怒りで人生を台無しにしない!「アンガーマネジメント」を学んでみませんか

怒りで人生を台無しにしない!「アンガーマネジメント」を学んでみませんか

「アンガーマネジメント」をご存知でしょうか? 怒りを予防し、コントロールする心理スキルのことです。怒りは問題解決に役立つ一面もありますが、たいていはマイナスの結果として自分に跳ね返ってきてしまいます。心にも体にも悪影響を与え、周囲との関係も険悪にしてしまう怒り。それをコントロールできるのとできないのとでは、人生の質をも左右するのです。「アンガーマネジメント」を学び、怒りにとらわれない生き方を目指しませんか。2019年07月29日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
暮らし
ストレス解消
ストレスマネジメント
なりたい自分
思考法
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
993
いつも何かに怒っている人もいれば、小さなことは気にせずいつもにこやかな人もいるものです。あなたはどのくらい怒りをコントロールできているでしょうか。怒りっぽい人、つまり「アンガーマネジメント」ができていない人は、下記のような特徴があります。
出典:

いつも何かに怒っている人もいれば、小さなことは気にせずいつもにこやかな人もいるものです。あなたはどのくらい怒りをコントロールできているでしょうか。怒りっぽい人、つまり「アンガーマネジメント」ができていない人は、下記のような特徴があります。

・相手に期待しすぎる
・結果を他人のせいにする
・怒りの感情に自覚がない
・衝動的な言葉や行動をとる
・ストレスをためこみやすい

「アンガーマネジメント」って?

言わなくてもいいことを口走ったり、人に八つ当たりしたり。怒りを表に出してしまうと、「なんであんなことを……」と後悔したり、自己嫌悪に陥ったり、良くない結果がつきまといます。「アンガーマネジメント」は、そんな“後悔するようなこと”で怒りにとらわれないための、心のスキルなのです。
出典:unsplash.com

言わなくてもいいことを口走ったり、人に八つ当たりしたり。怒りを表に出してしまうと、「なんであんなことを……」と後悔したり、自己嫌悪に陥ったり、良くない結果がつきまといます。「アンガーマネジメント」は、そんな“後悔するようなこと”で怒りにとらわれないための、心のスキルなのです。

なぜ怒りが生まれるの?

わたしたちはいつ何時も怒っているわけではありません。同じ出来事でも、置かれている状況によっては怒りを感じたり、そうでなかったりするものです。つまり、出来事そのものが怒りの原因ではないということ。わたしたちが自ら、時と場合によって、怒ることを選択しているのです。
出典:unsplash.com

わたしたちはいつ何時も怒っているわけではありません。同じ出来事でも、置かれている状況によっては怒りを感じたり、そうでなかったりするものです。つまり、出来事そのものが怒りの原因ではないということ。わたしたちが自ら、時と場合によって、怒ることを選択しているのです。

怒りの仕組み

怒りは自動的に発生するのではなく、段階を踏んで生まれるものです。

① 出来事に遭遇する
② 出来事に意味付けをする
③ 怒りが発生する

「こうあるべき」という「コアビリーフ」に基づいて、②の意味付けをします。ここを修正するのが、「アンガーマネジメント」の重要なポイントです。
出典:unsplash.com

怒りは自動的に発生するのではなく、段階を踏んで生まれるものです。

① 出来事に遭遇する
② 出来事に意味付けをする
③ 怒りが発生する

「こうあるべき」という「コアビリーフ」に基づいて、②の意味付けをします。ここを修正するのが、「アンガーマネジメント」の重要なポイントです。

どうしたら怒りをなくせる?

怒りをどうにかしたいと思ったとき、何が原因なのかを追究しがちになりますが、それは怒りを増幅させるだけでメリットがありません。それよりも、自分は怒りをコントロールして、どのようになりたいかを明確にすることが大切です。その理想の自分像と現実とのギャップを、いかに埋めていくかがカギになります。
出典:

怒りをどうにかしたいと思ったとき、何が原因なのかを追究しがちになりますが、それは怒りを増幅させるだけでメリットがありません。それよりも、自分は怒りをコントロールして、どのようになりたいかを明確にすることが大切です。その理想の自分像と現実とのギャップを、いかに埋めていくかがカギになります。

アンガーマネジメントのねらい

イライラしやすい、いつもカッカしているような心理状態では、些細なことで怒りが爆発しかねません。まずは心を整えて、怒りにくい仕組みを作るところから始めます。そして、衝動的な言動を最小限に抑えるための、怒りの制御方法を学んでいきましょう。
出典:unsplash.com

イライラしやすい、いつもカッカしているような心理状態では、些細なことで怒りが爆発しかねません。まずは心を整えて、怒りにくい仕組みを作るところから始めます。そして、衝動的な言動を最小限に抑えるための、怒りの制御方法を学んでいきましょう。

怒りを予防する「アンガーマネジメント」

わたしたちが暮らす現代社会は、スピード重視でストレスフルな状態です。常に追い立てられているような気持ちで、心のゆとりが失われがちになります。つまらないことでカッとしないためにも、「アンガーマネジメント」で怒りを予防することが大切です。
出典:

わたしたちが暮らす現代社会は、スピード重視でストレスフルな状態です。常に追い立てられているような気持ちで、心のゆとりが失われがちになります。つまらないことでカッとしないためにも、「アンガーマネジメント」で怒りを予防することが大切です。

怒りに気付くところから

怒りをコントロールできない方は、自分の怒りに気付いていないことが多いものです。怒りにはレベルがあり、軽いイライラもあれば、文句を言いたくなるような苛立ちや、誰かを攻撃したくなるような強い怒りまでさまざまです。まずは自分の怒りに気付き、レベル付けをしてみるところから始めてみましょう。
出典:unsplash.com

怒りをコントロールできない方は、自分の怒りに気付いていないことが多いものです。怒りにはレベルがあり、軽いイライラもあれば、文句を言いたくなるような苛立ちや、誰かを攻撃したくなるような強い怒りまでさまざまです。まずは自分の怒りに気付き、レベル付けをしてみるところから始めてみましょう。

▼怒りのレベル(もっと細かく10段階で表してもOK)
レベル1:モヤモヤ、カチンとくる、イラっとする
レベル2:ムカムカ、イライラ、やや強めの怒り
レベル3:激怒、憤り、敵意、攻撃など

意識をそらす

怒りは反射神経のように表れるものではなく、段階を踏んで発生するものです。つまり、その段階を踏む間が、衝動をコントロールするチャンスということ。ムッとしたり、カチンときたりしたら、その出来事から意識をそらすのです。
出典:unsplash.com

怒りは反射神経のように表れるものではなく、段階を踏んで発生するものです。つまり、その段階を踏む間が、衝動をコントロールするチャンスということ。ムッとしたり、カチンときたりしたら、その出来事から意識をそらすのです。

▼意識をそらす方法
・あらゆる思考を止めて、反応しない
・数を数えて深呼吸し、反応を遅らせる
・自分を落ち着かせる言葉を唱える

タイムアウトをとる

怒りのレベル付けや、意識をそらすことを試みても、どうしても怒りを抑えられない状況もあるかもしれません。そんなときは、その場を一定時間離れる「タイムアウト」が有効です。物理的に離れることで、頭を冷やし、冷静さを取り戻すのです。
出典:unsplash.com

怒りのレベル付けや、意識をそらすことを試みても、どうしても怒りを抑えられない状況もあるかもしれません。そんなときは、その場を一定時間離れる「タイムアウト」が有効です。物理的に離れることで、頭を冷やし、冷静さを取り戻すのです。

▼タイムアウトの方法
・怒って出ていくのではなく、その場をいったん離れることを相手に伝える。
・タイムアウトの間は、あれこれ考えない。リラックスすることに努める。
・お茶を飲む、ストレッチをする、散歩をする、空を見上げて深呼吸するなど。

怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」

怒りがどのようにして発生するのかは、すでにお伝えした通りです。出来事に遭遇し、そこに意味付けをすることで、怒りが生まれます。意味付けをする元となるのが、「コアビリーフ」です。ほかにも、怒りの引き金となる「トリガー思考」や、あなたが陥りやすい怒りの「パターン」を知ることも、怒りをコントロールするうえで大切です。
出典:

怒りがどのようにして発生するのかは、すでにお伝えした通りです。出来事に遭遇し、そこに意味付けをすることで、怒りが生まれます。意味付けをする元となるのが、「コアビリーフ」です。ほかにも、怒りの引き金となる「トリガー思考」や、あなたが陥りやすい怒りの「パターン」を知ることも、怒りをコントロールするうえで大切です。

コアビリーフを修正する

コアビリーフとは、自分が正しいと信じていることや、「○○するべき」といった考えのことです。このコアビリーフに基づいて、わたしたちは出来事に意味付けをしています。コアビリーフに正解や間違いはありませんが、自分や相手にとってマイナスになるのであれば、修正するのが望ましいでしょう。
出典:unsplash.com

コアビリーフとは、自分が正しいと信じていることや、「○○するべき」といった考えのことです。このコアビリーフに基づいて、わたしたちは出来事に意味付けをしています。コアビリーフに正解や間違いはありませんが、自分や相手にとってマイナスになるのであれば、修正するのが望ましいでしょう。

▼コアビリーフの修正方法
① 出来事に対して思ったことを書き出す
② そこにどのようなコアビリーフがあったか(例:○○は△△するべきだ)
③ プラスに転じるコアビリーフを考えてみる

トリガー思考と向き合う

トリガー思考とは、怒りを大きくするきっかけとなる考え方のことです。過去に経験したつらい出来事が元となっており、コアビリーフと合わせて向き合うことで、怒りにくい仕組みを作っていくことができます。出来事は違えど、同じトリガー思考の“地雷”を踏んで、怒りを爆発させていることも多いものです。
出典:unsplash.com

トリガー思考とは、怒りを大きくするきっかけとなる考え方のことです。過去に経験したつらい出来事が元となっており、コアビリーフと合わせて向き合うことで、怒りにくい仕組みを作っていくことができます。出来事は違えど、同じトリガー思考の“地雷”を踏んで、怒りを爆発させていることも多いものです。

▼トリガー思考の例
・裏切られた
・思い通りにいかない
・ないがしろにされた
・無視された
・利用された

怒りのパターンを知る

いつも同じようなことでイライラムカムカしている、ということはありませんか? 満員電車でイライラする、コンビニの待ち時間にムカムカするというように、一定の条件で怒りを発生させているかもしれません。自分がどのような状況で怒りやすいのか把握し、そのパターンを知ること。そして、行動パターンを変えてみるのです。
出典:unsplash.com

いつも同じようなことでイライラムカムカしている、ということはありませんか? 満員電車でイライラする、コンビニの待ち時間にムカムカするというように、一定の条件で怒りを発生させているかもしれません。自分がどのような状況で怒りやすいのか把握し、そのパターンを知ること。そして、行動パターンを変えてみるのです。

▼ブレイクパターンの例
・通勤時間をずらしてみる
・銀行やコンビニなど、混んでいる時間帯を避ける
・本を持ち歩き、待ち時間を読書時間に変える

「アンガーマネジメント」で人生の質を高めよう

怒りを予防しコントロールする「アンガーマネジメント」をご紹介しました。「アンガーマネジメント」ができることは、心と体を健やかに保ち、人生の質を高めることにつながります。怒りにとらわれそうになったとき、ここでご紹介した方法を思い出して、できそうなことを試してみてくださいね。
出典:

怒りを予防しコントロールする「アンガーマネジメント」をご紹介しました。「アンガーマネジメント」ができることは、心と体を健やかに保ち、人生の質を高めることにつながります。怒りにとらわれそうになったとき、ここでご紹介した方法を思い出して、できそうなことを試してみてくださいね。

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play