ウォーキングよりも効果的!全身エクササイズ【ノルディックウォーキング】入門

ウォーキングよりも効果的!全身エクササイズ【ノルディックウォーキング】入門

「健康・ダイエットのためにウォーキングをしています」という方へ。せっかく同じ距離を歩くなら、運動効果が高いほうがいいですよね。そこで、2本のポールを持って歩く「ノルディックウォーキング」にチャレンジしてみませんか? 身近な場所で行えて、バランスのとれた美しいカラダづくりができると女性の支持を集めています。今回は、これからノルディックウォーキングを始める人向けに、入門編をお届けします!2017年07月13日更新

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北欧発祥のエクササイズ、ノルディックウォーキングをはじめよう!

発祥の地は、クロスカントリーの国「フィンランド」

「ノルディック」という名前だから、北欧に関係あるのでは?と思った方、正解です!ノルディックウォーキングの発祥の地は北欧フィンランド。ノルディックスキーのポールを夏のトレーニングに取り入れたのがはじまりです。
出典:www.flickr.com(@CT Arzneimittel GmbH)

「ノルディック」という名前だから、北欧に関係あるのでは?と思った方、正解です!ノルディックウォーキングの発祥の地は北欧フィンランド。ノルディックスキーのポールを夏のトレーニングに取り入れたのがはじまりです。

こちらがクロスカントリースキー。確かに長いポールや、大股に歩くフォームが似てますね!
出典:www.flickr.com(@Ski Leavenworth)

こちらがクロスカントリースキー。確かに長いポールや、大股に歩くフォームが似てますね!

■ノルディックフィットネスウォーキング

クロスカントリースキーの選手たちが、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして行なっていた「スキーウォーク」を、ポールを使った簡単な歩行運動として紹介されたのが「ノルディックウォーキング」。

フィンランドでの発表後、たちまち誰でもできる運動として広まり、現在ではドイツ、オーストリアなどヨーロッパを中心に人気が高まっています。季節を問わず誰でも簡単に始められ、しかも5分~10分の運動でエクササイズ効果を実感。専用のポールを使用するウォーキングは、効果的な“有酸素運動”として、下半身だけでなく腕、上半身の筋肉などの全身を使うエクササイズになります。
出典: ノルディックウォーキングとは? | 特定非営利活動法人 日本ノルディックウォーキング協会

ウォーキングよりも効果的!驚きの効果とは?

体の90%の筋肉を使うといわれるノルディックウォーキング。他のスポーツと比べると、全身をまんべんなく使っていることがわかりますね。
出典:www.flickr.com(@Grassau Tourismus)

体の90%の筋肉を使うといわれるノルディックウォーキング。他のスポーツと比べると、全身をまんべんなく使っていることがわかりますね。

具体的には、どんなメリットがあるの?

ノルディックウォーキングの利点
負担が軽く、効果の高いフィットネスウォーキングです。

◯ 90%の筋肉を使う全身運動
カラダ全体の90%の筋肉を動かし、1時間あたり約400kcal(通常のウォーキング/280kcal)を燃焼する全身運動です。

◯ 膝の関節、脊髄への負担を軽減
ポール使用での膝の関節・脊髄への負担を約5kg/歩軽減。正しい歩行姿勢の場合は約8kg/歩までの負担を軽減します。

◯ 手術後のリハビリに効果的
ウォーキング時の負担が軽いため関節やヒップ部分の手術後、また一般的なリハビリにも効果的なエクササイズになります。

◯ 年配の方々にもおすすめ
ポールがバランス維持をサポートし、転びにくい歩行へ。姿勢や呼吸も整えられ、血液循環システムを活発にします。

◯ 正しい歩行姿勢に
ポールを持って歩くことにより、歩行姿勢が正され、呼吸を整えます。

◯ 長時間の歩行もラクラク
足首、膝、腰、アキレス腱など下半身にかかる負担を軽減し、長い距離の歩行が可能になります。

◯ 腰痛防止にも効果を発揮
オフィスワークの多い方の腰痛防止に、街中でも、いつでもどこでもできるエクササイズとして最適です。

◯ 新しい理想的なスポーツへ
ジョギングや普通のウォーキングでは‥‥と考えている方々に、ノルディック・フィットネスウォーキングは理想的なスポーツです。
出典: ノルディックウォーキングとは? | 特定非営利活動法人 日本ノルディックウォーキング協会
年齢や体力を問わずに取り組めて、全身の筋肉を使えるスポーツ。つまりノルディックウォーキングは、バランスのいい身体づくりにぴったりなんです。
出典:www.flickr.com(@Pirchner Hof)

年齢や体力を問わずに取り組めて、全身の筋肉を使えるスポーツ。つまりノルディックウォーキングは、バランスのいい身体づくりにぴったりなんです。

ノルディックウォーキング、始めるのに何がいるの?

基本的はポールと、ウォーキングに適したシューズ。その他、行く場所や目的に応じたウェアやアイテムが必要になります。
出典:www.flickr.com(@Bad Kleinkirchheim)

基本的はポールと、ウォーキングに適したシューズ。その他、行く場所や目的に応じたウェアやアイテムが必要になります。

ノルディックポール

ノルディックウォーキング専用のポールは頑丈で軽量。地面に突く、押し出すなどの動きに耐えられるのが特徴です。長さが調節できるものや、持ち運べるように短く収納できるものもありますよ。
出典:www.flickr.com(@Giorgio Minguzzi)

ノルディックウォーキング専用のポールは頑丈で軽量。地面に突く、押し出すなどの動きに耐えられるのが特徴です。長さが調節できるものや、持ち運べるように短く収納できるものもありますよ。

歩く動きに対応しやすいよう、先端の形状も工夫されています。このような靴の形に似た「シューズ型」のほか、突く向きを気にしなくていい平らな「フィット型」、安定感重視の「丸型」などがあります。
出典:www.flickr.com(@Malte Hempel)

歩く動きに対応しやすいよう、先端の形状も工夫されています。このような靴の形に似た「シューズ型」のほか、突く向きを気にしなくていい平らな「フィット型」、安定感重視の「丸型」などがあります。

シューズ

タウン用ならウォーキングシューズやランニングシューズ、山や不整地を歩くならトレイルランニングやハイキングシューズを選ぶとよいでしょう。
「Reebok」のランニングやウォーキング用のシューズ。タウンで歩いてもおしゃれなデザインや、軽量&通気性に優れている上に、中足部のサイド補強がフィッティングに優れているのがポイントです。
出典:

「Reebok」のランニングやウォーキング用のシューズ。タウンで歩いてもおしゃれなデザインや、軽量&通気性に優れている上に、中足部のサイド補強がフィッティングに優れているのがポイントです。

こちらは「KEEN」の多目的トレイルシューズ。高度な衝撃吸収性を発揮する「KEEN.ZORB」を使用しているので、足への衝撃を軽減してくれるから長時間歩いても疲れにくい一足。ソール部分が綺麗な色味なのもポイント。
出典:

こちらは「KEEN」の多目的トレイルシューズ。高度な衝撃吸収性を発揮する「KEEN.ZORB」を使用しているので、足への衝撃を軽減してくれるから長時間歩いても疲れにくい一足。ソール部分が綺麗な色味なのもポイント。

こちらは「ECCO」のハイキングスニーカー。屈曲性とグリップ力に優れていて、シュータン部分はマチ付きで、小石などの浸入を防ぐので山向きです。
出典:

こちらは「ECCO」のハイキングスニーカー。屈曲性とグリップ力に優れていて、シュータン部分はマチ付きで、小石などの浸入を防ぐので山向きです。

服装は?その他に揃えたいアイテムは?

服装は、行き先や季節に合っていて動きやすいものであれば自由。山に行くならアウトドアウェア、タウンならTシャツにスカート+サポートタイツなどでもOK。両手にポールを持つので、バッグはリュックやボディバッグ、メッセンジャーなどがおすすめです。
出典:www.flickr.com(@Yuko Hara)

服装は、行き先や季節に合っていて動きやすいものであれば自由。山に行くならアウトドアウェア、タウンならTシャツにスカート+サポートタイツなどでもOK。両手にポールを持つので、バッグはリュックやボディバッグ、メッセンジャーなどがおすすめです。

そのほか用意したいもの
■UVカットアイテム。帽子・グローブ・サングラスなど。
■レインウェア。カサよりもポンチョやフード付きのウェアがおすすめ。
■歩数計・マップなど。タウンなら、スマートフォンなどに内蔵されているナビ機能を使うと便利。山はバッテリーの消耗が早いので紙の地図がオススメ。
■コンビニなどが手近にないフィールドでは、飲料水や携行食を用意すると安心です。
出典:

そのほか用意したいもの
■UVカットアイテム。帽子・グローブ・サングラスなど。
■レインウェア。カサよりもポンチョやフード付きのウェアがおすすめ。
■歩数計・マップなど。タウンなら、スマートフォンなどに内蔵されているナビ機能を使うと便利。山はバッテリーの消耗が早いので紙の地図がオススメ。
■コンビニなどが手近にないフィールドでは、飲料水や携行食を用意すると安心です。

ポールを持って、歩いてみよう!

ポールの持ち方

ストラップは手袋のような形になっていて、これで手とポールをしっかりとつなぎます。これで、後ろに大きくスウィングするときも手から離れることがありません。
出典:www.flickr.com(@Giorgio Minguzzi)

ストラップは手袋のような形になっていて、これで手とポールをしっかりとつなぎます。これで、後ろに大きくスウィングするときも手から離れることがありません。

メーカーや使用目的によって、ストラップの形状や機能にも違いがあります。ストラップがポールのグリップ(握り)からワンタッチで外れるものは、途中での休憩時や給水時などに便利です。
出典:www.flickr.com(@Malte Hempel)

メーカーや使用目的によって、ストラップの形状や機能にも違いがあります。ストラップがポールのグリップ(握り)からワンタッチで外れるものは、途中での休憩時や給水時などに便利です。

ポールの長さは身長×0.68(cm)が目安です。
出典:www.flickr.com(@Yuko Hara)

ポールの長さは身長×0.68(cm)が目安です。

歩き方

姿勢よく大股で、腕と足を連動させながら、全身を使って歩きます。
出典:www.flickr.com(@Nujotajiem.lv Palki.lv)

姿勢よく大股で、腕と足を連動させながら、全身を使って歩きます。

基本の歩き方

(1)踏み出した足と逆の手のポールを軽く地面につきます。
  ひじはなるべく曲げず、伸ばした角度を保ちます。
(2)体を前に移動させると同時に、ポールの角度を変えずに腕を後方へ、
  ぐぅっとポールで体を押し出すように前進します。
(3)押し出した側のポールが脇を過ぎたら、握っている手をグリップから離し、
  腕が伸びきるまでポールを押し出します。
出典:株式会社キャラバン−レキノルディック−ノルディックウォーキングポールの特徴

前後にはポールストレッチで身体を柔らかに

ウォーキングの前後にはストレッチをして身体をほぐしましょう。ノルディックポールを使うことでストレッチの効果もアップ。
出典:www.flickr.com(@Nujotajiem.lv Palki.lv)

ウォーキングの前後にはストレッチをして身体をほぐしましょう。ノルディックポールを使うことでストレッチの効果もアップ。

予習はばっちり♪さあ、ノルディックウォーキングを楽しもう!

山でのノルディックウォーキングは、アップダウンが運動効果を高めてくれます。不整地を歩くことで体幹やバランス力も向上。
出典:www.flickr.com(@Nordic Walking Zaragoza)

山でのノルディックウォーキングは、アップダウンが運動効果を高めてくれます。不整地を歩くことで体幹やバランス力も向上。

舗装路のほうが歩きやすくて安心、という方は、身近な自然公園や森林遊歩道などを歩いてみては。
出典:www.flickr.com(@Nujotajiem.lv Palki.lv)

舗装路のほうが歩きやすくて安心、という方は、身近な自然公園や森林遊歩道などを歩いてみては。

タウンや公園など、身近な場所ですぐに楽しめるのがノルディックウォーキングの魅力。東京だと皇居や日比谷公園などで楽しむ人も。
出典:www.flickr.com(@Andy Walker)

タウンや公園など、身近な場所ですぐに楽しめるのがノルディックウォーキングの魅力。東京だと皇居や日比谷公園などで楽しむ人も。

ポール2本だけを持って、ビーチでノルディックウォーキング。おしゃれなだけでなく、柔らかい砂地を歩くのが効果的なのかも?
出典:www.flickr.com(@Malte Hempel)

ポール2本だけを持って、ビーチでノルディックウォーキング。おしゃれなだけでなく、柔らかい砂地を歩くのが効果的なのかも?

神社巡り、史跡探索など、テーマや目的地があると、歩くのがぐっと楽しくなりますよ。
出典:www.flickr.com(@Keisuke Mutoh)

神社巡り、史跡探索など、テーマや目的地があると、歩くのがぐっと楽しくなりますよ。

春にはお花見を兼ねてウォーキング。
出典:www.flickr.com(@Japanexperterna.se)

春にはお花見を兼ねてウォーキング。

涼しくて快適な秋は、長距離を歩くのにオススメ!
出典:www.flickr.com(@Malte Hempel)

涼しくて快適な秋は、長距離を歩くのにオススメ!

冬はノルディックスキー、あるいはスノーシューを履けば、行動範囲が一気に広がります。
出典:www.flickr.com(@Michael Panse)

冬はノルディックスキー、あるいはスノーシューを履けば、行動範囲が一気に広がります。

おわりに

いかがでしたか? ポールと履き慣れた靴さえあれば、誰でも、どこでも楽しめるのがノルディックウォーキングの魅力。まずは身近な場所を歩くことから、バランスのとれた美しいカラダづくりをスタートしてみてはいかがでしょうか。
出典:www.flickr.com(@Tourismusregion Katschberg)

いかがでしたか? ポールと履き慣れた靴さえあれば、誰でも、どこでも楽しめるのがノルディックウォーキングの魅力。まずは身近な場所を歩くことから、バランスのとれた美しいカラダづくりをスタートしてみてはいかがでしょうか。

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