後回しのクセにさよなら。すぐやる行動力と意欲を促す7つの方法

後回しのクセにさよなら。すぐやる行動力と意欲を促す7つの方法

やるべきだと自分でわかっているのに、ついつい“後回し”にしてしまうクセ。優先事項を知っているのに先延ばしにすることが、自分でも不思議であり嫌になってしまうことも多いですよね。「やらなきゃ!」という気持ちだけではどうにもできない後回しのクセは、少しのルールや習慣づけで改善できますよ。小さなヒントを7つお届けします。2020年06月23日作成

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「後回し」で、気持ちも時間も焦るのは私。

後回しのクセにさよなら。すぐやる行動力と意欲を促す7つの方法
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やらないといけないことがあるけれど、ついつい後回しにしてしまうことがありませんか?今やらないと時間の余裕がなくなり、後で困るのは自分だとわかっているけれど、なかなか重い腰を上げられないですよね。時間と一緒に心の余裕もなくなり、イライラしやすくなってしまいます。
後回しのクセにさよなら。すぐやる行動力と意欲を促す7つの方法
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やるべきことを先に延ばさず、「やらなきゃ」と思った時にすぐ行動できるようにするには、小さな工夫とその習慣化が効果的です。後回しにするのは、その物事を面倒に感じていたり、苦手意識があったりするから。そんな後ろ向きの意識をほんの少し軽くする7つのヒントを紹介します。

すぐに行動する力と気持ちを作るマイルール

デスクや部屋を整理整頓する

デスクや作業をする場所は、きちんと整頓することが1つ目のポイントです。視覚的にほかの情報に触れると「あれもあったな、これもやらなきゃ」と目の前のこと以外を考えてしまうから。今やるべき仕事や作業に関するものだけをデスクに広げましょう。
出典:unsplash.com

デスクや作業をする場所は、きちんと整頓することが1つ目のポイントです。視覚的にほかの情報に触れると「あれもあったな、これもやらなきゃ」と目の前のこと以外を考えてしまうから。今やるべき仕事や作業に関するものだけをデスクに広げましょう。

整理整頓するのは部屋も同じです。「今のうちに洗濯をしなくちゃ」と考えている時に、散らかった室内を見たら「掃除もしなきゃ」と思い、お皿が残ったシンクを見たら「洗い物もしなきゃ」と思って焦りが膨らんでしまいます。思い切って部屋を大掃除し、都度片してきれいな状態を保つのが理想です。
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整理整頓するのは部屋も同じです。「今のうちに洗濯をしなくちゃ」と考えている時に、散らかった室内を見たら「掃除もしなきゃ」と思い、お皿が残ったシンクを見たら「洗い物もしなきゃ」と思って焦りが膨らんでしまいます。思い切って部屋を大掃除し、都度片してきれいな状態を保つのが理想です。

タイマー機能で時間のルールとゴールにこだわる

時間を意識して行動することは、後回しのクセをなくすためだけでなく、タスクを効率よく消化する上で大切なポイント。タイマーを上手に使って、ダラダラと後回しにするのを防止しましょう。
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時間を意識して行動することは、後回しのクセをなくすためだけでなく、タスクを効率よく消化する上で大切なポイント。タイマーを上手に使って、ダラダラと後回しにするのを防止しましょう。

例えば、今起きてお弁当を作らないといけない、でもまだダラダラしていたい。そんな時はタイマーを10分セット。目覚ましのためではなく、動くサインを出すためです。また、お弁当を作るのにも20分や30分のタイマーをセット。時間内に終えるゴールをしっかりと設定して取り組むとやる気がアップします。
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例えば、今起きてお弁当を作らないといけない、でもまだダラダラしていたい。そんな時はタイマーを10分セット。目覚ましのためではなく、動くサインを出すためです。また、お弁当を作るのにも20分や30分のタイマーをセット。時間内に終えるゴールをしっかりと設定して取り組むとやる気がアップします。

行動より場所を意識してやる気スイッチオン

料理をするのはキッチン、洗濯をするのはランドリールームですよね。このように、作業と場所をセットにするとスムーズに次の行動を促すことができます。「夕食を作らなきゃ」と思うのがプレッシャーの時は、「キッチンに行こう」と場所を意識します。行けばすぐに冷蔵庫を開くかも。
出典:unsplash.com

料理をするのはキッチン、洗濯をするのはランドリールームですよね。このように、作業と場所をセットにするとスムーズに次の行動を促すことができます。「夕食を作らなきゃ」と思うのがプレッシャーの時は、「キッチンに行こう」と場所を意識します。行けばすぐに冷蔵庫を開くかも。

場所に紐付いていない行動も、予め場所を決めます。ギターはリビング、ヨガはベッドの横などのように。リビングに行ってギターに触れたら、自然とギター練習のスイッチが入るように習慣づきます。そのためにも、定位置に物を片す整理整頓を徹底しましょう。
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場所に紐付いていない行動も、予め場所を決めます。ギターはリビング、ヨガはベッドの横などのように。リビングに行ってギターに触れたら、自然とギター練習のスイッチが入るように習慣づきます。そのためにも、定位置に物を片す整理整頓を徹底しましょう。

結果を見える化してご褒美を用意

やるべきことに前向きになるために、やった時の喜びを積み重ねましょう。効果的なのが、クリアできたことを見える化する方法です。やるべきことをクリアできた時はTODOリストやカレンダーにシールを貼ります。反対にクリアできなかった時はペナルティシールを貼りましょう。
出典:unsplash.com

やるべきことに前向きになるために、やった時の喜びを積み重ねましょう。効果的なのが、クリアできたことを見える化する方法です。やるべきことをクリアできた時はTODOリストやカレンダーにシールを貼ります。反対にクリアできなかった時はペナルティシールを貼りましょう。

さらに、クリアできた時にはご褒美を。ケーキを1つ食べてOK、クリアしなかったらケーキは我慢。そんなふうにルールを決めます。見える化したリストによりクリアのシールを増やしたくなりますし、ご褒美によってその気持がさらに上向きになりますよ。
出典:unsplash.com

さらに、クリアできた時にはご褒美を。ケーキを1つ食べてOK、クリアしなかったらケーキは我慢。そんなふうにルールを決めます。見える化したリストによりクリアのシールを増やしたくなりますし、ご褒美によってその気持がさらに上向きになりますよ。

内発的動機づけにシフトチェンジ

ご褒美や目に見えるクリアのシール。こうした自分の外にある頑張る理由を、外発的動機づけといいます。やる気や行動の大きなきっかけになりますが、理論からいうとご褒美がないとやらないことに。ご褒美を目指して行動する習慣がついたら、動機づけを外的から内的に変えていきましょう。
出典:pixabay.com

ご褒美や目に見えるクリアのシール。こうした自分の外にある頑張る理由を、外発的動機づけといいます。やる気や行動の大きなきっかけになりますが、理論からいうとご褒美がないとやらないことに。ご褒美を目指して行動する習慣がついたら、動機づけを外的から内的に変えていきましょう。

掃除やお皿洗いをして部屋やアイテムがきれいになると気持ちいいですよね。仕事が早く片付けば一段と強い効力感を得るでしょう。時間のルールやご褒美の手助けで、やろうと思った時に行動できたことが積み重なれば満足感が膨らみます。こうした自己充実が、次からも頑張る理由になるのです。
出典:unsplash.com

掃除やお皿洗いをして部屋やアイテムがきれいになると気持ちいいですよね。仕事が早く片付けば一段と強い効力感を得るでしょう。時間のルールやご褒美の手助けで、やろうと思った時に行動できたことが積み重なれば満足感が膨らみます。こうした自己充実が、次からも頑張る理由になるのです。

半分でもゼロでもOK

どれだけ自分を鼓舞しても気が乗らない時はあります。やるべきことを終えるのが10だとしたら、目標を5や1まで落としてみましょう。例えばなかなか火をつけにくいリモートワークは、とにかくパソコンの前に座る、パソコンを開きメールチェックだけする、などを目標にします。できたら少しずつ次に進みましょう。
出典:unsplash.com

どれだけ自分を鼓舞しても気が乗らない時はあります。やるべきことを終えるのが10だとしたら、目標を5や1まで落としてみましょう。例えばなかなか火をつけにくいリモートワークは、とにかくパソコンの前に座る、パソコンを開きメールチェックだけする、などを目標にします。できたら少しずつ次に進みましょう。

それでもやっぱりやる気が出ずに後回しにしてしまう・・・。そんな時は思い切って休んでしまいましょう。ゼロでもいいのです。もちろん困ることが発生するかも。それを考えても気が乗らない時は、むしろ休みが必要なのかもしれませんよ。大抵のことは後から対処できます。「完璧にやるべき」というプレッシャーが行動を鈍らせているのかもしれないから、「やらなきゃいけない」と一緒に「やらなくてもいい」という意識をあわせ持つのがポイントです。
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それでもやっぱりやる気が出ずに後回しにしてしまう・・・。そんな時は思い切って休んでしまいましょう。ゼロでもいいのです。もちろん困ることが発生するかも。それを考えても気が乗らない時は、むしろ休みが必要なのかもしれませんよ。大抵のことは後から対処できます。「完璧にやるべき」というプレッシャーが行動を鈍らせているのかもしれないから、「やらなきゃいけない」と一緒に「やらなくてもいい」という意識をあわせ持つのがポイントです。

寝る前はスマホより振り返り

1日のことを終えて、リラックスモードで過ごすベッドの中、遅くまでスマホチェックをしていませんか?スマホやパソコンの光刺激は、脳に昼だと誤認させ誘眠作用のホルモン分泌を抑えてしまいます。深く眠ることができずに翌朝へ疲れを持ち越してしまい、行動力やモチベーション維持の妨げになってしまうんです。眠る30分前にはスマホやパソコン、テレビをオフ。この時もタイマー機能が役立ちますよ。
出典:unsplash.com

1日のことを終えて、リラックスモードで過ごすベッドの中、遅くまでスマホチェックをしていませんか?スマホやパソコンの光刺激は、脳に昼だと誤認させ誘眠作用のホルモン分泌を抑えてしまいます。深く眠ることができずに翌朝へ疲れを持ち越してしまい、行動力やモチベーション維持の妨げになってしまうんです。眠る30分前にはスマホやパソコン、テレビをオフ。この時もタイマー機能が役立ちますよ。

代わりにベッドでやるのにおすすめなのが「スリー・グッド・シングス」です。その日の良かった出来事を3つ思い出します。もちろん3つ以上思い出してもOKです。やさしいベッドライトのもとノートに書くのもいいでしょう。ポジティブなイメージによりストレスを軽減し不安を取り除くとされます。明日のやる気につながりますね。
出典:unsplash.com

代わりにベッドでやるのにおすすめなのが「スリー・グッド・シングス」です。その日の良かった出来事を3つ思い出します。もちろん3つ以上思い出してもOKです。やさしいベッドライトのもとノートに書くのもいいでしょう。ポジティブなイメージによりストレスを軽減し不安を取り除くとされます。明日のやる気につながりますね。

すぐやる習慣でフットワーク軽く

家でも職場でもやるべきことは必ずあるけれど、ちょっとした工夫が「よし、やるぞ」という気持ちを生み出します。後回しのクセを改善して早め早めに行動できれば、自分の好きなことに使える時間も生み出せますね。後回しのイライラが消えて自然と笑顔も増え、家族や同僚など周囲の人までハッピーに。そんな好循環を目指して、できることから始めてみましょう。
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家でも職場でもやるべきことは必ずあるけれど、ちょっとした工夫が「よし、やるぞ」という気持ちを生み出します。後回しのクセを改善して早め早めに行動できれば、自分の好きなことに使える時間も生み出せますね。後回しのイライラが消えて自然と笑顔も増え、家族や同僚など周囲の人までハッピーに。そんな好循環を目指して、できることから始めてみましょう。

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