密を避けて手軽に運動。日常に「ウォーキング」を取り入れよう

密を避けて手軽に運動。日常に「ウォーキング」を取り入れよう

新型コロナウイルスの影響でジムに通う人が減っている中、日常で手軽にできる運動として「ウォーキング」が注目されています。ウォーキングのメリットと効果的なやり方、あると便利なアイテムをご紹介します。2021年02月24日作成

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自粛生活で運動不足になっていませんか…?

新型コロナウイルスの影響で自宅にいる時間が増えたり、仕事がリモートワークになったため、運動不足を実感されている方は多いようです。なにか運動を始めたい…と思っても、ジムは密になりそうで不安だし、エクササイズは三日坊主になりそう…なんて思ったことはありませんか?
出典:unsplash.com

新型コロナウイルスの影響で自宅にいる時間が増えたり、仕事がリモートワークになったため、運動不足を実感されている方は多いようです。なにか運動を始めたい…と思っても、ジムは密になりそうで不安だし、エクササイズは三日坊主になりそう…なんて思ったことはありませんか?

そんな方におすすめしたいのが「ウォーキング」。日常で手軽に取り入れられる運動として、今見直している方が多いようです。特別な器具も必要なし、お金もかからず、思い立ったらすぐに始められる日常のエクササイズ「ウォーキング」のメリットと、効果的なやり方、そしてあるとうれしいおすすめグッズをご紹介します。
出典:unsplash.com

そんな方におすすめしたいのが「ウォーキング」。日常で手軽に取り入れられる運動として、今見直している方が多いようです。特別な器具も必要なし、お金もかからず、思い立ったらすぐに始められる日常のエクササイズ「ウォーキング」のメリットと、効果的なやり方、そしてあるとうれしいおすすめグッズをご紹介します。

手軽にできて効果絶大!「ウォーキング」のメリット

歩くことが体にいいことはなんとなくわかっているけど、具体的にどういいのかわからない…という方は多いのではないでしょうか?ウォーキングを継続するとどんなメリットが期待できるのか、さっそく見てみましょう。

肥満予防・ダイエット効果

ウォーキングは、糖質や脂質を効果的に燃焼できる「有酸素運動」です。継続すれば脂肪が燃焼するので、肥満予防になります。ひいては、肥満を原因とする生活習慣病の予防にもつながるでしょう。ウォーキングの際、下半身の筋肉をよく動かし腕も意識的に振ることで、筋力アップも期待できます。筋力がアップすると基礎代謝も向上し、良い循環が生まれます。
出典:unsplash.com

ウォーキングは、糖質や脂質を効果的に燃焼できる「有酸素運動」です。継続すれば脂肪が燃焼するので、肥満予防になります。ひいては、肥満を原因とする生活習慣病の予防にもつながるでしょう。ウォーキングの際、下半身の筋肉をよく動かし腕も意識的に振ることで、筋力アップも期待できます。筋力がアップすると基礎代謝も向上し、良い循環が生まれます。

ハッピーホルモンがアップ

脳内には「幸せホルモン」とも言える「セロトニン」という物質がありますが、これは、太陽の光を浴びて運動することで増加しますので、ウォーキングはまさに効果的。前向きになれないときや気分がなんだかすっきりしないとき、外を少し歩くだけでセロトニンが分泌され、元気になれますよ。
出典:unsplash.com

脳内には「幸せホルモン」とも言える「セロトニン」という物質がありますが、これは、太陽の光を浴びて運動することで増加しますので、ウォーキングはまさに効果的。前向きになれないときや気分がなんだかすっきりしないとき、外を少し歩くだけでセロトニンが分泌され、元気になれますよ。

ストレス解消・気分転換になる

外の新鮮な空気を吸い、自然の中を歩くと、それだけで気分転換になりますよね。ウォーキングのような有酸素運動は、「快感ホルモン」とも呼ばれる「βエンドルフィン」を脳内に分泌させます。これにより、疲労感や緊張が和らぎ、ストレスが解消されてやる気が出てきます。また、歩くことで全身の血行が良くなると、脳への血流がアップし、頭がすっきりする効果も期待できるでしょう。
出典:www.pexels.com

外の新鮮な空気を吸い、自然の中を歩くと、それだけで気分転換になりますよね。ウォーキングのような有酸素運動は、「快感ホルモン」とも呼ばれる「βエンドルフィン」を脳内に分泌させます。これにより、疲労感や緊張が和らぎ、ストレスが解消されてやる気が出てきます。また、歩くことで全身の血行が良くなると、脳への血流がアップし、頭がすっきりする効果も期待できるでしょう。

免疫力が高まる

有害なウイルスや細菌から私たちを守ってくれる大切な「免疫力」。免疫力を高めるためには、適度な運動が欠かせないと言われています。体内でウイルスに感染した細胞や、異常な細胞を攻撃・破壊してくれる細胞として「NK(ナチュラルキラー)細胞」がありますが、このNK細胞はウォーキングなどの適度な運動をすることで増殖するそうです。
さらに別の理由として、「筋肉量」も免疫力の向上に深く関係しています。筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすく、血行が良くなります。全身に酸素や栄養が行き渡ることで、免疫力のアップにつながります。
出典:unsplash.com

有害なウイルスや細菌から私たちを守ってくれる大切な「免疫力」。免疫力を高めるためには、適度な運動が欠かせないと言われています。体内でウイルスに感染した細胞や、異常な細胞を攻撃・破壊してくれる細胞として「NK(ナチュラルキラー)細胞」がありますが、このNK細胞はウォーキングなどの適度な運動をすることで増殖するそうです。
さらに別の理由として、「筋肉量」も免疫力の向上に深く関係しています。筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすく、血行が良くなります。全身に酸素や栄養が行き渡ることで、免疫力のアップにつながります。

脳の活性化・認知症予防にも!

ウォーキングをしているときは、平常時よりたくさんの酸素を体内に取り込むため、脳内にも新鮮な酸素が行き届き、脳の活性化が期待できます。また、季節の移り変わりや景色の変化、肌に感じる風、周囲の音や香りなど、五感を通じていろいろな情報がたくさん入って来るので、脳が大いに刺激され活性化されるという効果もあります。
出典:www.pexels.com

ウォーキングをしているときは、平常時よりたくさんの酸素を体内に取り込むため、脳内にも新鮮な酸素が行き届き、脳の活性化が期待できます。また、季節の移り変わりや景色の変化、肌に感じる風、周囲の音や香りなど、五感を通じていろいろな情報がたくさん入って来るので、脳が大いに刺激され活性化されるという効果もあります。

思いがけない発見ができるかも!

電車やバス、車などで移動していると気付かない素晴らしい景色に出会えたり、新しくオープンしたお店や隠れ家的なカフェを見つけたりと、ウォーキングをしていると思いがけない発見があるかもしれませんね。
出典:unsplash.com

電車やバス、車などで移動していると気付かない素晴らしい景色に出会えたり、新しくオープンしたお店や隠れ家的なカフェを見つけたりと、ウォーキングをしていると思いがけない発見があるかもしれませんね。

さっそくウォーキングを始めたい!…なにが必要?

まずは気負わず、「お散歩」感覚で

はじめから気負って無理をしてしまうと、体を壊してしまったり、続かなかったりして逆効果です。おすすめしたいのは、がっつり本格的なウォーキングではなく、日常に取り入れて気軽にできる「お散歩ウォーキング」。ゆるりとした気持ちから始めてみましょう。
出典:unsplash.com

はじめから気負って無理をしてしまうと、体を壊してしまったり、続かなかったりして逆効果です。おすすめしたいのは、がっつり本格的なウォーキングではなく、日常に取り入れて気軽にできる「お散歩ウォーキング」。ゆるりとした気持ちから始めてみましょう。

1日20分でOK!

初日から張り切って数時間歩いてしまうと、脚を痛めてしまうだけでなく挫折の元になりかねません。一般的に有酸素運動は「20分以上続けないと脂肪が燃焼されない」と言われていますので、まずは継続することを目標に、一日どこかの機会に20分歩く時間を作ってみるのはいかがでしょうか?
出典:unsplash.com

初日から張り切って数時間歩いてしまうと、脚を痛めてしまうだけでなく挫折の元になりかねません。一般的に有酸素運動は「20分以上続けないと脂肪が燃焼されない」と言われていますので、まずは継続することを目標に、一日どこかの機会に20分歩く時間を作ってみるのはいかがでしょうか?

動きやすい服装、歩きやすい靴で

よくある失敗例のひとつが、始める前から高価なウェアやスニーカーを購入してしまい、買っただけで満足してしまい結局長続きしないというもの。いわゆる「カタチから入る」タイプの人が陥りやすいケースですよね。なにも高価なウェアをわざわざ購入する必要はありません。手持ちの動きやすい服と、履きなれた歩きやすい靴があればそれで充分です。日常の延長としてのウォーキングをおすすめしているので、気負わない日常着でOKです。
出典:unsplash.com

よくある失敗例のひとつが、始める前から高価なウェアやスニーカーを購入してしまい、買っただけで満足してしまい結局長続きしないというもの。いわゆる「カタチから入る」タイプの人が陥りやすいケースですよね。なにも高価なウェアをわざわざ購入する必要はありません。手持ちの動きやすい服と、履きなれた歩きやすい靴があればそれで充分です。日常の延長としてのウォーキングをおすすめしているので、気負わない日常着でOKです。

ウォーキング前後には軽いストレッチを

運動不足の状態からいきなり体を動かすことは、体を痛めてケガの原因になるだけでなく、心臓にも負担を掛けてしまいます。ストレッチで筋肉を十分にほぐしてからスタートし、ウォーキング後はリラックスしながらストレッチをして、筋肉の疲労を取るようにしましょう。
出典:www.pexels.com

運動不足の状態からいきなり体を動かすことは、体を痛めてケガの原因になるだけでなく、心臓にも負担を掛けてしまいます。ストレッチで筋肉を十分にほぐしてからスタートし、ウォーキング後はリラックスしながらストレッチをして、筋肉の疲労を取るようにしましょう。

小さなゴールを決める

今日はあの桟橋の夕日を見に行くとか、季節に応じて桜や紅葉のきれいな場所を見に行くなど、小さなゴールを決めておくと、ウォーキングが苦でなくなります。歩いていて見つけたきれいな景色などをスマホのカメラで撮っておくと、思い出にもなりやる気アップにもつながり一石二鳥です。
出典:unsplash.com

今日はあの桟橋の夕日を見に行くとか、季節に応じて桜や紅葉のきれいな場所を見に行くなど、小さなゴールを決めておくと、ウォーキングが苦でなくなります。歩いていて見つけたきれいな景色などをスマホのカメラで撮っておくと、思い出にもなりやる気アップにもつながり一石二鳥です。

水分補給もお忘れなく!

ウォーキング時の水分補給は、歩き始める30~60分前に飲むこと。そしてウォーキング中は、15~20分ぐらいの間隔で時間を決めて喉が渇く前に飲むことがポイントです。コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物や糖分の入ったジュースなどではなく、水がおすすめです。
出典:unsplash.com

ウォーキング時の水分補給は、歩き始める30~60分前に飲むこと。そしてウォーキング中は、15~20分ぐらいの間隔で時間を決めて喉が渇く前に飲むことがポイントです。コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物や糖分の入ったジュースなどではなく、水がおすすめです。

三日坊主にならないために…日常で続けるコツ

意識的に階段を使う

忙しくてウォーキングのための時間を取れない!という方は、通勤通学途中でエレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使うようにするのがおすすめ。日常の動作の中で、歩く機会をなるべく増やすのがポイントです。
出典:unsplash.com

忙しくてウォーキングのための時間を取れない!という方は、通勤通学途中でエレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使うようにするのがおすすめ。日常の動作の中で、歩く機会をなるべく増やすのがポイントです。

一駅分歩いてみる

仕事や学校の行き帰りに、あえて一駅手前で降りて歩くようにするのも効果的。交通費の節約にもなりますし、健康にもつながりいいことづくめです。
出典:unsplash.com

仕事や学校の行き帰りに、あえて一駅手前で降りて歩くようにするのも効果的。交通費の節約にもなりますし、健康にもつながりいいことづくめです。

たまにはルートを変えてみる

いつも使っているルートではなく、あえて遠回りしてみるのも◎。普段とは違う景色に新鮮さを感じたり、思いがけないところに素敵なショップを見つけたりと、うれしい発見があるかもしれませんよ。
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いつも使っているルートではなく、あえて遠回りしてみるのも◎。普段とは違う景色に新鮮さを感じたり、思いがけないところに素敵なショップを見つけたりと、うれしい発見があるかもしれませんよ。

やる気が出ないときはごほうびを

歩かなければいけないのはわかっているけど、なんだか億劫…そんな日は、ごほうびを設けてみましょう。一足伸ばして花屋さんで一輪お気に入りの花を買うとか、おいしいパン屋さんで朝食用のパンを買うなど、無理のない範囲でごほうびがあると、歩くのも苦でなくなりやる気がアップします。
出典:unsplash.com

歩かなければいけないのはわかっているけど、なんだか億劫…そんな日は、ごほうびを設けてみましょう。一足伸ばして花屋さんで一輪お気に入りの花を買うとか、おいしいパン屋さんで朝食用のパンを買うなど、無理のない範囲でごほうびがあると、歩くのも苦でなくなりやる気がアップします。

アプリを活用する

歩数計のアプリをスマホに入れておくのもおすすめ。今日はこんなに歩いたという達成感や、今日はあまり歩数が伸びなかったから明日がんばろうなど、モチベーションアップにつながります。歩くとポイントがたまってお得なアプリもありますので、活用してみるのも手ですね。
出典:unsplash.com

歩数計のアプリをスマホに入れておくのもおすすめ。今日はこんなに歩いたという達成感や、今日はあまり歩数が伸びなかったから明日がんばろうなど、モチベーションアップにつながります。歩くとポイントがたまってお得なアプリもありますので、活用してみるのも手ですね。

好きな音楽で気分アップ

好きな音楽をスマホにダウンロードしておいて、聴きながらウォーキングすると気分が上がります。オリジナルでウォーキング用の音楽のプレイリストを作っておくと、さらに気分がアップ。イヤホンを使うときには、周囲の音が聞こえずに危険に合うことがないよう、耳の穴をふさがない骨伝導型のイヤホンを使ったり、片耳のみのイヤホンを使うと良いでしょう。
出典:unsplash.com

好きな音楽をスマホにダウンロードしておいて、聴きながらウォーキングすると気分が上がります。オリジナルでウォーキング用の音楽のプレイリストを作っておくと、さらに気分がアップ。イヤホンを使うときには、周囲の音が聞こえずに危険に合うことがないよう、耳の穴をふさがない骨伝導型のイヤホンを使ったり、片耳のみのイヤホンを使うと良いでしょう。

お散歩ウォーキングにあるとうれしい。おすすめアイテム

普段のおしゃれにも使えて、お散歩ウォーキングにも使える、機能性も見た目も◎のおすすめアイテムをご紹介します。

軽くてかさばらないショルダーバッグ

こちらは「STANDARD SUPPLY(スタンダードサプライ)」のパッカブルショルダーバッグ。内ポケットのみのシンプルなデザインで、使わないときはひっくり返してポケットに収納することで、小さなポーチになります。
出典:

こちらは「STANDARD SUPPLY(スタンダードサプライ)」のパッカブルショルダーバッグ。内ポケットのみのシンプルなデザインで、使わないときはひっくり返してポケットに収納することで、小さなポーチになります。

肩ひもの長さを調節できるので、斜め掛けもできます。ナイロン製で軽く、表面には弱撥水加工が施されているので、ウォーキング時に最適です。
出典:

肩ひもの長さを調節できるので、斜め掛けもできます。ナイロン製で軽く、表面には弱撥水加工が施されているので、ウォーキング時に最適です。

体に馴染むウエストバッグ

「THE NORTH FACE(ノースフェイス)」のコンパクトなウエストバッグ。スリムな見た目ながら、お財布やスマホなど、身の周りの小物収納に便利な1.5L容量。
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「THE NORTH FACE(ノースフェイス)」のコンパクトなウエストバッグ。スリムな見た目ながら、お財布やスマホなど、身の周りの小物収納に便利な1.5L容量。

体に程よくフィットするシンプルなデザインでアクティブな動きを妨げず、ウォーキングにおすすめです。
出典:

体に程よくフィットするシンプルなデザインでアクティブな動きを妨げず、ウォーキングにおすすめです。

衝撃吸収し足にフィットするスニーカー

ボリューム感あるフォルムにワントーンカラーが大人っぽくかっこいい「Reebok(リーボック)」のスニーカー。ハニカム構造の「HEXALITE」搭載で、衝撃吸収しながら足の形にフィット。履く人それぞれの足の形に合うように伸縮するポンプシステムを採用しているので、ひもなしで着用できるのも特徴です。
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ボリューム感あるフォルムにワントーンカラーが大人っぽくかっこいい「Reebok(リーボック)」のスニーカー。ハニカム構造の「HEXALITE」搭載で、衝撃吸収しながら足の形にフィット。履く人それぞれの足の形に合うように伸縮するポンプシステムを採用しているので、ひもなしで着用できるのも特徴です。

日常着に馴染むクセのないシンプルなデザイン。厚めのソールなので脚長効果も期待できます。仕事やお買い物の帰りに、回り道して歩きたくなる履き心地の良さも魅力です。
出典:

日常着に馴染むクセのないシンプルなデザイン。厚めのソールなので脚長効果も期待できます。仕事やお買い物の帰りに、回り道して歩きたくなる履き心地の良さも魅力です。

おしゃれ感&履き心地の両立

見た目のおしゃれ感はもちろん、快適な履き心地を提供してくれる「new balance(ニューバランス)」のスニーカー。クッション性とグリップ力に優れたミッド&アウトソールが快適な履き心地を実現。肌馴染みの良いくすみカラーがコーデにも取り入れやすい1足です。
出典:

見た目のおしゃれ感はもちろん、快適な履き心地を提供してくれる「new balance(ニューバランス)」のスニーカー。クッション性とグリップ力に優れたミッド&アウトソールが快適な履き心地を実現。肌馴染みの良いくすみカラーがコーデにも取り入れやすい1足です。

おわりに

自宅にいる時間が増え、なにかと運動不足になりがちな昨今のご時世。気負わず始められる「ウォーキング」を日常生活に取り入れて、運動不足解消&ストレス解消をしませんか?

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