何か運動を始めたいけど…という方におすすめ「歩くこと」
そこでおすすめなのが、「歩く」こと。生活の中に歩く場面はたくさんありますよね。それを「ただ歩く」のではなく、運動に変えることができたら今の生活のまま運動量をあげることができますね。
ところで、どのくらい歩けば体にいいの？
ウォーキングは体に良いと言われていますが、歩けば歩くほど良いというものではありません。歩き過ぎによる疲れによって免疫力が低下し、反対に健康を害することもあり得ます。
1日8000歩。さらに中強度の速さで20分歩くこと
かつて1日1万歩歩くと健康に良いとされていました。歩数だけを追って、1万歩よりさらに歩数を稼ぐことを目標にしていた方もいるかもしれません。
今は、東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長の青栁 幸利氏による研究により、ウォーキングは1日8000歩が好ましいとされています。大切なのは、そのうち中強度の速さで20分歩くこと。
中強度とはかろうじて会話ができるくらいの速歩きが目安です。ウォーキングは、量ではなく質を高めていくことが重要です。ここからは、歩きの質を高めるために気をつけたい意識ポイントを見ていきましょう。
ただ歩くなんてもったいない！「歩きの質」を高めて運動に変えよう
ポイント1 歩く前にまずは正しい姿勢をとろう
ウォーキングする際、大切なのが正しい姿勢です。歩き始める前にまずは正しい姿勢をしっかり取れるようにしておきましょう。
壁に頭と背中、お尻とかかとをつけます。顎を引き目線をまっすぐにします。猫背でもなく反りすぎもせず、常に腹筋に力が入っていることを感じながら、正しい姿勢をキープしましょう。
ポイント2 正しい歩き方で歩こう
正しい姿勢が取れたなら歩き始めましょう。正しい歩き方とは、かかとから着地し親指の付け根に向かって重心を移していく方法です。
かかとから着地する歩き方は、足の裏全体を使います。それにより、足裏の血行が促進されむくみの解消も期待できます。靴の減りが外側に集中している方は特に、正しい歩き方をしっかりと身につけましょう。
ポイント3 適度な速度と歩幅をキープしよう
運動として歩く場合、適切な歩幅があると言われています。それは、自分の身長の45〜50%というもの。身長が160センチの人なら、歩幅は72〜80センチということになります。
その歩幅を保ちながら、20分中強度の速さで歩いてみましょう。かなりの運動量であることが実感できるはずです。
ポイント4 歩くのに適した靴を選ぼう
靴にはそれぞれ役割があります。ウォーキングシューズは、歩く上で体の負荷が少なく疲れにくいように設計されているのです。心地よく続けるためにも、足に合ったウォーキングシューズを履くことがおすすめです。
ポイント5 時間も大切。朝は避けて夕方に歩こう
ウォーキングは、人の体温が最も高くなるとされる夕方が1番適していると言われています。反対に寝起きで体がカラカラに乾いている早朝のウォーキングは、心疾患や脳卒中を引き起こす原因になってしまいます。
健康を作るためのウォーキングなのに病気を引き起こす原因になってしまったら意味がありませんよね。起きて1時間以内のウォーキングは避けましょう。
ウォーキングを楽しみながら長く続けるためのコツ
通勤や買い物に出るときの時間を使う
ウォーキングのためだけに外出しなければならないと思うと億劫に感じてしまいますよね。毎日の通勤や外出時に電車に乗っていたところをウォーキングに変更しましょう。
好きな音楽を聴いたり勉強時間にあてる
好きな音楽を聴いたり勉強してみたいと思っていた言語の会話データを聞きながらウォーキングしてみましょう。無心で歩いていると頭にすんなり入ってきそうです。
新しい道に挑戦する
よく知ったつもりの街でも歩いたことのない道がたくさんありますよね。曲がったことのない道で曲がれば、新しいお店に出会えるかもしれません。
季節の移ろいを肌で感じる
車でばかり移動しているとなかなか感じ取れない季節の移ろい。紅葉した木の葉を拾うことができるのもウォーキングならではの楽しみです。
おわりに
普段何気なく歩いているところを、意識を変えるだけで「ウォーキング」という立派な運動になります。5つのポイントを取り入れながらすぐにでもはじめてみませんか？
もともと体を動かすのが好きな方や、健康のために体を動かしたいと思っている方は多いですよね。体を動かすのに気持ちのいい秋から何か始めたいと思っている方も多いのではないでしょうか。でも、仕事や家事など日々の生活の中から運動する時間を作り出すのは結構大変です。