キナリノ駆け込み寺 お悩みNo.7
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隙間時間でエクササイズ!40代からのダイエット法【後編】

文:キナリノ編集部

皆さんの日頃抱えているお悩みをキナリノ的に解決する「キナリノ駆け込み寺」。毎回その道に詳しい方に解決法を伺います。日々の暮らしのヒントにしてください。

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2022年08月11日作成
読者の皆さんの日々のお悩みをキナリノ的に解決する「キナリノ駆け込み寺」。
第7回目のお悩みは「40代からの続けられるダイエット法が知りたい」です。前編に引き続き、今回もダイエットカウンセラーのEICOさんにお話を伺いました。
*前編はこちら

【お悩みNO.7】40代からの続けられるダイエット法が知りたい

隙間時間でエクササイズ!40代からのダイエット法【後編】
前編では、ダイエットの心得や改善・実践すべき日々の習慣についてお話しました。後編では、運動が苦手な方でも続けられるトレーニングやモチベーションを維持するコツについてご紹介します。

教えてくれた人

EICOさん
ダイエットコーチ
EICOさん
日本初のダイエットコーチとして700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21才の時に4ヶ月で11kgのダイエットに成功し、翌年準ミス日本を受賞。1年でトータル20kg減量を達成。徹底的なカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。新著に「うちのダンナがヤセません! -ついでに私もヤセたいです-(扶桑社)」がある。
HP:https://ameblo.jp/eico-diet/

目次

運動が苦手な方のための「運動法」

隙間時間でエクササイズ!40代からのダイエット法【後編】
ダイエットはもちろん、健康のためにも大切な運動。「人前で運動したくない」「忙しくてジムやジョギングする時間がない」という方もいらっしゃるかもしれません。
「一番シンプルなのは、
ラジオ体操第一・第二を20分繰り返す
ことです。全身運動になるのでおすすめです。その他、おうちジョギングやYouTubeなどを参考にダンス運動をしてみるのもいいですよ」

運動して20分後から脂肪が燃焼しやすくなるそうですが、時間がなければ短時間からでもOK。続けることが大切です。

時間がないときこそ、“ながら運動”

前編でもご紹介しましたが、時間がない方は日常生活の中に運動を組み込むといいそうです。

「通勤や通園などをウォーキングや自転車にしてみる。駅までの歩くとき3人抜きを目指してスピードアップしてみる。営業先や打ち合わせ先まで一駅歩いてみる。スーパーではカートを使わないようにすれば、運動にもなり、買いすぎも防止できます。そんなふうに、自分で時間や方法を考えて実践してみましょう」

隙間時間に◎簡単エクササイズ

運動が苦手な方や時間がない方に向けて、隙間時間で簡単にできるエクササイズをご紹介します。テレビを見ている時間、子どもを寝かしつけた後、寝る前…。時間を見つけてチャレンジしてみましょう!

テレビを見ながらくびれをつくる!脇腹トレ

「椅子に座ってできる脂肪燃焼エクササイズ。テレビを観ながらできて、くびれを作りながらスリムな身体に導く有酸素運動です。椅子だけではなく、ベッドサイドやソファーでもできるので、隙間時間を見つけてトライしてみてください」
1. 椅子に腰掛け、ひじと逆側のひざが胸のあたりでつくように近づける。少し前傾姿勢になってもOK。

2. 左右交互に20回2セット行う。猫背になると効果が薄れてしまうので、必ず姿勢をまっすぐ伸ばしたままひねる。

1. 椅子に腰掛け、ひじと逆側のひざが胸のあたりでつくように近づける。少し前傾姿勢になってもOK。

2. 左右交互に20回2セット行う。猫背になると効果が薄れてしまうので、必ず姿勢をまっすぐ伸ばしたままひねる。

ベッドでできるヒップアップ

「ヒップは主に大きな筋肉が2つで構成されていて、トレーニング効果が出やすい部位。40代の方が一番変化を感じられます」
1. 床にうつ伏せに寝て、両手はあごの下、両脚はまっすぐ伸ばした状態でできるだけ開く。

2. 片脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと限界まで持ち上げ、お尻と脚の境界線を感じながら30秒キープ。

3. 1の姿勢に戻してから逆も同様に行う。左右2セット。脚を上げるときには、ひざが曲がらないようにする。脚を上げるときに腰に痛みを感じる場合は、脚の上げすぎなので注意。

1. 床にうつ伏せに寝て、両手はあごの下、両脚はまっすぐ伸ばした状態でできるだけ開く。

2. 片脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと限界まで持ち上げ、お尻と脚の境界線を感じながら30秒キープ。

3. 1の姿勢に戻してから逆も同様に行う。左右2セット。脚を上げるときには、ひざが曲がらないようにする。脚を上げるときに腰に痛みを感じる場合は、脚の上げすぎなので注意。

椅子を使って美脚を手に入れる!内ももトレ

「脂肪を燃やすだけでなく、脚のラインもきれいになるトレーニングです。腹筋も使うので、気になる下腹部もキュッと引き締まります」
1. 椅子に浅く座り、両手で椅子のへりをしっかり掴む。両脚はまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げ、かかとだけ床面につける。

2. 片脚をまっすぐに伸ばし、足首を90度に保ったまま上げる。

3. 上げた脚を内側に寄せて、20秒キープ。1の姿勢に戻してから、逆も同様に行う。これを左右2セットずつ。

1. 椅子に浅く座り、両手で椅子のへりをしっかり掴む。両脚はまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げ、かかとだけ床面につける。

2. 片脚をまっすぐに伸ばし、足首を90度に保ったまま上げる。

3. 上げた脚を内側に寄せて、20秒キープ。1の姿勢に戻してから、逆も同様に行う。これを左右2セットずつ。

モチベーションを保つ秘訣

隙間時間でエクササイズ!40代からのダイエット法【後編】
最初はやる気に満ちていても、次第にモチベーションが薄れていく…。ダイエット経験者なら、一度は身に覚えがあるのではないでしょうか?長く続けるためのコツを伺いました。
「40代からのダイエットは真の意味で“自分のためのダイエット”。人にどう思われるかではなく、
自分が自分のことを好きでいるために痩せる
という意識が大切です。『素敵な服が着れない』『身体が重い』など、辛さを数えていると人生は楽しくありません。だからこそ、絶食など無理をするダイエットはおすすめしません。健康のために、少しずつ積み重ねていくことを意識しましょう。自分に期待しすぎず、習い事をしているような感覚で取り組んでみてくださいね」

ちょっとしたご褒美を

モチベーションを維持するためにも、自分なりのご褒美をつくることがいいそうです。

「着たい服をSNSやウィンドウショッピングでチェック。なんなら買っちゃってもいいかもしれません。素敵なお洋服を着てみたりと、自分の中で非日常を演出することで、生活に彩りが生まれてダイエットのモチベーションに繋がります」

憧れの人をつくる

憧れや目標の人を見つけることもおすすめなんだとか。

「晩ごはんや育児について調べる時間も大切ですが、ときには自分が憧れる素敵な人を見つける時間があってもいいと思います。自分自身が『ああなりたい』と思えるような理想の人を見るたびにやる気がアップしますよ」

生活を楽しくするためのダイエットを

お菓子を我慢したり、運動をしたり…。どうしても“辛い”と捉えてしまいがちなダイエット。

「『ダイエットのために運動しよう』『食事をコントロールしなきゃ』と考えるよりも、
『量より質を大切にしている』
『暇だから趣味を増やそう』
『健康寿命を伸ばそう』
など、言葉を置き換えてみましょう。人生を楽しく過ごすため、と思うと長続きしますよ」

自分が好きな“わたし”でいよう

隙間時間でエクササイズ!40代からのダイエット法【後編】
いかがでしたか?
『忙しい中、取り組んでいる自分はすごい!』『好きな自分でいるため』と、無理はしすぎず、自分自身が気持ちよくいられる方法を取り入れてみてくださいね。
みなさんが明るく健やかな日々を過ごせますように*

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illustration/Shinco Uematsu

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