毎日を軽やかに過ごすために。身体のリズムに合わせた“習慣づくり”のヒント

毎日を軽やかに過ごすために。身体のリズムに合わせた“習慣づくり”のヒント

「家事や仕事がはかどらない」「やる気が起きない」など、身体が思うように動かない時もあると思います。そこでおすすめしたいのが“身体のリズムに合わせた習慣”をつくること。中々進まない作業は、時間帯を変えたり、ワンアクション増やしてみると、難なくこなせるようになるかもしれません。2021年01月31日作成

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ストレスを減らすための"習慣"

毎日を軽やかに過ごすために。身体のリズムに合わせた“習慣づくり”のヒント
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やることがあるのに、身体が動かず、頭が働かない…。「どうして出来ないのだろう」と自分を責めてしまうこともあるのではないでしょうか。「はかどらない」「やる気が起きない」と感じる作業は、もしかしたら時間帯を変えたり、一手間加えるだけで、思っていたよりも簡単に達成できるかもしれません。

1日のゴールデンタイムを知る

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ところでみなさんは、朝・昼・夜に訪れる“ゴールデンタイム”をご存知でしょうか?自律神経・ホルモンなどの変化により、朝は「集中する・考える」昼は「動く・話す」夜は「休む・覚える」などのゴールデンタイムといわれています。
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身体・脳の状態や、ゴールデンタイムに合わせた習慣をつくることで、はかどらずに悩んでいたことも一気に解決するかもしれません。今回は「身体のリズムに合わせた習慣」のアイデアをご紹介します。

【起床後】

朝起きるのが辛いという人も多いはず。この章でご紹介するのは、「すっきりと目覚めるための習慣」です。小さな習慣を取り入れることで眠気をこらえる毎朝が一変、明るく1日を始められるようになるかもしれません。

1.布団の中で軽い運動をする

朝すっきりと目覚めるために「軽い運動をするといい」といわれていますが、「時間がない」「朝から運動なんてできない」という人も少なくないはず。そんなお悩みに効くのが、布団の中で身体を動かすこと。身体を左右にゴロゴロと動かす、手足に力を入れる・ブラブラするなどの簡単なもので◎。中々布団から出られないという人も是非試してみてくださいね。
出典:burst.shopify.com

朝すっきりと目覚めるために「軽い運動をするといい」といわれていますが、「時間がない」「朝から運動なんてできない」という人も少なくないはず。そんなお悩みに効くのが、布団の中で身体を動かすこと。身体を左右にゴロゴロと動かす、手足に力を入れる・ブラブラするなどの簡単なもので◎。中々布団から出られないという人も是非試してみてくださいね。

2.朝一杯の飲み物で、胃腸を目覚めさせる

「起きかけに一杯の水を飲むといい」とよく耳にしますよね。その理由の1つは、お水を飲むことで胃腸が目覚めるから。胃腸が目覚めることで、身体や脳も目覚めるのだとか。お水の他にも「ココア」「豆乳」は集中力を高め、「柑橘系の飲み物」はよりすっきりと目覚めることが出来るので、飲みやすい物を選んでみてくださいね。
出典:www.pexels.com

「起きかけに一杯の水を飲むといい」とよく耳にしますよね。その理由の1つは、お水を飲むことで胃腸が目覚めるから。胃腸が目覚めることで、身体や脳も目覚めるのだとか。お水の他にも「ココア」「豆乳」は集中力を高め、「柑橘系の飲み物」はよりすっきりと目覚めることが出来るので、飲みやすい物を選んでみてくださいね。

3.短時間の“瞑想”をする

ヨガの根幹ともいわれている瞑想を、朝の5分間に取り入れてみませんか。瞑想と聞くと難しいイメージを浮かべてしまいがちですが、方法はいたってシンプル。たった5分の瞑想が頭をクリアにし、心をより強くすることに繋がります。
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ヨガの根幹ともいわれている瞑想を、朝の5分間に取り入れてみませんか。瞑想と聞くと難しいイメージを浮かべてしまいがちですが、方法はいたってシンプル。たった5分の瞑想が頭をクリアにし、心をより強くすることに繋がります。

瞑想の手順

①軽くあぐらをかき、背筋を伸ばす姿勢になる(足を組むのが難しい時は、椅子に浅く腰掛ける)②両手を組み親指を合わせ、足の上に置く。③目線をまっすぐ前にした後、静かに目を閉じる。④5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐く。その後は④を繰り返します。

瞑想のコツ

正しい方法にとらわれすぎず「呼吸に意識を向ける」のがポイントです。瞑想中に雑念が入った時には、無理に追い出そうとせずゆっくり呼吸に意識を戻しましょう。続けるうちに集中力がつき、自分の心や体調の変化に気が付けるようになりますよ。

【午前中】

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午前中は頭が働き、冷静な判断ができる時間。特にドーパミン・アドレナリンが多く分泌される「起床後2~3時間」は“脳のゴールデンタイム”ともいわれており、1日の中で最も集中力が高まります。なかなか進まず悩んでいることも、朝にとりかかると効率よく進められるかもしれません。

1.ひらめき・集中力を必要とする作業

頭の回転が早く、ひらめきにあふれる午前中は「アイデアを出す」「計画を立てる」「細かい数字・文字のチェック」「デザインする」などに適した時間帯です。時間がかかることや、集中が途切れがちな作業を午前中にまわすことで、いつもの半分の時間で終わらせられるかもしれません。
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頭の回転が早く、ひらめきにあふれる午前中は「アイデアを出す」「計画を立てる」「細かい数字・文字のチェック」「デザインする」などに適した時間帯です。時間がかかることや、集中が途切れがちな作業を午前中にまわすことで、いつもの半分の時間で終わらせられるかもしれません。

2.趣味・資格などの勉強

朝の時間帯は1日の中で最も集中力が高いため、知識を増やす絶好の機会。「趣味の範囲を広げる」「難しい本を読んでみる」「資格の勉強をする」などに取りかかるのにも最適な時間です。「いつもより集中できた」と感じることが、モチベーションアップに繋がります。
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朝の時間帯は1日の中で最も集中力が高いため、知識を増やす絶好の機会。「趣味の範囲を広げる」「難しい本を読んでみる」「資格の勉強をする」などに取りかかるのにも最適な時間です。「いつもより集中できた」と感じることが、モチベーションアップに繋がります。

3.“気が重いこと”を先に終わらせる

午前中に「時間がかかる仕事」や「やりたくないこと」を先に終わらせてしまうのも手です。先延ばしにするとぎりぎりになってバタバタしてしまい、プライベートの時間を削ってしまうことも。あえて「楽にできること」「やる気の出る作業」を後にとっておいて、やりたくないことを先に終わらせてしまえば、その後の時間をより充実させられるはず。
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午前中に「時間がかかる仕事」や「やりたくないこと」を先に終わらせてしまうのも手です。先延ばしにするとぎりぎりになってバタバタしてしまい、プライベートの時間を削ってしまうことも。あえて「楽にできること」「やる気の出る作業」を後にとっておいて、やりたくないことを先に終わらせてしまえば、その後の時間をより充実させられるはず。

【午後】

交感神経が最も活発になるお昼頃は「動く・話す」などをするのにうってつけの時間です。ただ、眠気や疲れを感じやすいというのが難点…。午前中よりも頭がぼんやりしてしまいがちなので、簡単かつ短時間で終わる作業を選ぶのがベターです。
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交感神経が最も活発になるお昼頃は「動く・話す」などをするのにうってつけの時間です。ただ、眠気や疲れを感じやすいというのが難点…。午前中よりも頭がぼんやりしてしまいがちなので、簡単かつ短時間で終わる作業を選ぶのがベターです。

1.手を動かす作業

疲れを感じ始める昼間の時間帯は、「単純作業」「ルーティーンワーク」をするのに適しています。たとえば書類の整理・事務作業・洗い物・引き出しの片付けなどなど…ひたすら集中できる料理やお菓子作りをするのもいいですね。手を動かすことで頭がスッキリするのはもちろん、1つでもやり遂げることで次への活力にも繋がります。
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疲れを感じ始める昼間の時間帯は、「単純作業」「ルーティーンワーク」をするのに適しています。たとえば書類の整理・事務作業・洗い物・引き出しの片付けなどなど…ひたすら集中できる料理やお菓子作りをするのもいいですね。手を動かすことで頭がスッキリするのはもちろん、1つでもやり遂げることで次への活力にも繋がります。

2.コミュニケーション

エネルギーに満ち、感情が働きやすいため、人とのコミュニケーションをとるのにぴったりの時間帯です。昼間のコミュニケーションで心がけたいのが「ゆっくり話す」ということ。人は、感情的になると「早口になる」といわれています。早口が言い間違えを引き起こしたり、話す相手を緊張状態にしてしまうことも…。特に気持ちが昂りやすい昼間に、話すスピードを落とすことでリラックスして会話ができ、相手にも安心感を与えられるはずです。
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エネルギーに満ち、感情が働きやすいため、人とのコミュニケーションをとるのにぴったりの時間帯です。昼間のコミュニケーションで心がけたいのが「ゆっくり話す」ということ。人は、感情的になると「早口になる」といわれています。早口が言い間違えを引き起こしたり、話す相手を緊張状態にしてしまうことも…。特に気持ちが昂りやすい昼間に、話すスピードを落とすことでリラックスして会話ができ、相手にも安心感を与えられるはずです。

3.深呼吸をする

交感神経が優位になる昼間は、心拍数が上がり呼吸が浅くなってしまいがち。イライラや緊張を感じやすい時間なので、「気が付いた時に深呼吸」を習慣づけてみましょう。「上手く深呼吸ができない」という人は、顔を上に向けると自然と深い呼吸ができますよ。続けるうちに身体の緊張がほぐれ、心がすっと落ち着くのを感じられるはず。
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交感神経が優位になる昼間は、心拍数が上がり呼吸が浅くなってしまいがち。イライラや緊張を感じやすい時間なので、「気が付いた時に深呼吸」を習慣づけてみましょう。「上手く深呼吸ができない」という人は、顔を上に向けると自然と深い呼吸ができますよ。続けるうちに身体の緊張がほぐれ、心がすっと落ち着くのを感じられるはず。

4.15時頃に“高カカオチョコレート”を食べる

頭が働かず、ぼんやりしがちな15時頃には、適度な間食をとるとリフレッシュできるかもしれません。特におすすめなのが「高カカオチョコレート」。脳を活性化・やる気アップの効果がある「カカオポリフェノール」が多く含まれているので、3~5粒を目安に食べてみてくださいね。チョコレートが苦手な人には、フルーツもおすすめです。ご飯などの炭水化物は血糖値を急激に上げ、集中力の低下を招くおそれがあるので間食にするのは避けた方がいいでしょう。
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頭が働かず、ぼんやりしがちな15時頃には、適度な間食をとるとリフレッシュできるかもしれません。特におすすめなのが「高カカオチョコレート」。脳を活性化・やる気アップの効果がある「カカオポリフェノール」が多く含まれているので、3~5粒を目安に食べてみてくださいね。チョコレートが苦手な人には、フルーツもおすすめです。ご飯などの炭水化物は血糖値を急激に上げ、集中力の低下を招くおそれがあるので間食にするのは避けた方がいいでしょう。

【夜】

副交感神経が徐々に高まり、身体や脳が“眠るための準備を始める時間”。夜は、ひらめきや判断力を必要とする作業には不向きの時間帯です。肩の力を抜き、ゆっくり明日の準備をしてみてはいかがでしょうか。

1.まずはやりたいことをやる

今日もやりたいことができなかった…という日が続くと心に潤いがなくなり、睡眠時間を削ってしまうことも。余った時間に自分の時間を作るのではなく「優先的に自分の時間を作る練習」をしてみませんか。ドラマを1話見る・本を10ページ読む・美味しいものを食べるなど、自分の好きなことをする時間をあらかじめ作っておき、後回しにできることは後回しに。たった30分でもやりたいことが出来ると、心がリラックスし、1日の満足度がぐんと上がりますよ。
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今日もやりたいことができなかった…という日が続くと心に潤いがなくなり、睡眠時間を削ってしまうことも。余った時間に自分の時間を作るのではなく「優先的に自分の時間を作る練習」をしてみませんか。ドラマを1話見る・本を10ページ読む・美味しいものを食べるなど、自分の好きなことをする時間をあらかじめ作っておき、後回しにできることは後回しに。たった30分でもやりたいことが出来ると、心がリラックスし、1日の満足度がぐんと上がりますよ。

2.家電のタイマーの設定

早く家事を済ませたい時には、ご飯を炊く時間や洗濯機を回す時間などがストレスになってしまうことも。そこでおすすめしたいのが「家電のタイマー」をフル稼働しておくこと。帰宅後の落ち着いた時間に行うことで、設定のし忘れを防ぐことができます。家事を始めるまでの待機時間をカットし、その分を自分の時間に充ててみてはいかがでしょうか。
出典:pixabay.com

早く家事を済ませたい時には、ご飯を炊く時間や洗濯機を回す時間などがストレスになってしまうことも。そこでおすすめしたいのが「家電のタイマー」をフル稼働しておくこと。帰宅後の落ち着いた時間に行うことで、設定のし忘れを防ぐことができます。家事を始めるまでの待機時間をカットし、その分を自分の時間に充ててみてはいかがでしょうか。

3.明日の“やることリスト”を作る

睡眠モードに切り替わりつつある時間帯に、明日やることのリストを作ってみませんか。ポイントは「リストを簡潔にする」ということ。いくつも項目があると、大切なことを忘れてしまいがちなので、「明日やること」だけを書き、他の日にもできることはまたの機会に書きましょう。翌日の朝にメモを見れば、今日の予定がパッと頭に入り安心して1日を始められるはず。
出典:unsplash.com

睡眠モードに切り替わりつつある時間帯に、明日やることのリストを作ってみませんか。ポイントは「リストを簡潔にする」ということ。いくつも項目があると、大切なことを忘れてしまいがちなので、「明日やること」だけを書き、他の日にもできることはまたの機会に書きましょう。翌日の朝にメモを見れば、今日の予定がパッと頭に入り安心して1日を始められるはず。

4.アイロンがけ

心身ともにリラックスしている夜におすすめなのが、座りながらゆったりと出来る“アイロンがけ”。いざ服を着ようとした時に、洋服がシワだらけで着る洋服がない…。そうなるとスタートダッシュに時間がかかり、気分がどんよりしてしまいます。夜のうちに着られる洋服を増やしておくと、気持ちに余裕が生まれますよ。
出典:www.pexels.com

心身ともにリラックスしている夜におすすめなのが、座りながらゆったりと出来る“アイロンがけ”。いざ服を着ようとした時に、洋服がシワだらけで着る洋服がない…。そうなるとスタートダッシュに時間がかかり、気分がどんよりしてしまいます。夜のうちに着られる洋服を増やしておくと、気持ちに余裕が生まれますよ。

【就寝前】

1.単語などの暗記

テストの前夜に知識を詰め込んだら、思ったよりも暗記できていたという経験はありませんか。就寝前は"記憶のゴールデンタイム"といわれており、記憶の定着率が高まる時間。英単語や漢字の暗記などは、この時間帯に行うとより効率的に勉強が進むかもしれません。脳の覚醒を避けるために、ブルーライトを発する物は使わず、紙やペンのみで暗記をしましょう。
出典:www.pexels.com

テストの前夜に知識を詰め込んだら、思ったよりも暗記できていたという経験はありませんか。就寝前は"記憶のゴールデンタイム"といわれており、記憶の定着率が高まる時間。英単語や漢字の暗記などは、この時間帯に行うとより効率的に勉強が進むかもしれません。脳の覚醒を避けるために、ブルーライトを発する物は使わず、紙やペンのみで暗記をしましょう。

2.身体に“力をぎゅっと入れて力を抜く”を繰り返す

不安や緊張を抱えている時は身体に力が入り、筋肉がこわばってしまうそう。身体に思いっきり力を入れた後、すーっと力を抜くと少しずつ筋肉がゆるみ、身体の緊張が解けていきます。血流が良くなり、肩こり腰痛の改善などの効果も期待できるため、睡眠前に是非取り入れていただきたい習慣です。
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不安や緊張を抱えている時は身体に力が入り、筋肉がこわばってしまうそう。身体に思いっきり力を入れた後、すーっと力を抜くと少しずつ筋肉がゆるみ、身体の緊張が解けていきます。血流が良くなり、肩こり腰痛の改善などの効果も期待できるため、睡眠前に是非取り入れていただきたい習慣です。

3.出しっぱなしの物を片づける

身体が疲れていて、中々片付けができない時もあると思います。眠る前に「出しっぱなしの物を片づける」だけで、心地よい朝を迎えられますよ。時間がない人は箱を用意して、とりあえず詰め込んでしまうのも手です。床やテーブルに物を置かないことで、すきま時間に拭き掃除・掃き掃除がしやすくなるはず。
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身体が疲れていて、中々片付けができない時もあると思います。眠る前に「出しっぱなしの物を片づける」だけで、心地よい朝を迎えられますよ。時間がない人は箱を用意して、とりあえず詰め込んでしまうのも手です。床やテーブルに物を置かないことで、すきま時間に拭き掃除・掃き掃除がしやすくなるはず。

身体の声に耳を傾けて

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自分の身体なのに、どうして思い通りに動かないのかと、落ち込んでしまうことは誰しもあるのではないでしょうか。身体が辛いのに「努力すれば出来るはず」と、頑張りすぎてしまう時もあると思います。そんな時には“身体のリズム”のことを思い出してみてください。進みが悪いと感じたら時間を変えてみる、上手くいかず苦しい時には深呼吸をするなどのささいな習慣が、あなたの負担を軽くしてくれるかもしれません。

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