まずは食生活を見直すことから。《体の内側メンテナンス》3つのステップ

まずは食生活を見直すことから。《体の内側メンテナンス》3つのステップ

分かっていてもついついしてしまう“食事の癖”ってありませんか。パンやご飯ばかり食べてしまう、夜ごはんのボリュームが多い、肉や魚はあまり食べない、などの食生活を繰り返すと体の内側はかなり疲れている状態に。そこで日頃の食生活を見直して、体の内側をメンテナンスするために試したい、3つのステップとそれぞれのポイントをご紹介します。2019年11月16日作成

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《体の内側メンテナンス》を始めよう!

まずは食生活を見直すことから。《体の内側メンテナンス》3つのステップ
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肌荒れや冷え・コリなど体の表面的な不調には、いつもより丁寧なケアや運動をすることでメンテナンスが可能です。では、“体の内側”のメンテナンスを考えたことはありますか。なんだか体調がいまいち……と感じたら病院を受診することはもちろんですが、日々の食習慣を見直してみることも大切です。振り返ってみると食べ方やメニューの選び方など、改善するポイントに気づくかもしれませんよ。

◎Step1|食習慣の見直し

ストレスが多くて暴飲暴食気味

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「ストレスが溜まっているから!」と食事でそのストレスを解消しようとすると、消化機能はフル稼働しなくてはいけません。食べたいものを食べたいだけ、という食事を習慣にしてしまうと、内臓の疲れはどんどん溜まる一方。まずはストレスの原因を取り除くことや、他のストレス解消法を探してみましょう。

野菜不足・甘いもの・アルコール多め

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食習慣は一日で結論が出るものではありません。「昨日は野菜が少なかったな」と思ったら、今日はたくさん食べる、というリカバリーが可能です。でも野菜不足な上に、食事の代わりに菓子パン、夜は飲み会、といった食事が習慣になると、繊維不足や糖分の過剰により消化機能は常に高いレベルを保たなくてはいけなくなります。

同じものばかり食べる習慣

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好きなもの、手軽なもの、安いもの、など同じものばかり食べてしまうという食習慣の人もたくさんいます。同じものばかり食べると栄養バランスに偏りが出たり、ある特定の消化機能ばかりが過剰に働くことに。この一週間の食生活を思い浮かべながら今日の献立がたてられるとベストですね。

◎Step2|食事で体の内側をメンテナンス

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食習慣の見直しができたら自分の体調を観察してみましょう。最近食欲がない、などの体の不調はありませんか。まずは消化しやすい食事を中心に体の内側のメンテナンスを。少しずつ体調がよくなってきたら、いつも通りの食事に戻していきましょう。ただ食事を戻すだけではなく、これまでの食習慣を見直して改善することも大切です。

脂肪の少ない食事に

揚げ物より「煮つけ」

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揚げ物にはたくさんの油が吸収されています。そのため消化液もたくさん必要になり、消化に時間がかかるため胃がもたれると感じる人も。市販のお弁当を選ぶ時、今日の夕食のメニューを考える時は、揚げ物ではなく煮つけを選んで脂肪分の量を抑えましょう。
これができたらお料理上手♪ 美味しく作れる魚の煮つけレシピ
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定番「おふくろの味」のひとつ、「魚の煮つけ」。家庭料理ではあるものの魚の扱いに自信がない、和食ってちょっと敷居が高い…。としり込みしていませんか?実は、フライパンや鍋一つでできて短時間調理、意外と簡単。コツさえ覚えれば得意料理になること間違いなし、なのです。魚料理のレパートリーを増やしてみませんか?

魚の煮つけのレパートリーを増やしてみませんか。

炒め物より「蒸し料理」

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炒め物も油ものほどではありませんが、油を使って調理します。もし夕食の献立で迷うなら、ぜひ蒸し料理を選んでみてください。蒸すという調理法は油を使わないだけではなく、肉に含まれる脂肪分も落としてくれるのでよりあっさりと食べることができます。
フライパンや鍋でも作れる♪おかずからおやつまでの簡単「蒸し料理」レシピ集
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今回は、「蒸し器」がなくても蒸し料理を楽しめる、「フライパン」や「鍋」を使った蒸し料理のレシピをご紹介します。フライパンと鍋で作るレシピをそれぞれ集めましたので、お手持ちの道具でぜひ挑戦してみてくださいね。ご飯のおかずからティータイムのおやつまでさまざまに楽しめますよ。番外編で電子レンジの蒸し料理もご紹介しますので、あわせて参考にしてみてください。

様々な調理器具を使った蒸し方の方法別レシピを確認しておきましょう。

調味料の油分も意識して

実はバターの消化には12時間もかかります。その理由は油分です。バターやマヨネーズには油分がたっぷりと含まれているので、消化に時間がかかってしまうのです。そのため消化しきれないうちに次の食事の時間になってしまうことも。体の内側が疲れているときはひとまずお休みしておきましょう。通常の食事では適量摂ることは問題ありません。

食物繊維の食べ方・選び方

繊維を断って切る

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体の内側のメンテナンス中は、食物繊維の食べ方・選び方も意識しましょう。野菜の食物繊維は必ず向きがあります。その繊維の方向を断つように包丁を入れることが大切。口に入れる前に繊維を短くしておくことで、消化に負担がかかりにくくなります。

生ではなく「煮込む」

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大根・人参・かぼちゃなどの野菜は、生のままではなく煮込んでから食べましょう。火を通すことで柔らかくなり消化に負担がかかりません。その際にも繊維を断つようにカットしておくと、さらにお腹に優しい料理になりますね。

たくさん食べなくても大丈夫◎

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食物繊維の中でも、ごぼうやさつまいもは不溶性食物繊維がたくさん含まれています。そのため一度に多くの量を食べると腸を刺激してしまうことも。消化しやすい食事をしているときは、無理にたくさんの量を食べることが最適ではありません。通常の食事に戻ったら、適量を食べるようにしましょう。
 不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
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《腸活》するときに注目したい「食物繊維」。「とりあえず、ゴボウ」と思いがちですが、今一度「食物繊維」についておさらいしてみませんか。食物繊維と一口に言っても、実は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つのタイプに分かれており、上手に組み合わせた食事をすることで、より効果的に、腸へと働きかけてくれます。今回は、《腸活》視点で、食物繊維のとり入れ方についてご紹介。記事の後半では、オススメの腸活レシピを付けましたので、あわせて参考にしてみてくださいね。

食物繊維の種類や食べ方をおさらいしておきましょう。

刺激の強い・味の濃い食べ物は避けて

辛味・酸味はお休みして

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香辛料は使い方に次第によって、プラスにもマイナスにもなります。消化しやすい食事をするときは、香辛料は控えめに。またパイナップルなどの酸味も、たくさん食べ過ぎたり就寝前など食べる時間帯を間違えると刺激が強すぎてしまうこともあるので、体の内側のメンテナンス中は避けておきましょう。

薄味には出汁をしっかりと

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味が濃いものも消化の負担になります。家で食事を作るときは、出汁をしっかりとると薄味でもおいしく食べられます。日頃から味付けは控えめに、と心がけるだけで食習慣の基礎ができますよ。
どんな種類があるの?おいしい出汁(だし)の取り方基本 LESSON
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いつもの料理をワンランク上にしてくれる出汁。けれど出汁はどんな種類があるのかいまいちピンと来ない方も多いはず。今回、出汁の種類をはじめ、おいしい出汁の取り方をご紹介します。あなたに合った料理方法をぜひ見つけてみてくださいね。

出汁の種類や取り方などの基本を押さえておきましょう。

◎Step3|日頃から食習慣を意識する

まずは食生活を見直すことから。《体の内側メンテナンス》3つのステップ
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これからの季節はパーティーや忘年会が増えるので、どんなに日頃の食習慣に気を付けていても体の内側のメンテナンスが必要になることも。そこで日頃からできる“消化を助けるための食事の仕方”を確認しておきましょう。

消化を助けるための食事の仕方

食後30分間は休憩を

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口から食べ物が入った後の消化に大切なのは「血液」。そのため、食後すぐお風呂に入ったり仕事をしたりすると、そっちに血液が必要になってしまい胃腸の働きが低下することもあります。食後はお茶を飲みながら30分程度ゆったりと座って休憩をとってから、次の行動にうつりましょう。

食べ過ぎ・早食いは避けて

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ついつい楽しくておいしくて食べ過ぎてしまうことはありますよね。でも“腹八分目”というように、食べ過ぎないことを心がけることが大切です。また子供には「よく噛んで食べなさい!」と教えますが、大人も同じです。よく噛むことは食べ過ぎないだけではなく、たくさん唾液が分泌されるのでご飯などのでんぷんを消化しやすい状態へと変化させてくれます。

体の内側を見つめ直してみよう!

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特に症状がなくても「最近偏ってるかな?」「外食が多いかな」と自分の食習慣を振り返ることはとても大切です。ときには体の内側にもしっかりと目を向けて、メンテナンスをすることも忘れずに。
まずはこの一週間の食事の内容・生活習慣から振り返ってみてくださいね。

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