしましょう。
□仲直りの仕方…余計なこと言ってごめん。おせっかいだった、今度から気を付けるね。
□仲直りの仕方…余計なこと言ってごめん。おせっかいだった、今度から気を付けるね。
【CASE⑤】謝ったあともなんだかぎくしゃく…
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相手に謝ったけれど、その後もぎくしゃくしてしまうということもありますよね。相手の心や行動が分からない時は、焦らず少し間をとってみましょう。「私はあなたと仲良くしたい」というスタンスでいればOK。待つと決めたら、あまり考えすぎずに過ごしてみて下さいね。
STEP４．頭の中の「罪悪感」との付き合い方
成長していくための大切な感情
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まずは、「私は罪悪感を抱いていて辛い」ことを認めてあげましょう。罪悪感＝心に良くない影響を与える感情と思いがちですが、実はとても大切な役割を果たしています。罪悪感があるからこそ、人は行動を改めてさらに成長していけるのです。また「謝る」ことは罪悪感を軽減する一つの方法でもあると覚えておきましょう。
問題をフラットに見てみる
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罪悪感を悪者にはしないものの、何度も状況を思い出して、憂鬱な気分が続くと、体調や睡眠などにも影響が出てきます。「自分は悪いことをした」という思いから「楽しむことは許されない」と自身の行動を制限してしまうことも。事実は受け止めて、問題をフラットに受け止めることもしてみましょう。
紙に書きだすと頭の中が整理されます。相手の行動が自分の価値観とズレがあった、タイミングも悪かったかもしれないなど冷静な判断をしやすくなります。
□紙に書き出すこと
・起こったこと
・問題の原因
・自分が感じていること
・出来事をフラットに見て気付いたこと
失敗ではなく「学び」にする
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心理学者エリック・バーンの「他人と過去は変えられないが、自分と未来は変えられる」という言葉があるように、起こったことを失敗ではなく、「学び」として捉えてみて下さい☆長い人生を振り返った時、「あの経験が自分を成長させてくれた」と思える瞬間がきっとくるはずです。
未来の自分のためにも「今できること」をする
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人を傷つけてしまったことは、あなたにとって辛い経験になったと思います。その中で自分を責めすぎずに、「今できること」を考えることが必ず未来に生きてきます☆自分を見つめ、まっすぐな気持ちで相手と向き合ってみて下さいね。
「困ってなどいない、相手が間違っているから頭にくる」とも思いますよね。自分の信じる正しさが通らない・伝わらなくて「戸惑っている」と考えれば分かりやすいかもしれません。感情的になりそうな時は、「自分が困った状態にいる」と思い出して。それだけで少しクールダウンできますよ。