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よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」

漠然とした不安があってつらい。仕事や家事、人間関係のストレスでしんどい。精神的な不調から抜け出せず、自分ではどうしようもない――。こんな状況に陥れば、誰しも気持ちが重苦しくなるものです。心を落ち着け、感情の波を穏やかにする。行動を変化させ、自分が自分の味方になる。そんなスキルがあるとしたら、身につけたいと思いませんか。あなたが抱えている不安や不調をやわらげ、よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」をご紹介します。2020年11月25日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード
暮らし生き方思考法ストレスマネジメント悩み
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精神的な不調から抜け出せないあなたへ

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
不安に押しつぶされそうだったり、わけもなく気持ちがふさいでしまったり。そんな精神的な不調から抜け出すには、心と感情、そして行動のスキルを磨いていくことです。

今回ご紹介する内容を、今すぐ全部やる必要はありません。できる範囲からコツコツと練習していけば、おのずとスキルが身についていくはずです。

心を落ち着けるスキル

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
つらい気持ちやネガティブな感情に圧倒されていると、自分がどうすればいいのかがわからなくなります。そんなときは、まずは心を落ち着けること。

ここに書いてあることをスマホや手帳にメモしておき、いつでも見返せるようにしておくのがおすすめです。

苦痛から意識をそらす

困難な状況に置かれたとき、苦痛の原因を完全に取り去ることは難しいかもしれません。そのような状況でも、あなたにできることはあります。

それは、苦痛から意識をそらすことです。事態に落ち着いて対処できるようになるまでの間、たとえ一時的であっても、そうすることに意義があります。
・楽しかった出来事をくわしく思い出す
・自分以外のほかの人を観察する
・目に映るものの数を数える
・掃除や片付けで体を動かす
・その場から離れてどこかに行く

プラスの感覚をじっくり味わう

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
体の感覚に意識を向けることで、自分の内側にある苦痛から逃れることができます。よい香り、美しい眺め、ふわふわの手ざわり……。

これら五感に訴えかけるものは、心身ともに心地よさ、気持ちよさをもたらしてくれるものばかり。プラスの感覚をじっくりと味わううちに、緊張がほどけていくはずです。
・お香、キャンドル、花、ハーブ、パンなどの香りをかぐ
・写真、アート、観葉植物、空、庭の木々などを眺める
・落ち着いた音楽、鳥のさえずり、波の音などを聴く
・温かい飲み物、滋味深い料理、瑞々しい果物を味わう
・ペットをなでる、柔らかな服をまとう、体をさする

”お守り”の言葉をとなえる

自分のことを悪く考えていると、ますます気分が悪化し、抜け出せなくなってしまいます。ネガティブな思考や感情に支配されていると、なおのことです。

出口が見えないような状況でも、“おまじない”や“お守り”のような言葉があると、なんとかやりすごす助けとなります。
・「だから何だというのだろう?」
・「この状況は永遠には続かない、いつかは必ず終わる」
・「今の気分は最悪でも、わたしはそれを受け入れられる」
・「不安や恐れ、いらだちは一時的なものにすぎない」
・「わたしの人生をコントロールするのはわたし自身だ」

感情を調節するスキル

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
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感情の波を穏やかにすることは、あなたの人生を幸せなものにするために欠かせません。ネガティブな感情のままに行動すれば、よい結果をもたらさないからです。

感情に抗ったり、無視したりするのではなく、うまく調節するスキルを身につけていきましょう。

体調をすこやかに整える

慢性的な痛みや不調、疲労感や倦怠感などを抱えていませんか。身体面の不調は、感情面の不安定さを引き起こします。

痛みを我慢していたり、疲れが抜けない状態だったりすると、それだけでもつらいもの。心の安定を得るためにも、体調をすこやかに整えることが大切です。
・大量の糖分や脂質を避け、バランスよく食べる
・心身が休まる十分な睡眠をとる
・日常的に体力に合わせた運動をする
・痛みや不調の治療を受ける
・カフェインやアルコールはほどほどに

感情に名前をつける

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
たとえネガティブな感情であっても、自分の気持ちから逃げないことです。避けようとすればするほど、感情は主張を強め、あなたをコントロールしてきます。

そんなとらえどころのないような感情には、名前を付けて観察することです。そうすれば、永遠に続く感情はないことに気づけるようになります。
1.感情に名前をつけます
2.それは身体のどこで感じていますか?
3.それはどんな色、形、重さ、熱、感触でしょうか?
4.変化する様子をしばらく観察します
5.小川を流れる木の葉に見立て、手放します

感情を行動に直結させない

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
感情と行動は強く結びついています。その両者をつなげるのが、衝動です。衝動的に行動することは、好ましくない結果を招きます。日常生活や人間関係、仕事などに悪影響をもたらすのです。

感情はコントロールできなくても、その衝動に気づくこと。そして、衝動とは反対の行動をとることで、好ましい結果に変えることができるのです。
・怒りは攻撃性を生みます。穏やかな声やリラックスした姿勢を心がけて。
・悲しみは心を閉ざします。姿勢を正したり声に力をいれたりしてみて。
・不安は他者や物事から逃げたり避けたりします。対象を観察してみて。

行動を変化させるスキル

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
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自分で自分を助けることができる。それが、よりよく生きていくために必要なスキルです。自分を傷つける行動をやめ、肯定的なものに変える。どちらかが我慢をするのではなく、対等な対人関係に変えていく。

そうやって、行動を少しずつ変化させていくことが大切です。

楽しい活動をする

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
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楽しい活動をすることは、苦痛から意識をそらすのにも役立ちますし、何より日々の生活を充実させるのに欠かせません。トラブルや落ち込むような出来事があったとしても、楽しい活動によって気持ちのバランスをとるのです。

一日にひとつ、楽しい活動を予定しておくだけでも、日々の生活にハリが生まれます。
・家族や友人と穏やかな時間をすごす
・散歩やドライブ、買い物に出かける
・住まいや持ち物のお手入れをする
・新しいレシピに挑戦して料理を作る
・音楽を聴いたり本を読んだりする

価値観や信念にもとづく行動をする

困難に陥ったとき、決断に迷ったとき、危機から立ち直るとき……。そこで支えとなるのが、価値観や信念です。それらにもとづく行動は、人生を意義あるものにします。

あなたの価値観や信念はどんなものでしょうか。以下のキーワードをもとに考え、行動は価値観や信念にもとづくように心がけます。
・自身のあり方について
・家族や友人、理想の人間関係について
・仕事や学習のモットー
・お金の使い方
・日常の楽しみや趣味について

アサーティブな対人関係

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
アサーティブな対人関係とは、自分も他者も尊重するコミュニケーションのことです。感情的になったり、相手を責めたり、自分を低く見せたりせず、自分の気持ちを伝えます。

そのためには、あなた自身のニーズを知ることが大切です。我慢していること、耐えていること、押し殺していることは何でしょうか。
・「○○のとき、わたしは○○と感じた」に当てはめてみる
・相手に変えてもらいたいことを明確にする
・問題となっている事実を「~と思う」と伝える
・その状況についてあなたが「~と感じる」と伝える
・あなたが望むことを「~してほしい」と伝える

傾聴する

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」
出典:unsplash.com
傾聴とは、相手を理解しようとする姿勢です。あなたの気持ちをアサーティブに伝えるのと同様に、相手の気持ちや視点、要求を理解することも欠かせません。

このとき、相手の妥当性を認めることが大切です。どちらかが間違っている、どちらかが正しいという価値判断はしないようにします。
・同意できない点を指摘しない
・自分が必ず正しいと思わない
・自分の理解が合っているか質問する
・自分にとって重要でないことでも無視しない
・相手のことをわかっていると思い込まない

スキルアップトレーニングで、よりよく生きていきましょう

よりよく生きていくための「心・感情・行動のスキルアップトレーニング」をご紹介しました。

今すぐ全部できるようになる必要はありません。無理なくできる範囲からコツコツと練習、実践していくこと。
そうすれば、おのずとスキルが身についていくはずです。

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