上手な“間食”できていますか？
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毎日の食事の中でもちょっと特別な「間食」の時間。一日の中でも楽しみなひと時ですよね。その反面食べ過ぎてしまったり、なんとなくその時の気分で食べてしまったりと後悔したことはありませんか。そこで今年は間食の取り方に意識を傾けてみましょう。
大人にとっての間食とは？
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子どもと大人では、間食の内容や目的が異なります。まずは何のために間食をするのか、その目的について考えてみましょう。
子どもの頃の間食
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体が小さい子どもにとって、三食ではエネルギーを摂りきれません。そのため間食という名前の補助食（補食）としておにぎりなどを食べます。それに比べて大人は消化機能も十分成長しているので、三食で体に必要なエネルギーや栄養素を十分に摂ることが可能です。
大人の間食の目的は2つ
①栄養補給
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大人になっても、三食で摂りきれない栄養素を間食で補う必要がある場合もあります。忙しくて朝も昼もほとんど食べられなかった、最近偏食気味で同じようなメニューばかりという人は間食で栄養補給を行うことが可能です。
②気分転換や生活にうるおいを与える
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勉強や仕事をしていると気分転換も必要です。また仲良しの友達とおやつを食べながらおしゃべりができたら幸せな時間ですよね。間食には気分転換やモチベーションを上げることが目的の場合もあります。
質の良い間食とは？
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せっかく食べるなら“質の良い間食”にしたいですよね。
では、どのようなものを間食に選べば質が良くなるのでしょうか。
では、どのようなものを間食に選べば質が良くなるのでしょうか。
不足しがちな栄養素を補う
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日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。これらの栄養素は意識して食事に取り入れないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。だからこそ「最近足りないな」と感じる栄養素を間食で補いましょう。
心を落ち着かせてくれる
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仕事でクタクタに疲れたとき、心が落ち込んでやる気がでないときは間食に頼るのも一つの方法です。お気に入りのスイーツを食べて幸せな気持ちになるのも“質のいい間食”といえるかもしれませんね。
大切なポイントはメリハリをつけること。毎日甘いものばかり食べていたのでは、心が満たされても体調が悪くなってしまいます。質のいい間食にするためには、その日の食事を振り返ってバランスを考えることです。
大切なポイントはメリハリをつけること。毎日甘いものばかり食べていたのでは、心が満たされても体調が悪くなってしまいます。質のいい間食にするためには、その日の食事を振り返ってバランスを考えることです。
ついついしちゃう、間食の問題点と改善方法
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「よくない」とはわかっていても、ついついしてしまう間食についての悩みは誰にでもありますよね。そこで間食の問題点と改善の仕方を見直しておきましょう。
問題点①スナック菓子を一袋食べきる
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テレビを観ながら、疲れたから…とついつい袋のスナック菓子をだらだらと食べてしまう、そんな経験ありますよね。でも全部食べ切ってしまうと、カロリーに糖質、脂質、塩分など様々な栄養素の過剰摂取になってしまいます。
改善するには…
もちろん絶対に食べてはいけないということはありません。でも大きな袋で買ってしまうと、途中でやめるのは難しいですよね。そこで小分けのタイプを買ったり、食べる量だけお皿に出したりしてコントロールしましょう。
問題点②夜中に甘いものを食べる
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夜中の甘いものは禁断とわかっていても、ついついチョコレートやアイスに手が伸びて次の日に後悔した経験は誰にでもあるのでは。夜中に食べる習慣がついてしまうと、簡単にはやめられなくなってしまいます。そのため習慣にならないように早めに対策をたてておきましょう。
改善するには…
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女性はホルモンの関係で甘いものが食べたくなる時期がありますよね。そんなときは、15時のおやつに食べるように意識しましょう。急にやめられない場合は、週2日などと曜日を決めて夜中に食べる習慣を徐々に減らしていくように心がけることが大切です。
問題点③イライラした気持ちをお菓子で解消
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仕事でイライラしてストレスが溜まると、運動で解消する人もいれば、甘いものを食べてすっきりしよう！と考える人もいます。でもイライラした気持ちをお菓子で解消しようとすると、たくさん食べ過ぎてしまいがちです。またイライラする度にお菓子を食べることになってしまい、習慣になることも。
改善するには…
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イライラしても、お菓子は最終手段に。まずは歯磨きをしたり、仕事中なら外の空気を吸う、家にいるなら掃除をはじめてみるなど他の方法を試してみましょう。それでもイライラして甘いものが食べたいと思うなら、飴やガムなど食べるのに時間がかかるものがおすすめですよ。
これがおすすめ！間食ルールとは？
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"質の良い間食"にするためには、どんなことを意識したらいいのでしょうか。具体的な間食ルールを確認しておきましょう。
一日200kcalを目安にする
間食の基本的な考え方は三食にプラスするというもの。そのため間食は一般的に約200kcalが理想的です。食べる前にパッケージの表示を見てどのくらい食べたらいいのか確認する癖を付けましょう。またはカロリー表示を確認して小分けの袋のものを買うのもおすすめです。
その日の食事に合わせて間食を選ぶ
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今日の朝食・昼食の内容を振り返ってみましょう。たとえば乳製品をまったくとっていない、という人は間食にチーズやノンシュガーのミルクティー、ラテを。その際に脂肪分が気になる場合は低脂肪を選びましょう。
今日だけではなく最近1週間程度の食事を振り返る習慣をつけると、足りないものを補うという考え方が身につきますよ。
今日だけではなく最近1週間程度の食事を振り返る習慣をつけると、足りないものを補うという考え方が身につきますよ。
・一日のスケジュールに合わせて選ぶなら
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「今日は仕事がまだまだ終わらないから夕食が遅くなりそう」という場合は間食に分食するのもおすすめです。間食におにぎりやサンドイッチを軽めの夕食として食べておくことで、遅い夕食を軽めに済ませることができます。
・果物も間食におすすめ
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毎日果物は食べていますか？最近、野菜と同じように果物を食べる量が極端に少ない人が増えています。生の果物は早く食べないと熟れ過ぎてしまうから、皮を剥くのがめんどうだからといった理由もあるかもしれません。
でも果物にはミネラルや食物繊維もたくさん含まれているので間食におすすめです。ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。
でも果物にはミネラルや食物繊維もたくさん含まれているので間食におすすめです。ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。
時間を決める
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15時前後になったら休憩も兼ねて間食タイムにしましょう。間食をする時間は15～20分程度で十分。ダラダラ食べないことも大切です。特に寝る前やご飯の直前は間食のデメリットばかりが体に影響を与えてしまうので避けましょう。
・休憩時間が自由にとれない人は
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仕事中は自由に間食の時間がとれないという人も、飲み物で気分転換をしてみませんか。飲み物の場合注意することは、砂糖やカフェインの量です。これらの飲み物が習慣にならないように、ノンカフェインや糖分ゼロなどの飲み物を上手に活用しましょう。
間食を上手にコントロールしてすこやかな毎日を
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間食は子どもも大人も楽しい時間に違いありません。自分の食事を振り返って、食べ過ぎている人は間食を控えるなど内容や時間帯に気を付けて上手な間食習慣を身につけていきたいですね。
