朝から晩の“生活リズム”を整えて。心地よく眠るための一日の過ごし方

朝から晩の“生活リズム”を整えて。心地よく眠るための一日の過ごし方

最近寝付きが悪い、朝気持ちよく起きられない、寝ても疲れが取れない…というようなことはありませんか?もしかしたらそれは、生活のリズムの乱れが原因かも?今回は、朝のスタートから、夕方~夜寝る前にするといいことなど、心地よく眠るための一日の過ごし方についてご紹介します。2018年08月24日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
暮らし
睡眠
生活習慣
入浴・バスタイム
ベッドルーム
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最近よく眠れていますか?

最近よく眠れていますか?朝起きる時間がバラバラだったり、夕食が遅かったりと、不規則な生活は睡眠の質を低下させてしまう原因に。今回は、一日の生活リズムを整えてぐっすりと眠れるためのコツをお伝えいたします。
出典:www.pexels.com

最近よく眠れていますか?朝起きる時間がバラバラだったり、夕食が遅かったりと、不規則な生活は睡眠の質を低下させてしまう原因に。今回は、一日の生活リズムを整えてぐっすりと眠れるためのコツをお伝えいたします。

朝は決まった時間に起きましょう

睡眠のリズムをつくるには、朝が大切です。毎朝決まった時間に起きる習慣をつけましょう。無理に起きるというより、目覚まし時計が鳴る前に、朝日を浴びて自然に起きられるようにするのがベストです。ただし、夜が遅い仕事の方は、無理をして早起きしなくて大丈夫。起きる時間が少し遅くても、“毎日同じリズムで生活すること”がポイントです。
出典:www.pexels.com

睡眠のリズムをつくるには、朝が大切です。毎朝決まった時間に起きる習慣をつけましょう。無理に起きるというより、目覚まし時計が鳴る前に、朝日を浴びて自然に起きられるようにするのがベストです。ただし、夜が遅い仕事の方は、無理をして早起きしなくて大丈夫。起きる時間が少し遅くても、“毎日同じリズムで生活すること”がポイントです。

朝起きたら、なるべく外に出たり窓の近くに行って日の光を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、リズムを整えてくれます。
出典:www.pexels.com

朝起きたら、なるべく外に出たり窓の近くに行って日の光を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、リズムを整えてくれます。

体内時計は、起床後に日光などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、新しい1日のリズムを刻み始めます。これによって、心身が活動状態に入ります。そして、目覚めてから14〜16時間ほどで暗くなると、再びメラトニンが分泌されるようになり、体の内部の深部体温が低下し、眠気を感じるようになるのです。
出典:【医師監修】 ヘルスケア大学
激しい運動は必要ありませんが、適度に体を動かすのもポイントです。特に車通勤など普段あまり歩かない環境の場合は、エスカレーターではなく階段を意識的に選択したり、公園や街を散歩する習慣をつけましょう。
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激しい運動は必要ありませんが、適度に体を動かすのもポイントです。特に車通勤など普段あまり歩かない環境の場合は、エスカレーターではなく階段を意識的に選択したり、公園や街を散歩する習慣をつけましょう。

夕方から夜の寝るまでのスケジュール

夜寝付きをよくするためには、夕方から徐々にトーンダウンしていきましょう。夜の時間を気分よく過ごすことが、質のよい睡眠へと導いてくれます。
出典:

夜寝付きをよくするためには、夕方から徐々にトーンダウンしていきましょう。夜の時間を気分よく過ごすことが、質のよい睡眠へと導いてくれます。

夕飯は早めにとる

食事をとってすぐ寝てしまうと、体が消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。消化の時間を逆算して、夕食は寝る3時間前までにとるのがベストです。
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食事をとってすぐ寝てしまうと、体が消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。消化の時間を逆算して、夕食は寝る3時間前までにとるのがベストです。

お風呂は寝る90分前に

寝る前にお風呂に入ってしまうと、体が暑くて寝付けなくなってしまうことも。お風呂に入って体を温めて、体温が下がったころが一番眠りに入りやすい状態になります。特に暖かい季節は、ベッドに入る90分~2時間前にはお風呂に入るようにしましょう。ぬるめの温度にすることで、体がリラックスします。
出典:www.pexels.com

寝る前にお風呂に入ってしまうと、体が暑くて寝付けなくなってしまうことも。お風呂に入って体を温めて、体温が下がったころが一番眠りに入りやすい状態になります。特に暖かい季節は、ベッドに入る90分~2時間前にはお風呂に入るようにしましょう。ぬるめの温度にすることで、体がリラックスします。

パソコン、スマホの電源を切る

スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠を妨げると言われています。そこで、夜は思いきって電源を切ってしまいましょう。なんとなく気になる人は別の部屋に置くか箱や机の引き出しにしまうといいでしょう。ネット環境と切り離した時間を作って、ゆったりと過ごしましょう。
出典:www.pexels.com

スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠を妨げると言われています。そこで、夜は思いきって電源を切ってしまいましょう。なんとなく気になる人は別の部屋に置くか箱や机の引き出しにしまうといいでしょう。ネット環境と切り離した時間を作って、ゆったりと過ごしましょう。

日記を書く

一日のモヤモヤは寝る前にすっきりさせておきましょう。頭の中や気持を整理するには、日記は効果的です。気になることや、嫌なことを書いたら、良かったことを書くのも忘れずに。「いろいろあったけどこんないいこともあった」と思えたら、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。
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一日のモヤモヤは寝る前にすっきりさせておきましょう。頭の中や気持を整理するには、日記は効果的です。気になることや、嫌なことを書いたら、良かったことを書くのも忘れずに。「いろいろあったけどこんないいこともあった」と思えたら、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。

パジャマを着る

Tシャツやスウェットなどをパジャマ代わりにしている方が多いかもしれませんが、睡眠のためには質のよいパジャマを用意したいものです。眠るために作られているパジャマは、睡眠中の熱を放出し心地よさを保ちます。
出典:

Tシャツやスウェットなどをパジャマ代わりにしている方が多いかもしれませんが、睡眠のためには質のよいパジャマを用意したいものです。眠るために作られているパジャマは、睡眠中の熱を放出し心地よさを保ちます。

ハーブティーを飲む

寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物を飲むと、寝付きが悪くなるのは皆さんもご存知の通りです。人によっては、午後に飲んだコーヒーのカフェインが影響してしまう場合もあります。カモミールティーなどのハーブティーや、白湯、ホットミルクなどのホットドリンクがおすすめです。
出典:www.pexels.com

寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物を飲むと、寝付きが悪くなるのは皆さんもご存知の通りです。人によっては、午後に飲んだコーヒーのカフェインが影響してしまう場合もあります。カモミールティーなどのハーブティーや、白湯、ホットミルクなどのホットドリンクがおすすめです。

簡単なストレッチやヨガをする

寝る前にはゆっくりとしたストレッチやヨガをやって体の調子を整えましょう。歯を磨くのと同じように、毎日決まって続けることで習慣化され、眠りに入りやすいリズムができます。

読書をする

寝る前に本を読むのを習慣にしてもいいですね。ただし、読んでいて夢中になりすぎたり、頭を使いすぎるような本は脳を興奮させてしまうので逆効果。自分の仕事の専門外の本を選ぶのがポイントです。お料理のレシピ本、詩集、絵本など、和やかな気持ちにさせてくれるお気に入りの一冊をパラパラとめくる程度がおすすめです。
出典:www.pexels.com

寝る前に本を読むのを習慣にしてもいいですね。ただし、読んでいて夢中になりすぎたり、頭を使いすぎるような本は脳を興奮させてしまうので逆効果。自分の仕事の専門外の本を選ぶのがポイントです。お料理のレシピ本、詩集、絵本など、和やかな気持ちにさせてくれるお気に入りの一冊をパラパラとめくる程度がおすすめです。

音楽を聴く

眠る前に音楽を聴いてリラックスするのもおすすめです。とはいえ、音楽の種類によっては覚醒してしまうものもあるのでどんな曲でもOKという訳ではありません。「このアルバムをかけているうちに自然と眠ってしまった」というようなことはありませんか?そんなアルバムがもしあれば、寝る前にかけることで「これを聴けば眠れる」という自己暗示も作用して、より眠りやすくなりますよ。
出典:www.pexels.com

眠る前に音楽を聴いてリラックスするのもおすすめです。とはいえ、音楽の種類によっては覚醒してしまうものもあるのでどんな曲でもOKという訳ではありません。「このアルバムをかけているうちに自然と眠ってしまった」というようなことはありませんか?そんなアルバムがもしあれば、寝る前にかけることで「これを聴けば眠れる」という自己暗示も作用して、より眠りやすくなりますよ。

眠る前に聴くためのリラックスミュージックは、睡眠を促すようなゆったりとしたリズムで心地よい眠りへと誘ってくれます。聴くというよりは流しておくような感じにしておくとよいでしょう。

寝室を整える

ブランケットに身を埋めながら気持ちよさそうに眠る猫。こんな風にリラックスして眠ることができたらいいですよね。そんな猫を見習って、自分にとって気持ちよいと思えるシーツや毛布、暖かさの感覚を思い出してみましょう。
出典:www.pexels.com

ブランケットに身を埋めながら気持ちよさそうに眠る猫。こんな風にリラックスして眠ることができたらいいですよね。そんな猫を見習って、自分にとって気持ちよいと思えるシーツや毛布、暖かさの感覚を思い出してみましょう。

自分に合った枕を使うことも、良質な睡眠には欠かせません。首の頸椎部分の隙間を埋めるようなものがベスト。ピローケースの質感も寝心地に大きく影響しますので、触って心地よいと思えるものを選ぶのがポイントです。
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自分に合った枕を使うことも、良質な睡眠には欠かせません。首の頸椎部分の隙間を埋めるようなものがベスト。ピローケースの質感も寝心地に大きく影響しますので、触って心地よいと思えるものを選ぶのがポイントです。

暗めのライティング&香りでリラックスする

“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンは、暗い環境にした方がより分泌されますので、夜は寝室のライティングを暗めにするとよいでしょう。さらに、アロマディフューザーで香りを漂わせたり、ピローミストで好きな香りを少しだけ寝具にスプレーすると、よりリラックスすることができますよ。
出典:www.pexels.com

“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンは、暗い環境にした方がより分泌されますので、夜は寝室のライティングを暗めにするとよいでしょう。さらに、アロマディフューザーで香りを漂わせたり、ピローミストで好きな香りを少しだけ寝具にスプレーすると、よりリラックスすることができますよ。

心地よい眠りですっきり朝を迎えましょう。

心地よい眠りには、朝からの過ごし方が大切ということが分かっていただけたかと思います。良質な睡眠を得るために、自分なりのタイムスケジュールを作って生活リズムを整えてみましょう。
出典:www.pexels.com

心地よい眠りには、朝からの過ごし方が大切ということが分かっていただけたかと思います。良質な睡眠を得るために、自分なりのタイムスケジュールを作って生活リズムを整えてみましょう。

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