無理せず食べてほどほどに運動。「ゆるダイエット」朝昼夜ルーティーン

無理せず食べてほどほどに運動。「ゆるダイエット」朝昼夜ルーティーン

エフォートレスというキーワードが近年注目されています。「負担をかけない」「頑張りすぎない」「しなやかに生きる」。それは、ダイエットにも当てはまる考え方です。ゆるーく、でも、美しく。無理のない体づくりと健康管理をしていきましょう。2021年10月07日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティーダイエットヘルシー・ダイエットレシピ習慣エクササイズ
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長続きするのは、ゆるいダイエット

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出典:unsplash.com
ストレスがかかるダイエットは、失敗やリバイウンドを招きかねません。無理をせずに、自分に合うペースで続けてみませんか?

朝、昼、夜、短時間で気軽にできるダイエット食レシピと、簡単なトレーニングメニューをご紹介します。まずは、できることから始めてみてください。

頑張らない、良さ

ストレスをかけず、前向きに

極端な食事制限や急に激しい運動を始めると、体にも心にも負担がかかります。失敗すれば、自分に自信をなくしてしまうかもしれません。
我慢して苦しい思いをしながら挑むのではなく、適度な気軽さで取り組めるダイエットなら、習慣として続けやすいでしょう。少しずつでも、結果はついてくるはずです。

モチベーションを維持しやすい「ゆるさ」がちょうどいい

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出典:www.instagram.com(@receno.interior)
自分に甘いままだと永遠に目標を達成できない、逆に高い目標を立てすぎると挫折してしまう。その中間を目指してみましょう。例えば、炭水化物を抜くのではなく、ちょっと減らす。お肉の代わりに豆腐、ごはんの代わりにオートミールなど。食事も楽しみながら、時々代用食材を取り入れるといったカロリーコントロールを意識してみてください。

《朝》焦らずウォーミングアップ

時間をかけずにカロリー控えめ朝ごはん

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1日の代謝をアップさせるためには、朝食を抜かないほうが良いと言われています。フルーツやヨーグルトなど、低脂肪の食事を摂りましょう。時間がなければドリンクだけでも大丈夫。どんなに簡単なメニューでも美味しく食べられたら、「体にいい食事ができている」と、自分を褒めてあげて。

おすすめの簡単朝食レシピ

低カロリーの栄養補給「りんごジンジャーホットスムージー」

栄養も飲みごたえもしっかりあるおすすめの一杯が、こちら。
りんご、おろし生姜、豆乳、はちみつをミキサーにかければ出来上がるヘルシースムージーです。
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栄養も飲みごたえもしっかりあるおすすめの一杯が、こちら。
りんご、おろし生姜、豆乳、はちみつをミキサーにかければ出来上がるヘルシースムージーです。

包丁いらず&優しい口当たり「海苔香る春雨とろみ汁」

朝からしっかり食べたい、でもカロリーと手間は抑えたい、という人におすすめなのが、こちら。キャベツはざっくり手でちぎってOK。だしと海苔で、風味を添えて。
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朝からしっかり食べたい、でもカロリーと手間は抑えたい、という人におすすめなのが、こちら。キャベツはざっくり手でちぎってOK。だしと海苔で、風味を添えて。

ゆっくり身体を起こす朝の5分。おすすめの朝ヨガ

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いつもより早起きして5kmジョギング!そんなトレーニングは無理でも、5分間ベッドの上でほどほどに体を動かす、くらいなら続けられそうではありませんか?
朝に5分間、呼吸を意識して体を動かすと、それだけで頭と全身がすっきりします。心の健康にも役立ちますよ。

ベッドの上でそのままできる簡単ポーズ

普段あまり運動をしていない人にも、体が硬めの人にも、こちらの動画の朝ヨガがおすすめです。朝起きてすぐにベッドの上でできる簡単なポーズなので、気軽に取り掛かれます。心地よく体を覚ましていきましょう。

《昼》ランチは満足感を得ながらヘルシーに

ダイエットランチでも贅沢さは諦めないで

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食べ応えがない食事が続くと、口寂しくなって食欲がむしろ刺激されてしまいます。目にもお腹にも満足感を与えられるように、カロリーは控えめでも豪華に感じられるおかずを楽しみましょう。
シンプルな素材は出汁で旨味をしっかりつける、彩を加えて仕上げを華やかにする、といった工夫をすると、ダイエット食でも贅沢に味わえるはずです。

おすすめの簡単昼食レシピ

味付け1つ「きゅうりと竹輪の昆布茶漬け」

昆布茶だけの味付けで、さっぱり美味しい浅漬けが完成します。シャキシャキのきゅうりに竹輪を加えれば、お弁当のおかずにもぴったり。
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昆布茶だけの味付けで、さっぱり美味しい浅漬けが完成します。シャキシャキのきゅうりに竹輪を加えれば、お弁当のおかずにもぴったり。

作り置きOK「肉なしタコミートソース」

木綿豆腐を肉の代用に。脂質は低く、食べ応えの満足感は高いメニューです。豆腐の水分を飛ばすと、味が十分に染み込んで冷めても美味しく食べられます。
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木綿豆腐を肉の代用に。脂質は低く、食べ応えの満足感は高いメニューです。豆腐の水分を飛ばすと、味が十分に染み込んで冷めても美味しく食べられます。

まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ
まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ

「ダイエット弁当」と聞くと、野菜しか入っていない、綿密に計算されたお弁当と思う方も多いのではないでしょうか。お弁当は作りたいけど、時間がないし面倒だなあ…と思う方へ、そんなに頑張らず、ゆるく長く続けられるダイエット弁当をこの記事ではご紹介します!

頑張らずに続けられるダイエット弁当の献立は、こちらの記事も参考にしてみてください。

日中の隙間時間には、簡単なストレッチでボディメイク

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仕事の合間、スマホやパソコンから目を離して、体を動かしてみましょう。ちょっと伸びをするだけでも、二の腕やわき腹を引き締めるような動きを加えればプロポーション作りに役立ちます。ジムに通う1時間がないなら、毎日10分の隙間時間を有効に使って。

仕事の合間にできるお腹痩せストレッチ

こちらの動画では、空いた時間に手軽にできるお腹痩せのストレッチが紹介されています。ウエストをねじって、くびれのある理想のスタイルを目指しましょう。気分転換に体をほぐす感覚で取り組んでみて。

《夜》心身を落ち着けてリラックスしながら

夜におすすめの低カロリーメニュー

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夜は、1日の疲れを癒す大切な時間。その日頑張った自分を労わる意味でも、美味しい食事を摂りましょう。食べたいと思ったメニューは我慢せず、材料や調理法を工夫してカロリーを下げる、量をやや控える、などでコントロールしましょう。

おすすめの簡単夕食レシピ

レンジで5分!「豚と茄子の香味つけそば」

ダイエット中でも、お肉が食べたくなったら取り入れちゃいましょう。こちらのレシピは、めんつゆを使ってレンジでわずか5分。あっさりとしたそばに、豚肉のコクをプラスして。
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ダイエット中でも、お肉が食べたくなったら取り入れちゃいましょう。こちらのレシピは、めんつゆを使ってレンジでわずか5分。あっさりとしたそばに、豚肉のコクをプラスして。

オートミールで作る「ツナとほうれん草の豆乳リゾット」

オートミールはダイエットの強い味方。ごはんの代わりに活用して、腸に優しいリゾットに仕上げましょう。ツナ缶と、すぐ火が通るほうれん草を使えば、忙しい時でもパパっと作れます。
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オートミールはダイエットの強い味方。ごはんの代わりに活用して、腸に優しいリゾットに仕上げましょう。ツナ缶と、すぐ火が通るほうれん草を使えば、忙しい時でもパパっと作れます。

快眠を招くために、寝る前に行いたい夜の軽い運動

夜はリラックスしながら体の緊張をとっていきましょう。疲れて何もしたくない日なら、首や肩を回すだけでも。余裕があれば、ストレッチやヨガを取り入れてみてください。朝と同様、少しの間だけでも自分の体と呼吸を意識する時間があると、体づくりへの関心が高まっていきます。
寝る前のごく軽い運動を通して良い睡眠をとれれば、新陳代謝が高まり痩せやすい体質にもなっていけるはずです。

【寝る前4分】痩せ体質に変わるナイトルーティンストレッチ

寝る前におすすめなのが、こちらの動画です。ゴロゴロ横たわりながら痩せ体質に変えていく4分間のストレッチ。ゆるいダイエットにはぴったりです!

ほどよく、心身のコントロールを続けよう

あなたの生活スタイル似合わせて、負担のかからないダイエット方法を見つけてみてください。
我慢、ハード、短期集中。といった追い込み方ではなく、ちょっと力を抜いて、ほどほどに。マイペースに体調管理を続けられるといいですね。

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