食べ過ぎを上手にリセット！食欲をコントロールするための方法とは？

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食べ過ぎが気になるとき、どうしてる？

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多忙でストレスが溜まると食生活が狂れがちです。「食べ過ぎ」が続くと、胃腸がもたれたり太りやすくなるという問題が生じます。また、量はそれほどでなくてもお菓子やこってりとした物ばかり欲しくなるという味覚の偏りも気になりますね。

食事の内容が乱れがちな原因は「癖」の場合も

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「ストレスで食べる事しか楽しみがない」と感じる場合もありますが、恒常的な食事の偏りや食べ過ぎの原因は、日々の習慣として「たくさん食べる事」が癖になっているケースがあります。

食生活の「癖」をリセットして整えよう

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「ご飯は茶碗にこれくらい」「このお皿いっぱいに食べないと満腹にならない」「これにはシロップをたっぷりかけないと」という習慣で食べる量を決めてしまうと、体が必要とするより食べ過ぎてしまう事に。困った「癖」を少しずつリセットして「体に必要な物を必要なだけ食べる」という風に食生活を整えていきましょう。

まずは「飲み物」から食欲を整えて

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食事の内容や量をいきなり変えようとすると大変なので、まずは飲み物から見直すのがおすすめです。甘いジュースやコーヒーなどを1日に何杯も飲む習慣がある場合、ジュースはコップ1杯程度でペットボトルを1本を飲みきらない、コーヒーは1日2杯程度…という風に、禁止ではなく「適切な量」に留めるルールを作ってみましょう。

緑茶は味覚のリセットにおすすめ

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コーヒーやジュースは味が強いので、たくさん飲む癖がついてしまうと刺激が強い物が欲しくなったり、コーヒーの強さに合う甘みの強いお菓子が欲しくなりがちです。徐々にお茶に置き換えると味覚がリセットされていきます。

味覚のリセットには緑茶ですが、水分補給を兼ねる場合はノンカフェインの黒豆茶やそば茶の方がおすすめです。体調や好みで「甘みのないお茶」を選んでみて下さい。

「お茶はジュースの代わりにならない！」というときはビネガードリンク

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ジュースの置き換えがお茶では物足りない、甘酸っぱい味が欲しいというときは、ビネガードリンクがおすすめです。お酢は血糖値の急上昇を和らげる効果が期待できるので、食前酒の代わりにも向いています。

さっぱり♪ベリーで赤いビネガードリンク by 中村りえ | レシピサイト Nadia | ナディア

ビネガードリンクは市販の物でもいいのですが、手作りすると自分好みのフルーツ味が楽しめます。

食べる量をコントロールしてみよう

自分が食べている量を把握する

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食べる量が多過ぎる、または自分がどの態度食べているかわからないという場合は、一度チェックしてみましょう。食事中のお代わりはなしにして、先にこれだけは食べたいという量を皿などに取り分けチェックしてみます。多過ぎると感じた場合、次の食事から減らしてみましょう。写真に撮って記録するのもおすすめです。

カロリー管理アプリを取り入れる

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食べる量はそれほどではないけれどお菓子やこってりした物が中心という場合は、どの程度カロリーオーバーしているか、レコーディングダイエット用のアプリなどを使って自分の食事内容を確認してみましょう。毎日記録する必要はなく、気になったときにチェックしてみる程度でも食事量を把握できるので効果があります。

‎「あすけんダイエットの体重と食事記録・カロリー計算アプリ」をApp Storeで

食事内容チェックにおすすめです。iPhone版です。

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット - Google Play のアプリ

こちらはアンドロイド版です。

「ながら食べ」をやめる

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本を読みながら、テレビを観ながら、スマホをいじりながら…といった「ながら食べ」は、自分の食べた量を見失ったり、食べた気がしなくて結果食べ過ぎるという結果に繋がりやすいので、食事生活が乱れているときは特にご注意を。

3日ほど夕食を「腹八分目」にしてみる

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食べる量が多過ぎなのを改めたい場合、まずは夕食を減らして「もう少し食べたいな」程度で我慢するのを3日間続けてみましょう。数日夕食を減らすと、その後はてきめんに一度で食べられる量が減ってきます。どうしてもお腹いっぱい食べたい！という場合は、ご飯一膳と具だくさんの豚汁など汁物の組み合わせで、満腹になるよう調節してみましょう。

野菜・海藻から先に食べる事で早く満腹に

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同じ内容の食事でも、ご飯やメインのおかずから先に手をつけるより、サラダや煮物、酢の物などの野菜・海藻類と汁物を食べてからタンパク質のメイン、最後に主食…という順にすると、少ない量でも満腹になりやすくなります。特にたくさん食べてしまう場合は、温野菜などで先に食物繊維をたくさんお腹に入れるのがおすすめです。

お腹の張りが気になるときは1日だけ夕食をりんごに変えてみる

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食べる量を減らし過ぎたり食事の内容が原因でお通じが気になるときは、1日だけ夕食をりんごに置き換えてみましょう。食物繊維を含みお腹にやさしい果物なので、便秘が解消されやすくなります。とはいえ、りんごだけの食事はバランスが悪いので、食べ過ぎのときの養生として1日だけに留めるのがポイントです。

甘い物がやめられないときは？

甘い物を欲するのも「食べ癖」が原因のひとつ

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脳は糖をエネルギーとして動くので、甘い物を美味しく感じたり欲しくなるのは自然な事。ただ、体が必要としている以上にる食べ過ぎると体には優しくない状態です。一気にやめるのはストレスが溜まるので調節をしましょう。

体が本来欲しがるのは果物の甘み

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元々人間が必要とするのは、ビタミンや酵素を含む果物の甘みなのだとか。精製された砂糖は甘みが強く、吸収がよいので果物と甘いお菓子があれば、スイーツの方に手が伸びるのも仕方がないといえます。

どうしてもお菓子がやめられない場合、一部を果物に置き換える習慣をつけてみましょう。「果物も太るからお菓子との置き換えは意味がない」という意見もありますが、刺激の強い砂糖の甘味に慣れた味覚のリセットとしては有効です。

お菓子の量も並べてチェックしてみる

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食事と同様に、お菓子もどれくらい食べているか一週間分をまとめて並べて見てみるのも有効です。カロリー計算をしてみて多過ぎると感じたら、適正もしくはこの程度までは我慢できるという量を予め取り分けておき、その中からだけ食べるという風にしてみましょう。

慣れたら個別包装のクッキー、チョコ、アメ数個程度のレスキューパックを作っておいておやつ抜きにチャレンジして、どれくらいの期間中身を食べきらずに持ちこたえられるか挑戦してみるのもおすすめです。

「食べたい！」を紛らわせるにはセルフケアも有効

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夕食を減らして寝るまでにお腹が空いた、間食が欲しくなったというときは、セルフケアで欲求を紛らわせてみましょう。おすすめなのは、デンタルフロスやワンタフトブラシのように隙間ケア用の道具を使った時間をかけた歯磨きです。つい疎かになりがちな部分を集中的に磨く事で口臭も防げ、歯がきれいになった後は物を食べたい欲求が薄れます。