もしかしてそれ、嘘の空腹かも…。食べる前に聞いておきたい自分の“体の声”

もしかしてそれ、嘘の空腹かも…。食べる前に聞いておきたい自分の“体の声”

1日3回の食事の他に、間食が楽しみという方も多いかもしれません。食事は楽しむためだけではなく、体を作り、生きていくために必要なこと。「イライラしたから」「なんとなく目の前にあるから」と惰性で食べていると、自分が本当に空腹で食べているのかわからなくなってしまいます。本当に必要なエネルギーの摂り方や、食べる前に耳を傾けたい体の声についてまとめました。2020年11月20日更新

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ライフスタイル
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体にも心にも大切な「食事」

もしかしてそれ、嘘の空腹かも…。食べる前に聞いておきたい自分の“体の声”
出典:unsplash.com
好きな食べ物はなんですか?そう聞かれて何一つないという人はあまりいませんよね。自分の好きなものを食べると、エネルギーはもちろんのこと幸せな気持ちまで補充されます。

体にも心にも大切なもの、それが食事です。

健康に良い食事とは?三食それぞれの役割

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体は食べ物から作られています。健康な体はもちろん綺麗な肌や髪を手に入れるためには外側からと内側からのケアが欠かせませんね。では体に良い食べ方とはどんなものでしょう。
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一般的に1日3食が体に良いとされていますが、その習慣が広まったのは江戸時代後半からと言われています。朝は1日の始まりのスイッチを入れるため、昼はエネルギーを補充し、夜は体を作る。3食にはそれぞれに役割があります。

規則正しい食事が難しいなら

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3度の食事が理想とは分かっていても現代では実行できない場合もあります。朝は食べるより寝ていたい、昼の時間が不規則、夜が遅いなど規則正しく食べること自体が難しいという方も多いでしょう。
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そんな時は野菜ジュースを飲むだけ、ドライフルーツを食べるだけでもいいという見解もあります。規則正しい3回の食事というと、それぞれ一汁三菜のような定食スタイルが思い浮かぶかもしれません。

自分にとって必要な量と質を見極めて

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でも、3回の食事といっても、それぞれしっかりと定食を食べる必要はないのです。食事は腹8分目が理想的。

自分にとって朝のスイッチを入れるにはどんな食事がいいのか、昼夜はどうか、自分にとって最適な食事の量と質を把握しておくことも大切です。

「小腹が空いた」という感覚…もしかしてそれ、嘘の空腹かも。

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お昼ご飯を一人前食べれば、胃が空になるのに3〜5時間かかるとされています。デスクワークなら5時間はもつでしょう。

ところが、「さっき食べたばかりなのに、なんとなく小腹が空いた」ことはありませんか?
空腹ではないはずなのに何か食べたいと感じる、こんな「嘘の空腹」には3つの種類があります。

1.「イライラやムカムカ」からくる「嘘の空腹」

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1つめはイライラやストレスからくる「嘘の空腹」。

集中して頭を使ったり気を使う相手と仕事をした後など、小腹が空いたと感じることが多いのではないでしょうか。
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ストレスでイライラを感じると、ネガティブな感情を解消するために「なにか食べたい」という嘘の空腹を感じると言われています。

解決策:ストレスによる空腹感を紛らわす工夫をする

コーヒーや紅茶・ハーブティ・炭酸水などの飲み物を飲む

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本当に空腹ではないため、ここでチョコレートなどを補充してしまうとエネルギーとしては摂りすぎになってしまいます。それでも、仕事の疲れはどこかでリラックスして解消したいですよね。

そんな時にはコーヒーや紅茶、ハーブティーなど香りの良いお茶や炭酸水でティーブレイクを。

ガムや筋トレ・ランニングなどの運動をして空腹感をごまかすのも効果あり〇

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ガムを噛んで空腹感を紛らわすのも効果があります。ストレッチなどで一息つくのも◎。

2.頭痛・眠気・めまい・吐き気・手が震えるなどの症状…血糖値低下が原因の「嘘の空腹」かも

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炭水化物に偏った食事からくる血糖値の急降下は、強烈な空腹感を作り出します。
手が震えたり、動悸がしたり、集中力が低下したり……。

これらの症状は、炭水化物や甘いものをとりすぎると、糖を吸収する作用のあるホルモン「インスリン」がたくさん分泌され、血糖値が急激に下がりすぎてしまうことが原因と考えられています。
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空腹だからとこの時に甘いものをたくさん食べてしまうと、また低血糖を起こしてしまうきっかけを作ってしまうことになるので気をつけて。

解決策:低血糖を防ぐ。甘いものをとりすぎず、食べ物の質にこだわる

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糖尿病などの病気ではない健康な人の低血糖は、炭水化物に偏った食事や甘いもの・清涼飲料水をとりすぎないよう気をつけ、少量の食事を回数多くとることで改善されることもあるそう。

食べるときには野菜をはじめに食べるのが理想的。
野菜に含まれる食物繊維が、その後に食べるたんぱく質や炭水化物の脂質、糖質の吸収を抑えてくれるので、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。

また、いつ食べるのかと同じくらい、何を食べるのかという「質」にもこだわりたいところですね。

3.満腹なのに…おいしそうな見た目や味に惹かれる「嘘の空腹」

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おいしそうな写真を見てお腹がぐーっと鳴ったことはないでしょうか。おいしいと知っているものが目の前にある時は、たとえお腹がすいていなくても「食べたい」と感じてしまう……これも「嘘の空腹」の1つです。

解決策:ダイエットにも◎空腹の時間を楽しむ

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本当はお腹がすいていないのにたくさん食べてしまうと、自己嫌悪などのネガティブな感情につながり、そのストレスが再び「嘘の空腹」を引き起こしてしまうことも。

意識を変えて空腹を楽しむのもいいかもしれません。「あの時、我慢できた」「空腹も悪くない」と心地いい感情が生まれ、次の食事がずっとおいしくなります。

Q.空腹で眠れない…寝る前には何を食べればいい?

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夜寝る前においしそうな画像を見てしまい、どうしても空腹が我慢できない時もありますよね。

お腹がすきすぎて眠れない時に食べるとしたら、何がいいのでしょうか。ヨーグルト・チーズ・ナッツ・チョコ・飴の中から選んでみてください。

A.「ヨーグルト・チーズ・ナッツ」。甘いものよりGI値の低い食べ物を

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おすすめは「ヨーグルト」「チーズ」「ナッツ」です。夜寝る前に空腹になってしまった時にも、これらの低GI値の食べ物なら急激に血糖値が上がることはないので、体に負担がかかりません。

ただ、甘いものや炭水化物をがっつり食べることは、避けるのがベターです。

「本当の空腹」と「嘘の空腹」の見分け方

食べるのは本当にお腹が空いてから。「体の声を聞く」

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何かつまむ前に、本当にお腹が空いているのか嘘なのか、しっかり自分の体の声を聞いてみましょう。

どんな食事の摂り方であっても、本当の空腹を感じたら程よく食べるようにします。あまりにも空腹の時間が長すぎるのは必要以上に食べすぎてしまう原因になるので注意しましょう。

「食べたいと感じるもの」で見分ける

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本当に空腹になった時というのは、嫌いなもの以外はなんでも美味しそうに見えてなんでも食べたいと思うものです。ところが、嘘の空腹というのは好物や甘いものが欲しくなります。

1つの見分け方として参考にしてみてください。

空腹対策が「おいしい食事時間」をつくる

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毎日のことだけに食事がおろそかになることもあるでしょう。でも私たちの体は食べ物によってできていることを忘れてはいけませんね。

何をいつ食べているかについて、もっと意識してみましょう。
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空腹はいつもの食事をよりおいしく、気持ちのいいものにしてくれます。

なんとなく「時間になったから」「おやつの時間だから」食べている、ちゃんとした空腹をしばらく感じていない、という方は「食べる」という事を一度見直してみませんか?
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。

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