“コロナ太り”を解消! 食事・運動・睡眠を見直しておうちダイエット

“コロナ太り”を解消! 食事・運動・睡眠を見直しておうちダイエット

「コロナで太った」という声をよく聞きます。何かとストレスが増え、外出がしづらい状況では太るリスクは高まります。しかし環境や状況が変化するたびに太っていると、この先もずっとダイエットを繰り返さなければいけないかもしれません。そこでこの記事ではコロナ禍でもできるダイエットについてお伝えします。周りの状況に流されない、あなたの軸をしっかり作って、ぶれない体を手に入れましょう。 2021年03月18日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
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コロナのせいにしない! 暮らしを整えてダイエット

「コロナでずっと家にいるとおやつをばかり食べちゃう」「コロナで外に出られないから太った」そんなことはありませんか? 確かに新型コロナウイルスの影響で生活様式が一変し、太るリスクが上がったかもしれません。しかしあなたの体の管理を周りの状況に任せてもよいのでしょうか? そこでここでなぜコロナ太りが起きるのかと具体的な対策を解説します。どんな状況にも流されない、しなやかに対応する心と体を備えて、ダイエットと無縁の人生を手にしましょう。

コロナ太りはなぜ起きるの?

三密を避ける、不要不急の外出をしない、オンライン化、家族時間が増える……新型コロナウイルスの影響で生活様式が大きく変わった方も多いと思います。しかしなぜ生活様式が変わると太りやすくなってしまうのでしょうか。今まででとは違う、コロナ禍だからこその太りやすくなってしまう原因について解説します。

ストレスの増加

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生活に変化があると自覚しないところでも、ストレスがかかります。適度なストレスは人生に必要なものです。しかしストレスが大きすぎたり、積み重なりすぎると心身に悪影響を及ぼします。多すぎるストレスは自律神経やホルモンのバランスを乱します。そうすると食欲が強くなる、満腹を感じづらくなる、集中力や判断力が弱まる、などということが起き、食べ過ぎやすくなってしまうのです。また、ストレスは体にも影響します。大きすぎるストレスは胃腸を弱めてしまい、食べ物の消化・吸収を滞らせ、栄養をエネルギー化しづらくしてしまいます。その結果、余った栄養は脂肪としてため込まれやすくなってしまうのです。そのため今まで通り食事をしていても、太ったと感じることがあります。

活動量の減少

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おうち時間が増える=動く機会が減る、ということです。今まで歩いたり、立ったりしていた時間を座って過ごしていると、消費カロリーが減りカロリーが余ってしまいます。余ったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、積み重なると「太る」ということになるのです。

生活リズムの乱れ

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あなたや家族が毎朝決まった時間に家を出ていたときは、家を出る時間から逆算して朝食、起床、前日の就寝、夕食とタイムテーブルが決まっていたのではないでしょうか? しかしあなたも家族もずっと家で過ごすとなると、夕食が早まったり、起床が遅くなったりとリズムが崩れやすくなります。この生活のリズムの崩れが自律神経やホルモンバランスの崩れを引き起こし、太りやすい心と体につながってしまうのです。

コロナ禍でも痩せる! ダイエット4つのポイント

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太りやすくなる原因が分かれば、改善するのは簡単です。ずっとおうちで過ごしていてもダイエットを成功させるポイントを4つお伝えします。新しい習慣を取り入れて体の変化を感じられるまで10日〜3週間程度かかるといわれています。まずは1ヶ月を目安に試してみてください。

ポイント1:バランスのいい食事

あなたの心も体も食べたものから作られています。摂る栄養に偏りがあると、心と体にも偏りが生まれる、食べすぎや太りやすさにつながってしまうのです。栄養に関しては細かい情報がたくさんありますが、まずば「一汁一菜」の型を整えてみてください。主食と汁物と主菜を揃えれば、必要な栄養の土台は整います。以下にバランスを整えるのにぴったりなレシピを紹介しますね。

主食:たけのこご飯

ごはんにたけのこを合わせることで、季節を感じられ心が華やぎます。ごはんに食感がくわわるので咀しゃくが促され、早食い防止の効果も。主役のたけのこは少し大きめに切ってくださいね。
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ごはんにたけのこを合わせることで、季節を感じられ心が華やぎます。ごはんに食感がくわわるので咀しゃくが促され、早食い防止の効果も。主役のたけのこは少し大きめに切ってくださいね。

主食:くるみとチーズの米粉パン

フライパン1つで発酵も焼成もできる米粉パンです。どんどん混ぜてフライパンに流し入れるだけなので、とても手軽にできます。米粉パンはモチモチと噛みごたえがあるので、食後の満足度が高くなりますよ。
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フライパン1つで発酵も焼成もできる米粉パンです。どんどん混ぜてフライパンに流し入れるだけなので、とても手軽にできます。米粉パンはモチモチと噛みごたえがあるので、食後の満足度が高くなりますよ。

汁物:クレソンと新玉ねぎのみそ汁

季節の野菜を簡単に美味しくいただくにはみそ汁が1番! クレソンの苦味と辛みは加熱することで和らぎ、新玉ねぎの瑞々しさがくわわり春を感じさせます。汁物を具だくさんにすることで、おかずが1品でも栄養のバランスを整えることができます。
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季節の野菜を簡単に美味しくいただくにはみそ汁が1番! クレソンの苦味と辛みは加熱することで和らぎ、新玉ねぎの瑞々しさがくわわり春を感じさせます。汁物を具だくさんにすることで、おかずが1品でも栄養のバランスを整えることができます。

汁物:豆ともち麦いりトマトスープ

料理のハードルが高いと感じがちな豆と雑穀はスープにすると、簡単に美味しくいただけます。包丁もまな板も使わずにできるのも魅力的。豆がホクホク、もち麦がモチモチと食感の楽しい食べるスープです。
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料理のハードルが高いと感じがちな豆と雑穀はスープにすると、簡単に美味しくいただけます。包丁もまな板も使わずにできるのも魅力的。豆がホクホク、もち麦がモチモチと食感の楽しい食べるスープです。

主菜:ヤンニョムチキン

おかずはごはんを美味しくいただくためのものです。なのでごはんが進む、ワクワクするものを用意しましょう。こちらのレシピはフライパンひとつで作るので手軽にできます。タレを絡めるまえにしっかり油を拭き取るのがポイントです。
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おかずはごはんを美味しくいただくためのものです。なのでごはんが進む、ワクワクするものを用意しましょう。こちらのレシピはフライパンひとつで作るので手軽にできます。タレを絡めるまえにしっかり油を拭き取るのがポイントです。

主菜:サーモンチーズフライ

ひと口食べると中に仕込んだ粒マスタードとチーズが流れ出します。ダイエット中でも揚げ物を食べても大丈夫。ポイントは油の鮮度です。調理してからの時間が長かったり、調理した場所が遠かったりすると油の酸化が進み、腸内環境を悪くさせダイエットのさまたげになります。揚げ物はおうちで揚げたてをすぐ食べるのが1番ですよ。
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ひと口食べると中に仕込んだ粒マスタードとチーズが流れ出します。ダイエット中でも揚げ物を食べても大丈夫。ポイントは油の鮮度です。調理してからの時間が長かったり、調理した場所が遠かったりすると油の酸化が進み、腸内環境を悪くさせダイエットのさまたげになります。揚げ物はおうちで揚げたてをすぐ食べるのが1番ですよ。

ポイント2:おうちでできる運動をする

今までは立ったり、歩いたりと生活の中に運動が溶け込んでいたと思います。しかしずっとおうちで過ごしていると、意識的に体を動かさないと知らない間に運動不足になってしまいます。運動量を増やすには掃除や片付けの時間を増やすのもいいでしょう。運動に不慣れな人はストレッチやマッサージから始めて、徐々に強度を上げてみてください。

軽めの運動

まずはこわばった体をゆっくりほぐしてあげましょう。栄養を運び、老廃物を回収する血液の流れをスムーズにしておくことは、ダイエットに必須です。
朝、起き上がる前のストレッチを習慣にするのもいいですね。朝一番に血流をよくしておくと1日の体温や代謝も上がりやすくなります。

しっかり運動

日中にヨガのプログラムに挑戦してみませんか? ゆっくり大きく呼吸を繰り返しながら、体幹を鍛えつつ、隅々まで伸ばすと気持ちもシャンとします。
アップテンポの音楽に合わせて体を動かすと気持ちも上向きになりますし、やり切った後に達成感があります。ジャンプなどの激しい動きはないのでマンションでもOKです。

ポイント3:睡眠はたっぷりよりぐっすり

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睡眠の質は長さだけではなく深さも大切なのです。睡眠時間を気にするよりも、すっきり目覚められているか、日中に眠くなることはないかを気にしてみてください。深く眠るためには夕食の食べ方がポイントです。食べ物がある程度消化されてから眠ると、深い眠りが得られます。就寝の3〜4時間前には夕食を終えるのが理想です。どうしても難しいときはなるべく消化のいいもの、肉や油ものを避け、ごはんとお味噌汁中心のメニューにできるといいですね。

ポイント4:リズムのある生活

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心と体のリズムを保つのに大切なのが食事と日の光です。毎日同じような時間に食事をすると、体は食事に合わせて内臓を動かし、ホルモンや消化液を分泌します。そして朝は日の光を浴びて、夜は光を避けることで脳は昼と夜のスイッチを入れ替えます。ずっとおうちにいるとお休み気分で、時間が0.7倍速になるように感じるかもしれません。しかしコロナ太りをはね飛ばすために、時計を意識して過ごしてくださいね。

コロナダイエットで心と体を整える

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おうち時間が増えて、たくさんのダイエットの情報に触れていると、どれが正解かわからなくなってしまいますよね。そんなときはまず、暮らしを整えてみてください。なんの目新しさもない、やりがいも感じづらいかもしれません。けれど日々の暮らしがあなたの土台になります。土台を固めて、多少の環境の変化には動じない心と体を整えてくださいね。


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