春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

毎日心地よい十分な睡眠をとることは、なかなか難しいですよね。特に気温や環境の変化が大きい春先は、よく眠れなくなることも多いのでは? 今回は、あなたの睡眠をチェックリストで確認し、満足のいく睡眠を得るためのヒントを紹介していきます。 特に大人の女性は、体調の変化や、仕事や家事、育児などのストレスなど快眠を妨げる要素がたくさんあるもの。心身ともに穏やかな生活を送るために必要な質の高い睡眠を得るために役立ててみてくださいね。 2018年02月12日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
リラックス
アロマ
健康
睡眠
ストレス解消
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
331

毎日、心地よい睡眠をとれていますか?

春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典: www.pexels.com

毎日ぐっすり眠って、スッキリとした目覚めを迎えるのは、なかなか難しいもの。特に季節の変わり目や環境が変わる春先は、ストレスを感じたり体調を崩すこともあって、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりすることもありますよね。
穏やかで充実した生活は、心地よい眠りがあってこそ。自分の睡眠を、この機会に見直してみませんか。

まずは、チェックリストで現在のあなたの睡眠を確認してみましょう

はじめに、あなたの睡眠がどういう状況なのかを確認しましょう。
下記でご紹介する世界共通の不眠症判定法「アテネ不眠尺度」のチェックリストに答えてみてください。
次に示す項目で過去1ヶ月間に、少なくとも週3 回以上経験したものについてチェックして下さい。

①ベッドに入ってから眠るまでにかかる時間
 0.いつも寝付きはよい。
 1.いつもより少し時間がかかった。
 2.いつもより、かなり時間がかかった。
 3.いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。

②夜間、睡眠途中で目がさめる
 0.問題になる程のことはなかった。 
 1.少し困ることがある。
 2.かなり困っている。       
 3.深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。

出典: stocksnap.io

次に示す項目で過去1ヶ月間に、少なくとも週3 回以上経験したものについてチェックして下さい。

①ベッドに入ってから眠るまでにかかる時間
 0.いつも寝付きはよい。
 1.いつもより少し時間がかかった。
 2.いつもより、かなり時間がかかった。
 3.いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。

②夜間、睡眠途中で目がさめる
 0.問題になる程のことはなかった。 
 1.少し困ることがある。
 2.かなり困っている。       
 3.深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。

③起きようと思っていた時刻より早く目覚め、それ以上眠れない
 0.そのようなことは無かった。
 1.少し早かった。
 2.かなり早かった。
 3.非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。

④睡眠時間について
 0.十分だと感じている。
 1.少し足りない。
 2.かなり足りない。
 3.全く足りない。あるいは全く眠れなかった。

⑤睡眠の質について(睡眠時間の長さは関係ありません)
 0.満足している。
 1.少し不満である。
 2.かなり不満である。
 3.非常に不満である。あるいは全く眠れなかった。

出典: pixabay.com

③起きようと思っていた時刻より早く目覚め、それ以上眠れない
 0.そのようなことは無かった。
 1.少し早かった。
 2.かなり早かった。
 3.非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。

④睡眠時間について
 0.十分だと感じている。
 1.少し足りない。
 2.かなり足りない。
 3.全く足りない。あるいは全く眠れなかった。

⑤睡眠の質について(睡眠時間の長さは関係ありません)
 0.満足している。
 1.少し不満である。
 2.かなり不満である。
 3.非常に不満である。あるいは全く眠れなかった。

⑥日中の気分
 0.いつも通り。
 1.少し滅入った。
 2.かなり滅入った。
 3.非常に滅入った。

⑦日中の活動について(身体的・精神的)
 0.いつも通り。
 1.少し低下した。
 2.かなり低下した。
 3.非常に低下した。

⑧日中の眠気
 0.全くない。
 1.少しある。
 2.かなりある。
 3.とても眠い。

出典: pixabay.com

⑥日中の気分
 0.いつも通り。
 1.少し滅入った。
 2.かなり滅入った。
 3.非常に滅入った。

⑦日中の活動について(身体的・精神的)
 0.いつも通り。
 1.少し低下した。
 2.かなり低下した。
 3.非常に低下した。

⑧日中の眠気
 0.全くない。
 1.少しある。
 2.かなりある。
 3.とても眠い。

【診断基準】
上記8つの質問で選んだ答えの数字を足してください。その合計数で診断します。
 4点未満:睡眠障害の心配はありません。
 4点または5点:不眠症の疑いが少しあります。
 6点以上:不眠症の疑いがあります。

※アテネ不眠尺度とは
世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法。

出典: stocksnap.io

【診断基準】
上記8つの質問で選んだ答えの数字を足してください。その合計数で診断します。
 4点未満:睡眠障害の心配はありません。
 4点または5点:不眠症の疑いが少しあります。
 6点以上:不眠症の疑いがあります。

※アテネ不眠尺度とは
世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法。

心地よい睡眠をとるためにできるポイント10

春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典: pixabay.com

チェックの結果はどうでしたか?忙しい現代人、多かれ少なかれ、誰しもが睡眠に悩みを抱えているのではないでしょうか。睡眠障害の心配がなかった人も、ちょっぴり心配という人もぐっすりと眠れるヒントをご紹介していきますね。

ポイント① 満腹も空腹もダメ。食事は就寝の3時間前までが理想

お腹がいっぱいになると眠くなりますが、そのまま寝てしまうのはNG。食後2~3時間は胃や腸が活発に働きます。寝ている間に動いていては消化器官が十分に休めず熟睡しにくくなります。

夕食を3時間前に済ますことができないという人は、胃腸に優しく消化のいいものを少し食べましょう。

出典: pixabay.com

お腹がいっぱいになると眠くなりますが、そのまま寝てしまうのはNG。食後2~3時間は胃や腸が活発に働きます。寝ている間に動いていては消化器官が十分に休めず熟睡しにくくなります。

夕食を3時間前に済ますことができないという人は、胃腸に優しく消化のいいものを少し食べましょう。

●おすすめアイテム「ノンカフェインの温かい飲み物」
寝る前のドリンクは冷たいものより温かい飲み物を。写真の「スパイスハーブティー」は安眠が期待できるミルクをベースに生姜やシナモン、血行促進を促すローズマリーが入っています。体が温まりますよ。

出典:

寝る前のドリンクは冷たいものより温かい飲み物を。写真の「スパイスハーブティー」は安眠が期待できるミルクをベースに生姜やシナモン、血行促進を促すローズマリーが入っています。体が温まりますよ。

ポイント② 眠る1時間前までにぬるめのお風呂にゆっくり入る

入浴は質のいい睡眠をとるのに効果的です。副交感神経が優位になる38~40度のお湯にゆっくりと浸かるのがおすすめ。体が芯から温まりますよ。

また、深部体温(体内の中心部分の温度)が下がると自然と眠たくなるそう。入眠の約1時間前に入浴し深部体温を上げ、下がってくる頃にベッドに入りましょう。

忙しくて難しいという人は足湯をするだけでも違いますよ。

出典: www.pexels.com

入浴は質のいい睡眠をとるのに効果的です。副交感神経が優位になる38~40度のお湯にゆっくりと浸かるのがおすすめ。体が芯から温まりますよ。

また、深部体温(体内の中心部分の温度)が下がると自然と眠たくなるそう。入眠の約1時間前に入浴し深部体温を上げ、下がってくる頃にベッドに入りましょう。

忙しくて難しいという人は足湯をするだけでも違いますよ。

●おすすめアイテム「バスオイル」
バスオイルは、入浴のリラックス効果を高め、自然とゆったりお湯につかっていたい気分にさせてくれますよ。
fleur de fatima(フルールドファティマ)のバスオイルは、アプリコットシードオイルにレモンバーベナやオレンジの精油が入っていて、バスルーム全体にいい香りが広がります。お風呂あがりのお肌もしっとり、美容にも嬉しいバスオイルです。

出典:

バスオイルは、入浴のリラックス効果を高め、自然とゆったりお湯につかっていたい気分にさせてくれますよ。
fleur de fatima(フルールドファティマ)のバスオイルは、アプリコットシードオイルにレモンバーベナやオレンジの精油が入っていて、バスルーム全体にいい香りが広がります。お風呂あがりのお肌もしっとり、美容にも嬉しいバスオイルです。

ポイント③ 照明を柔らかな灯りに切り替える

眠る1時間程前から蛍光灯などの明るい光から暖色系の柔らかな照明に切り替えましょう。

睡眠の質に関係しているといわれるホルモン「メラトニン」は明るいと抑制され、暗いと分泌が増えると言われています。

お部屋の灯りを間接照明にしたり、白熱電球にしてもいいですね。もちろん寝室も「寝るときは暗く」がお約束。寝る前もほんのりとした明るさに調整して過ごしましょう。

出典:

眠る1時間程前から蛍光灯などの明るい光から暖色系の柔らかな照明に切り替えましょう。

睡眠の質に関係しているといわれるホルモン「メラトニン」は明るいと抑制され、暗いと分泌が増えると言われています。

お部屋の灯りを間接照明にしたり、白熱電球にしてもいいですね。もちろん寝室も「寝るときは暗く」がお約束。寝る前もほんのりとした明るさに調整して過ごしましょう。

●おすすめアイテム「やさしい灯りのフロアライト」
ほんのりとした灯りがいいと言われても、ピンポイントしか照らせない照明ではお部屋で過ごしにくくなってしまいます。そこでおすすめなのが、やさしい明かるさのフロアライト。
VITA(ヴィータ )Eos Floor Light(イオス フロアライト)は、デンマーク発の照明。天然のガチョウの羽をシェードの素材として贅沢に使用。羽からこぼれ出るような幻想的な柔らかな光に癒されます。

出典:

ほんのりとした灯りがいいと言われても、ピンポイントしか照らせない照明ではお部屋で過ごしにくくなってしまいます。そこでおすすめなのが、やさしい明かるさのフロアライト。
VITA(ヴィータ )Eos Floor Light(イオス フロアライト)は、デンマーク発の照明。天然のガチョウの羽をシェードの素材として贅沢に使用。羽からこぼれ出るような幻想的な柔らかな光に癒されます。

ポイント④ 軽いヨガやストレッチで体をほぐす

寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、疲労が回復し、副交感神経が働き入眠しやすくなると言われています。また、ヨガの深い呼吸は自立神経を整える効果もあるとか。

ヨガを行うときは、部屋の照明を暗めにし、呼吸を意識するのが理想的です。

出典: www.pexels.com

寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、疲労が回復し、副交感神経が働き入眠しやすくなると言われています。また、ヨガの深い呼吸は自立神経を整える効果もあるとか。

ヨガを行うときは、部屋の照明を暗めにし、呼吸を意識するのが理想的です。

●おすすめアイテム「初心者向けのヨガ動画」

安眠の為のゆったりとしたヨガ。10分間、呼吸を意識しながらやってみてください。心と体が自然とがほぐれていくのが分かりますよ。

時間があまりとれない人は5分でOKのヨガを。わずか5分でもじっくりやれば体が応えてくれるはずです。一日頑張った体を労わるつもりでやってみましょう。

ポイント⑤ アロマなどリラックスできる香りを楽しむ

脳にダイレクトに伝わる香りを楽しむのも快眠が期待できます。一般的に安眠にはラベンダーやウッド系の香りがいいと言われていますが、自分が本当にリラックスできる香りを選びましょう。また、アロマは天然のエッセンシャルオイルがおすすめです。

出典:

脳にダイレクトに伝わる香りを楽しむのも快眠が期待できます。一般的に安眠にはラベンダーやウッド系の香りがいいと言われていますが、自分が本当にリラックスできる香りを選びましょう。また、アロマは天然のエッセンシャルオイルがおすすめです。

●おすすめアイテム「天然の香りが楽しめるセルフケアグッズ」
春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典:

穏やかな心地に誘ってくれる香りとして、おすすめなのがヒノキ。日本人に馴染み深い木の香りは、心身ともにリラックスさせてくれます。

ACTUS(アクタス)の「Relaxin'(リラクシン)」は、伊勢神宮の外宮の御神木などにも使用される銘木「東濃ヒノキ」(通称:木曽ヒノキ)の残材を使った商品。

写真(下)の「Hikari」シリーズは、まさに天然のフレグランス。檜をそのまま削った「ヒノキチップ」や、薄くシェーブした「ヒノキシェーブ」は木そのものの香りを楽しめます。
写真(上)の中央にある「ヒノキボール」は檜を丸くくりぬいたもの。枕元に置くのはもちろん、マッサージグッズとして首や肩などをコロコロするのもおすすめ。
フレッシュで神々しい香りは、森林浴をしているような気分に。枕元においてリラックスするのに最適です。

出典:

穏やかな心地に誘ってくれる香りとして、おすすめなのがヒノキ。日本人に馴染み深い木の香りは、心身ともにリラックスさせてくれます。

ACTUS(アクタス)の「Relaxin'(リラクシン)」は、伊勢神宮の外宮の御神木などにも使用される銘木「東濃ヒノキ」(通称:木曽ヒノキ)の残材を使った商品。

写真(下)の「Hikari」シリーズは、まさに天然のフレグランス。檜をそのまま削った「ヒノキチップ」や、薄くシェーブした「ヒノキシェーブ」は木そのものの香りを楽しめます。
写真(上)の中央にある「ヒノキボール」は檜を丸くくりぬいたもの。枕元に置くのはもちろん、マッサージグッズとして首や肩などをコロコロするのもおすすめ。
フレッシュで神々しい香りは、森林浴をしているような気分に。枕元においてリラックスするのに最適です。

ポイント⑥ 眠りを誘う耳に心地よい音楽を流す

香りと同様、リラックスした状態をつくり出すのに音楽鑑賞も効果的です。心が落ち着き、聞いていて心地よいと思える音楽を選びましょう。エステなどでかかっているヒーリングミュージックもいいですね。

途中で寝てしまうことを考えて1~2時間のタイマーをかけておくといいですよ。

出典: pixabay.com

香りと同様、リラックスした状態をつくり出すのに音楽鑑賞も効果的です。心が落ち着き、聞いていて心地よいと思える音楽を選びましょう。エステなどでかかっているヒーリングミュージックもいいですね。

途中で寝てしまうことを考えて1~2時間のタイマーをかけておくといいですよ。

●おすすめアイテム「自然の音が入った歌詞のないゆったりした音楽」
小川のせせらぎや波の音、鳥のさえずりなど自然の音が入った曲もおすすめです。リラックスしている時に出ると言われる脳波α波は、自然の音を聞くと導きやすくなるんだそう。小さめの音量にして、音楽に身をゆだねていると心地よい眠りに誘われそうですね。

出典: unsplash.com

小川のせせらぎや波の音、鳥のさえずりなど自然の音が入った曲もおすすめです。リラックスしている時に出ると言われる脳波α波は、自然の音を聞くと導きやすくなるんだそう。小さめの音量にして、音楽に身をゆだねていると心地よい眠りに誘われそうですね。

ポイント⑦ 寝る前にスマホやパソコンを見ないようにする

現代人がつい手放せないスマートフォン。眠るギリギリまで見ていることはないですか? スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を刺激し、活性化させてしまうそう。

せっかく部屋を暗くして香りや音楽でリラックスしてもここで覚醒させてしまっては台無しです。朝にチェックする習慣に変えましょう。

出典: stocksnap.io

現代人がつい手放せないスマートフォン。眠るギリギリまで見ていることはないですか? スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を刺激し、活性化させてしまうそう。

せっかく部屋を暗くして香りや音楽でリラックスしてもここで覚醒させてしまっては台無しです。朝にチェックする習慣に変えましょう。

●おすすめアイテム「紙の本」
スマホを見る代わりに読書はいかがですか?最近はデジタルの書籍もありますが、タブレットなどもスマホ同様に睡眠を妨げる可能性があるので紙の本にしましょう。夢中になりすぎると頭が冴えてしてしまうかもしれませんから、パラパラと何気なく読める本がおすすめですよ。

出典: unsplash.com

スマホを見る代わりに読書はいかがですか?最近はデジタルの書籍もありますが、タブレットなどもスマホ同様に睡眠を妨げる可能性があるので紙の本にしましょう。夢中になりすぎると頭が冴えてしてしまうかもしれませんから、パラパラと何気なく読める本がおすすめですよ。

ポイント⑧ 暑くても寒くてもNG。寝室の温度、湿度管理をする

エアコンや加湿器などを上手に利用して、寝室は眠りに最適な湿度と温度を保ちましょう。冬は18~20℃、夏は26~28℃くらい、湿度は50~60%にすると良いそう。最適な温度と湿度は諸説あり、体感温度に個人差もあるので、目安の数字として考えてくださいね。

エアコンの風が直接体に当たらないように調節したり、また冷え過ぎ、温めすぎを防止するためにタイマーなどを使うなどして工夫して。

出典: pixabay.com

エアコンや加湿器などを上手に利用して、寝室は眠りに最適な湿度と温度を保ちましょう。冬は18~20℃、夏は26~28℃くらい、湿度は50~60%にすると良いそう。最適な温度と湿度は諸説あり、体感温度に個人差もあるので、目安の数字として考えてくださいね。

エアコンの風が直接体に当たらないように調節したり、また冷え過ぎ、温めすぎを防止するためにタイマーなどを使うなどして工夫して。

●おすすめアイテム「湯たんぽ」
オーソドックスなアイテムですが、手足が冷えてなかなか寝付けない人に、とってもおすすめ。
テキスタイルメーカーとして有名な「LAPUAN KANKURIT(ラプアン カンクリ)」の湯たんぽは、肌ざわりのいいウール素材。汚れたらカバーだけ取り外して手洗いもOK。ボトル本体も底にフックがあり逆さにして乾かすことができるので、清潔に使うことができます。

出典:

オーソドックスなアイテムですが、手足が冷えてなかなか寝付けない人に、とってもおすすめ。
テキスタイルメーカーとして有名な「LAPUAN KANKURIT(ラプアン カンクリ)」の湯たんぽは、肌ざわりのいいウール素材。汚れたらカバーだけ取り外して手洗いもOK。ボトル本体も底にフックがあり逆さにして乾かすことができるので、清潔に使うことができます。

ポイント⑨ 心地いい寝具やベッドウェアにこだわる

シーツやベッドカバーなどの寝具にも気を配りましょう。

素材はもちろん、色も睡眠に影響があるのだそう。青は眠りを誘い、緑はリラクゼーション効果があるんだとか。
落ち着いた色で寝室をコーディネートしてみるのも試す価値アリですよ。

出典: pixabay.com

シーツやベッドカバーなどの寝具にも気を配りましょう。

素材はもちろん、色も睡眠に影響があるのだそう。青は眠りを誘い、緑はリラクゼーション効果があるんだとか。
落ち着いた色で寝室をコーディネートしてみるのも試す価値アリですよ。

●おすすめアイテム「ナチュラルカラーのベッドウェア」
春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典:

春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典:

ベッドウェアはお部屋に占める面積が広いので、イメージや雰囲気を決める大きな要素になります。
ベッドカバーやシーツをナチュラルで穏やかなものでコーディネートすれば、寝室全体がリラックスできる空間になるはず。

「ACTUS」の「Quiet」(クワイエット)は、自然の風景にインスパイアされた、快眠のためにおすすめのベッドウェアコレクション。コットンや肌触りのよいヨーロッパのウォッシュドリネンを使い、丈夫なうえに丁寧な縫製で寝心地も◎。
「SEA(CALM & RELAX)」(写真上)、「FOREST(BALANCE & RESET)」(写真中)、「「LAND(ENERGY & CHARGE)」(写真下)の3つのテーマで作られていて、自分流にヒーリングカラーと素材を組み合わせて選ぶことができます。

※「Quiet」シリーズは3月3日からACTUS直営店での発売となります。

出典:

ベッドウェアはお部屋に占める面積が広いので、イメージや雰囲気を決める大きな要素になります。
ベッドカバーやシーツをナチュラルで穏やかなものでコーディネートすれば、寝室全体がリラックスできる空間になるはず。

「ACTUS」の「Quiet」(クワイエット)は、自然の風景にインスパイアされた、快眠のためにおすすめのベッドウェアコレクション。コットンや肌触りのよいヨーロッパのウォッシュドリネンを使い、丈夫なうえに丁寧な縫製で寝心地も◎。
「SEA(CALM & RELAX)」(写真上)、「FOREST(BALANCE & RESET)」(写真中)、「「LAND(ENERGY & CHARGE)」(写真下)の3つのテーマで作られていて、自分流にヒーリングカラーと素材を組み合わせて選ぶことができます。

※「Quiet」シリーズは3月3日からACTUS直営店での発売となります。

ポイント⑩ 朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる

朝起きたらたっぷりと太陽の光を浴びましょう。そうすることで、脳と体が覚醒し活力を引き出してくれます。

また、人には1日より1時間長い25時間のリズムの体内時計があると言われています。朝、光を浴びることによって、その1時間のずれがリセットされ、夜の快眠につながるんだそう。

出典: visualhunt.com

朝起きたらたっぷりと太陽の光を浴びましょう。そうすることで、脳と体が覚醒し活力を引き出してくれます。

また、人には1日より1時間長い25時間のリズムの体内時計があると言われています。朝、光を浴びることによって、その1時間のずれがリセットされ、夜の快眠につながるんだそう。

ぐっすり眠って気持ちのいい朝を迎えよう♪

春先の不安定な「眠り」を解消しませんか? 睡眠チェック×心地よく眠るための10のポイント

出典: unsplash.com

一日の約3分の1を占める睡眠。熟睡できた朝は、目覚めもすがすがしく、気持ちよく一日をスタートさせることができます。

心地よい睡眠をとるためのポイントを、ぜひ無理なく取り入れられそうものから試してみて下さい。
皆さんに、ぐっすりと眠れる毎日が訪れますように♪
キナリノアプリをダウンロード

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play