《食習慣》を見直そう。「食欲」をコントロールして体と上手く付き合う方法

《食習慣》を見直そう。「食欲」をコントロールして体と上手く付き合う方法

生きる上で食事は欠かす事ができません。体は本来、食欲をコントロールできる機能が備わっていますが、食欲の発生のメカニズムは複雑なのでちょっとした暮らしの習慣でそのサイクルは乱れがち。どうして「食べたい」と感じるのかその仕組みや問題点を知って、自分の体から発するメッセージに耳を傾けてみましょう。2019年12月06日作成

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ライフスタイル
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暮らし
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健康
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悩みになりがちな「食欲」

《食習慣》を見直そう。「食欲」をコントロールして体と上手く付き合う方法
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人間が元気活動するためにはエネルギーが必要です。それを得るためには食事が欠かせません。つまり「食欲」は、そのエネルギー摂取のために必要な体の機能なのです。
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食欲は体の新陳代謝を保つために必要な機能であるため、本来体にはそれを適切に調整する能力も備わっています。しかし、食欲が起きる仕組みには内臓や脳で分泌されるホルモン、自律神経など体のいろんな部分が複雑に絡んでいるため、その連携が乱れるとトラブルが発生します。
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体の欲求の中でも食欲は命に関わる物であるため、そのリズムが大きく崩れる事で健康にも影響します。「食欲が止まらない」あるいは「食べたいという意欲がない」など、いずれにしても軽く考えずにケアが必要です。

「食欲が強すぎて困る」時に知っておきたい事

体には脂肪が増えれば食欲を抑える能力がある

人間の体には食べすぎを防ぐため、満腹を感じる他にも食欲を抑える機能が備わっていて、脂肪細胞の中から食欲を抑える成分が作られて肥満を防ぐ働きがあります。ところが、脂肪が増えすぎると今度は分泌が間に合わなくなり、更にはその働きが鈍ってしまいます。
出典:pixabay.com

人間の体には食べすぎを防ぐため、満腹を感じる他にも食欲を抑える機能が備わっていて、脂肪細胞の中から食欲を抑える成分が作られて肥満を防ぐ働きがあります。ところが、脂肪が増えすぎると今度は分泌が間に合わなくなり、更にはその働きが鈍ってしまいます。

レプチン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
体が必要に応じて食欲を抑える仕組みについてはこちらをチェック

睡眠不足で体の仕組みが乱れると食欲の増進に

睡眠が十分でない場合も、体の自然な食欲を抑える働きに対して抵抗性がつき、十分食べているにも関わらず食欲が抑えられない傾向が出てきます。
出典:unsplash.com

睡眠が十分でない場合も、体の自然な食欲を抑える働きに対して抵抗性がつき、十分食べているにも関わらず食欲が抑えられない傾向が出てきます。

習慣や反射で起きる食欲の仕組み

また、食欲は体にエネルギーが必要になった状態(空腹)で起きる物だけでなく、生活の上での習慣や反射で起きる食欲もあります。「お風呂上がりにアイスを食べる」「いい匂いがしたので食べたくなった」などというタイプの食欲がこれに当たります。
出典:unsplash.com

また、食欲は体にエネルギーが必要になった状態(空腹)で起きる物だけでなく、生活の上での習慣や反射で起きる食欲もあります。「お風呂上がりにアイスを食べる」「いい匂いがしたので食べたくなった」などというタイプの食欲がこれに当たります。

20分程度待つと収まる空腹もある

食事の時間ではないのに「お腹が空いた」と感じる時、20分程度待つと収まる事があります。これは空腹のサインで脂肪が燃焼され始めるため。体は血糖値が下がると空腹を感じるので、カロリーが足りているのにすぐにお腹がすく場合は、食事の内容をチェックしてみましょう。
出典:pixabay.com

食事の時間ではないのに「お腹が空いた」と感じる時、20分程度待つと収まる事があります。これは空腹のサインで脂肪が燃焼され始めるため。体は血糖値が下がると空腹を感じるので、カロリーが足りているのにすぐにお腹がすく場合は、食事の内容をチェックしてみましょう。

「おいしい」というご褒美が引き起こす食欲

食事は体にとって不可欠なため、食べると「おいしい」という快感がご褒美として脳にもらえるようになっています。特に高カロリーの物にはおいしく感じる物が多いのですが、その快感を求めてそういう物ばかり食べていると、その刺激に慣れてしまい「もっと高カロリーでおいしい」と感じる物が欲しくなる事も。
出典:unsplash.com

食事は体にとって不可欠なため、食べると「おいしい」という快感がご褒美として脳にもらえるようになっています。特に高カロリーの物にはおいしく感じる物が多いのですが、その快感を求めてそういう物ばかり食べていると、その刺激に慣れてしまい「もっと高カロリーでおいしい」と感じる物が欲しくなる事も。

疲れた時に「甘い物」が欲しい理由

疲れた時に甘い物が欲しくなる理由として、脳のエネルギーとなるブドウ糖が含まれるという点が挙げられますが、それだけでなく、砂糖はストレスを緩和する成分の原料にもなると言われています。そのため、甘い物を食べると気分がゆったりし、ストレスを感じている時は甘い物が食べたくなる事があるのです。
出典:unsplash.com

疲れた時に甘い物が欲しくなる理由として、脳のエネルギーとなるブドウ糖が含まれるという点が挙げられますが、それだけでなく、砂糖はストレスを緩和する成分の原料にもなると言われています。そのため、甘い物を食べると気分がゆったりし、ストレスを感じている時は甘い物が食べたくなる事があるのです。

不要な食欲を抑えるコツ&アイデア

一気に血糖値を上げすぎないよう注意

生活の中で食欲を抑えるために注意したいのが「血糖値が一気に上昇する食べ方をしない」事です。糖分を一気に取ると体が血糖値を下げる成分を作り、血糖値が乱高下します。この状態は体に負担がかかるのはもちろん、食欲を増進させる働きがあるとされています。
出典:unsplash.com

生活の中で食欲を抑えるために注意したいのが「血糖値が一気に上昇する食べ方をしない」事です。糖分を一気に取ると体が血糖値を下げる成分を作り、血糖値が乱高下します。この状態は体に負担がかかるのはもちろん、食欲を増進させる働きがあるとされています。

特に朝、起き抜けに甘いジュースやジャムをしっかり塗ったトーストなどは避け、ごはんと味噌汁、または、野菜を使ったサンドイッチか野菜スープなど、主食と繊維質を組み合わせて血糖値が急激に上がりにくい形で食べるように心がけてみましょう。
出典:pixabay.com

特に朝、起き抜けに甘いジュースやジャムをしっかり塗ったトーストなどは避け、ごはんと味噌汁、または、野菜を使ったサンドイッチか野菜スープなど、主食と繊維質を組み合わせて血糖値が急激に上がりにくい形で食べるように心がけてみましょう。

適度なカフェインも食欲を抑える効果あり

食事でカロリーは十分に取れているはずなのに「小腹が空いた」と感じた時は、糖分を含まないコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物も食欲を一時的に抑える効果が期待できます。ただカフェインだけで食欲をコントロールする事はできませんので、食べすぎの食習慣を改善したい時に補助的に行うのが良いでしょう。
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食事でカロリーは十分に取れているはずなのに「小腹が空いた」と感じた時は、糖分を含まないコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物も食欲を一時的に抑える効果が期待できます。ただカフェインだけで食欲をコントロールする事はできませんので、食べすぎの食習慣を改善したい時に補助的に行うのが良いでしょう。

“疲れた時の甘い物”対策にはサワードリンクがおすすめ!

疲労を感じた時の甘い物の欲求には、スイーツよりもサワードリンクがおすすめです。適度に糖分も含み、体のエネルギー代謝を助けると言われているクエン酸も摂取する事ができます。お茶類より味がはっきりしているので、リフレッシュメントとしても効果的。果物で作ったフルーツ酢を楽しんでみても。
出典:pixabay.com

疲労を感じた時の甘い物の欲求には、スイーツよりもサワードリンクがおすすめです。適度に糖分も含み、体のエネルギー代謝を助けると言われているクエン酸も摂取する事ができます。お茶類より味がはっきりしているので、リフレッシュメントとしても効果的。果物で作ったフルーツ酢を楽しんでみても。

飲むだけでなくお料理にもおすすめな「りんご酢」

氷砂糖を使ったフルーツ酢はまろやかな仕上がりになります。初めて作るなら飲みやすく、ドレッシングや和え物にも使いやすいりんごのフルーツ酢がおすすめです。
出典:

氷砂糖を使ったフルーツ酢はまろやかな仕上がりになります。初めて作るなら飲みやすく、ドレッシングや和え物にも使いやすいりんごのフルーツ酢がおすすめです。

どうしても我慢できない…という時におすすめの「小腹満たし」

空腹の間隔が長く空きすぎるのも体に負担がかかります。食事と食事の間隔が長く空く時は、ナッツやチーズなど、血糖値が上がりにくい物を少量食べるのがおすすめ。
出典:pixabay.com

空腹の間隔が長く空きすぎるのも体に負担がかかります。食事と食事の間隔が長く空く時は、ナッツやチーズなど、血糖値が上がりにくい物を少量食べるのがおすすめ。

夜食は食欲が抑えられない原因になるので避けた方が良いのですが、どうしても我慢できない時はめんつゆのお湯割りを少量飲むと塩分と旨味の効果で食欲が収まる事も。

夜食は食欲が抑えられない原因になるので避けた方が良いのですが、どうしても我慢できない時はめんつゆのお湯割りを少量飲むと塩分と旨味の効果で食欲が収まる事も。

食欲を抑える一番の方法は「生活習慣」

食欲が増進しやすくなる原因は、寝不足や食べ方などのちょっとした生活習慣の積み重ねです。逆にそのちょっとしたポイントがクリアできれば、意外と簡単に食欲が抑えられる事も。「習慣は21日で身につく」と言われています。
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食欲が増進しやすくなる原因は、寝不足や食べ方などのちょっとした生活習慣の積み重ねです。逆にそのちょっとしたポイントがクリアできれば、意外と簡単に食欲が抑えられる事も。「習慣は21日で身につく」と言われています。

「絶対にやらないと!」ではなく「どれくらい続くかな?」くらいのゆるい気持ちで、早寝を心がけたり朝ごはんの飲み物を変える事などから始めてみましよう。
出典:unsplash.com

「絶対にやらないと!」ではなく「どれくらい続くかな?」くらいのゆるい気持ちで、早寝を心がけたり朝ごはんの飲み物を変える事などから始めてみましよう。

「食欲不振」は休養のサイン

お腹を壊すなど病気で一時的に食欲がない場合も、ストレスで次第に食欲がなくなった場合も、「食べられない」という時は体がダメージで弱っている状態です。
慢性的な食欲の減退の場合、様子を見るだけで済ませてしまいがちですが、症状が出てから長く置くほど体にダメージが蓄積してしまい回復に時間がかかります。軽く考えずにしっかりと休養を取り、時には医療機関を受診して異常がないかチェックしておきましよう。
出典:unsplash.com

お腹を壊すなど病気で一時的に食欲がない場合も、ストレスで次第に食欲がなくなった場合も、「食べられない」という時は体がダメージで弱っている状態です。
慢性的な食欲の減退の場合、様子を見るだけで済ませてしまいがちですが、症状が出てから長く置くほど体にダメージが蓄積してしまい回復に時間がかかります。軽く考えずにしっかりと休養を取り、時には医療機関を受診して異常がないかチェックしておきましよう。

食欲の状態で自分を知ろう

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「その食欲は体が本当に必要している物?」「食べられない事で体は何を訴えようとしている?」これが判断できるのは自分だけです。食欲は体が発するわかりやすいサイン。自分の状態を知るためにも体のリズムに問題がないか確認してみましょう。

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