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連休明けも怖くない。夜更かしさんの体内時計をリセットする《前日からの7STEP》

連休明けも怖くない。夜更かしさんの体内時計をリセットする《前日からの7STEP》

忙しい毎日から解放される週末のお休み。やりたいことも多くて、ついつい夜更かししてしまいがちですよね。夜更かしした結果、週明けの朝がいつもよりもつらい…という経験、ありませんか?一度、夜更かししてしまうと、体内時計も夜型に乱れてしまいます。日中、動きやすい体にリカバーするにはどうしたらいいのでしょう?夜更かしさんの体内時計の調整法について、ご紹介していきましょう。 2020年02月07日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード
暮らし睡眠健康生活習慣快眠
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連休あるあるの悩み…。ずれてしまった体内時計は、どう戻す?

毎日、規則正しく過ごしていくのが理想的ですが、お休みの日が楽しくてつい夜更かししてしまうことってありますよね。たまには、お友達と夜通し遊んだり、遅くまで好きな映画を見て気ままに過ごしたり。ストレス解消するにはそんな日だって必要です。
出典:unsplash.com

毎日、規則正しく過ごしていくのが理想的ですが、お休みの日が楽しくてつい夜更かししてしまうことってありますよね。たまには、お友達と夜通し遊んだり、遅くまで好きな映画を見て気ままに過ごしたり。ストレス解消するにはそんな日だって必要です。

ですが、いったん、夜型になってしまった生活をもとに戻すのは大変!

なんとなくそのままだらだらと夜型の生活を送ってしまうと、日中には頭が働かず、ぼんやりしてしまうことも多くなってしまいます。少しずつでも、体内時計を戻していくことが重要です。
出典:unsplash.com

ですが、いったん、夜型になってしまった生活をもとに戻すのは大変!

なんとなくそのままだらだらと夜型の生活を送ってしまうと、日中には頭が働かず、ぼんやりしてしまうことも多くなってしまいます。少しずつでも、体内時計を戻していくことが重要です。

体内時計が狂うとどうなるの?

体内時計とは、「昼間は活動的になり、夜になると徐々に休息状態になる」という、人の生体リズムのこと。

体内時計が狂ってしまうと、夜間、十分な休息が取れず、日中のパフォーマンスも低下してしまいます。
出典:unsplash.com

体内時計とは、「昼間は活動的になり、夜になると徐々に休息状態になる」という、人の生体リズムのこと。

体内時計が狂ってしまうと、夜間、十分な休息が取れず、日中のパフォーマンスも低下してしまいます。

体内時計を治すために必要なことは?

生活リズム(おおよそ24時間)を整えて、ただしい睡眠時間を取り戻す

実は体内時計はおおよそ24時間という周期でまわっており、だれでも、数分から数十分という誤差を、毎日調整しています。

正しい生活リズムを繰り返すことで、いったん狂ってしまった体内時計も、徐々に正しく調整可能ですよ。平日の、「いつもの睡眠時間」を取り戻せたら、ほぼ大丈夫。
出典:unsplash.com

実は体内時計はおおよそ24時間という周期でまわっており、だれでも、数分から数十分という誤差を、毎日調整しています。

正しい生活リズムを繰り返すことで、いったん狂ってしまった体内時計も、徐々に正しく調整可能ですよ。平日の、「いつもの睡眠時間」を取り戻せたら、ほぼ大丈夫。

光、食事、メラトニンの3要素を、意識して取り入れること

体内時計をリセットしてくれる大きな要素として期待できるものが、こちら。「光」、「食事(1日3食)」、「メラトニン」という三つの要素を、意識して体に与えることです。

網膜から入る強い「光」。体内時計をリセットする力があるとされ、特に朝日を浴びることが重要とされています。また「食事」は、1日3食、正しい時間に食べることがポイント。そして、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を整えることも大切です。
出典:unsplash.com

体内時計をリセットしてくれる大きな要素として期待できるものが、こちら。「光」、「食事(1日3食)」、「メラトニン」という三つの要素を、意識して体に与えることです。

網膜から入る強い「光」。体内時計をリセットする力があるとされ、特に朝日を浴びることが重要とされています。また「食事」は、1日3食、正しい時間に食べることがポイント。そして、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を整えることも大切です。

生体リズムの乱れを調整する3要素
医学的な見地から、体内時計をリセット方法を深く知りたいかたは、こちらをご覧ください。

~夜更かしさんの体内時計をリセットする「前日からの7STEP」~

それでは、実践編です。「連休で夜更かし続きなのに、あと24時間後にはいつもどおりの平日の朝!」という場合、どのようにしたらよいのでしょう?

上でご紹介した「生活リズム(おおよそ24時間)を整える」「光、食事、メラトニンの3要素を取り入れる」をとりいれた〈前日からの7STEP〉を考えてみましたので、参考にしてみてくださいね。

STEP1:朝、陽射しをたっぷり浴びる

朝日を浴びることで、体内時計に「起きる時間」を伝える

朝日をしっかり浴びることで、目から体の中に光の情報が入ります。その情報を受け取ることで、体内時計がリセットされます。

室内でも朝日が差し込む窓際に立てば、数千ルクスという明るさがあります。室内の照明とはケタ違いのパワーがありますよ。
出典:unsplash.com

朝日をしっかり浴びることで、目から体の中に光の情報が入ります。その情報を受け取ることで、体内時計がリセットされます。

室内でも朝日が差し込む窓際に立てば、数千ルクスという明るさがあります。室内の照明とはケタ違いのパワーがありますよ。

もし防犯上、問題がないようであれば、カーテンを開けたままにして眠るがオススメ。

遮光カーテンが引いてあると、朝になっても室内は暗いままですよね。朝日がのぼると、自然と室内が明るくなり、自ら行動しなくても、体に光が届きます。
出典:unsplash.com

もし防犯上、問題がないようであれば、カーテンを開けたままにして眠るがオススメ。

遮光カーテンが引いてあると、朝になっても室内は暗いままですよね。朝日がのぼると、自然と室内が明るくなり、自ら行動しなくても、体に光が届きます。

STEP2:水を飲んで、体の中からすっきり

朝、常温の水をゆっくり飲む

朝、起きたら、常温の水をゆっくりと飲み、腸を目覚めさせることも必要です。
出典:

朝、起きたら、常温の水をゆっくりと飲み、腸を目覚めさせることも必要です。

冷たい水はのど越しがいいものですが、体を冷やし、胃腸の状態を低下させるので、起き抜けにはあまりおすすめではありません。

ゆっくりと自然と体が目覚める方法を身につけていきましょう。
出典:

冷たい水はのど越しがいいものですが、体を冷やし、胃腸の状態を低下させるので、起き抜けにはあまりおすすめではありません。

ゆっくりと自然と体が目覚める方法を身につけていきましょう。

STEP3:食欲が無くても軽い朝食を。一日3食きちんと食べること

夜眠れない状態を避けるために、体の中の「セロトニン」を増やす

朝食から、一日3食をきちんと食べましょう。“ぐっすり眠るためのホルモン”を体で作り出すためにも、一日3食は大切なんです。

“ぐっすり眠るためのホルモン”とは、「メラトニン」のこと。このメラトニンの材料となるのが、“幸せホルモン”とも呼ばれる、精神の安定をつかさどる「セロトニン」です。

この「セロトニン」を分泌させるためは・・・まず、先に述べた「太陽の光」を浴びること。次に重要なのが、「セロトニン」の主な材料である、「トリプトファン(アミノ酸の一種)」を摂ることです。実はトリプトファン、体内で生成できないので、摂るしかないのだそう。
出典:

朝食から、一日3食をきちんと食べましょう。“ぐっすり眠るためのホルモン”を体で作り出すためにも、一日3食は大切なんです。

“ぐっすり眠るためのホルモン”とは、「メラトニン」のこと。このメラトニンの材料となるのが、“幸せホルモン”とも呼ばれる、精神の安定をつかさどる「セロトニン」です。

この「セロトニン」を分泌させるためは・・・まず、先に述べた「太陽の光」を浴びること。次に重要なのが、「セロトニン」の主な材料である、「トリプトファン(アミノ酸の一種)」を摂ることです。実はトリプトファン、体内で生成できないので、摂るしかないのだそう。

このトリプトファンですが、「たんぱく質」に多く含まれています。牛乳やチーズ、ナッツ類、肉や魚などを積極的に摂るようにしましょう。

ただし「たんぱく質」のほか、ビタミンB6や炭水化物なども、セロトニンの生成には必要なので、バランスを考えて食事をとることが重要ですよ。
出典:

このトリプトファンですが、「たんぱく質」に多く含まれています。牛乳やチーズ、ナッツ類、肉や魚などを積極的に摂るようにしましょう。

ただし「たんぱく質」のほか、ビタミンB6や炭水化物なども、セロトニンの生成には必要なので、バランスを考えて食事をとることが重要ですよ。

STEP4:短いお昼寝をする

あえて短いお昼寝をするのが、おすすめ

体内時計が狂っていると、日中に眠気を感じることもしばしば。

そんなときは無理せず、午後3時までに軽いお昼寝をするのがおすすめ。短い時間でも、我慢するよりも眠気をぐっと軽減させることができます。
出典:www.photo-ac.com

体内時計が狂っていると、日中に眠気を感じることもしばしば。

そんなときは無理せず、午後3時までに軽いお昼寝をするのがおすすめ。短い時間でも、我慢するよりも眠気をぐっと軽減させることができます。

時間は、だいだい20分ほど

短めの眠る時間の目安とは・・だいたい20分程度。それ以上は、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

長すぎるお昼寝や夕方以降のお昼寝は逆効果。お昼寝は長くても20分程度にとどめるようにしましょう。
出典:unsplash.com

短めの眠る時間の目安とは・・だいたい20分程度。それ以上は、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

長すぎるお昼寝や夕方以降のお昼寝は逆効果。お昼寝は長くても20分程度にとどめるようにしましょう。

STEP5:軽い運動で、体を活動モードに

疲労を感じない程度のエクササイズを

日中には、体がだるくても、なんとか活動モードへのスイッチを入れる必要があります。疲れすぎない程度の軽い運動や、ストレッチなどのエクササイズを行って、夜の自然な睡眠に備えましょう。

休みだからといって、室内で座りっぱなしでいると、体にとって必要な「疲れ具合」が足りないという状態になってしまいます。
出典:unsplash.com

日中には、体がだるくても、なんとか活動モードへのスイッチを入れる必要があります。疲れすぎない程度の軽い運動や、ストレッチなどのエクササイズを行って、夜の自然な睡眠に備えましょう。

休みだからといって、室内で座りっぱなしでいると、体にとって必要な「疲れ具合」が足りないという状態になってしまいます。

▼「お家でできるエクササイズ」の例です。キレイになれるエクササイズなので、参考にしてみてくださいね。
忙しくても大丈夫。気軽にできる【下半身】おうちエクササイズ
忙しくても大丈夫。気軽にできる【下半身】おうちエクササイズ

パンツスタイルが決まらない、スカートのウエストがきつい。食べる量を減らしても、なかなか引き締まらないのが下半身。仕事や家事に追われてしまって、スポーツジムに通うのも大変…という人は、おうちでできるエクササイズで、ワンサイズダウンを目指しましょう! リラックスしながらできるおうちエクササイズなら、テレビを見ながらでもチャレンジしやすいですよね! 1日数分のエクササイズ習慣や寝る前のストレッチ習慣で、スッキリ引き締まったボディを取り戻してくださいね。

エクササイズ感覚で、買い物をしにいく

家事や育児で忙しくて、なかなか運動の時間を持てない・・というときは、買い物や掃除を、エクササイズ感覚で行ってしまうというアイデアも!◎

買い物カートを使わず、カゴだけでスーパーを回ったり、雑巾がけしてみたりと、いつもとは違った動きをプラスするだけでも、体を目覚めさせるための運動になります。
出典:

家事や育児で忙しくて、なかなか運動の時間を持てない・・というときは、買い物や掃除を、エクササイズ感覚で行ってしまうというアイデアも!◎

買い物カートを使わず、カゴだけでスーパーを回ったり、雑巾がけしてみたりと、いつもとは違った動きをプラスするだけでも、体を目覚めさせるための運動になります。

STEP6:夕食後、3時間はゆったりと

身体の中で消化する時間を、きちんと設けてあげる

一日3食ということを、先述しましたが、なかでも夕食の時間はただしく持つことが大切。

夕食は、就寝時間から逆算して「3時間以上」前には済ませるようにしましょう。就寝時に消化が終わっていないと、体がしっかりと休まらなくなってしまいます。
出典:

一日3食ということを、先述しましたが、なかでも夕食の時間はただしく持つことが大切。

夕食は、就寝時間から逆算して「3時間以上」前には済ませるようにしましょう。就寝時に消化が終わっていないと、体がしっかりと休まらなくなってしまいます。

眠るまでの時間はできるだけ、パソコンやスマホは触らず、心身ともにリラックスモードにもっていくようにします。精神が高ぶっていると、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。
出典:

眠るまでの時間はできるだけ、パソコンやスマホは触らず、心身ともにリラックスモードにもっていくようにします。精神が高ぶっていると、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。

STEP7:質のよい睡眠にむけて、体温をコントロール

眠る前には、ぬるめのお湯に長めに浸かって、じんわり体温をあげる

人は眠りに入るとき、自然と体温が下がっていきます。
「お風呂でいったん体温をあげておくと、入眠のために体温を下げやすくなる」というのが、良い睡眠を得るための定説です。

お風呂で、熱々よりも、ちょっとぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。体温が、じんわりと芯からあがっていきますよ。

因みに、体温があがるとお風呂上りに「キンキンに冷たい飲み物」を飲みたくなるかもしれませんが、あまりの冷たい飲み物はNGです。体温が急激にさがってしまうので、ご注意を。
出典:

人は眠りに入るとき、自然と体温が下がっていきます。
「お風呂でいったん体温をあげておくと、入眠のために体温を下げやすくなる」というのが、良い睡眠を得るための定説です。

お風呂で、熱々よりも、ちょっとぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。体温が、じんわりと芯からあがっていきますよ。

因みに、体温があがるとお風呂上りに「キンキンに冷たい飲み物」を飲みたくなるかもしれませんが、あまりの冷たい飲み物はNGです。体温が急激にさがってしまうので、ご注意を。

じっくりとお風呂時間が取れない場合は・・首まわりをあたためて

あまり長くお風呂に入る時間が取れないというときは、首の周りをあたためることでも体温をあげることができますよ。
出典:www.photo-ac.com

あまり長くお風呂に入る時間が取れないというときは、首の周りをあたためることでも体温をあげることができますよ。

キレイの秘密|眠りを楽しむ|西川リビング
眠りの質を高める方法については、こちらのWebページも参考になります。あわせてどうぞ。

体内時計をリセットして心地よい一日を

STEP7を終えて眠りについて、いよいよ連休明け。いつもの平日の朝を迎えたら、太陽の光を浴びて(STEP1)、常温の水、(STEP2)、そして、しっかり朝食を。そうしたら、夜更かし慣れした体の調子は、よくなっているはずです。
自分の体をきちんとした生活リズムに合わせることで、狂ってしまった体内時計は、徐々に整っていきます。

体内時計をリセットするポイントを押さえて、健やかな毎日を過ごしていきたいものですね。
出典:unsplash.com

自分の体をきちんとした生活リズムに合わせることで、狂ってしまった体内時計は、徐々に整っていきます。

体内時計をリセットするポイントを押さえて、健やかな毎日を過ごしていきたいものですね。

画像のご協力をありがとうございました

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