メンタルを安定させるには?自分の「心の悩み・不安」と上手く付き合う方法

メンタルを安定させるには?自分の「心の悩み・不安」と上手く付き合う方法

不安を感じたり、心が寂しい、辛いと感じた時に「もっとメンタルが強かったらいいのに…」と思う事がありますよね。ですが、そもそもメンタルの「強い」や「弱い」の差は、どういう事なのでしょうか。私たちが生きていく上で起こる避けては通れない出来事や悩みなど、どんな風にすれば楽になれるかというヒントが「メンタルの強さ」という言葉には隠れています。2019年06月28日作成

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メンタルの「強い」「弱い」とは、どういう事?

メンタルを安定させるには?自分の「心の悩み・不安」と上手く付き合う方法
出典:unsplash.com
気持ちに関する悩みがあると、「メンタルが強い」とか「メンタルが弱い」という表現がよく使われます。「もっとメンタルが強ければいいのに…」と思った事はないでしょうか?でも、どういう風になれば「強い」と言えるのか、具体的にわかっていないくてはどうしていいかわからないもの。まずは、「メンタルが弱い」と感じてしまう事から紐解いてみましょう。

「メンタルが弱い」と感じてしまうのはどんな時?

他人の視線などから心が揺れると不安に

「メンタルが弱い」と感じる時、多くの場合は不安を感じている時です。金銭問題など生活する上での不安もありますが、「他人にどう見られているか」という不安感が原因となっている事が多くあります。
出典:unsplash.com

「メンタルが弱い」と感じる時、多くの場合は不安を感じている時です。金銭問題など生活する上での不安もありますが、「他人にどう見られているか」という不安感が原因となっている事が多くあります。

人前で発言する必要がある時

プレゼンや会議など、たくさんの人の前で発言しなければならない時、緊張して上手く喋れなくなってしまった時など、不安とプレシャーで「メンタルが弱い」と感じたりしますね。
出典:pixabay.com

プレゼンや会議など、たくさんの人の前で発言しなければならない時、緊張して上手く喋れなくなってしまった時など、不安とプレシャーで「メンタルが弱い」と感じたりしますね。

誰かに言われた言葉にこだわってしまう

発言した相手はすぐに忘れているだろうささいな言葉に傷ついたり、イライラしていつまでも引きずってしまう経験は誰にもある事。切り替えられないで落ち込んだり、繰り返し嫌な気分になってしまった時に「メンタルが弱い」と思った事はありませんか?
出典:www.pexels.com

発言した相手はすぐに忘れているだろうささいな言葉に傷ついたり、イライラしていつまでも引きずってしまう経験は誰にもある事。切り替えられないで落ち込んだり、繰り返し嫌な気分になってしまった時に「メンタルが弱い」と思った事はありませんか?

身近な他人の生活を見てしまった時

キラキラしたインフルエンサーのSNSは平気なのに、身近な友人や知り合いが楽しそうにしている様子を見てしまうと、他人の生活と比べてなんだか気分が落ち込んでしまったりする事も…。
出典:www.pexels.com

キラキラしたインフルエンサーのSNSは平気なのに、身近な友人や知り合いが楽しそうにしている様子を見てしまうと、他人の生活と比べてなんだか気分が落ち込んでしまったりする事も…。

メンタルの強弱は、対応力の幅の違い

「メンタルが強い」と言われる人は集中できる人

例えば、プロのスポーツ選手は大観衆の視線にさらされる中で、結果を出すために最大限のパフォーマンスを発揮しなければなりません。チームスポーツであれば、「この1点で勝敗が決まる」という時などかかるプレッシャーはとてつもなく大きい物です。そんな状態で結果を出すために、選手たちの多くはパフォーマンスだけに没頭できるよう「集中」を高めています。
出典:www.pexels.com

例えば、プロのスポーツ選手は大観衆の視線にさらされる中で、結果を出すために最大限のパフォーマンスを発揮しなければなりません。チームスポーツであれば、「この1点で勝敗が決まる」という時などかかるプレッシャーはとてつもなく大きい物です。そんな状態で結果を出すために、選手たちの多くはパフォーマンスだけに没頭できるよう「集中」を高めています。

「不安」は感じて当たり前。大切なのは「どう対処するか」

物事に対して集中できれば、不安でメンタルが揺れる事はありません。けれど、人間ですから「動じない」という風に心を持っていける人はそうそういません。不安は感じて当たり前の物として、そうなった時にどう対処すればよいか方法を探す事で、心は安定して落ち着いた行動がとれます。「心を安定させられる=メンタルが強い」と言えるかもしれません。
出典:stocksnap.io

物事に対して集中できれば、不安でメンタルが揺れる事はありません。けれど、人間ですから「動じない」という風に心を持っていける人はそうそういません。不安は感じて当たり前の物として、そうなった時にどう対処すればよいか方法を探す事で、心は安定して落ち着いた行動がとれます。「心を安定させられる=メンタルが強い」と言えるかもしれません。

状況別に「不安」の対処方法を探してみよう

メンタルを安定させるには?自分の「心の悩み・不安」と上手く付き合う方法
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他人との関わりや想定外の出来事など、メンタルが不安定になってしまう要素には幾つかあります。これらに共通するのは、「自分ではコントロールできない不測の事態」である事。どうなるかわからない、自分ではどうにもできない…という要素に対処しなければならないので、辛く感じてしまうわけです。状況別に対処法をご紹介します。

人との関わりで受ける不安は、自分を外から見直してみる

ソーシャルメディアなどで、実生活での関わりがある友人知人と繋がっている場合、自分以外の誰かが楽しそうにしているのを見ると不安になるのは「他人の不安が見えにくい」からです。使い方にもよりますが、多くの人は「自分の中でポジティヴな情報だけを発信している」という事を意識してみましょう。そして、そもそもその情報を取り入れる必要があるか、一度考えてみて下さい。
出典:www.pexels.com

ソーシャルメディアなどで、実生活での関わりがある友人知人と繋がっている場合、自分以外の誰かが楽しそうにしているのを見ると不安になるのは「他人の不安が見えにくい」からです。使い方にもよりますが、多くの人は「自分の中でポジティヴな情報だけを発信している」という事を意識してみましょう。そして、そもそもその情報を取り入れる必要があるか、一度考えてみて下さい。

誰しも不安はありますが、SNSを社交の場として弁えている場合は、悩みなどネガティヴな情報は書き込まない人も多いのです。他人の良い所ばかりが気になって仕方がないという時は、なるべくスマートフォンを頻繁に出さないなど情報から距離を置く癖を付けて、不安の材料をシャットアウトする方法での自衛を身につけるのもおすすめです。
出典:www.pexels.com

誰しも不安はありますが、SNSを社交の場として弁えている場合は、悩みなどネガティヴな情報は書き込まない人も多いのです。他人の良い所ばかりが気になって仕方がないという時は、なるべくスマートフォンを頻繁に出さないなど情報から距離を置く癖を付けて、不安の材料をシャットアウトする方法での自衛を身につけるのもおすすめです。

不安の理由を「目で見える」形にしてみる

「理由はわからないけど不安でたまらない」という事もあります。そんな時は、思った事や浮かんだ言葉を紙に書いてみましょう。例えば、漠然と「明日が嫌だ」と感じていたなら、それを書く事で「なぜ明日が嫌なのか」と不安の理由探しをステップアップする事ができます。書き出す事で、「不安をイメージする言葉は何か思い浮かべる作業」が一つ減るので、脳の作業負担が軽くなり、対策を考える余裕が生まれやすくなります。
出典:pixabay.com

「理由はわからないけど不安でたまらない」という事もあります。そんな時は、思った事や浮かんだ言葉を紙に書いてみましょう。例えば、漠然と「明日が嫌だ」と感じていたなら、それを書く事で「なぜ明日が嫌なのか」と不安の理由探しをステップアップする事ができます。書き出す事で、「不安をイメージする言葉は何か思い浮かべる作業」が一つ減るので、脳の作業負担が軽くなり、対策を考える余裕が生まれやすくなります。

不測の事態を「起こり得る可能性の一つ」に変えてみる

人間は誰でも予想外の事が起きるとパニックになりがちです。トラブルが起きても対処法がわかっていて、自分がそれを実行できる状態であればさほど不安にはなりません。「こういう事になれば、こういうトラブルが起きるかも…」という予測を立てる事で、不安は確実に軽減します。目的地へ行くまでのコースを何パターンか作っておくようなイメージです。
出典:www.pexels.com

人間は誰でも予想外の事が起きるとパニックになりがちです。トラブルが起きても対処法がわかっていて、自分がそれを実行できる状態であればさほど不安にはなりません。「こういう事になれば、こういうトラブルが起きるかも…」という予測を立てる事で、不安は確実に軽減します。目的地へ行くまでのコースを何パターンか作っておくようなイメージです。

取れる手段は、厳選した選択肢から決定する

トラブルや不安の原因についての対処法が、多ければ多いほど良いとは限りません。選択肢が多すぎると決定するまでに時間がかかり、迷う事でかえって辛い事も…。「こういう方法もできなくはないけれど、選択肢には入れない」というように、「できるけれど自分が嫌な事・したくない事」という線引きを予め決めてから、厳選した選択肢から決定できれば心が楽になります。
出典:unsplash.com

トラブルや不安の原因についての対処法が、多ければ多いほど良いとは限りません。選択肢が多すぎると決定するまでに時間がかかり、迷う事でかえって辛い事も…。「こういう方法もできなくはないけれど、選択肢には入れない」というように、「できるけれど自分が嫌な事・したくない事」という線引きを予め決めてから、厳選した選択肢から決定できれば心が楽になります。

失敗の対処を備えておく

日常で起こりがちなトラブルに対するリカバリーの方法を幾つか用意しておく事もメンタルの安定に繋がります。お財布をうっかり忘れた時、取りに帰るための交通費や当座がしのげるだけの現金をバッグのポケットやスマホケースのポケットに忍ばせるなど、「とりあえずの対処」に必要な手立てを用意しておくと安心です。
出典:www.pexels.com

日常で起こりがちなトラブルに対するリカバリーの方法を幾つか用意しておく事もメンタルの安定に繋がります。お財布をうっかり忘れた時、取りに帰るための交通費や当座がしのげるだけの現金をバッグのポケットやスマホケースのポケットに忍ばせるなど、「とりあえずの対処」に必要な手立てを用意しておくと安心です。

メンタルと体の繋がりから、心を安定させる方法

不安になったら、意識的に深呼吸をする

当たり前なのに忘れがちなのが、心と体が繋がっているという事。不安になると心臓がドキドキしたり呼吸が荒くなったりします。そういう時は、ゆっくりと腕を上げて深呼吸するなど、意識的に体の変化を落ち着かせる事で心の動揺も落ち着いてきます。
出典:www.pexels.com

当たり前なのに忘れがちなのが、心と体が繋がっているという事。不安になると心臓がドキドキしたり呼吸が荒くなったりします。そういう時は、ゆっくりと腕を上げて深呼吸するなど、意識的に体の変化を落ち着かせる事で心の動揺も落ち着いてきます。

作り笑いでも、笑ってみる

パニックでそれどころではない、悩みや不安で心が押し潰されそう…という時こそ、楽しくなくても口角を上げて笑っている時の口元にしてみましょう。表情だけでも笑っている状態にすると、不思議と気持ちが落ち着いてくるのだとか。
出典:unsplash.com

パニックでそれどころではない、悩みや不安で心が押し潰されそう…という時こそ、楽しくなくても口角を上げて笑っている時の口元にしてみましょう。表情だけでも笑っている状態にすると、不思議と気持ちが落ち着いてくるのだとか。

気持ちが落ち着くトリガーを用意しておく

好きな小説やエッセイ、コミックなどを読む時、音楽を同時に聴ける人であればストーリーに合ったお気に入りの曲を流すと、脳が「この音を聞いている時は心が落ち着いている」と記憶してくれます。不安になった時は、その曲を聴く事で気持ちが落ち着く事も。ヒーリングミュージックで自分の好みの物を探しておいて、プレイリストを用意したり動画をお気に入りに登録しておく方法もおすすめです。
出典:unsplash.com

好きな小説やエッセイ、コミックなどを読む時、音楽を同時に聴ける人であればストーリーに合ったお気に入りの曲を流すと、脳が「この音を聞いている時は心が落ち着いている」と記憶してくれます。不安になった時は、その曲を聴く事で気持ちが落ち着く事も。ヒーリングミュージックで自分の好みの物を探しておいて、プレイリストを用意したり動画をお気に入りに登録しておく方法もおすすめです。

気持ちのクールダウンには、ミントや柑橘類が効果的

体の観点から見ると、不安に支配されている時は自律神経のうち、ストレスに対応するための交感神経が活発になり、言わば「神経が熱を持っている」ような感じと言えます。そんな時は、ミントや柑橘類など体をクールダウンさせる飲み物やフルーツを摂取する事でも、体からイライラを宥めてメンタルを安定させる事ができます。
出典:www.pexels.com

体の観点から見ると、不安に支配されている時は自律神経のうち、ストレスに対応するための交感神経が活発になり、言わば「神経が熱を持っている」ような感じと言えます。そんな時は、ミントや柑橘類など体をクールダウンさせる飲み物やフルーツを摂取する事でも、体からイライラを宥めてメンタルを安定させる事ができます。

不安と上手く付き合えるのが「メンタルの強さ」

メンタルを安定させるには?自分の「心の悩み・不安」と上手く付き合う方法
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天候を含め、自分の外から来る刺激で心の状態を左右されるので、いつも穏やかでいるのはなかなか難しい事です。そんな時「もっと強くなろう」と頑張るのではなく、「どうしたら楽になれるのかな?」と考えられる事が、メンタルの安定や強さに繋がっていくのかもしれません。

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