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眠くてやる気が出ないのは「冬季うつ」かも?日常でできる対処法

眠くてやる気が出ないのは「冬季うつ」かも?日常でできる対処法

冬になると、気分がふさぎ込みがちになり、やる気が出なくなるのはどうしてだろう…と思ったことはありませんか?もしかすると、それは「ウィンターブルー」とも呼ばれる「冬季うつ」の症状かもしれません。この記事では、冬季うつのおもな症状と原因、日常で手軽にできる対処法をご紹介します。2021年01月21日作成

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その症状、もしかしたら「冬季うつ」かも…?

眠くてやる気が出ないのは「冬季うつ」かも?日常でできる対処法
出典:unsplash.com
冬の間、「なんだかやる気が出ない…」「眠くてたまらない…」などの症状が出ることはありませんか?思い当たることがあるなら、もしかしたら冬にだけ症状が現れる「季節性うつ病(冬季うつ)」かもしれません。冬季うつのおもな症状と原因、日常でできる対処法をご紹介します。

冬季うつとは…?

「冬季うつ」とは、その名の通り「秋から冬になると抑うつ気分が続き、春先になると改善する」うつ病の一種です。通常、うつ病を発症すると拒食や不眠に悩まされますが、冬季うつはそれとは逆の症状が出るため、うつとは気づかずに体調が悪いだけだと見逃されることも少なくないようです。冬以外の季節は元気なので、怠けていると誤解されることも…。また、一度発症すると毎年繰り返すことが多いので、原因と症状をよく理解して対処することが重要です。
出典:unsplash.com

「冬季うつ」とは、その名の通り「秋から冬になると抑うつ気分が続き、春先になると改善する」うつ病の一種です。通常、うつ病を発症すると拒食や不眠に悩まされますが、冬季うつはそれとは逆の症状が出るため、うつとは気づかずに体調が悪いだけだと見逃されることも少なくないようです。冬以外の季節は元気なので、怠けていると誤解されることも…。また、一度発症すると毎年繰り返すことが多いので、原因と症状をよく理解して対処することが重要です。

知っておきたい。「冬季うつ」のおもな症状

睡眠時間が長くなり、日中でも眠気が取れない

冬季うつの症状の特徴として、夜の睡眠時間の延長と日中の眠気の増加が同時に起こることが挙げられます。連日10時間以上寝ても日中の眠気が強い、朝がとても起きづらい等の変化が現れます。
出典:unsplash.com

冬季うつの症状の特徴として、夜の睡眠時間の延長と日中の眠気の増加が同時に起こることが挙げられます。連日10時間以上寝ても日中の眠気が強い、朝がとても起きづらい等の変化が現れます。

食欲が旺盛になり、甘いものが欲しくなる

冬季うつには「過食」の症状も見られます。特に甘いものが異常に欲しくなり、もうお腹がいっぱいなのにチョコレートを食べ続けてしまう…なんていうことも。
出典:unsplash.com

冬季うつには「過食」の症状も見られます。特に甘いものが異常に欲しくなり、もうお腹がいっぱいなのにチョコレートを食べ続けてしまう…なんていうことも。

気分が落ち込み、無気力になる

冬になり寒くなってくると、無気力になったり、それまで好きだったことに興味が持てなくなったりすることも。気分がふさぎ込みがちになり、倦怠感などの症状が出ます。
出典:unsplash.com

冬になり寒くなってくると、無気力になったり、それまで好きだったことに興味が持てなくなったりすることも。気分がふさぎ込みがちになり、倦怠感などの症状が出ます。

外出が億劫になり活動量が低下する

寒いと出掛けるのが億劫になり、つい家に引きこもりがちになります。特に最近は感染症の流行などにより外出の機会が減少する傾向にあるので、注意が必要です。
出典:unsplash.com

寒いと出掛けるのが億劫になり、つい家に引きこもりがちになります。特に最近は感染症の流行などにより外出の機会が減少する傾向にあるので、注意が必要です。

原因は?

冬は日照時間が短くなるから

日照時間が短くなることで、睡眠をつかさどる「メラトニン」の分泌が変化し、体内時計が乱れることも。メラトニンは夜間の睡眠中に多く分泌され、日中は日光で分泌が抑えられるといわれています。そのため、日照時間が短くなるとメラトニンがしっかりと抑制されず、気分がすぐれなくなるということになります。
出典:unsplash.com

日照時間が短くなることで、睡眠をつかさどる「メラトニン」の分泌が変化し、体内時計が乱れることも。メラトニンは夜間の睡眠中に多く分泌され、日中は日光で分泌が抑えられるといわれています。そのため、日照時間が短くなるとメラトニンがしっかりと抑制されず、気分がすぐれなくなるということになります。

セロトニンの分泌の減少

日照時間が短くなると、「セロトニンの不足」を引き起こすといわれています。セロトニンは人間の感情や、食欲を伝達する役割を担っている物質で、不足するとイライラしやすくなったり、気分が落ち込むといった症状が現れます。セロトニンは太陽の光を浴びることで合成されるホルモンのため、悪天候が続いたり、日照時間が短くなる冬には、不足しやすいとされています。
出典:www.pexels.com

日照時間が短くなると、「セロトニンの不足」を引き起こすといわれています。セロトニンは人間の感情や、食欲を伝達する役割を担っている物質で、不足するとイライラしやすくなったり、気分が落ち込むといった症状が現れます。セロトニンは太陽の光を浴びることで合成されるホルモンのため、悪天候が続いたり、日照時間が短くなる冬には、不足しやすいとされています。

冬季うつに罹りやすい人

他のタイプのうつ病と同様、冬季うつは20~40代の女性に多く見られます。女性の方が男性より約3倍罹りやすいといわれています。また、日照が関係するため、赤道近くに住む人が罹ることは少なく、赤道から離れるほど患うリスクは高まります。日照時間が短い英国では100人に3人が深刻な季節性うつ病に悩まされているそうです。
出典:unsplash.com

他のタイプのうつ病と同様、冬季うつは20~40代の女性に多く見られます。女性の方が男性より約3倍罹りやすいといわれています。また、日照が関係するため、赤道近くに住む人が罹ることは少なく、赤道から離れるほど患うリスクは高まります。日照時間が短い英国では100人に3人が深刻な季節性うつ病に悩まされているそうです。

すぐに始められる対処法5つ

太陽の光を浴びる

セロトニンやメラトニンの不足を予防するためには、日中十分な時間光を浴びることが重要です。規則正しい生活を心掛け、1日1時間以上は日光を浴びるよう心掛けましょう。外出が難しいときは、窓際で日光に当たるだけでも効果があるようです。室内の日当たりの良い場所でひなたぼっこするだけでもいいようですよ。
出典:www.pexels.com

セロトニンやメラトニンの不足を予防するためには、日中十分な時間光を浴びることが重要です。規則正しい生活を心掛け、1日1時間以上は日光を浴びるよう心掛けましょう。外出が難しいときは、窓際で日光に当たるだけでも効果があるようです。室内の日当たりの良い場所でひなたぼっこするだけでもいいようですよ。

体内時計の乱れを防ぐため、重要なのは朝。毎朝決まった時間に起き、カーテンを開けて朝日を浴びるようにすると体内時計をリセットできるといわれています。起床前に太陽の光が自然に入るように、寝る前にカーテンを少し開けておくのもおすすめです。
出典:www.pexels.com

体内時計の乱れを防ぐため、重要なのは朝。毎朝決まった時間に起き、カーテンを開けて朝日を浴びるようにすると体内時計をリセットできるといわれています。起床前に太陽の光が自然に入るように、寝る前にカーテンを少し開けておくのもおすすめです。

疲れやストレスをためない

なるべく疲れやストレスをためないようにしましょう。仕事が忙しい場合は、意識してゆったり休む時間をつくるようにしましょう。お気に入りの音楽を聴いたり、かわいい動物や美しい自然界の写真や動画を見たりと、おうちの中で手軽にできる気分転換法があるといいですね。
出典:www.pexels.com

なるべく疲れやストレスをためないようにしましょう。仕事が忙しい場合は、意識してゆったり休む時間をつくるようにしましょう。お気に入りの音楽を聴いたり、かわいい動物や美しい自然界の写真や動画を見たりと、おうちの中で手軽にできる気分転換法があるといいですね。

バランスの取れた食生活

うつ病の予防や改善に欠かせない栄養素として、「ビタミンD」があります。サケやマスなどの魚介類や鶏卵、牛乳、キクラゲや干しシイタケなどのきのこ類などビタミンDが多く含まれている食品を意識的に摂るよう心掛けましょう。
また、メラトニン・セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食材を積極的にとりましょう。トリプトファンを多く含む食物として、バナナやカボチャ、チーズや豆乳などが挙げられます。手軽に摂取できる食品ですので、日常の食事に積極的に取り入れたいものですね。
出典:www.pexels.com

うつ病の予防や改善に欠かせない栄養素として、「ビタミンD」があります。サケやマスなどの魚介類や鶏卵、牛乳、キクラゲや干しシイタケなどのきのこ類などビタミンDが多く含まれている食品を意識的に摂るよう心掛けましょう。
また、メラトニン・セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食材を積極的にとりましょう。トリプトファンを多く含む食物として、バナナやカボチャ、チーズや豆乳などが挙げられます。手軽に摂取できる食品ですので、日常の食事に積極的に取り入れたいものですね。

日常に軽い運動を取り入れる

太陽を浴びるためにも、ウォーキングや散歩など日常に軽い運動を取り入れると良いでしょう。屋外に出るのが難しいときは、ストレッチなど室内でできる軽いエクササイズを行うと良いでしょう。
出典:www.pexels.com

太陽を浴びるためにも、ウォーキングや散歩など日常に軽い運動を取り入れると良いでしょう。屋外に出るのが難しいときは、ストレッチなど室内でできる軽いエクササイズを行うと良いでしょう。

体力回復日を設ける

冬場の休日は、体力に負担のかかる活動的なレジャーやアクティビティは控えめに。遠方への旅行や帰省をするときは、休日の最終日ギリギリまで使わずに、最低でも半日は自宅でゆっくり過ごせるように調整し、体力回復日を設けるようにしましょう。
出典:www.pexels.com

冬場の休日は、体力に負担のかかる活動的なレジャーやアクティビティは控えめに。遠方への旅行や帰省をするときは、休日の最終日ギリギリまで使わずに、最低でも半日は自宅でゆっくり過ごせるように調整し、体力回復日を設けるようにしましょう。

おわりに

眠くてやる気が出ないのは「冬季うつ」かも?日常でできる対処法
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冬季うつにならないためにも、日常でできる対策を取り、体と心の健康バランスを保っていきたいですね。症状が改善しないときには、お医者さんに相談することも忘れずに。

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