初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.

初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.

ヨガは体が柔らかくないとできない?宗教的?実はそんなイメージは誤解。美容と健康、そして心の安定のために誰もが気軽に始められるものなんですよ。ヨガの知識や基本の流れ、初めての方におすすめしたいポーズなどをご紹介します。ダイエットしたい方、体や心に不調やモヤモヤがある方は必見です!2020年12月16日更新

カテゴリ:
ライフスタイル
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ヨガおうち時間健康ダイエットヨガポーズ
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この記事の監修者

渋木さやか
ヨガ講師 / ヨガライフアドバイザー™️
渋木さやか
ヨガ歴15年。大手アパレル会社のPRを経験後、ヨガ講師へと転身。インドの古典ヨガを学び続けながら指導者を養成してインストラクターの普及にも力を注いでいる。CM・雑誌・ラジオなどのメディアや全国の大型イベントのステージにも数多く登壇。またヨガライフアドバイザーとしてヨガの知恵を生かした「恋愛と人間関係」のアドバイスで連載を持つ。鎌倉での「海のある子育てライフスタイル」に高い関心が寄せられている。
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まずは知っておきたい、ヨガのこと

ヨガの起源

ヨガの起源はとても古く、今から約4500年前に遡ります。インダス文明の都市遺跡「モヘンジョ=ダロ」から座禅を組んで瞑想しているようなヨガポーズを思わせる像がいくつか発見されており、それが発祥の証しだといわれています。

気が遠くなるほどの長い年月を経て、現代の私たちの美容やダイエット、はたまた心や体の健康法として取り入れられるようになりました。

ヨガの解釈

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出典:unsplash.com
ヨガはサンスクリット語で「結ぶ・繋ぐ・結合する」という意味があるそうです。自分は自然の一部、つまり自然そのもの。自分と自分以外のもの、心と体、すべてが繋がっていくというのが、ヨガの考えです。

ヨガの目的

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呼吸・ポーズ・瞑想の調和によって心と体のバランスを整えて、不安や苦しみから心を解き放ち、気持ちを安定させるのがヨガ本来の目的です。
姿勢の改善や体力の維持にも繋がるので、健康やダイエットのためにも、ヨガは役立ちます。

ヨガの種類

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一般的なヨガ教室では、ハタヨガという体を動かすヨガが主流です。
その他、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガ、アーアンガーヨガ、クリパルヨガ、マタニティーヨガ、SUPヨガなど……一口にヨガといっても、さまざまなスタイルがあります。

まずは興味を持ったものやピンときたものにトライしてみましょう。初心者向けのトライアルクラスに行くのもおすすめ。基礎のポーズに慣れてから、徐々に自分のスタイルを見つけるといいかもしれません。

こんな人にヨガはおすすめ!

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ヨガはどんな人でも気軽に始められやすいものですが、特に、以下のような人にはおすすめです。
・精神の不安や苦痛を和らげたい人
・心と体を整えたい人
・姿勢や骨盤のゆがみを改善したい人
・便秘、冷え、むくみに悩んでいる人
・疲れやすい人
・最近イライラしがちな人
・健康的に痩せたい人
・運動が苦手だけれど筋力はつけたい人

ヨガで得られるメリットと効果

体のゆがみや痛みを調整できる

続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。
出典:pixabay.com

続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。

自律神経の乱れを整えられる

ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。
出典:pixabay.com

ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。

集中力が高まり、感情に振り回されなくなる

メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。
出典:unsplash.com

メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。

新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善

ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。
出典:pixabay.com

ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。

ダイエットに有効

前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていきます。これらの作用はダイエットや、むくみの防止にもにも効果的です。
出典:www.pexels.com

前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていきます。これらの作用はダイエットや、むくみの防止にもにも効果的です。

ヨガのデメリット

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・即効性は期待できない
・短期間でのダイエットには向いていない
・無理してポーズをとろうとすると体を痛める場合もある

「右の肩が上がりにくい」「腰をひねると痛い」といったときに無理にポーズをとろうとすると、体に負荷をかけすぎてしまう可能性があります。焦らず急がず自分ができる範囲でゆっくりと進めることが大切です。
また、目に見える効果をすぐに求めたい人にとって、ヨガは物足りなさを感じるかもしれませんね。

今さら聞けないヨガに関する素朴な疑問

体が硬くてもできる?

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ヨガは体が柔らかくないとできないようなイメージがありませんか?柔軟性の高い人が美しいポーズをとっている写真をよく目にしますよね。

でも!ヨガはストレッチではないので「見本どおりに足を伸ばしきらなければダメ」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしましょう。
体が硬い人でも大丈夫です。続ければ、やがて自然と柔軟性が得られます。

「マネしないこと」「受け入れること」が重要!

ポーズを美しく完成させる必要もありません。インストラクターのようにできなくてもかまいません。疲れがたまっている日や生理前など体調がいつもと違うときには、同じようにできなくてもいいのです。自分のペースで続けるのが何より大事。
できない自分もストレスも、否定せずに受け入れるのがヨガなのです。

年齢や運動神経は関係ある?

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ヨガのポーズには体力を消耗するものもありますが、リラックスしてできるものもたくさんあります。「最近、運動不足」「運動神経に自信がない」という人でも心配いりません。40代・50代からでも気軽に始められ、そして60代・70代になっても続けられます。
長い目で自分の体と心をコントロールするには、ヨガは最適といえるでしょう。

ストレッチやピラティスとどう違う?

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ピラティスは体の構造を意識して筋肉や体幹を鍛えるもの。ストレッチは筋肉をほぐしたり伸ばしたりして柔軟性を高める運動です。
一方ヨガは、リラックスしながら姿勢と精神を整えます。体づくりと同時に心を安定させられるのが、大きな特徴です。

ヨガのために準備するもの

ヨガマット

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ヨガ教室ではマットが用意されている場合もありますが、うつぶせになったりするので気になる人はマイ・ヨガマットを持参しましょう。

ヨガマットの選び方

マットを選ぶ第一のポイントは、滑らないこと。レッスンのために持ち運ぶなら薄手の軽いもの、自宅で使うならクッション性のあるやや厚手のものが使いやすいです。

値段は千円台から一万円を超すものまでさまざま。デザインや色を重視するのもいいですが、できれば素材感を直接確認して選んでみてください。
何を基準に、どう選べばいい?ヨガマットの選び方&おすすめ7選!
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ヨガを始めるときのマストアイテム「ヨガマット」。ヨガ以外にもトレーニングやストレッチ、瞑想、リラックスなどを目的に購入する人も増えているようです。でもヨガマットにはたくさんの種類があるので「何を基準に選んだらいいの?」と迷っている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ヨガマットの選び方とおすすめのヨガマットを紹介します。新しく買おうと思っている人はぜひ参考にしてくださいね。

こちらの記事もぜひご参考に。

体にフィットするウエア

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初心者であれば家にあるカジュアルなウエアで十分ですが、形から入る!という人はおしゃれな専用ウエアを着てファッションを楽しむのもいいですね。

ヨガウエアの選び方

体の動きを妨げない伸縮性のあるウエアを着るようにしましょう。足を上げたり、上半身を下向きに傾けたりするとき、首元や足首がダボついていると服が乱れて集中力が欠けてしまうかもしれません。リラックスできる程度に体にフィットするものを選んでください。
気分はもうインストラクター?ヨガウエアブランドおすすめ6選
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心身の健康のために、ヨガをされている方も多いのではないでしょうか?私もヨガを始めて、数年。いつも素敵なヨガインストラクターの方々に憧れの気持ちを抱いていました。外見から入るわけではないですが、インストラクターの方々が着ているような格好いいウエア(ウェア)を着れば自分も少し上手になったような気がしますよね。そこで、今回はビギナーさんからインストラクターの方まで人気のあるヨガウエアブランドを6ブランドご紹介していきます。皆さんも一緒に気分を上げて、ヨガライフを楽しみませんか♪

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ヨガの基本の流れ

単にポーズをとるだけではなく、まず自分の意識を内側に向けることからヨガは始まります。ウォーミングアップをしてゆっくりと体を動かし、さまざまなポーズをとった後、最後はリラックスしながらクールダウン。そうした一連の流れを通して行うと、効果がより高まります。

個々のペースにもよりますが、すべてにかける時間は30分~1時間を目途に。満腹時より空腹時のほうが良いとされているので、食後は2時間ほど空けて行いましょう。

①気持ちをヨガモードに切り替える「センタリング」

それでは、まずは最初のステップから。
安楽座の姿勢(あぐらをかいて座り、膝を外側に開いて背筋を伸ばす)で座り、目を閉じて自然な呼吸をしていきます。呼吸によって体がどのように動いているのか、肩や下腹部などの感覚を確認してみましょう。自分の体を感じることで、外側に向いていた意識を内側に向けることができます。これを、センタリングと呼びます。

深い呼吸をゆっくりと繰り返すと、次第に気持ちが落ち着いてくるはずです。どんなポーズをとるにしても、毎回このセンタリングから始めてヨガモードへと切り替えていきましょう。

ヨガの呼吸法

基本は、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸です。ただし、鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも大丈夫です。
お腹を膨らますよう意識しながらやさしく鼻から息を吸い、肩の力を抜いてゆっくりと鼻から息を吐き切ります。深く呼吸を行うことを意識してください。

②体をほぐすストレッチ&マッサージ

続いて、ストレッチをして体をほぐしていきます。
順番としては、足先から始めて上半身へ。足指を回し、股関節をほぐし、次に肩甲骨や首筋を動かしてみてください。痛みがあれば無理する必要はありません。やさしくマッサージするようにほぐしましょう。

筋肉を痛めないために、また呼吸を整えるためにも、最初の準備体操は大切なプロセスです。

③ヨガポーズ

準備運動が終わったら本題のヨガポーズに移ります。
ポーズは何を行ってもOKですが、ビギナーさんは無理なくできるポーズから始めましょう。また、すべてのヨガポーズは背骨の為に考えられているといわれているため、背骨や骨盤を柔軟に動かすポーズもおすすめです。

次の項目で初心者さん向けの簡単な基本ポーズをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

④脱力のポーズ「シャバーサナ」

ヨガの最後に欠かせないのが、リラクゼーションのポーズ、シャバーサナです。仰向けになって横になり、全身の力を抜きます。汗をかいた後のクールダウンなので体が冷えるような感覚があれば、ブランケットをかけるのも良いでしょう。

深くリラックスできたら、ゆっくりと起き上がって、少しの間自分の呼吸を観察してから終了。
シャバーサナまでできればベストですが、時間がなければ最初と同じように座りやすい座法をとり、呼吸を意識してから終えてください。

初心者向け♪自宅でもできるヨガの基本ポーズ

ではここから、具体的なヨガの基本ポーズをいくつかご紹介します。まずは初心者でもできる簡単なポーズから始めましょう。

1. 子供のポーズ

正座の状態から息をはきながら前屈します。このとき、腰からゆっくり倒していくのがポイント。おでこを床につけ、腕は下げてももの脇に置く場合と、頭の上のほうへ伸ばす場合があります。
簡単な動きですが、腕や背筋が伸びて気持ちがいいです。便秘や腰痛の改善に効果が。

2. 山のポーズ

ただ立っているようにも見えますが、足の裏から頭のてっぺんまで細かく意識する、実は集中力を必要とするポーズ。左右の足裏にバランスよく体重を乗せ、耳・肩・腰・くるぶしの位置が一直線になるようにします。肩や腰に力を入れすぎず、尾骨を下げるように立つのがポイント。姿勢改善や脚まわりの強化、腹部の引き締めに効果的です。

3. 下向き犬のポーズ

まずは四つんばいになる姿勢から。両腕は肩より少し前に、両膝は腰の下あたりにくるようにします。手指はよく開いて、中指が真っすぐ前を向くように。そこから尾骨を上へ引っ張るようにして、この写真のような三角の形を作っていきます。肘や膝は曲げずに、首はリラックスさせましょう。
体幹が鍛えられ、全身のストレッチにより疲労回復やストレス緩和の効果があります。

4. 英雄のポーズⅠ

左右の足を前後に開き、前に出した足は直角に、後ろの足は膝を伸ばします。ゆっくり両手を上げ、胸を広げるようにして背筋を伸ばして。勇敢な戦士のようなこのポーズは、気持ちを引き締め心身のエネルギーを高めてくれます。

5. 英雄のポーズⅡ

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英雄のポーズⅠと足の開き方は似ていますが、両腕の伸ばし方や目線の方向が異なります。骨盤回りの血行が良くなり股関節が柔らかくなるので、骨盤の矯正や冷えの改善にも役立つポーズです。

6. 三角のポーズ

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初心者でもできる三角のポーズ。両足を大きく開いて、右の爪先は90度右側へ、左の爪先は前を向くように立つのがポイント。腰痛や便秘に効果的で、ウエストやヒップを引き締める、美容に嬉しいポーズです。

7. 木のポーズ

山のポーズから、片足を曲げてかかとを反対の足の内ももにつけます。両手を胸の前で合わせて呼吸を整えてから、手を頭の上へと上げていきます。伸ばしている足は根を張るように大地にしっかりつけて。ただし力みすぎないように。
バランスをとるこのポーズは集中力を高める他、肩こり改善や脚の引き締めにも効果あり。

初心者におすすめのYouTube動画(How To)

美筋ヨガチャンネル

肩、首、腰回りなど部分的に整えたい人へ

初見ですぐに始められるわかりやすいヨガ動画が、こちら。肩や腰などパーツごとに取り組みやすく、短時間で簡単にできる内容が紹介されています。

Wellness To Go

1日を快適にする毎日10分の朝ヨガ

バンクーバー在住のヨガインストラクターArisaさんが配信している『おうちでヨガ』。動作や呼吸に関する説明が非常に丁寧です。動画を見ながら一緒に体を動かすのにちょうどいいスローペースで、落ち着いた気持ちでヨガに打ち込めます。
Arisaさんの笑顔や温かいメッセージも素敵。

Yogalog

日本最大のヨガレッスン動画配信サイト

『Yogalog』はヨガのレッスン動画を配信している有料のサービスです。入会すれば入門クラスを含め500本ものヨガレッスンが受け放題。圧倒的なコンテンツ量と、時間や場所を気にせず続けられるシステムが人気です。
YouTubeでは一部の内容が無料月公開されています。こちらの動画では基本の姿勢がサンスクリット語のポーズ名とともに確認できるので参考にしてみてください。

【無料】初心者におすすめのアプリ

ヨガダイエット1.2.3

悩みに合ったポーズを検索して

このアプリの特徴は、アンチエイジング・ダイエット・生理痛・脳の活性化など、目的に合わせてポーズを検索できること。ヨガのポーズは数多いので、自分にぴったりなものを選んで集中的に取り組めるのは便利ですね。

ヨガ:ポーズとクラス

初級者から上級者向けまでポーズを網羅

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動画で確認できるポーズが111種類あり、それぞれ説明が見られます。テーマや難易度ごとの検索も可能で、9種類のクラスを体験できます。有料コンテンツもあり。

‎FiNC(フィンク) ダイエット/ヘルスケア

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毎日の体の変化を管理できる人気のアプリ『FiNC(フィンク)』。ヨガをはじめ専門家が発信するエクササイズやヘルシーレシピなど、さまざまな動画コンテンツが利用可能。運動・睡眠・食事といったトータルサポートを楽しみながら受けられます。有料会員になれば、糖質管理機能やアドバイスレポート機能など、さらにワンランク上のサービスが利用可能。

本格的にヨガを始めたい人へ。ヨガ教室を体験してみない?

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もう少しステップアップしたい方はヨガクラスを体験してみるのがおすすめです。ポージングの細かなポイントや呼吸法など、体に余分な負担をかけない、より効果的な方法を知ることができますよ。

また、ヨガは心をリラックスさせるのも重要です。通いやすさ、空間や人の雰囲気、レッスンの流れなど、自分に合うかどうかを見極めましょう。動画やアプリも参考にしながら、自宅でも続けてみてください。

おすすめのオンラインヨガクラス『アンダーザライト』

授業数の幅広さと信頼度はトップクラス

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最近ではオンラインレッスンも増えてきましたが、日本でいち早くオンラインサービスを導入したのが、老舗のヨガスタジオ『アンダーザライト』です。インストラクターの養成も行っているこのスクールでは、国内で最も多くのヨガ講師を輩出しています。
信頼度が高く、月200を超えるオンラインのヨガクラスを好きなだけ受講できる充実ぶり。毎日、有名講師の幅広いレッスンを視聴できます。

ヨガは気負わず、気軽に続けることが大切!

初心者のための【ヨガ入門】。基本の知識やポーズ、おすすめ動画・アプリetc.
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ヨガ初心者のための簡単な入門情報をご紹介しました。

ダイエットのため、運動不足解消のため、精神的な安定のため。ヨガを始めようと思うきっかけは人それぞれ。入り口は違っても、ヨガを続けることでそのいずれも叶えられるものです。心身のコンディションが良くなれば、仕事や人間関係の捉え方も前向きになる二次効果も。

体が硬くても、運動音痴でも、何歳でも気にしないで。あまり難しく考えずに気軽に始めてみてください。
そして自分の体の中の声に耳を傾けてみて。

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