知っておきたい!《置き換えダイエット》をはじめる前のポイントと食事メニュー例

知っておきたい!《置き換えダイエット》をはじめる前のポイントと食事メニュー例

いつの時代も、ダイエットに興味関心の高い私たち。いくつになっても「キレイでいたい」という思いは、とても素敵なことですよね。ダイエットの中でも、長らく人気なのが「置き換えダイエット」。手軽に減量できることもあり、人気のダイエットですが、適切な方法をとらないと栄養が偏って体調を崩してしまうことも。置き換えダイエットの基本や、注意ポイントを知って、楽しく健康的に取り組んでみませんか。 2018年12月18日作成

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置き換えダイエットをはじめる前に

いつの時代も、ダイエットに興味関心の高い私たち。いくつになっても「キレイでいたい」という思いは、とても素敵なことですよね。でも、ダイエットをして減量しても、健康を害してしまっては "キレイ"につなげるのは難しいですよね。
知っておきたい!《置き換えダイエット》をはじめる前のポイントと食事メニュー例
出典:unsplash.com
ダイエットの中でも、長らく人気なのが「置き換えダイエット」。名前の通り、「普段の食事」を「別のもの」に置き換えることで摂取カロリーや栄養、食事量などを調整するもの。手軽に減量できることもあり、人気のダイエットですが、適切な方法をとらないと栄養が偏ってしまうことも。
知っておきたい!《置き換えダイエット》をはじめる前のポイントと食事メニュー例
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キレイになることは、とても素敵なことだけれど、毎日の食事が退屈になってしまうとストレスにもなってしまいます。置き換えダイエットの基本や、注意ポイントを知って、楽しく健康的に取り組んでみませんか。

置き換えダイエットの代表「プロテイン(シェイク)ダイエット」

置き換えダイエットの代表といってもいい、プロテインダイエット。サプリメントや栄養補助食品、一般食品を取り扱う企業まで、さまざまなプロテインが販売されていますが飲み方には注意が必要です。
出典:

置き換えダイエットの代表といってもいい、プロテインダイエット。サプリメントや栄養補助食品、一般食品を取り扱う企業まで、さまざまなプロテインが販売されていますが飲み方には注意が必要です。

プロテインダイエットとは、一般的に食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエット法のことをいいます。置き換えをすることで、摂取カロリーをおさえることが可能ですが、他の必要な栄養素の摂取も減ることから、体調不良やリバウンド等の原因となる場合があります。
出典:プロテインダイエットの正しい方法、食事の置き換え方は? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

置き換えダイエットの基本とやり方

置き換えダイエットの効果は?

ダイエットで気になるのが『効果』ですよね。食事を置き換えることによって、食事量や脂質、糖質を減らせるので、一時的に減量効果はあると考えられています。ただし、どんなものを食べるか、また筋肉量が減らないように気をつけないと代謝が落ちてしまいリバウンドすることも。最も効果が見込める、プロテインドリンクに置き換えるのも注意が必要です。
出典:unsplash.com

ダイエットで気になるのが『効果』ですよね。食事を置き換えることによって、食事量や脂質、糖質を減らせるので、一時的に減量効果はあると考えられています。ただし、どんなものを食べるか、また筋肉量が減らないように気をつけないと代謝が落ちてしまいリバウンドすることも。最も効果が見込める、プロテインドリンクに置き換えるのも注意が必要です。

自己流で食事をプロテインのみに置き換えたり、極端に食事量を減らすと、一時的に体重は減りますが、その分、通常食にもどした際にリバウンドをしやすく、なにより体調を崩す可能性があります。
出典:プロテインダイエットの正しい方法、食事の置き換え方は? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

朝食・夕食の置き換えがおすすめ

置き換えダイエットをするときは、朝食か夕食を置き換えメニューに変更してみましょう。朝食を普段食べないという方は朝食に、食べる方は夕食を置き換えるのがおすすめです。
出典:unsplash.com

置き換えダイエットをするときは、朝食か夕食を置き換えメニューに変更してみましょう。朝食を普段食べないという方は朝食に、食べる方は夕食を置き換えるのがおすすめです。

普段、朝食を食べていないひとは、夕食まで置き換えてしまうと栄養が足りなくなってしまうので、朝食に置き換えダイエットのメニューを"プラスする"のがベターです。活動量の多いお昼はしっかりと食べて食事を楽しみ、ストレスを避けることも大切です。
出典:unsplash.com

普段、朝食を食べていないひとは、夕食まで置き換えてしまうと栄養が足りなくなってしまうので、朝食に置き換えダイエットのメニューを"プラスする"のがベターです。活動量の多いお昼はしっかりと食べて食事を楽しみ、ストレスを避けることも大切です。

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があり、ダイエットにも効果的!
出典:ダイエットに効果バツグンなおすすめ朝食メニュー【ジャンル別】

食材よりもたんぱく質と筋力を意識して!

近ごろ人気の、糖質をカットするダイエットも、決め手となるのはタンパク質と筋肉量。置き換えダイエットでも一番気をつけたいことは、食事量を減らすことで筋肉をつくる栄養がいきわたらず、筋肉が減ってしまうことです。できれば、スクワットなど簡単なトレーニングでもいいので筋トレを同時にするのがおすすめ。
出典:unsplash.com

近ごろ人気の、糖質をカットするダイエットも、決め手となるのはタンパク質と筋肉量。置き換えダイエットでも一番気をつけたいことは、食事量を減らすことで筋肉をつくる栄養がいきわたらず、筋肉が減ってしまうことです。できれば、スクワットなど簡単なトレーニングでもいいので筋トレを同時にするのがおすすめ。

また、置き換えメニューでも通常のメニューでも気をつけたいのがタンパク質の量です。脂質や糖質を控えることも大切ですが、それよりもタンパク質をたくさんとることを意識したいですね。特に、玉子は栄養豊富なのでぜひ積極的にいただきましょう。
出典:unsplash.com

また、置き換えメニューでも通常のメニューでも気をつけたいのがタンパク質の量です。脂質や糖質を控えることも大切ですが、それよりもタンパク質をたくさんとることを意識したいですね。特に、玉子は栄養豊富なのでぜひ積極的にいただきましょう。

置き換えダイエットのポイントがわかったところで、朝食・夕食にぴったりの置き換えメニューをみていきましょう。朝食を普段食べなれない方はスムージーでいただくといいですよ◎また、夕食には鍋がボリューム感があっておすすめです。

おすすめレシピ《朝編》スムージー

小松菜とバナナのスムージー

グリーンスムージーの定番は、小松菜やほうれん草に、バナナやりんごを組み合わせるもの。フルーツを入れれば、甘みもあって飲みやすいので◎
出典:

グリーンスムージーの定番は、小松菜やほうれん草に、バナナやりんごを組み合わせるもの。フルーツを入れれば、甘みもあって飲みやすいので◎

コーヒーバナナ・ナッツスムージー

コーヒー好きの方には、こちらのレシピをどうぞ。ここにプロテインを入れて飲むのもおすすめです。朝のフルーツは金!といわれるとおり、たっぷりのフルーツで一日をスタートしてみてくださいね。
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コーヒー好きの方には、こちらのレシピをどうぞ。ここにプロテインを入れて飲むのもおすすめです。朝のフルーツは金!といわれるとおり、たっぷりのフルーツで一日をスタートしてみてくださいね。

りんごジンジャーホットスムージー

寒い冬に、冷たいスムージーはツライ…という方は、冷え対策にもなるりんごと生姜のスムージーはいかが?
出典:

寒い冬に、冷たいスムージーはツライ…という方は、冷え対策にもなるりんごと生姜のスムージーはいかが?

おすすめレシピ《朝編》糖質オフの方は

糖質オフをしている方は、フルーツなども気になりますよね。人気のバターコーヒーは満腹感を得られると評判です。ただし、糖質オフをしていない方には、ただの高カロリーな飲みものになってしまい、栄養不足&ダイエット効果は見込めないのでご注意を。
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糖質オフをしている方は、フルーツなども気になりますよね。人気のバターコーヒーは満腹感を得られると評判です。ただし、糖質オフをしていない方には、ただの高カロリーな飲みものになってしまい、栄養不足&ダイエット効果は見込めないのでご注意を。

おすすめレシピ《夜編》腹持ち◎レシピ

豆乳鍋

たんぱく質たっぷりの鶏肉でつくる豆乳鍋。豆乳は栄養豊富で置き換えダイエットにぴったり。糖質オフの方は、しめのラーメンやお米を避けたいところですが、ボリューム満点のレシピなのでそこまで考えられないかも。おなかいっぱいなのに食べたいと思っていたら、そこを控えるのが痩せポイントです!
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たんぱく質たっぷりの鶏肉でつくる豆乳鍋。豆乳は栄養豊富で置き換えダイエットにぴったり。糖質オフの方は、しめのラーメンやお米を避けたいところですが、ボリューム満点のレシピなのでそこまで考えられないかも。おなかいっぱいなのに食べたいと思っていたら、そこを控えるのが痩せポイントです!

高麗鍋

辛いものもダイエットには効果的といわれますが、そうでなくてもキムチ味はお鍋のレパートリーには欠かせない一品ですよね。糖質オフをしている方は、根菜をさけて葉物野菜をたっぷり加えるのがおすすめです◎
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辛いものもダイエットには効果的といわれますが、そうでなくてもキムチ味はお鍋のレパートリーには欠かせない一品ですよね。糖質オフをしている方は、根菜をさけて葉物野菜をたっぷり加えるのがおすすめです◎

ささ身のヘルシー鍋

お肉の中でも鶏肉、とくにササミは脂肪分が少なく、ダイエットにぴったりの食材です。片栗粉を少しだけまぶして鍋に入れてあげると、びっくりするほどツルっとした食感を楽しめますよ♪
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お肉の中でも鶏肉、とくにササミは脂肪分が少なく、ダイエットにぴったりの食材です。片栗粉を少しだけまぶして鍋に入れてあげると、びっくりするほどツルっとした食感を楽しめますよ♪

おすすめレシピ《夜編》おすすめレシピ

油揚げピザ

お鍋はおいしいけれど、洋風のものも食べたい!もしくはお酒にあうおつまみを探している方は、油揚げと厚揚げがおすすめです。糖質量は豆腐よりも少なめなのが嬉しいところ。油揚げはカリカリに焼いてクラッカー代わりに楽しんだり、ピザにするのもおすすめです。(油揚げピザ単体では栄養が少ないのでご注意を!)
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お鍋はおいしいけれど、洋風のものも食べたい!もしくはお酒にあうおつまみを探している方は、油揚げと厚揚げがおすすめです。糖質量は豆腐よりも少なめなのが嬉しいところ。油揚げはカリカリに焼いてクラッカー代わりに楽しんだり、ピザにするのもおすすめです。(油揚げピザ単体では栄養が少ないのでご注意を!)

厚揚げのステーキ

豆腐好きの方や、ボリュームを楽しみたい方は厚揚げをどうぞ。グリルで焼けば、まわりがパリっと美味しく仕上がります。おだしのきいた餡をかけて、気持ちもほっこり。こちらも、いくつかの置き換え食事の一品としてどうぞ。
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豆腐好きの方や、ボリュームを楽しみたい方は厚揚げをどうぞ。グリルで焼けば、まわりがパリっと美味しく仕上がります。おだしのきいた餡をかけて、気持ちもほっこり。こちらも、いくつかの置き換え食事の一品としてどうぞ。

リバウンドせず、成功させるために

置き換えダイエットは、過度な減量法としておすすめされないことも多いですが、適切に取り組めば、健やかにカラダの変化を感じることができそう。短期間で食事量を減らすことはリバウンドにつながることも考えられるのでおすすめできません。興味のある方は自分のペースにあわせて、楽しく美味しく置き換えダイエットをはじめてみてくださいね。
出典:unsplash.com

置き換えダイエットは、過度な減量法としておすすめされないことも多いですが、適切に取り組めば、健やかにカラダの変化を感じることができそう。短期間で食事量を減らすことはリバウンドにつながることも考えられるのでおすすめできません。興味のある方は自分のペースにあわせて、楽しく美味しく置き換えダイエットをはじめてみてくださいね。

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