睡眠のリズムをつくるには、朝が大切です。毎朝決まった時間に起きる習慣をつけましょう。無理に起きるというより、目覚まし時計が鳴る前に、朝日を浴びて自然に起きられるようにするのがベストです。ただし、夜が遅い仕事の方は、無理をして早起きしなくて大丈夫。起きる時間が少し遅くても、“毎日同じリズムで生活すること”がポイントです。

朝起きたら、なるべく外に出たり窓の近くに行って日の光を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、リズムを整えてくれます。

激しい運動は必要ありませんが、適度に体を動かすのもポイントです。特に車通勤など普段あまり歩かない環境の場合は、エスカレーターではなく階段を意識的に選択したり、公園や街を散歩する習慣をつけましょう。

食事をとってすぐ寝てしまうと、体が消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。消化の時間を逆算して、夕食は寝る3時間前までにとるのがベストです。

スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠を妨げると言われています。そこで、夜は思いきって電源を切ってしまいましょう。なんとなく気になる人は別の部屋に置くか箱や机の引き出しにしまうといいでしょう。ネット環境と切り離した時間を作って、ゆったりと過ごしましょう。

一日のモヤモヤは寝る前にすっきりさせておきましょう。頭の中や気持を整理するには、日記は効果的です。気になることや、嫌なことを書いたら、良かったことを書くのも忘れずに。「いろいろあったけどこんないいこともあった」と思えたら、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。

寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物を飲むと、寝付きが悪くなるのは皆さんもご存知の通りです。人によっては、午後に飲んだコーヒーのカフェインが影響してしまう場合もあります。カモミールティーなどのハーブティーや、白湯、ホットミルクなどのホットドリンクがおすすめです。

寝る前に本を読むのを習慣にしてもいいですね。ただし、読んでいて夢中になりすぎたり、頭を使いすぎるような本は脳を興奮させてしまうので逆効果。自分の仕事の専門外の本を選ぶのがポイントです。お料理のレシピ本、詩集、絵本など、和やかな気持ちにさせてくれるお気に入りの一冊をパラパラとめくる程度がおすすめです。

眠る前に音楽を聴いてリラックスするのもおすすめです。とはいえ、音楽の種類によっては覚醒してしまうものもあるのでどんな曲でもOKという訳ではありません。「このアルバムをかけているうちに自然と眠ってしまった」というようなことはありませんか？そんなアルバムがもしあれば、寝る前にかけることで「これを聴けば眠れる」という自己暗示も作用して、より眠りやすくなりますよ。

ブランケットに身を埋めながら気持ちよさそうに眠る猫。こんな風にリラックスして眠ることができたらいいですよね。そんな猫を見習って、自分にとって気持ちよいと思えるシーツや毛布、暖かさの感覚を思い出してみましょう。

心地よい眠りには、朝からの過ごし方が大切ということが分かっていただけたかと思います。良質な睡眠を得るために、自分なりのタイムスケジュールを作って生活リズムを整えてみましょう。